Chiazaad gezond? Alle voordelen en nadelen op een rijtje
Voordat we je vertellen hoe je chiazaad kunt gebruiken, duiken we even in de geschiedenis van dit kleine zaadje.
In dit artikel lees je
Wat is chiazaad?
Chiazaad komt van de Chiaplant, een plant die in Midden-Amerika voorkomt en dan vooral in Mexico. De bloemen van deze plant produceren kleine zaadjes die lijken op andere zaadjes zoals lijnzaad en maanzaad, maar zijn wel degelijk anders zijn.
Vettige zaadjes
Zo zijn de chiazaadjes vettig. Niet gek, want het woord chia is afgeleid van het woord chian, uit de taal van de Nahua (een Mexicaans volk dat afstamt van de Azteken) en betekent ‘vettig’.
Als je chiazaadjes eet zul je er snel genoeg achter komen dat chia zijn naam waarmaakt, want die vettige zaadjes krijg je nog maar lastig tussen je tanden vandaan!
We denken allemaal dat chiazaadjes pas sinds kort populair zijn en vooral in hippe gerechtjes pas. Maar uit overleveringen blijkt dat chiazaadjes werden geteeld door de Azteken al voordat Columbus in Midden-Amerika aankwam.
Chia als betaalmiddel
Sterker nog, de belasting werd in het Aztekenrijk met chiazaadjes betaald aan de machthebbers! Chia wordt nog steeds gebruikt in Mexico en Guatemala, maar dan niet meer als betaalmiddel natuurlijk.
De chiazaden worden gebruikt als voedingsingrediënt en worden toegevoegd aan voedzame drankjes.
Waardevolle zaadjes
Dat chiazaad als betaalmiddel werd gebruikt, geeft wel aan hoeveel waarde aan de zaadjes werd gehecht.
Niet gek, want de zaden stonden er met name bekend om dat ze een energieboost gaven en het uithoudingsvermogen vergrootten: als de krijgers van de Azteken lange afstanden moesten hardlopen kregen ze een handjevol chiazaadjes mee.
Dan weet je dat ook weer!
Waarom eet je chiazaden?
Allemaal leuk en aardig, maar wat heb jij aan chiazaadjes? De belastingdienst zit natuurlijk niet te wachten op een zakje chiazaadjes. En lange afstanden afleggen is ook niet iets wat je iedere dag doet.
Toch kun je heel veel voordeel halen uit de zaadjes: ze zijn namelijk supergezond!
Zo kun je chiazaad door een fruitsapje of een smoothie mengen, over een salade strooien, in een ontbijtje stoppen of door je saus of je soep roeren. Eigenlijk kun je het zo gek niet verzinnen, of het is mogelijk.
En door chiazaadjes toe te voegen, geef je jouw maaltijd net dat beetje extra: zowel qua smaak als qua gezondheid. Want gezond, dat zijn de zaadjes zeker.
Hoeveel chiazaad per dag is goed voor je?
Maar hoeveel zaadjes is dan gezond? Chiazaadjes bevatten hoge gehaltes aan omega 3-vetzuren, calcium, ijzer, eiwitten, vezels, vitamine B1, B2 en B3. Boordevol gezonde voedingsstoffen dus, die kleine zaadjes.
Lees hier een uitgebreid artikel over de balans tussen Omega 3 en 6 (en waarom dat belangrijk is).
Chiazaad is voedzaam, maar meer is niet automatisch beter. Begin met een kleine hoeveelheid en kijk wat voor jou prettig is.
Aanbevolen hoeveelheid
Begin bijvoorbeeld met 1 eetlepel (ongeveer 10 gram) per dag. Een of twee eetlepels in yoghurt, een smoothie of een pudding is voor veel mensen een praktische hoeveelheid. Bouw vezels rustig op.
Maar je kunt ze ook gewoon over een maaltijd heen gooien.
Strooi chiazaad door overnight oats of yoghurt, of roer het door een smoothie. Voor een chiapudding laat je de zaadjes wellen in voldoende vocht.
Hoelang moeten chiazaden weken?
Zoals we al zeiden kun je vrijwel alles met chia doen: in je smoothie, bij je yoghurt, door je saus, of door je soep. Wat je ermee doet bepaalt ook een deel van de smaak.
Zo kun je chiazaad rauw eten of geweekt in water. Rauw zijn ze lekker knapperig en als je ze voor een poosje in een beetje water weekt, wordt het een soort gelei.
En als je ze nog langer laat weken, worden ze nog smeuïger.
Smeuïge zaadjes
Chiazaadjes kunnen namelijk meer dan 12 keer hun gewicht in water opnemen. Als je ze 10 minuten in water laat weken (maar dat kan ook thee, een smoothie of yoghurt zijn) vormt zich een geleilaagje om elk zaadje heen.
Hoe langer je het laat weken, hoe papperiger het wordt.
Dus als je de zaadjes in een overnights oats verwerkt heb je de dag erna een smeuïge chiagelei door je ontbijt. Wij houden ervan, maar het is aan jou om te ontdekken of je dit ook lekker vindt.
Superfood of gewoon gezond?
‘Superfood’ is geen officiële voedingskundige categorie. Chiazaad kan prima deel uitmaken van een gevarieerd eetpatroon, net als andere noten en zaden.
Wij gebruiken chiazaad graag vanwege de structuur, de vezels en de plantaardige vetten. Je hoeft er geen wonderwerking van te verwachten.
Chiazaad levert vezels, onverzadigde vetten en plantaardige omega 3 in de vorm van ALA. Het bevat ook eiwit en mineralen.
