Pangafilet met korst van parmezaan en citroen

Bereidingshack

Het geheim van een krokante korst zit in de voorbereiding. De vis MOET volledig droog zijn – gebruik meerdere vellen keukenpapier en druk stevig. Zelfs een beetje vocht maakt de korst sompig. Pro-tip: leg de vis 5 minuten in de koelkast na het drogen – de koude helpt de korst beter plakken. Paneren doe je met één hand droog (meel en korst) en één hand nat (ei) – zo blijven je vingers niet plakken. Druk de korst echt stevig aan – een lichte strooi-beweging is niet genoeg. De panko moet in de vis gedrukt worden. Leg de vis met de mooiste kant naar boven in de oven – dat wordt de presentatiekant. Als je twijfelt of de vis gaar is: prik met een vork in het dikste deel. Als de vis wit en ondoorzichtig is en makkelijk uit elkaar valt, is hij klaar. Rauwe pangafilet is semi-transparant en grijs.

Budgethack

• Pangafilet is al goedkoop, maar je kunt nog meer besparen. Koop grote zakken (1kg) bij Lidl of Aldi tijdens acties voor €5,99-6,99 in plaats van €7,99-8,99. Bewaar in de vriezer en pak per stuk eruit. Queens-merk (aanbevolen merk) is vaak duurder (€9,99/kg) maar kwaliteit is beter – afwegen tussen prijs en kwaliteit. Huismerk Lidl/Aldi is prima voor dit recept met korst (de korst maakt veel smaak).

• Parmezaanse kaas vervangen door oude Gouda of Grana Padano scheelt €0,36 per portie en smaakt bijna hetzelfde. Panko bij de toko is €1,50 voor 200g vs €2,99-3,99 bij supermarkt – scheelt €0,07 per portie (lijkt weinig maar telt op bij regelmatig maken).

• Peterselie kun je zelf kweken in een potje op de vensterbank (€1,50 eenmalig, maandenlang plukken). Of gebruik diepvries peterselie (€1,29 voor 100g = 20x gebruiken).

• Citroen: koop per kilo i.p.v. per stuk (€1,99/kg vs €0,39-0,59 per stuk). Bewaar citroenschil in de vriezer voor volgende keer.

• Volkoren paneermeel kun je zelf maken: verkruimel oud volkoren brood, droog in de oven 150°C 10 min – gratis!

Bewaartrick

Rauwe gepaneerde vis kun je een dag van tevoren klaarmaken en bewaren in de koelkast – handig voor meal prep. Leg tussen twee vellen bakpapier zodat de korst niet plakt. Direct uit de koelkast de oven in (misschien 2-3 minuten langer bakken). Gebakken vis bewaren in de koelkast max 2 dagen in een luchtdichte bak.

Opwarmen: oven 180°C 8-10 minuten of airfryer 160°C 5-6 minuten. Niet in de magnetron – wordt zompig!

Invriezen: rauwe gepaneerde vis kan ingevroren worden. Leg tussen bakpapier, vries 2 uur in op een plaat, verpak dan in ziplock.

Houdbaar 3 maanden. Bakken vanaf bevroren: 200°C 25-28 minuten. Check of het midden gaar is. Gebakken vis invriezen kan ook maar verliest wel wat van de crunch. Citroensap en -schil kun je invriezen in ijsblokjes – perfect voor volgende keer.

Peterselie invriezen: hak fijn, doe in ijsblokjesvorm met beetje water/olijfolie – houdbaar 6 maanden.

Combinatie-idee

Deze pangafilet past bij talloze bijgerechten.

Koolhydraatarm: bloemkoolpuree, gebakken groenten, groene salade met olijfolie-dressing.

Budget: aardappelpuree (€0,40 per portie), diepvries Parijse worteltjes (€0,30), witte kool salade (€0,20).

Fancy: asperges met hollandaise, krieltjes uit de oven met rozemarijn, gebakken champignons met knoflook.

Voor kinderen: frietjes uit de airfryer, appelmoes, doperwten (milde smaken die ze kennen).

