BMR Berekenen? Snelste en simpele calorie calculator
- Claudia Smet
- 1 nov
- 7 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 2 dagen geleden
Je BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Met de calculator hieronder bereken je in 30 seconden je BMR én je dagelijkse caloriebehoefte – afgestemd op jouw doel (afvallen, aankomen of behouden). Scroll door voor uitleg, voorbeeldschema's en de grootste valkuilen.
⚡ Snel antwoord
Wat is BMR? Je Basal Metabolic Rate is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt (zonder beweging).
Hoe bereken je BMR? Gebruik de calculator hieronder of formule: voor vrouwen 30-60 jaar = 8,7 × gewicht + 829.
Hoe gebruik je BMR voor afvallen? Bereken je TDEE (BMR × activiteit) en eet 300-500 kcal minder. Ga nooit onder je BMR.
Je BMR is je rustmetabolisme: wat je lichaam verbrandt zonder beweging. Tel daar je activiteit bij op voor je totale caloriebehoefte. Wil je afvallen? Creëer een tekort van 300-500 kcal. Let op: eet niet onder je BMR en houd je eiwitinname op 1,6-2g per kg lichaamsgewicht.
Dit ga je ontdekken:
BMR berekenen en afvallen
Wat is BMR en waarom is het zo handig bij afvallen? BMR, klinkt misschien erg fancy en ingewikkeld. BMR is de afkorting voor Basal Metabolic Rate. Het is eigenlijk gewoon een duur woord voor 'stofwisseling', dus de hoeveelheid calorieën die je lijf verbrandt als het helemaal niks doet.
Dat niks doen betekent ook echt helemaal niks doen! De calorieën die je op dat moment verbrandt komen enkel voort uit het uitvoeren van vitale functies zoals ademhaling en het op gang houden van de bloedsomloop.
Even en blokje om wandelen of zelfs iets eten hoort daar dus niet bij. Dit kost allemaal extra energie, dus calorieën. Daarom bereken je voor afvallen of op gewicht blijven niet alleen je BMR, maar juist je persoonlijke energiebehoefte.
Hoe wordt BMR berekend?
We gebruiken de Oxford Equations methode (2005), dé meest betrouwbare formule voor BMR-berekening. Deze methode is gebaseerd op onderzoek onder 13.910 mensen en houdt rekening met leeftijd, geslacht, gewicht én etniciteit.
De calculator hierboven past de Oxford-formule automatisch toe. Wil je het zelf uitrekenen? Dat kan, maar de kans op rekenfouten is groot. Gebruik gewoon de calculator – dat scheelt gedoe.
BMR vs. TDEE: wat is het verschil?
Veel mensen verwarren BMR met hun dagelijkse caloriebehoefte. Dat is niet hetzelfde! Hier is het verschil:
Rekenvoorbeeld: Sara (35 jaar, 70 kg, 1,70m)
Hoe gebruik je dit voor afvallen?
Als Sara wil afvallen, moet ze een calorie-tekort creëren. Maar let op: ze moet dit tekort creëren op basis van haar TDEE, niet haar BMR!
Goed: TDEE 2257 kcal - 500 kcal tekort = 1757 kcal per dag
Dat is een gezond tempo: ca 0,5 kg per week
Fout: BMR 1456 kcal - 500 kcal tekort = 956 kcal per dag
Veel te weinig, vertraagt stofwisseling, jojo-effect gegarandeerd
Belangrijke regel
Ga nooit structureel onder je BMR eten. Je lichaam heeft die calorieën nodig voor basisfuncties. Eet je weken achter elkaar onder je BMR? Dan gaat je lichaam in "spaarmodus": je stofwisseling vertraagt, je verliest spiermassa, en je krijgt het beruchte jojo-effect.
Activiteitsfactoren (PAL) uitgelegd
Activiteitenniveau | Pal-factor | Omschrijving |
Zittend | 1,2 | Kantoorwerk, geen sport, weinig beweging |
Licht actief | 1,375 | 1-2 x per week lichte sport of wandelen |
Matig actief | 1,55 | 3-5 x per week sporten (fitness, hardlopen) |
Zeer actief | 1,725 | 6-7 x per week intensief sporten |
Extreem actief | 1,9 | 2x per dag sporten + fysiek zwaar werk |
Tip: Twijfel je tussen twee niveaus? Kies dan de lagere factor. Je kunt altijd nog verhogen als blijkt dat je te weinig eet (herken je aan moeheid, honger, geen gewichtsverlies).
Wist jij dat? Je jouw BMR (stofwisseling) zelf kunt verhogen! Ontdek de tips in dit artikel.
