Intermittent fasting schema: zo begin je (met gratis voorbeeld)
- Claudia Smet
- 7 dec 2025
- 10 minuten om te lezen
“Wat is intermittent fasting en welk schema kan ik gratis gebruiken om te starten?”
Intermittent fasting betekent dat je op vaste momenten wél en niet eet. Je verschuift je eetmomenten, zodat je lichaam meer tijd krijgt om vet te verbranden. Een populair intermittent fasting schema is 16/8: 16 uur vasten, 8 uur eten.
In dit artikel kan je een gratis intermittent fasting schema downloaden dat je vandaag nog kunt proberen – én laat ik je zien hoe je met de 50 Dagen Vasten Challenge stap voor stap kunt opbouwen zonder dieetstress.
Inhoud
Wat is intermittent fasting precies?
Welk intermittent fasting schema is het beste voor beginners?
Gratis intermittent fasting schema om mee te testen
Wat is intermittent fasting precies?
Intermittent fasting is een eetpatroon, waarbij eten wordt afgewisseld met (een periode van) vasten. Het zegt helemaal niets over het soort eten dat je mag eten. Het heeft dus niets te maken met een dieet. Maar waar zegt het dan wél iets over? Over wannéér je mag eten.
Vasten; jezelf onthouden van eten
Klinkt moeilijk en niet leuk. Toch is het best makkelijk. Wanneer je met intermittent fasting begint, besef dan dat je eigenlijk al begonnen bent. Gedurende de uren die je slaapt, is je lichaam al aan het vasten, want je eet niets. Het uitbreiden van de uren die je vast is daardoor minder moeilijk.
Wie z’n ontbijt overslaat, is eigenlijk al aan het vasten…
Er zijn verschillende methodes om aan intermittent fasting te doen. Hieronder vind je alvast een van de drie methode. Scroll snel verder voor de rest.
Wat moet je doen?
Hoe werkt intermittent fasting? Gelukkig pas je het makkelijk toe op je dagelijks leven. Je hoeft namelijk geen speciale gerechten te bereiden of rekening te houden met allerlei voedingsmiddelen die je niet mag eten. Je kan gewoon blijven eten, wat je gewend bent te eten.
Het enige verschil is het tijdsbestek waarin je eet. Normaal zou je verspreid over de dag eten, bij intermittent fasting eet je binnen het tijdsframe van 6-8 uren. Door dit tijdsframe waarin je wel gewoon mag eten, is het het hongergevoel nihil. Tenzij je kiest voor een schema waarbij je één dag per week niet eet.
Verrassend genoeg went je lichaam hier snel aan. Mensen geven aan dat ze zich energieker voelen en beter in hun vel zitten wanneer ze zo nu en dan een periode vasten. De resultaten zijn goed! Het zijn dezelfde resultaten die je ook terugziet bij een detox kuur.
Speciaal voor jou: ontdek hieronder detoxen binnen 1 dag.
Drinken
Mag je drinken bij intermittent fasting? Tijdens de uren dat je vast, is eten niet toegestaan. Drinken uiteraard wel. Je hebt daarbij de keuze uit koffie, thee, water en drankjes zonder calorieën.
Het is tevens belangrijk om te weten dat je voedingssupplementen mag doorslikken. Mits ze geen calorieën bevatten.
Waarom zou je vasten?
Voor de meeste mensen dus om af te vallen óf om je lichaam te ontgiften. Is dat nodig? Ja, hierover later meer. Nu eerst dit.
Top 4 redenen voor vasten
Pure noodzaak. Vasten bestaat al duizenden jaren. Er waren tijden met een gebrek aan voedsel en dus was vasten de enige optie.
Religie. Zowel de Islam, het Boeddhisme als het Christendom kent een vorm van vasten. Iedere religie hanteert hierbij zijn eigen regels. Maar centraal staat hetzelfde doel: de zuivering van lichaam en geest (bron).
Gezondheid. Het is bewezen dat vasten gezond voor je is. Hormonen en belangrijke cellulaire processen passen zich aan. Zo zullen de insulinespiegel en de bloedsuikerspiegel dalen. Terwijl bijvoorbeeld het groeihormoon toeneemt (bron).
Oftewel, ontgiften. Wat betreft de laatste twee reden. Vasten wordt daarom in de gezondheidssector ook wel detoxen genoemd. Door te vasten maakt het lichaam zich vrij van afvalstoffen. En dat levert meer energie op als resultaat.
