Gevulde avocado met gerookte kip

 Slim besparen zonder in te leveren op smaak

Avocado’s kunnen prijzig zijn, maar bij Lidl of Aldi haal je er vaak twee voor de prijs van één. Koop ze iets onrijp en laat ze thuis rijpen met een banaan in een papieren zak – binnen twee dagen zijn ze perfect.

Gerookte kipfilet? Lekker, maar duur in plakjes. Ga voor een heel kipfiletje van de poelier of toko – veel voordeliger. Of gebruik gewoon restjes kip van gisteren – net zo lekker en zero waste.

En die mayonaise? Ga gerust voor het huismerk. Scheelt flink in prijs, en in dit gerecht proef je echt het verschil niet.

Bewaartricks

Avocado wordt snel bruin door oxidatie wanneer het vruchtvlees aan lucht blootgesteld wordt. Dit is niet schadelijk maar ziet er niet lekker uit. Besprenkel de avocadohelft met citroensap en dek af met plasticfolie die direct op het vruchtvlees ligt zonder lucht ertussen. Zo blijft hij langer groen in de koelkast.

De vulling van kip, tomaat en bosui kun je apart maken en tot twee dagen bewaren. Vul de avocado pas vlak voor het eten. Dit is handiger als je meal prep doet voor meerdere dagen. Maak drie of vier porties vulling op zondag en vul elke dag een verse avocado.

Combinatie-ideeën

Deze gevulde avocado is eigenlijk al een complete lunch door de combinatie van gezonde vetten uit de avocado en eiwitten uit de kip. Maar wil je er toch iets bij? Serveer met wat koolhydraatarm crackers, rauwe groenten zoals wortel en komkommer, of een klein schaaltje tomatensoep.

Je kunt de avocado ook anders vullen als je wilt variëren. Probeer eens met gerookte zalm in plaats van kip, of met garnalen en een beetje cocktailsaus. Voor vegetariërs werkt geroosterde paprika met feta ook goed. Of maak het Mexicaans met zwarte bonen, mais en een beetje salsa.

In de app kun je trouwens op die manier je eigen receptenboek bouwen met varianten van deze avocado.

Pro-keukenhacks

Het kiezen van de juiste rijpheid is cruciaal bij avocado. Te hard en je kunt hem niet vullen, te zacht en hij valt uit elkaar. Druk zacht op de bovenkant bij de steel - geeft hij een beetje mee maar voelt niet zacht? Dan is hij perfect. Koop je ze nog hard? Leg ze in een papieren zak met een appel of banaan. Die vruchten maken ethyleen gas aan wat het rijpingsproces versnelt.

Voor het snijden haal je een scherp mes langs de lengte van de avocado rond de pit. Draai de twee helften los van elkaar. Om de pit eruit te krijgen tik je met je mes in de pit zodat hij vastzit, draai een kwartslag en til de pit eruit. Veilig en makkelijk.

Als je de avocado vult kun je een beetje vruchtvlees uitscheppen om meer ruimte te maken voor de vulling. Prak dat stukje avocado en meng het door de vulling voor extra romigheid. Zo heb je meer volume en wordt alles lekker gebonden.

Snijd een klein plakje van de onderkant van de avocado af zodat hij stabiel op het bord ligt zonder om te rollen. Niet te veel wegsnijden want dan lekt de vulling eruit, maar net genoeg voor stabiliteit.

Extra gezondheid

Avocado zit vol gezonde onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart en cholesterol. Een hele avocado bevat ongeveer 20 gram gezonde vetten die helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Daarnaast zit er veel kalium in - meer zelfs dan in een banaan - wat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk.

De vezels in avocado zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Een hele avocado bevat ongeveer 10 gram vezels, dus een halve avocado levert al 5 gram. Dat is een kwart van je dagelijkse behoefte. Samen met het eiwit uit de kip zorgt dit ervoor dat je niet snel weer honger hebt na deze lunch.

Gerookte kipfilet is een magere eiwitbron met weinig verzadigde vetten. Vijftig gram levert ongeveer 12 gram eiwit, wat goed is voor je spieren en verzadiging. Let wel op het zoutgehalte in gerookte producten - dat kan aan de hoge kant zijn. Drink genoeg water erbij.