Hoe ziet een dag van 1.500 kcal eruit?
Hieronder zie je een compleet dagmenu afgestemd op 1.500 kcal. Dit is geschikt voor vrouwen die willen afvallen met een kantoorwerk en 3x per week sporten. Alle recepten zijn koolhydraatarm en eiwitrijk, zodat je langer verzadigd blijft en geen honger krijgt tussen de maaltijden door. Tip: Pas de porties aan op basis van jouw eigen BMR en activiteitenniveau. Gebruik de calculator hierboven om je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen.
Hoeveel eiwit bij 1.500 kcal per dag?
Bij een 1.500 kcal-dagmenu adviseren we minimaal 100-120 gram eiwit per dag. Dat komt neer op ongeveer 30-40 gram per hoofdmaaltijd. Eiwit is essentieel voor:
Spierherstel na training
Langere verzadiging (voorkomt snacken)
Behoud van spiermassa tijdens afvallen
In het voorbeeldschema hierboven zit in elk recept voldoende eiwit:
Overnight oats: 15g eiwit (van Griekse yoghurt en chiazaad)
Preisoep: 20g eiwit (met kip of vegetarisch alternatief)
Ovenschotel: 35g eiwit (kipfilet en kaas)
Tussendoortjes: 25g eiwit verspreid over de dag
Totaal: ca. 95-105 gram eiwit, goed verdeeld over de dag.
Tip: Drink voldoende water (2 liter per dag) om je nieren te ondersteunen bij de verwerking van eiwit.
BMR voor mannen: wat is het verschil?
Mannen hebben gemiddeld een hogere BMR dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel.
Tip voor mannen:
Houd je eiwitinname op minimaal 2g per kilo lichaamsgewicht, vooral als je krachttraining doet. Mannen bouwen sneller spiermassa op, en die spieren hebben eiwit nodig voor herstel.
BMR mannen vs. vrouwen: de cijfers
Leeftijd | Mannen (gemiddeld) | Vrouwen (gemiddeld) |
20 - 30 jaar | 1900 kcal | 1500 kcal |
30 - 50 jaar | 1800 kcal | 1400 kcal |
>50 jaar | 1700 kcal | 1300 kcal |
Het verschil komt vooral door spiermassa. Wil je als man je BMR verhogen? Train dan met gewichten 2-3x per week. Elke kilo extra spier verhoogt je BMR met ca. 10-15 kcal per dag.
Veelgemaakte fouten bij BMR en afvallen
Zelfs als je je BMR kent, kunnen deze fouten je gewichtsverlies saboteren.
Herken jij jezelf hierin?
❌ Fout 1: Te weinig eten onder je BMR
Wat gebeurt er: Je denkt: "Hoe minder ik eet, hoe sneller ik afval." Maar eet je weken achter elkaar onder je BMR? Dan schakelt je lichaam over naar "spaarmodus": je stofwisseling vertraagt, je verliest spiermassa en je krijgt het jojo-effect.
Doe dit wel: Eet minimaal je BMR. Creëer je tekort op basis van je TDEE (BMR × activiteit), niet op je BMR.
❌ Fout 2: Je activiteitsniveau te hoog inschatten
Wat gebeurt er: Je denkt: "Ik sport 3x per week, dus ik ben zeer actief (PAL 1,725)." Maar als je verder de hele dag zit, ben je eigenlijk matig actief (PAL 1,55). Je overschat je verbruik met 200-300 kcal per dag.
Doe dit wel: Twijfel tussen twee niveaus? Kies de lagere. Je kunt altijd verhogen als blijkt dat je te weinig eet (moeheid, honger, geen gewichtsverlies).
❌ Fout 3: Te weinig eiwit eten
Wat gebeurt er: Je eet genoeg calorieën, maar te weinig eiwit. Gevolg: je verliest spiermassa in plaats van vet, je bent sneller hongerig en je BMR daalt verder.
Doe dit wel: Eet minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verdeel dit over 3-4 maaltijden (30-40g per maaltijd) voor optimale verzadiging en spieropbouw. Vind je dit lastig? Er bestaan kwalitatieve tussendoortjes die vaak op een snelle manier voorzien van 20 g extra eiwitten.
❌ Fout 4: Je BMR niet opnieuw berekenen na gewichtsverlies
Wat gebeurt er: Je bent 10 kilo afgevallen, maar eet nog steeds alsof je 10 kilo zwaarder bent. Je BMR is gedaald (lichter lichaam = minder energie nodig), maar je calorieën niet. Gevolg: je komt aan of valt niet verder af.
