Kan ik je in vertrouwen nemen? Ellen (47) belde me vorige week. Zij is een vriendin van mij en ik weet van haar dat zij al jaren struggelt met haar gewicht. Aan de ene kant weet Ellen dat ze last heeft van overgewicht, maar aan de andere kant heeft ze hier niet zo veel problemen mee . “ Met een fulltime baan en 3 opgroeiende kinderen moet je nu eenmaal accepteren dat je lichaam er niet meer zo uitziet als vroeger. En een beetje te zwaar is toch niet hetzelfde als obesitas? “ Toch gaf Ellen aan dat het haar niet lekker zit. Toen ik haar vroeg wat dan het échte probleem is, was het even stil. Ze zei ze iets wat me direct raakte. “Omdat ik bang ben“, bekende ze. “Bang dat ik te zwaar ben, of te zwaar word… En dan de gevolgen van overgewicht.” De tweestrijd die Ellen ervaart komt veel voor. Misschien is het ook wel een vraag die jou ’s nachts wakker houdt. Ben ik nu te zwaar of niet? Ik heb haar toen geholpen door haar vragen te beantwoorden over overgewicht. In totaal had ze 7 vragen en ze vond het oké dat ik hier een blog over heb geschreven. 7 Vragen over Overgewicht 1. Wanneer heb ik overgewicht? 2. Hoe kan ik overgewicht berekenen? 3. Hoe zit het met overgewicht in Nederland? 4. Hoe ontstaat overgewicht? 5. Wat zijn de lichamelijke gevolgen van overgewicht? 6. Krijg je mentale klachten van obesitas? 7. Wat je kan doen aan overgewicht? Kan ik nu in actie komen? 1. Wanneer heb ik overgewicht? De grote vraag van Ellen was dus ‘Heb ik een gezond gewicht?’ of ‘Wanneer ben ik dan te zwaar?’ Het is toch zeker logisch dat je lichaam onderweg verandert. Ik ben het helemaal met haar eens. We hoeven er niet als een modelletje uit te zien en het ideale plaatje echt vaak niet per se gezond. Maar waar ligt dan de grens? Daar hebben we het vandaag over. Dus kom je bij de vraag: Wat is overgewicht? Je hebt overgewicht wanneer het vetgehalte in je lichaam een negatieve invloed heeft op je gezondheid. Obesitas is een ernstige vorm van overgewicht. En dit kan je berekenen. En dat is handig voor vrouwen zoals Ellen. Want met een cijfer kún je tenminste iets. 2. Hoe kan ik overgewicht berekenen? Overgewicht kan je berekenen met je BMI . Je berekent hoe je gewicht zich verhoudt tot je lichaamslengte. Wanneer je te veel weegt voor je lengte is er sprake van overgewicht. Op deze pagina staat de methode om je BMI te berekenen. Je kan natuurlijk ook je vetpercentage verlagen , maar om dat te meten daar is specifieke kennis voor nodig. Het is dus eenvoudiger om te kijken naar je gewicht in verhouding tot je lengte. De formule om overgewicht te berekenen = Gewicht (kg) / ( lengte (m) x lengte (m) ). Overgewicht BMI Als vrouw heb je overgewicht bij een BMI van 25 of hoger. Dit wat het geval bij Ellen; als vrouw met een lengte van 1,68m en 76kg was haar BMI 26,9. “Moet ik nu afvallen”, vroeg Ellen? Op die vraag gaan we later in. Je leest eerst wat meer belangrijke achtergrond informatie. De BMI waarden zijn gelijk voor volwassen mannen en vrouwen. Dat is misschien niet helemaal eerlijk. Mannen hebben vaak meer spierweefsel en vrouwen in de regel iets meer vet. Daarom kan de deze index alleen gebruiken als uitgangspunt. Daarna onderzoek je verder hoe je eigen lichaam in elkaar zit. Kenmerken Obesitas Voor Ellen was het belangrijk om te weten of er sprake was van overgewicht of obesitas. Wat ook wel zwaarlijvigheid genoemd wordt. Dit zijn de kenmerken van obesitas: Een BMI van meer dan 30 Een buikomvang boven de 88 cm voor vrouwen Een buikomvang boven de 102 cm voor mannen Wanneer je BMI op 30 of meer uitkomt, dan is er sprake van obesitas. Je gezondheid is dan mogelijk in gevaar daar moet je wat aan gaan doen. In veel gevallen kan je met een gezonde leefstijl een hoop corrigeren. Ik wil hier graag benadrukken dat je in het geval van obesitas écht in actie moet komen. Twijfel je nog? Lees dan vooral even verder bij vraag 5, de gevolgen van overgewicht. 