Mediterraans: Griekse salade, tzatziki, olijventapenade, gegrilde courgette.

Aziatisch: roerbak groenten, ketjap, sambal, rijst of mie.

Als lunch: in een wrap met sla, tomaat, komkommer en knoflooksaus.

Bij BBQ: gril de vis op de BBQ in aluminiumfolie (10-12 min), serveer met gegrilde groenten.

In de Makkelijk Afvallen App vind je 500+ bijgerechten die perfect matchen met vis, inclusief kant-en-klaar weekmenu's met boodschappenlijsten.

Pro-keukenhack

Voor extra krokante korst: gebruik 50/50 panko en volkoren paneermeel in plaats van alleen volkoren. Panko is Japans paneermeel met grotere, luchtigere vlokken – geeft veel meer crunch. Als je geen panko hebt, maal volkoren cornflakes of Rice Krispies fijn – werkt verrassend goed!

Voor een gouden kleur: voeg 1 theelepel kurkuma of paprikapoeder toe aan de korst.

Voor meer umami: dubbele Parmezaan gebruiken (40g i.p.v. 20g).

Voor kruidenliefhebbers: voeg knoflookpoeder, gedroogde oregano of tijm toe.

Wil je de vis niet paneren? Bestrijk met olijfolie, strooi alleen het korst-mengsel erover en druk aan – werkt ook maar is minder krokant.

Heb je geen ovenschaal? Gebruik een stuk aluminiumfolie op een bakplaat. Geen citroen? Limoen of witte wijnazijn werkt ook. De peterselie kun je vervangen door koriander, basilicum of dille – elk geeft een andere twist.

Extra gezondheid

Pangafilet is een eiwitpowerbron: 33,6g eiwit per portie is meer dan een kipfilet (25g) of biefstuk (28g). Eiwit is cruciaal voor spierherstel, je stofwisseling, verzadiging en het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Vooral belangrijk voor 50-plussers die spiermassa verliezen (sarcopenie).

Vis bevat omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die ontstekingen remmen, je hart beschermen (verlagen triglyceriden), je hersenen ondersteunen (geheugen, concentratie) en depressie kunnen verminderen. Vitamine B12 in vis is essentieel voor rode bloedcellen, zenuwen en DNA-productie. Selenium in vis (40% ADH per portie) beschermt je schildklier en werkt als antioxidant. Fosfor (30% ADH) zorgt voor sterke botten en tanden.

De citroen levert vitamine C voor je immuunsysteem en helpt ijzer uit de vis beter opnemen.

Peterselie is rijk aan vitamine K (goed voor bloedstolling en botgezondheid) en bevat apigenine, een flavonoïde met ontstekingsremmende werking. Met slechts 300 kcal en 14,1g koolhydraten past dit perfect in low-carb en caloriearm eetpatronen. De paneerlaag maakt het weliswaar niet keto (te veel KH), maar nog steeds gezonder dan frituursnacks.

Airfryer-variant

Deze pangafilet is PERFECT voor de airfryer – wordt nog krokanter dan in de oven!

• Verwarm airfryer voor op 180°C. Leg de gepaneerde vis in de mand (gebruik eventueel bakpapier met gaatjes). Besprenkel licht met olijfolie spray of kwast – dit maakt het extra krokant.

• Bak 12-15 minuten, draai na 8 minuten om. Check of de vis gaar is (wit, ondoorzichtig).

• Voordeel: nog krokanter dan oven, sneller klaar, minder energie.

• Nadeel: kleinere batches (meestal max 2 filets tegelijk). Tip: leg niet te dicht op elkaar, de hete lucht moet circuleren.

De temperatuur is lager dan oven (180°C vs 200°C) omdat airfryers efficiënter zijn. Als de korst na 10 minuten nog niet bruin is, verhoog dan naar 200°C voor de laatste minuten. Let op: verschillende airfryers hebben verschillende krachten – check regelmatig de eerste keer. Te lang = droge vis, te kort = rauwe vis.