Doe dit wel: Bereken je BMR opnieuw na elke 5-10 kilo gewichtsverlies. Pas je calorie-inname aan op basis van je nieuwe BMR en TDEE.
❌ Fout 5: Te weinig water drinken
Wat gebeurt er: Je lichaam heeft water nodig om vet te verbranden en afvalstoffen af te voeren. Te weinig water = vertraagde stofwisseling en vochtretentie (je weegt tijdelijk meer).
Doe dit wel: Drink minimaal 2 liter water per dag. Meer als je sport of een eiwitrijk dieet volgt (eiwit belast de nieren, water helpt bij verwerking).
Tip: Print deze fouten uit en hang ze op de koelkast. Ze zijn de reden waarom 80% van de diëten mislukt. Als je deze fouten vermijdt, val je niet alleen af, maar houd je het ook vol op lange termijn.
Veelgestelde vragen over BMR
Wat is een normale BMR voor mijn leeftijd/gewicht?
Dat hangt af van je geslacht, lengte en spieromvang. Vrouwen tussen 30-60 jaar hebben gemiddeld een BMR van 1.200-1.600 kcal; mannen 1.600-2.000 kcal. Gebruik de calculator hierboven voor jouw exacte waarde.
Hoe gebruik ik BMR om af te vallen zonder honger?
Bereken je BMR, tel je activiteit op (PAL-factor) en creëer een tekort van 300-500 kcal. Ga nooit onder je BMR eten – dat vertraagt je stofwisseling. Verdeel je eiwit over 3-4 maaltijden voor verzadiging.
Wat als ik veel sport: hoeveel extra kcal en eiwit?
Tel je trainingsverbruik bij je BMR op en verhoog je eiwitinname naar 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht. Op zware trainingsdagen mag je 200-300 kcal extra eten om herstel te ondersteunen.
Voorkom aankomen na afvallen
Je hebt je doel bereikt – gefeliciteerd! Maar nu komt de uitdaging: hoe houd je dit vol zonder dat de kilo's terugkomen? Het antwoord: je BMR is nu lager dan aan het begin van je afvalreis. Waarom? Je weegt minder, dus je lichaam heeft minder energie nodig voor basisfuncties. Als je blijft eten alsof je nog 10 kilo zwaarder bent, komen de kilo's gegarandeerd terug.
Zo voorkom je jojo-effect:
1. Bereken je BMR opnieuw elke 5-10 kilo gewichtsverlies: Gebruik de calculator hierboven om je nieuwe caloriebehoefte te checken.
2. Verhoog je calorieën geleidelijk na het behalen van je doel: Ga niet van 1.500 naar 2.200 kcal in één week. Verhoog met 100-200 kcal per week tot je op je onderhoudsniveau zit.
3. Blijf eiwitrijk eten (1,6-2g per kg): Dit beschermt je spiermassa en houdt je langer verzadigd.
4. Blijf bewegen: Je TDEE daalt niet alleen door gewichtsverlies, maar ook als je minder beweegt. Blijf 3-5x per week sporten.
5. Weeg wekelijks: Zie je 2-3 kilo terugkomen? Bereken je BMR opnieuw en pas je inname aan.
Wil je structuur en hulp bij het op gewicht blijven? Bekijk ons 28 dagen koolhydraatarm programma Koolhydraatarm 4 weken stappen plan met gebalanceerde weekmenu's. Zo blijf je genieten van eten zonder jojo-effect.
*Ma's advies: eet als vrouw niet structureel onder 1400 calorieën per dag en als man onder 1900 calorieën per dag.
BMR berekenen: de belangrijkste punten
BMR = calorieën die je lichaam in rust verbrandt
TDEE = BMR × activiteitsfactor
Voor afvallen: eet TDEE - 500 kcal (ga nooit onder BMR)
Herbereken je BMR elke 5-10 kilo gewichtsverlies
Eet minimaal 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht
Drink 2+ liter water per dag
Kies PAL-factor voorzichtig (twijfel = kies lager)
Bronnen & verificatie
Dit artikel is gebaseerd op de Oxford Equations (Henry, 2005) en Schofield-vergelijkingen voor BMR-berekening. Informatie is gecontroleerd door Smet Claudia, msc, biochemisch ingenieur en nutrioniste met meer dan 25 jaar ervaring en laatst bijgewerkt op 01/11/2025.
Disclaimer: Dit artikel is voor educatieve doeleinden. Raadpleeg een arts of diëtist voor persoonlijk advies.
Opmerkingen