3. Hoe zit het met overgewicht in Nederland? Hoe zit het moet overgewicht in Nederland? We zijn toch ‘niet zo erg als die Amerikanen?’ Het antwoord zal je verbazen…. In Nederland is de helft van de volwassenen te zwaar . Iets meer dan 50% van de Nederlanders te kampen met overgewicht (2019). Nu komt overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Maar ernstig overgewicht zie je weer vaker aan de vrouwelijke kant van de bevolking. Hoe komt het dat we massaal teveel wegen en wat gaan we hier aan doen? 4. Hoe ontstaat overgewicht? ‘Hoe komt het dat je te dik bent?’ Het is een vraag die we onszelf en elkaar niet durven stellen. Als je eenmaal hebt besloten om lichaam in een goede conditie krijgen is het misschien wel de belangrijkste vraag je je moet stellen. Immers; hoe je kan je overgewicht aanpakken als je niet weet waar het vandaan komt? Belangrijkste oorzaken van overgewicht Overgewicht ontstaat wanneer je voor een lange periode meer energie consumeert dan dat je verbruikt. Met andere woorden, je eet of drinkt meer dan je nodig hebt. Dit wordt opgeslagen als overtollig vet en gaat op den duur leiden tot gezondheidsproblemen. Factoren die obesitas en overwicht stimuleren Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat je aankomt. Dit zijn de meest voorkomende aanleidingen voor overgewicht: Een obese omgeving Ongezonde gewoonten (aangeleerd) Genetische aanleg Slaap- of stressprobleem Spelen deze factoren bij jou een rol? Dan kan je je wel voorstellen dat het moeilijk is om gewicht te verliezen, als je deze factoren niet aanpakt. Faq Klik en lees verder over oorzaken die bij jou mogelijk voor overgewicht zorgen: Is genetische aanleg de oorzaak van obesitas? Natuurlijk heb je niet alles zelf in de hand. Hoe je lichaam eruitziet en functioneert ligt voor een deel vast in je DNA. Daarom wordt er vaak gekeken naar de genetische aanleg voor obesitas. Logisch. Maar let op! Nu kan er wel gezegd worden dat iemand aanleg heeft om aan te komen, of aanleg om vet vast te houden. Maar obesitas of ernstig overgewicht ontstaat zelden alleen door genetische invloed. Meestal is een combinatie van aanleg, omgeving en gewoonte van invloed op iemands figuur. Wel is het zo dat mensen met een genetische aanleg tot obesitas sneller aankomen zodra ze te veel eten en/of te weinig bewegen. Ook is het voor iemand met aanleg vaak moeilijker om af te vallen. Weet jij van jezelf dat je aanleg hebt om dik te worden? Let dan extra op. Gezond eten, voldoende slapen en bewegen zijn van groot belang voor het behalen en houden van een gezond gewicht. Veroorzaakt mijn omgeving overgewicht? Je bent een product van je omgeving. Als je in Nederland woont is de kans groot dat je je in een obese bevindt. Wat zijn de kenmerken van zo’n omgeving? Beschikbaar . Veel energierijk voedsel overal en altijd beschikbaar. Dit zijn bijvoorbeeld ongezonde tussendoortjes en makkelijke maaltijden. Hierdoor is de verleiding om te veel en te vaak te eten erg groot. Luie omgeving.  De noodzaak om te bewegen is minimaal. Als autorijden de norm is en openbaar vervoer het alternatief dan is het moeilijk om dagelijks 30 minuten te bewegen. Te comfortabel.  