De nummer 1 reden om te vasten met intermittent fasting is toch wel afvallen. Lees hieronder hoe vasten helpt bij afvallen boosten.
Buiten al deze resultaten uit gedane onderzoeken, is intermittent fasting ook gewoon gemakkelijk. Je hoeft er geen speciale maaltijden voor in te plannen. Dat betekent minder lang in de keuken staan. Meer tijd dus voor andere dingen en tegelijkertijd werken aan je gezondheid. Ideaal, toch?
Kan je afvallen met intermittent fasting?
Vastendieet is een snelle manier om gewicht te verliezen. Door te eten in een korter tijdsframe, krijg je minder vet en calorieën binnen. Daarnaast kan vasten jouw metabolisme verhogen. Hierdoor is jouw stofwisseling zelfs hoger op momenten dat je helemaal niets doet!
Intermittent fasting als je moeilijk afvalt
Eet je gezond, maar val je moeilijk af? Dan kan vasten voor je helpen en kan het zelfs heel effectief zijn.
Het idee hierachter is als volgt: om eten te verwerken geeft je lichaam insuline af. Als je de hele dag door eet, moet je lichaam continu insuline afgeven. Op een gegeven moment kunnen de cellen in je lichaam hier ongevoelig voor worden en is je insulineniveau uit balans. Dit kan ervoor zorgen dat je slecht afvalt.
Periode van vasten om je dieet te kickstarten
Als je moeilijk afvalt is het dus een idee om af en toe periodiek te vasten. Maar vasten kan je ook helpen om het afvallen te kickstarten, dus snel op gang te brengen. Probeer bijvoorbeeld een paar dagen geen vast voedsel meer te eten, maar enkel groene smoothies te drinken. Dit werkt op 2 manieren.
Ten eerste verminder je tijdelijk je calorie- en koolhydraatinname. Hierdoor val je in een korte tijd veel af. Dit motiveert ook enorm!
Ten tweede, gedurende deze dagen heb je je lichaam gezuiverd en kan je lichaam vanaf nu optimaal zijn werk doen. Ook de vetverbranding gaat dan beter, waardoor je makkelijker van het hardnekkige vet op bijvoorbeeld heupen buik afkomt.
Lees meer over mijn groente smoothie dieet, waarin ik door middel van detoxen en vasten 7,8 kilo verloor!
Vasten tegen suikerverslaving
Door te vasten kun je ook van je suikerverslaving afkomen. Een ding is zeker. Welke detoxkuur je ook kiest, bij geen van allen zal suiker aan te pas komen.
Goed nieuws! Je lichaam heeft slechts 72 uur nodig om af te kicken van suikers. Besluit je dus een aantal dagen te vasten, dan zul je snel van je suikerverslaving afkomen.
Natuurlijk is het lastig om na het detoxen helemaal geen suikers meer te nemen. Maar je doorbreekt op deze manier wel je suikerverslaving. Je zult daarna hoogstwaarschijnlijk een stuk minder suikers nemen, zoals je ook bij een koolhydraatarm dieet of keto dieet doet. En af en toe zondigen mag best, met mate ;).
Is intermittent fasting gezond en voor wie niet?
De wetenschap is vrij positief over de voordelen voor je gezondheid. Minder eten en maaltijden uitstellen, zijn effectieve manieren om ziekten te verbeteren en ouderdomsverschijnselen tegen te gaan.
Periodes van vasten, zo zeggen zij, hebben grote voordelen voor je gezondheid. Wanneer je lichaam geen energie tot zich neemt, boort het andere metabole brandstoffenbronnen aan.
Het grootste voordeel van maaltijden overslaan of langer niet eten, is dat je lichaam de rust heeft zich te herstellen. Je lever kan zijn taak, ontgiften, goed uitvoeren en het maag-darmkanaal heeft tijd voor een grote schoonmaak.
Dus ook al voel je je soms wat slapjes wanneer je niet eet, met intermittent fasting sterk je echt aan.
Om te onthouden: intermittent fasting heeft veel voordelen voor je gezondheid, omdat het lichaam zich ontdoet van gifstoffen. Het werkt bevorderend voor je stofwisseling en is bewezen effectief tegen nare ziekten. Bovendien helpt het je met afvallen (bron).
Welk intermittent fasting schema is het beste voor beginners?