Juist als toevoeging aan yoghurt, een smoothie of een ontbijt is het makkelijk te gebruiken. Afwisseling met andere voedingsmiddelen blijft belangrijk.
Afvallen met chiazaad
Chiazaad kan een maaltijd vezelrijker maken en zo bijdragen aan een verzadigd gevoel. Het zorgt op zichzelf niet voor gewichtsverlies.
De zaadjes nemen vocht op en geven een pudding een stevige structuur. Hoe verzadigend je maaltijd is, hangt ook af van de rest van je ontbijt en de portie.
Daarnaast zitten de zaadjes boordevol vezels en eiwitten, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.
Voor een gegarandeerd effect op bloedsuiker, trek in zoet of gewichtsverlies is onvoldoende bewijs. Zie chiazaad daarom als een handig ingrediënt binnen je totale eetpatroon.
Nadelen voor je gezondheid
Door de vezels kun je bij een grote portie of een plotselinge verhoging van de hoeveelheid last krijgen van je buik. Bouw daarom rustig op.
Gebruik je medicijnen, bijvoorbeeld bloedverdunners of bloeddrukverlagers, en wil je dagelijks veel chiazaad gaan eten? Bespreek grote veranderingen in je voeding dan met je arts of apotheker. Er is geen algemene reden om een normale hoeveelheid chiazaad voor iedereen met deze medicijnen te verbieden.
Sommige mensen krijgen bij veel chiazaad een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree. Eet het met voldoende vocht en vermijd het als je weet dat je allergisch bent voor chia of er een reactie op krijgt.
Voedingswaarde per 100 gram
Hieronder staan afgeronde voedingswaarden per 100 gram gedroogd chiazaad. Per merk kunnen de cijfers iets verschillen; voor je eigen portie kun je het etiket gebruiken.
Eiwit: ongeveer 16,5 g
Vet: ongeveer 30,7 g
Koolhydraten zonder vezels: ongeveer 7,7 g
Vezels: ongeveer 34,4 g
Calcium: ongeveer 631 mg
IJzer: ongeveer 7,7 mg
Niacine (vitamine B3): ongeveer 8,8 mg
In een eetlepel van ongeveer 10 gram zit vanzelfsprekend maar een tiende van deze hoeveelheden. Chiazaad is vooral een handige bron van vezels en plantaardige vetten.
Daarnaast bevat chiazaad gezonde vetten en vezels. Omdat je het meestal per eetlepel gebruikt, telt vooral de hoeveelheid die je daadwerkelijk toevoegt aan je maaltijd.
Waarom chiazaad handig voor vegans is
Eet je plantaardig? Chiazaad levert het omega 3-vetzuur ALA. Dat is een andere vorm van omega 3 dan EPA en DHA uit vis of algenolie.
‘Normaal’ gesproken haal je omega 3 uit vette vis. Maar aangezien je als vegan vissen liever in de zee laat zwemmen, kun je hier geen omega 3 uit halen.
Algenolie kan een bron van EPA en DHA zijn. Chiazaad en andere zaden leveren vooral ALA; je lichaam zet daarvan maar een beperkte hoeveelheid om. Zaden zijn dus geen rechtstreekse vervanging voor EPA en DHA.
Gebruik gerust af en toe chiazaad, lijnzaad of walnoten als bron van ALA en kijk bij een volledig plantaardig eetpatroon ook naar je totale omega 3-inname.
Recepten met chiazaad
Mocht je nu graag aan de slag willen met chiazaad, dan hebben we natuurlijk een paar recepten met chia voor je.
Ten eerste raden we je een overnight aan. Een klassieker, makkelijk te maken en overheerlijk. Gooi alle ingrediënten bij elkaar in een mooi glas en zet deze de avond voor je ontbijt in de koelkast.
Nu hoef je ’s ochtends alleen nog maar je koelkast te openen en voilà: smullen!
Dit zijn de 3 populairste chia recepten van onze site:
Hoe maak je chia pudding? (met kiwi)
Zin in een lekker toetje of ontbijt? Bij deze chiapudding passen kiwi en stukjes chocolade.
Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi
Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag.
Overnight Chia Pudding | in 3 stappen ontbijt
Dit ontbijt is dé perfecte balans van eiwitten, vetten en vezels. En niet onbelangrijk: het is binnen een handomdraai klaar!
Smulse!
Veelgestelde vragen over chiazaad
Hoeveel chiazaad per dag kun je eten?
Begin met ongeveer één eetlepel (10 gram). Eén tot twee eetlepels in een maaltijd is een praktische hoeveelheid. Bouw de vezels rustig op en kijk hoe je erop reageert.
Moet je chiazaad eerst weken?
Dat hoeft niet als je het door een vochtige maaltijd mengt. Voor chiapudding laat je het minstens 10 tot 15 minuten wellen; een nacht in de koelkast geeft een dikkere structuur.
Helpt chiazaad bij het afvallen?
Chiazaad bevat vezels en kan je maaltijd vullender maken, maar het is geen afslankmiddel. Je totale eetpatroon en porties blijven bepalend.
Past chiazaad in een koolhydraatarm eetpatroon?
Ja. Een kleine portie past doorgaans goed. Vergelijk koolhydraten en vezels op het etiket van jouw product; in Europese voedingswaardetabellen worden vezels apart vermeld.
Kun je chiazaad eten als je medicijnen gebruikt?
Voor een normale hoeveelheid in een maaltijd geldt geen algemeen verbod. Gebruik je medicijnen en wil je veel chiazaad gaan eten of je voeding sterk veranderen, overleg dan met je arts of apotheker.
Opmerkingen