Is de temperatuur constant en aangenaam? Dan wordt je lichaam niet aan het werk gezet om op te warmen of af te koelen. Welke slechte gewoonte zorgt ervoor dat ik aankom? En als jij niet oplet, dan kan het zomaar zijn dat je één van de volgende gewoonte klakkeloos overneemt. Omdat het de nieuwe norm is geworden. Ik wil je uitdagen eerlijk te zijn naar jezelf. Hieronder staan veel voorkomende eet- en drinkgewoontes. In welke eigenschappen kan jij jezelf herkennen? Grote porties eten; altijd 2 keer opscheppen of eten van een heel groot bord. Snacken; Paar keer per week slechte tussendoortjes pakken, om de dag snoepen en door de weeks snacken. Drinken; Meer sap en frisdrank drinken dan water en thee. Te veel alcohol drinken; Naast de calorieën gaat alcohol vaak gepaard met snacken. Alcoholisme kan leiden tot een afnemende behoefte aan “echt eten”, waardoor het lichaam slecht functioneert en aankomt. Energy-dense food; Maaltijden of snacks eten met een hoge energiedichtheid (in plaats van nutriënt-dicht).Te weinig bewegen en niet sporten. Ter vergelijking: dagelijks bewegen en meerdere malen per week sporten is gezond. Dit kan door ziekte of een blessure, maar ook uit desinteresse of tijdgebrek. Wat is het effect van mijn levensfase op mijn gewicht? Veranderingen van leefstijl, leeftijd of gezinssituatie kunnen ervoor zorgen dat je meer gaat eten of minder gaat bewegen. Is er onlangs iets veranderd in je leven? Dan is het een goed moment om je gedragspatroon in de gaten te houden. Wel of niet in een relatie zitten , thuiswerken of werkloos raken of met pensioen gaan. Kinderen krijgen . Soms is het lastig om na een zwangerschap weer je oude figuur terug te krijgen. Daarnaast is het met een gezin moeilijk om tijd te maken om te sporten. Stoppen met roken  kan leiden tot meer trek en een vertraagde stofwisseling. Pak eerst het roken aan en werk daarna aan je gewicht.Er zijn medicijnen  die gewichtstoename in de hand werken. Lees altijd de bijsluiter van antidepressiva, – psychotica en -epileptica. Raadpleeg een dokter wanneer je denkt dat je aankomt door medicijngebruik. Zorgt slaaptekort voor gewichtstoename? Of slaaptekort tot overgewicht leidt daar zijn de wetenschapper het nog niet helemaal over eens. Wij hebben de ervaring dat een uitgeslapen persoon beter is staat is iets tegen overgewicht te doen. – Wie moe is, kan minder goed juiste/ bewuste keuzes maken– Wie niet is uitgerust is minder weerbaar tegen tegenslagen– Vermoeidheid kan leiden tot suiker cravings– Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich. Je lichaam verbruikt veel calorieën in dit herstelproces. Genoeg reden voor een goede nachtrust, lijkt mij. Zorgt stress ervoor dat ik aankomt? Mijn ervaring is dat stress en overgewicht vaak hand in hand gaan. Ten eerste, chronische stress verhoogt de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat er meer buikvet wordt opgeslagen. Ten tweede, stress, cortisol, zorgt ervoor dat je meer behoefte hebt aan slecht voedsel. Vooral zin in vet en suikerrijk voedsel neemt toe wanneer de spanning in je lijf toeneemt. Onverwerkte trauma’s en mentale problemen kunnen eetbuien in de hand werken. Tenslotte ligt hier ook een vicieuze cirkel op de loer; stress kan leiden tot aan afname in (zin in) bewegen. En overgewicht & obesitas zorgen weer voor lichamelijke en psychische stress. Wat was er eerst, stress of overgewicht Onze comfortabele, geconditioneerde levensstijl heeft luie consumenten van ons gemaakt en drijft ons aangenaam naar een slechte gezondheid -en zelfs vroegtijdige dood. Dát is het lange termijn effect van een obese omgeving. De slechte gewoonten die hieruit voorkomen lijken wel de nieuwe norm te zijn, maar deze norm is wordt als dé oorzaak genoemd voor de toename van overgewicht en obesitas in de laatste decennia.   