Tonijnsalade maken doe je zo!

Bereidingshack

Laat de tonijn minimaal 5 minuten goed uitlekken in een vergiet met een zwaar bord erop - druk zacht om overtollig vocht eruit te persen. Waterige tonijnsalade wordt zompig en dan verwatert de smaak enorm. Snijd de rode ui zo fijn mogelijk zodat de scherpte zich gelijkmatig verdeelt zonder grote brokken rauwe ui. Voor extra bite kun je de augurk in hele kleine blokjes snijden van 3 millimeter - geeft een knapperig element tussen de zachte tonijn.

Budgethack

Tonijn op water bij de Lidl kost €0,89 per blik (120 gram uitgelekt) terwijl Albert Heijn €1,39 vraagt voor hetzelfde - bespaar €0,50 per portie. Koop multipacks van 5 blikken voor €3,99 bij Aldi - nog goedkoper op €0,80 per blik. Rode ui (€0,40) + augurk (€0,60 pot, gebruikt 1/8 = €0,08) + Griekse yoghurt (€1,19 voor 500 gram, gebruikt 15 gram = €0,04) + rucola (€0,89 zak) = totaal €1,52 per portie. Vergelijk met Jumbo tonijnsalade kant-en-klaar voor €3,49 per portie - jij maakt voor 56% minder!

Bewaartrick

Bewaar de tonijnsalade maximaal 2 dagen in de koelkast in een goed afgesloten bakje - langer bewaren maakt de ui te scherp en de yoghurt waterig. Voeg de rucola pas toe vlak voor het eten anders wordt het slijmerig. Als je de salade vooraf maakt voor meal prep, bewaar ui en augurk apart en meng pas op de dag zelf door de tonijn - dan blijft je salade veel frisser. Invriezen werkt niet - de yoghurt scheidt en de textuur wordt waterig en korrelig na ontdooien. Maak altijd vers aan of maximaal een dag van tevoren.

Combinatie-idee

Smeer de tonijnsalade op koolhydraatarm brood met wat verse tomaat en veldsla voor een klassieke lunch sandwich (200 kcal brood + 176 kcal salade = 376 kcal totale maaltijd).

Gebruik als vulling voor paprika bootjes - halveer 2 paprika's, vul met tonijnsalade en bak 15 minuten op 180 graden voor een warme variant (plus 40 kcal per paprika).

Rol in een koolhydraatarme wrap met ijsbergsla voor een makkelijke lunch to-go.

In de app vind je meerdere variaties op tonijnsalade voor elke gelegenheid.

Extra gezondheid

Tonijn levert 31 gram eiwit per portie - dat is 62% van je dagelijkse eiwitbehoefte in één kleine maaltijd! Dit hoge eiwitgehalte houdt je bloedsuiker stabiel en verzadigt je 4-5 uur zonder energiedip. Omega-3 vetzuren in tonijn (1,2 gram per portie) verlagen ontstekingen in het lichaam en ondersteunen hart- en vaatgezondheid - equivalent aan 2 omega-3 capsules. Vitamine D in tonijn (6 microgram = 30% dagelijkse behoefte) is zeldzaam in voedsel en cruciaal voor je immuunsysteem en botsterkte.

De rode ui bevat quercetine (krachtige antioxidant) die helpt bij het verlagen van de bloeddruk.

Smaak-variaties

• Mediterraanse variant: voeg 50 gram feta (verkruimeld), 5 zwarte olijven (gesneden), 1 theelepel gedroogde oregano en vervang rucola door verse basilicum - Griekse eiland vibes! Plus 3 gram koolhydraten.

• Pittige versie: meng 1 theelepel sambal of sriracha door de yoghurt en voeg 1/4 rode peper fijngehakt toe - kick zonder extra calorieën.

• Aziatische twist: vervang yoghurt door sesamolie (1 theelepel) + sojasaus (1 theelepel) + vers geraspte gember, garneer met sesamzaad en lente-ui - sushi salade gevoel! Plus 2 gram koolhydraten.

• Frisse zomer: voeg 100 gram fijngehakte komkommer en verse dille toe in plaats van rucola - extra knapperig en verfrissend. Luxe upgrade: voeg 1 zachtgekookt ei (in kwarten) en 50 gram avocado toe - maakt het een complete maaltijd van 450 kcal.