Amandelmeel: gezond alternatief of toch niet? (+ onze favoriete variant!)
- Claudia Smet
- 5 jun
- 6 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 21 jul
Amandelmeel is superpopulair bij iedereen die koolhydraatarm of glutenvrij eet. Maar is het écht zo gezond als het lijkt? En zijn er ook nadelen?
In dit artikel nemen we amandelmeel onder de loep én stellen we je voor aan onze favoriete (en lekkerste) variant!
In deze post lees je:
Wat is amandelmeel?
Amandelmeel bestaat uit gemalen zoete amandelen, niets meer en niets minder. Het wordt gemaakt van rauwe of van geblancheerde amandelen. In het laatste geval worden de amandelen gekookt en van hun bruine ‘jasje’ ontdaan, en vervolgens gemalen.
Doordat de vliesjes een vrij bittere smaak hebben is rauwe amandelmeel ofwel bruine amandelmeel wat bitterder van smaak. Meel van geblancheerde amandelen is wat zachter en neutraler van smaak.
Meestal wordt amandelmeel gemaakt van ongebrande amandelen maar bij speciaalzaken is ook meel van geroosterde amandelen te krijgen.
Is amandelbloem hetzelfde als amandelmeel?
In sommige recepten wordt er een verschil gemaakt tussen amandelmeel en amandelbloem.
Het verschil tussen gewone meel en bloem is dat voor bloem alleen het binnenste deel van de graankorrel wordt gebruikt. Dit is bij de amandel variant net zo.
Amandelbloem is de term voor meel gemaakt van fijngemalen, geblancheerde amandelen -zonder schil, en de term amandelmeel duidt op gemalen amandelen met schil.
Meel waarvoor amandelen met schil zijn gebruikt, heeft doorgaans een grovere en iets kruimelige structuur.
De meel van geblancheerde amandelen is gaaf, waardoor deze ook aan de look van je cake of koekjes een wat neutraler uiterlijk geeft.
Qua voedingsstoffen zijn beide vrijwel identiek.
En hoe zit het met poeder?
Om het allemaal nog makkelijker te maken, is er ook nog zoiets als amandelpoeder. Veel mensen denken dat dit hetzelfde is als amandelmeel, maar dan fijner gemalen.
Het poeder wordt inderdaad ook gemaakt van gemalen amandel maar hieruit wordt eerst de olie onttrokken, waardoor veel gezonde voedingseigenschappen verloren gaan.
Amandelpoeder is iets droger en heeft minder smaak dan amandelmeel.
Voordelen van amandelmeel
Amandelmeel heeft een paar duidelijke voordelen.
Glutenvrij
Laag in koolhydraten, ideaal voor keto en koolhydraatarme bakrecepten
Hoge voedingswaarden
Licht verteerbaar
Voedzaam en vullend
Eén van de grootste voordelen van amandelmeel is dat het glutenvrij is. Het is dus geschikt voor mensen met een glutenallergie.
Ook als je een notenallergie hebt, kan het zijn dat je meel van amandelen goed verdraagt. De amandel is namelijk geen noot maar een steenvrucht. Overleg in het geval van een notenallergie wel altijd eerst met je dokter of diëtist voordat je gaat experimenteren.
Koolhydraatarm
Bovendien bevat amandelmeel, zeker in vergelijk met normaal meel, weinig koolhydraten. Zo past het prima in een koolhydraatarme of zelfs keto levensstijl. Waar tarwemeel maar liefst 75 gram koolhydraten per 100 gram bevat, komt amandelmeel weg met slechts 10 gram koolhydraten per 100 gram.
Omdat het zo vullend is krijg je minder snel trek, daarom past het goed in je dieet als je af wilt vallen.
Amandelmeel gezond?
Uit onderzoek blijkt dat de unieke combinatie van mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen in amandelen kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kan verkleinen.