Omdat deze vorm van vasten de laatste jaren erg populair is geworden, zijn er inmiddels verschillende methodes ontwikkeld. De 3 meest populaire methodes hebben we op een rijtje gezet.
1. Hoe werkt het 16/8 schema?
Dit is de meest simpele en daarmee de meest toegepaste methode. De bedoeling is dat je per etmaal 16 uur vast. Dat betekent dat je 8 uur vrij mag eten. Het tijdsframe mag je zelf bepalen. De één houdt van een goed en stevig ontbijt, terwijl een ander liever in de avond wat meer eet. Het principe blijft altijd hetzelfde, de toepassing is flexibel. Maar zorg wel dat een gemaakte keuze niet wordt gewijzigd, zodat het lichaam kan wennen aan de nieuwe situatie.
2. Hoe werkt het 5:2 intermittent fasting schema?
Een methode die is gefocust op het tellen van calorieën. Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen in de week normaal en 2 dagen slechts 500 – 600 kilocalorieën. Neem daarbij in gedachte dat wanneer je wilt afvallen je normaal gezien tussen de 1500 en 1800 kilocalorieën per dag
nodig hebt. Het 5:2 dieet lijkt gedurende de 2 vastendagen dus erg veel op een crashdieet.
3. Wat is het eet-stop-eet schema (24 uur vasten)?
Bij deze methode eet je één tot tweemaal per week gedurende 24 uur helemaal niets. Dat wil zeggen dat je vanaf het avondeten niets meer eet, tot aan het diner de volgende dag. Je vast daardoor de nacht en je slaat het ontbijt en de lunch over. In het begin kan deze methode onwennig zijn en kun je een licht hongergevoel ervaren. Maar het fijne aan deze methode is dat je je wel kunt verheugen op een lekkere avondmaaltijd.
Alcohol en vasten
Alcohol zorgt ervoor dat de verbranding van vetten in het lichaam wordt tegengehouden. Dit werkt intermittent fasting tegen. Het doel van vasten, voor de meeste mensen, is vaak juíst vet verbranden!
Drink je dus een wijntje bij het eten, dan blokkeer je zelfs gedurende je vastendieet de vetverbranding. Dit blijkt uit onderzoek. Drinken van alcohol tijdens de maaltijd zorgde ervoor dat de vetafbraak na 5 uur aanzienlijk was verminderd.
Een andere eigenschap van alcohol is dat het de eetlust stimuleert, waardoor je meer gaat eten dan je normaal zou doen. Dat maakt afvallen alleen maar moeilijker.
Helemaal geen alcohol drinken is voor veel mensen ook moeilijk. Dat snap ik. Ik raad je toch aan het gebruik van alcohol te beperken. Maximaal 2 x per week is toegestaan. Alleen op deze manier zal het effect van vasten minimaal worden beïnvloedt. Ga je liever voor het hoogst haalbare effect? Dan is het beter om alcohol helemaal te laten staan.
Voordelen van vasten
Mensen die al een tijdje op deze wijze leven, geven aan dat ze zich energieker voelen en lekker in hun vel zitten. Dat willen we allemaal, toch? Daar blijft het niet bij. Alle voordelen van intermittent fasting voor je op een rijtje:
optimale vetverbranding;
verhoogt je metabolisme;
het is niet nodig een speciaal dieet te volgen (mag natuurlijk wel);
gezondheidsvoordelen diabetespatiënten door daling insuline- en bloedsuikerspiegel;
je geeft je lichaam de tijd om te ontgiften;
helpt bij het afkicken van je suikerverslaving;
goed voor je algehele gezondheid.
Intermittent fasting is dus niet voor niets een populaire trend.
Gratis intermittent fasting schema om mee te starten
Misschien vind je intermittent fasting nog een beetje spannend en wil je eerst voelen hoe het voor jouw lichaam werkt. Daarom hebben we een gratis intermittent fasting schema voor je gemaakt waarmee je rustig kunt starten – zonder gelijk in een streng 16/8-schema te hoeven springen.
In dit schema combineren we koolhydraatarm eten met milde vastenvensters. Je begint bijvoorbeeld met 12:12 (12 uur eten, 12 uur vasten) en kunt daarna stap voor stap opschuiven richting 14:10 en 16:8, als dat goed voelt. Zo krijgt je lichaam de tijd om te wennen, terwijl je al profiteert van meer rust in je bloedsuiker en minder snaaidrang.