Conclusie Er zijn veel oorzaken voor overgewicht. Sommige heb je niet in de hand, je genetische materiaal en je omgeving zijn bijvoorbeeld wat het is. Waar je wél invloed op hebt is wat je ermee doet. En daar kan je mee aan het werk. Ellen herkende zich sterk in de obese omgeving. Haar werk, kinderen, leeftijd en drukke leven hebben invloed op hoe haar lichaam er nu uitziet. “Moet ik hier wat aan doen?”, vroeg zij. Dit is het advies wat ik aan Ellen heb gegeven: “Nu ben je misschien een beetje te zwaar. En dat hoeft niet direct gevaarlijk te zijn. Maar als je nu niks verandert word je elk jaar een beetje zwaarder. En hoe meer overgewicht je hebt, hoe lastiger het is om dit aan te pakken. Dat is het sluipende effect van de obese omgeving en slechte gewoontes. En dán komen de risico’s van overgewicht om de hoek kijken.” 5. Wat zijn de lichamelijke gevolgen van overgewicht? Ik wil je nu meenemen naar de risico’s van die paar kilo’s te veel. Wat kan er gebeuren wanneer je overgewicht elk jaar een beetje toeneemt? Je BMI, buikomvang en de ontwikkeling van je gewicht, kunnen erop duiden dat je nu of straks te veel weegt dan goed is voor je lichaam. En dat is niet zonder risico’s. bron Het gevaar van overgewicht is dat je een verhoogde kans hebt op: Hart- en vaatziekten (vooral bij te veel buikvet) Gewrichtsklachten zoals artrose Diabetes type 2 Diabetes leidt tot hart- en vaatziekten, nierproblemen, oogproblemen en zenuwschade. Verhoogd cholesterol. Hoge bloeddruk. Borst-, nier en baarmoederkanker en dikkedarm- en slokdarmkanker. Rugpijn (vooral bij obesitas) Hevig transpireren bij inspanning (vooral bij obesitas) De gevolgen van obesitas kunnen dodelijk zijn. Dit is misschien even hard om te lezen, maar het is wel de waarheid. Wanneer het lichaam langdurig te zwaar is kan dit fatale gevolgen hebben. Bovenstaande klachten kunnen leiden tot vroegtijdig overlijden. Dit is niet nodig! Jij kan, met de de juiste hulp, dit voorkomen. Daarover lees je later meer. 6. Krijg je mentale klachten van obesitas? Niet alleen het lichaam krijgt een hoop te verduren. Overgewicht kan ook tot psychische klachten leiden. Jouw omgeving speelt hier een grote rol in. Er bestaan helaas nog een hoop vooroordelen over overgewicht . De wetenschap toont aan dat er ‘een verband bestaat’ tussen depressie en obesitas. bron Hoewel die niet als ‘significant’ wordt bestempeld, hoor ik dagelijks het effect van pesten, dagelijkse issues, zelfbeeld-issues en gevolgen op de werkvloer. Vooral onder kinderen vinden er veel pesterijen plaats. Dit kan erg pijnlijk zijn en heeft een negatief effect op het zelfbeeld en zelfvertrouwen. Kinderen kunnen hierdoor onzeker worden en soms zelf depressief. Omdat Ellen zelf ook kinderen heeft raadde ik haar met klem aan ervoor te zorgen dat haar kinderen niet in een ‘obese omgeving’ opgroeien. Het is onze verantwoordelijkheid als ouders dat onze kinderen weten wat gezond eten is dat zij goede eetgewoonten meekrijgen vanuit huis. Dagelijkse problemen Wanneer je zwaarlijvig bent is de kans groot dat je tegen allerlei problemen aanloopt. Je hebt het gevoel dat iedereen naar je kijkt of durft niet meer te eten in het openbaar, het vinden van leuke nieuwe kleding lukt niet meer, stoelen zijn te klein. . . Zelfbeeld Natuurlijk kunnen ook volwassenen met overgewicht te maken krijgen met een negatief zelfbeeld. Dit zelfbeeld speelt vaak ook een rol op de werkvloer en tijdens sollicitatiegesprekken. Dit heeft absoluut gevolgen voor iemands carrière kansen.  