Amandelen bevatten bovendien veel meervoudig onverzadigde vetten, dit zijn gezonde vetten die je lichaam nodig heeft. Verder zit amandelmeel boordevol:
Vitamine E
Eiwitten
Vezels
Fosfor
Kalium
Magnesium
Natrium
Amandelmeel is dus niet alleen een koolhydraatarm alternatief voor gewone meel maar voegt qua voedingsstoffen echt wat toe. Zeker gezien het hoge aandeel plantaardige eiwitten, die beter voor ons zijn dan dierlijke eiwitten.
Wist je dat amandelmeel een lage glycemische index heeft? Dat helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden!
Amandelmeel vs gewone meel
Wat maakt amandelmeel nou beter dan gewone meel? In onderstaande voedingswaarde tabel kun je eenvoudig de gemiddelde voedingswaarde vergelijken.
Voedingsstoffen per 100 g | Eenheid | Amandelmeel | Tarwemeel |
Calorieën | kcal | 632 | 346 |
Koolhydraten | g | gem 10 (MA:3,8) | 69.6 |
Proteïne | g | 24 | 11.4 |
Vet | g | 51 (verz.vet 4.4) | 1.5 |
Vezels | g | 10.9 | 2.8 |
Calcium | g | 266 | 20 |
Ijzer | mg | 3.7 | 1 |
Magnesium | mg | 296 | 20 |
Fosfor | mg | 520 | 100 |
Kalium | mg | 732 | 180 |
Natrium | mg | 20 | 2 |
Zink | mg | 2.9 | 0.64 |
Koper | mg | 0.9 | 0.14 |
Mangaan | mg | 2.3 | |
Vitamine C | mg | 0.6 | 0 |
Niacine (B3) | mg | 3.4 | 0 |
Folate | mg | 58.7 | 35 |
Vitamine E | mg | 24 | 0 |
Gemiddelde voedingswaarde amandelmeel vs tarwemeel
Zeker wat mineralen als magnesium, fosfor en kalium aangaat, steekt amandelmeel met kop en schouders boven tarwemeel uit. Meer dan 60% van alle Nederlanders krijgt te weinig magnesium binnen. Meer noten op het menu kan helpen om een magnesium tekort te voorkomen.
Om te onthouden: Amandelmeel bevat veel meer mineralen dan tarwemeel en is echt een gezonder ingrediënten. Bovendien is het koolhydraatarm en glutenvrij.
Hoe gebruik je het?
Door de wat zoetere, nootachtige smaak is amandelmeel perfect voor het bakken van cake en koekjes. De bekendste toepassingen zijn macarons, amandelspijs en marsepein. Maar ook een cake bakken met amandelmeel kan dus prima.
In de meeste gevallen kun je gewone meel in een recept ook prima vervangen door amandelmeel. Amandelmeel combineert goed met andere smaken en kan ook prima worden gebruikt voor het bakken van pannenkoeken, taartbodems of brood.
Wel is het zo dat amandelmeel minder goed plakt dan gewone meel. Amandelbaksels kunnen hierdoor wat droog en vlak van smaak worden. Je kunt dit oplossen door een sticky ingrediënt toe te voegen, zoals dadelstroop, agavesiroop of een banaan.
Ook door iets vettigs toe te voegen, kun je ervoor zorgen dat je baksel straks niet uit elkaar valt. Een beetje pindakaas, olie of aardappelzetmeel kan wonderen doen.
Er zijn online veel recepten met amandelmeel te vinden waar de meel 1 op 1 vervangen wordt. Dit hoeven niet altijd bewezen succesnummers te zijn. Van deze koolhydraatarme recepten weten we dat ze lekker zijn, goed plakken en een goede consistentie hebben.
Om te onthouden: je kan bijna alle baksels maken met amandelmeel, maar je kan het niet 1 op 1 vervangen. Het beste kies je voor recepten die gemaakt zijn voor dit ingrediënt.
Voorbeeld: recepten met amandelmeel
Koolhydraatarme pecankoekjes om koolhydraatarm te snoepen! Heerlijk voor bij de koffie. Eet smakelijk!