In de gratis probeerweek vind je onder andere:
7 kant-en-klare dagmenu’s op basis van de MA Methode
koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks
een overzichtelijk weekoverzicht met eetvenster en maaltijden
een handige boodschappenlijst, zodat je in één keer goed voorbereid bent
Hoe helpt de 50 Dagen Vasten Challenge je om vol te houden?
Met een gratis schema kun je mooi ontdekken of intermittent fasting bij je past. Maar als je méér wilt dan “even proberen” en je echt verschil wilt zien in je energie, gewicht en buikomvang, heb je vooral één ding nodig: structuur die je volhoudt.
In de 50 Dagen Vasten Challenge neem ik je stap voor stap mee. We werken volgens de MA Methode: we combineren intermittent fasting met koolhydraatarm eten, duidelijke eetvensters en haalbare weekmenu’s. Je hoeft zelf niet meer te puzzelen met wat je wanneer eet – dat heb ik al voor je gedaan.
In de challenge krijg je onder andere:
een uitgewerkt 50-dagenplan met vastenschema’s en opbouw van mild naar krachtiger vasten
weekmenu’s en recepten die passen bij je eetvenster, inclusief boodschappenlijstjes
praktische tips om om te gaan met honger, energiedips en sociale situaties
extra motivatie, zodat je niet na een week afhaakt maar het écht doorzet
Daardoor wordt intermittent fasting geen korte hype, maar een leefstijl die bij je past – mét ruimte voor gezelligheid en zonder schuldgevoel.
“Ja, ik wil meedoen met de 50 Dagen Vasten Challenge en 50 dagen lang een duidelijk vastenschema volgen.”
Conclusie: Intermittent fasting is een goed idee!
Wil je jouw afvalproces boosten op een makkelijke manier? Dan is vasten een goede en verantwoorde optie, mits je weet wat je doet. Het is niet de bedoeling dat je honger leidt of belangrijke voedingsstoffen tekort komt.
Hoe begin je met intermittent fasting?
Begin niet meteen met een streng schema zoals 16:8 of 5:2. Laat je lichaam rustig wennen.
In de 50 Dagen Vasten Challenge starten we daarom met een mild schema van 14:10:14 uur vasten en 10 uur eten. Als dat goed gaat, bouwen we in fases op naar een langer vastenvenster (zoals 16:8) en uiteindelijk naar het 5:2-schema.
Zo geef je je lichaam en hormonen de tijd om zich aan te passen, terwijl je tijdens je eetmomenten gewoon voedzaam, koolhydraatarm eet. Dat maakt intermittent fasting een stuk makkelijker vol te houden.
Wat is de beste app voor een intermittent fasting schema?
Er zijn allerlei apps waarmee je een intermittent fasting schema kunt volgen, maar je kunt dit ook gewoon in de Makkelijk Afvallen app doen.
In onze app kun je heel eenvoudig je eet- en vastentijden instellen en een intermittent-fasting schema maken dat past bij jouw dagritme. Je combineert je vastenvensters direct met onze koolhydraatarme recepten en weekmenu’s, zodat je niet alleen weet wanneer je eet, maar ook precies wat.
Wil je liever eerst oefenen met een volledig uitgeschreven programma?Dan is de 50 Dagen Vasten Challenge iets voor jou. In deze challenge krijg je een kant-en-klaar vastenschema, duidelijke opbouw en bijpassende recepten. Zo hoef je zelf niet te puzzelen en kun je rustig ervaren hoe intermittent fasting voor jou werkt.
Is intermittent vasten veilig voor iedereen ?
Nee. Bij zwangerschap, eetstoornissen, ernstige stress, bepaalde medicijnen of medische aandoeningen is intermittent fasting niet geschikt. Twijfel je? Overleg dan eerst met je arts.
Hoe snel val je af met intermittent vasten.
Dat verschilt per persoon, maar veel vrouwen merken binnen 2–4 weken verschil in energie en buikomvang. Het beste resultaat krijg je als je intermittent fasting combineert met gezondere keuzes en minder snelle suikers.
Over de auteur
Dit artikel werd geschreven door ing. Claudia Smet, Master of Science (Biochemie) en voedingscoach. Claudia helpt vrouwen stap voor stap naar een gezondere leefstijl met de MA Methode en intermittent fasting.
Lees meer over Claudia en Makkelijk Afvallen op de Over ons-pagina.
Opmerkingen