Uit praktijkervaringen blijkt dat overgewicht onbewust negatief meespeelt in sollicitatiegesprekken, hoe onterecht dat ook is. De gevolgen van overgewicht en obesitas kunnen zorgen voor een negatief zelfbeeld, de emotionele ontwikkeling raakt verstoord en kan uiteindelijk leiden tot depressieve gevoelens. Sociaal Wanneer deze spiraal is ingezet kan zwaarlijvigheid effect hebben op het sociale welzijn van iemand. Helaas spreek ik veel mensen die niet mee kunnen, of willen doen aan bepaalde activiteiten. Het samenkomen met vrienden en familie draait vaak om eten en dat is confronterend. Ook sportieve activiteiten en zomerse buitenactiviteiten worden uit schaamte vermeden.   Herken jij jezelf of iemand die je dierbaar is in deze situatie? Dan raad ik je aan om hulp te vragen. Wanneer iemand in een sociaal isolement raakt, thuisblijft en niet meer beweegt, dan heeft dat grote gevolgen. Lichamelijke gezondheid en mentaal welzijn helpen elkaar naar beneden, met alle gevolgen van dien. Nu was het zo dat Ellen niet het idee had dat het in zo’n vaart zou lopen. En dat hoeft ook niet. Zeker niet wanneer je op tijd de signalen waarneemt. En in actie komt. 7. Wat je kan doen aan overgewicht? Voordat ik je wat suggesties wil geven voor wat je kan doen aan overgewicht, wil ik je graag één ding op het hart drukken: J e staat er niet alleen voor. Je hoeft het niet alleen te doen. Never. Sterker nog, ik raad het je af om in je eentje af te rekenen met slechte gewoontes. Simpelweg omdat het je samen beter gaat en leuker is. De oplossing tegen overgewicht bestaat in mijn ogen uit 4 elementen: Beter eten Bijvoorbeeld: doe boodschappen volgens de 7 regels van gezond eten . Meer bewegen Bijvoorbeeld: Zet minimaal 10.000 stappen per dag , zorg voor een dagelijks een halfuurtje lichte beweging en sport 150 minuten per week. Mentale rust Bijvoorbeeld: kies bewust voor tijd voor jou. Mediteren, kunst, lezen, dagboek schrijven, ademhalingsoefeningen . Al deze activiteiten helpen bij een kalme geest.   Motivatie Bijvoorbeeld: Houd een doel voor ogen. Waar doe je het voor? Je vindt inspiratie in deze post over het volhouden van voornemens . Kan ik nu in actie komen? Op het moment van schrijven volgt Ellen mijn 50 dagen programma . Ze mailde me dat ze er veel plezier in heeft om volgens nieuwe recepten te koken: “ Ik eet elke week wel een paar gerechten die ik nog niet kende. Het is eigenlijk supersimpel en om te maken en mijn man en kinderen eten zonder problemen mee. Het gaat niet altijd vanzelf, maar ik houd het makkelijk vol. Wanneer ik ergens over twijfel of mijn creaties wil delen, kan ik altijd terecht in de SamenSlank groep. Zo gezellig om het samen te doen. Ik heb er ineens een groep Facebook vriendinnen bij. Mij lichaam verandert en ik voel me energiek. En de eerste kilo’s zijn er ook al af. Volgens mij zit ik op de juiste weg en hoef me geen zorgen meer te maken.” Bedankt Ik wil Ellen bedanken voor het eerlijke gesprek wat wij hebben gehad en dat ik haar verhaal mocht gebruiken om te delen met jou. Herken jij je in het verhaal van Ellen? Ben jij factoren-die-overgewicht-veroorzaken tegengekomen, die op jouw leven van toepassing zijn? Dan weet je wat je te doen staat. Zet vandaag nog de eerste stap . Als je over 50 dagen terugkijkt naar vandaag, zal je trots zijn op wat je al bereikt hebt. Net als Ellen.