Heerlijke koolhydraatarme chocomuffins van amandelmeel die lekker sappig blijven door de diepvries bosbessen. Lekker als tussendoortje of toetje.
Heb je iets te vieren? Maakt een koolhydraatarme taart met een bodem van amandelmeel. Fris en luchtig met kwark en aardbeien.
Zelf maken
Je kunt amandelmeel trouwens ook heel eenvoudig zelf maken. Maal hiervoor de benodigde hoeveelheid (blanke) amandelen of amandelschaafsel in je keukenmachine of koffiemolen tot je een fijnkorrelige structuur te pakken hebt.
Je hebt best wel wat amandelen nodig om zelf meel te maken, qua kosten ben je dus niet per se heel veel goedkoper uit.
Let op dat je niet te lang maalt omdat er dan te veel olie vrijkomt uit de amandel waardoor eerder een notenpasta ontstaat.
Waar moet je op letten?
Een aandachtspunt bij amandelmeel is dat het meel indien het hoger wordt verhit dan 180 graden wat zuur en minder lekker van smaak en structuur kan worden.
Ook is het gevoelig voor blootstelling aan warmte, zuurstof en licht. Hierdoor gaat de voedingswaarde snel achteruit maar het zorgt er helaas ook voor dat amandelmeel niet zo lang houdbaar is.
Je kunt amandelmeel invriezen dan is het een aantal maanden houdbaar. Als je het in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaart is het raadzaam om het meel binnen een week te gebruiken.
Antinutriënten
Daarnaast bevat meel van amandelen antinutriënten, zoals lectine, fytinezuur en oxalaten. Dit zijn stofjes die van nature in planten voorkomen maar die ons lichaam kunnen tegenwerken in de opname van voedingsstoffen en het verteren van voedsel.
Als je zelf amandelmeel maakt, kun je er voor kiezen om de amandelen voor gebruik een nachtje te laten weken, dit onttrekt de antinutriënten enigszins. De meeste antinutriënten bevinden zich trouwens in de schil van de amandel.
Zijn er ook nadelen ?
Jazeker, transparantie is key. Enkele aandachtspunten:
Energierijk: door het hoge vetgehalte bevat het relatief veel calorieën.
Niet altijd puur: goedkopere amandelmeelsoorten bevatten vaak vulstoffen (zoals rijstmeel), waardoor ze alsnog veel koolhydraten bevatten.
Prijskaartje: kwalitatief amandelmeel is nu eenmaal wat duurder — maar daar krijg je topkwaliteit voor terug.
Onze favoriet? Die hebben we zelf ontwikkeld!
Omdat we zélf ondervonden dat veel amandelmeel op de markt te veel koolhydraten bevat of niet puur is, gingen we op zoek naar de perfecte mix van kwaliteit én gezondheid. En die hebben we gevonden!
Ontdek nu ons eigen biologisch amandelmeel met slechts 3,8 g koolhydraten per 100 g. Zonder toevoegingen, 100% puur, en ideaal om mee te bakken.
Onze conclusie
Als je last hebt van een glutenintolerantie of een koolhydraatarm dieet volgt, is amandelmeel een fantastisch alternatief voor een klassiek meel als je een keer iets wil bakken. Omdat het zoveel vezels bevat, worden de koolhydraten die erin zitten bovendien langzamer opgenomen.
Let op de voedingswaarde en ingrediëntenlijst en ga voor puur. Zo krijg je niet alleen smaak, maar ook resultaat.
Klaar om het zelf uit te proberen? Dan weet je waar je moet zijn!
Meer tips
Mijn advies is om sowieso niet te veel meelproducten te eten en vooral te letten op een gevarieerd voedingspatroon. Een stuk fruit, groente of peulvruchten is altijd nog altijd beter.
Amandelmeel is dus zeker een goed alternatief, maar geniet met mate.
Voor meer inspiratie check het broodboek met koolhydraatarme recepten!
Opmerkingen