Bloemkool ovenschotel met kaas en broccoli (6 g KH)

Bereidingshack

Het geheim van een romige ovenschotel zit in goed uitlekken. Kook de bloemkool en broccoli maximaal 5 minuten beetgaar en laat ze daarna 2 tot 3 minuten stomen in een vergiet met deksel erop zodat overtollig vocht verdampt. De psylliumvezels binden de saus perfect zonder klonten, veel beter dan bloem. Streef naar de textuur van dunne pudding en roer driekwart van de kaas door de warme saus voor een gladde smelt. De rest gaat bovenop voor die krokante korst.

Budgethack

Diepvries bloemkool en broccoli kosten rond de 0,90 euro per kilo en zijn net zo voedzaam als vers. Je hoeft niets te snijden, dus het scheelt ook tijd. Kies voor 30+ huismerk kaas in plaats van Beemster, dat scheelt al snel 1,80 euro per 100 gram zonder verschil in smaak. Amandeldrink van het huismerk kost 1,49 euro per liter tegenover 2,49 euro voor Alpro. Tussen november en februari scoor je verse bloemkool en broccoli regelmatig voor 0,99 euro per stuk.

Bewaartrick

Bewaar de bereide ovenschotel 3 tot 4 dagen in de koelkast in een luchtdichte bak. Warm op in 15 minuten in de oven op 160 graden met de eerste 10 minuten folie eroverheen, of 3 tot 4 minuten in de magnetron op 600 watt. Invriezen kan prima tot 3 maanden. Ontdooi 6 tot 8 uur in de koelkast en warm daarna 20 minuten op in de oven op 180 graden. Verdeel in individuele schaaltjes voor kant-en-klare porties doordeweeks.

Combinatie-idee

Deze ovenschotel is perfect als vegetarisch hoofdgerecht met een frisse groene salade ernaast, of als bijgerecht bij gegrild vlees of gebakken vis. Voor een complete comfortmaaltijd combineer je hem met kip tandoori en bloemkoolrijst. Maak hem samen met een romige bloemkoolrisotto voor twee verschillende maaltijden in een keer. In de Makkelijk Afvallen app stel je in een handomdraai een compleet weekmenu samen met bijpassende boodschappenlijst.

Pro-keukenhack

Vervang 100 ml amandeldrink door een scheutje slagroom voor extra romigheid. Snijd de broccoli iets kleiner dan de bloemkool zodat hij mooi groen blijft en niet verkleurt. Strooi 2 eetlepels panko gemengd met geraspte kaas over de bovenkant voor een extra knapperig korstje. Een theelepel dijonmosterd door de saus geeft verrassend veel diepte. Rasp verse nootmuskaat in plaats van het voorgemalen potje, dat maakt een wereld van verschil in geur en smaak.

Extra gezondheid

Bloemkool en broccoli samen leveren 150 procent van je dagelijkse vitamine C voor je immuunsysteem en 200 procent vitamine K voor sterke botten. Beide groenten bevatten sulforafaan, een stof met bewezen beschermende eigenschappen. De 7 gram vezels per portie voeden je darmbacterien en houden je bloedsuiker stabiel. Met 17,9 gram eiwit per portie krijg je voldoende bouwstoffen voor spieropbouw, en de psylliumvezels werken als prebiotica die je darmflora extra ondersteunen.

Airfryer-variant

Gebruik een kleiner ovenschaaltje van 18 tot 20 centimeter dat in je airfryer past en bak 15 tot 18 minuten op 160 graden. Je bespaart zo 7 minuten en krijgt een krokantere bovenkant. Dek de eerste 10 minuten af met aluminiumfolie om te snel bruinen te voorkomen en laat de laatste 5 minuten zonder folie voor een knapperig resultaat. Nadeel is dat je maximaal 2 porties tegelijk kwijt kunt, dus voor 4 porties bak je twee rondes of blijf je bij de oven.