Kurkuma, dat is toch het kruid dat de smaak en kleur aan Indische curry geeft? Dat klopt! Het is een krachtig kruid… Dankzij haar werking als antioxidant helpt zij ernstige ziekten voorkomen. Hoe dat werkt? Je leest er hier alles over! In dit artikel Wat is kurkuma? Is kurkuma gezond? Hoe kan het gebruiken? Waar kan ik kurkuma kopen? Recepten Bestellen Wat is kurkuma? Kurkuma -of tumeric, is een kruid, of specerij , die wordt gewonnen uit geelwortel (familie van de gemberwortel). De wortels worden voornamelijk verbouwd in India. De bekendste toepassing is die als smaakmaker aan Indische curry. Wist jij dat turmeric een vast bestanddeel is van kerriepoeder? Het kruid wordt ook gebruikt vanwege zijn sterke kleurstof. Hiermee wordt kleur gegeven aan gerechten, producten en zelfs inkt. Naast zijn toepassing als kleurstof , wordt de van oorsprong Indische geelwortel van oudsher gebruikt als medicijn tegen allerlei kwaaltjes en ziekten.  De Indische bevolking noemt het zelfs hun ‘heilige poeder’. Smaak Het kruid heeft een milde, licht nootachtige smaak . Ook staat de specerij bekend als bitter en wordt het door sommigen bestempeld als peperig . Het gebruik van een kleine hoeveelheid zorgt al voor een sterke afgifte van de smaak én heeft een positieve invloed op de gezondheid. Kurkuma poeder, geelwortel of turmeric? Google op de zoekterm ‘kurkuma’ en je komt van alles tegen: geelwortel, koenir, koenjit of turmeriek… Wat betekenen al die termen? Omdat het van oorsprong een Indisch kruid is, zijn ook de Indische namen doorgedrongen tot de Westerse wereld. In de oorspronkelijke keuken vind je het kruid onder de namen koenir of koenjit. Toen de specerij doordrong tot de Westerse keuken, noemden we het van oudsher tarmeriek. Deze benaming is waarschijnlijk afgeleid van de Engelse vertaling van het woord: tumeric. Waarom het kruid nu wordt aangeduid als kurkuma ? Wij zien geen andere reden dan een mooie samenvoeging van de originele- en Engelse naam. Onthouden Tumeric is een Indiase specerij met een licht nootachtige smaak. Het is een vast bestandsdeel van kerrie en wordt van oudsher als geneesmiddel toegepast. Is kurkuma gezond? Ja, het is super gezond ! Er wordt steeds meer bekend over de positieve effecten van deze familie van gember. Niet alle effecten zijn wetenschappelijk bewezen. Bewijs of niet, in India wordt de wortel sinds heugenis gebruikt als ayurvedisch medicijn tegen allerlei kwaaltjes. In India wordt het traditioneel gebruikt om de genezing van wondjes en schrammen te bevorderen. Echter blijken, bij langer gebruik, de positieve effecten van de wortel veel verder te gaan dan oppervlakkige genezing! Kurkuma bevat een enorm hoge dosis, natrium, kalium en antioxidanten. Deze micronutriënten helpen giftige stoffen uit het lichaam te verwijderen. Dit heeft een ontstekingsremmende effect en werkt genezend. Ontstekingen in het lichaam zijn een oorzaak van veel (chronische) ziektebeelden. ( bron ) Je zou dus kunnen stellen dat kurkuma ernstige ziektes kan helpen voorkomen. Het is goed om te weten dat er nog geen wetenschappelijk bewijs is voor dit heilzame effect. Gezondheid claims Er zijn onderzoekers die claimen dat gebruik van poeder op de lange termijn werkt als medicijn tegen ernstige ziektes. Trombose Reuma Dementie Kanker Ziekte van Parkinson . Sommige bronnen beweren zelfs dat het langdurig gebruik in de Indische keuken ervoor heeft gezorgd dat Alzheimer in India nauwelijks voorkomt. Ook Natural Medicines is positief gestemd. In deze database, waarin het effect van voedingssupplementen en homeopathische medicijnen wordt vastgelegd, lazen we dat er klinisch bewijs is dat kurkuma een positief effect heeft op: Depressie Hooikoorts Artritis Leververvetting (niet alcohol gerelateerd) Maar ook hier geldt dat het nog te vroeg is om tumeric als medicijn voor te schijven voor deze kwalen. Naast het voorkomen van ernstige ziektes , is kurkuma je beste vriend bij het afvallen . Het ondersteunt de spijsvertering en helpt bij een goede regulering van het vetweefsel.  Onthouden Dankzij een hoge dosis mineralen kan Kurkuma helpen je lichaam gezond te houden. Op de lange termijn verlaagt dit de kans op ontstekingsgerelateerde ziektes als Alzheimer en Parkinson. Bewijs hiervoor ontbreekt nog. Hoe kan het gebruiken? Je kan kurkuma op de volgende manieren gebruiken: Specerij, een kruidige toevoeging aan een warm gerecht Thee of warme drank Voedingssupplement in capsule vorm Hoeveel per dag? Kurkuma is een krachtig kruid dat bij een kleine dosis al enorme positieve effecten op het lichaam heeft! Volwassenen kunnen tussen de 1 en 3 theelepels per dag nemen. Dit staat gelijk aan één kurkuma supplement in de vorm van een capsule, tablet of pil. Onthouden Neem dagelijks minimaal één theelepel kurkuma. Vermeng dit in een olieachtig gerecht, samen met een snufje zwarte peper. Door deze combinatie neemt het lichaam de geelwortel 10 keer beter op. Tijdens zwangerschap Er zijn over het gebruik van kurkuma tijdens de zwangerschap geen harde feiten bekend, maar toch wordt afgeraden het kruid te gebruiken. Neem geen risico voor je ongeboren kindje en vermijd supplementen tijdens de zwangerschap. Bijwerkingen? Op de korte termijn en bij normale doseringen zijn geen negatieve effecten door het gebruik van geelwortel bekend. Ook volwassenen die tot een periode van zes weken een overdosis kregen toegediend, hadden geen last van bijwerkingen. Slechts een klein deel van de gebruikers van geelwortel, ervaart negatieve bijwerkingen na het innemen van een flinke overdosis (we hebben het over innamen van meer dan 1000mg kurkuma in één keer). Bijwerkingen van teveel kurkuma zijn: Een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree Hoofdpijn Misselijkheid Huiduitslag (inname van meer dan 8000mg kurkuma) MA’s tip: Neem jij ’s ochtends als eerste een voedingssuplementen en ervaar je hierna een licht misselijk gevoel? Neem het supplement dan in ná de maaltijd in plaats van op een lege maag. Onthouden Bij normaal gebruik is het zeer onwaarschijnlijk dat je negatieve effecten van kurkuma zult ervaren. Bij zwangerschap wordt het gebruik van een dagelijkse dosis (of capsule) afgeraden. Waar kan ik kurkuma kopen? Kurkuma poeder vind je in de supermarkt tussen de specerijen. Ben je op zoek naar een supplement? Het kruid is te koop als poeder in capsules en als extract in tabletten en pillen. Bij Svensson werd curcuma aangevuld met biopeperine voor een betere opname Recepten De meest bekende toepassing van kurkuma is die in Indische curry, maar je kunt het kruid gemakkelijk verwerken in meerdere recepten! Je kunt de ochtend al beginnen door het als kruid toe te voegen aan je yoghurt. Kurkuma thee Naast Indische curry is een andere, zeer effectieve, toepassing het drinken van geelwortel thee. Door het drinken van een kopje van deze thee krijg jij gemakkelijke je dagelijkse dosis geelwortel binnen. Hoe maak je kurkuma thee? Zet water aan het koken. Pak een grote mok en doe hier een snufje zwarte peper in. Voeg een theelepel kurkuma toe. Snijdt een citroen in kwarten en leg een kwartje in je mok. Hang een zakje kamillethee in de mok. Als het water heeft gekookt voeg je het toe aan de mok. Roer even door en laat drie minuten trekken. Je kunt nu het zakje kamillethee en de citroen verwijderen. De kurkuma zal niet helemaal oplossen in het water, maar zijn werkzame stoffen zijn opgenomen in het vocht! Kurkuma Latte Golden milk Zelf zijn we helemaal weg van Kurkuma Latte of Golden Milk. En ideale koffievervanger voor de ochtend of als heilzame drank aan het einde van de dag. Hier zie je hoe eenvoudig je kan genieten van de jouw dagelijkse fix. Verder lezen: Als jij jouw gezondheid nóg verder een boost wil geven met lekkere smaakbommetjes, lees dan verder hoe je afvalt met citroen-gember thee of laat je inspireren door onze uitgebreide tips over ontgiften van je lichaam met chlorella. Veel leesplezier!

Ben jij dit jaar ook aan de wandel geslagen? Wij Nederlanders zijn gek op wandelen. Lopen is immers gezond en kan het vrijwel altijd en overal. Zeker nu de sportscholen dicht zijn is de stappenteller ook weer razend populair. De benenwagen nemen is een van de simpelste manieren om te bewegen en dus ook om af te vallen. Sterker nog: er zijn onderzoeken die beweren dat je beter kunt wandelen dan hardlopen. Waarom? Omdat je lichaam minder wordt belast tijdens het wandelen. Je kunt dit dus langer en vaker doen, zonder dat je eerst moet herstellen. Ook is het instapniveau laag, aangezien bijna iedereen kan wandelen. Doe ons maar een lekkere stevige wandeling, in plaats van een zweterige hardloopsessie. Maar hoe kan je van wandelen toch iets sportiefs maken? Daar komt de stappenteller op de hoek kijken! In dit artikel lees je Het voordeel van een stappenteller Waarom zou ik mijn stappen tellen? Hoeveel stappen per dag? Stel doelen om voldoende te lopen Helpt een wandelapp ook? Hoeveel stappen zetten is gezond? Wat is de beste stappenteller? Het voordeel van een stappenteller Wat is precies het voordeel van stappen tellen? Het antwoord: je weet precies wat je doet . Als je lukraak gaat wandelen (wat we ook zeer kunnen aanraden) dan weet je niet precies hoeveel en hoe snel je wandelt. En bij de meeste activiteiten wil je weten wat je doet. Zo bedenken hardlopers van tevoren hoeveel kilometer ze gaan hardlopen, wielrenners berekenen hoe lang hun tocht wordt en krachtsporters weten hoeveel kilo ze tillen. Maar bij dagelijkse wandelingetjes en loopjes is die meetbaarheid dus lastig . Gelukkig biedt stappen tellen een houvast en maakt jouw wandelingen meetbaar. En dat is handig. Waarom zou ik mijn stappen tellen? Door je stappen te tellen kun je meten of je voldoende beweging krijgt. Juist nu we zoveel thuis zitten is dat beetje beweging cruciaal. Als je niet voldoende beweegt is, ga je geheid problemen krijgen met je gezondheid. We weten allemaal dat overgewicht één van de grootste problemen van onze tijd is. Overgewicht wordt veroorzaakt door ongezonde voeding en een gebrek aan beweging . En die combinatie leidt tot een teveel aan kilo’s, en die kilo’s kunnen door vetophoping weer leiden tot hart- en vaatziekten. Wandelen is dus in zekere zin een lifesaver, áls je voldoende wandelt – en dat meet je door stappen te tellen. Tijd dus om een stappenteller in te schakelen en op pad te gaan! Door stappen te tellen weet je zeker of je genoeg wandelt of dat je net dat stapje extra moet zetten. Daarnaast kan het gebruik van een wandelapp je motiveren. Het is stimulerend om te kijken waar je precies wandelt, hoe snel je wandelt en om te zien waar je vrienden wandelen. Je wandelstatistieken delen is een leuke manier om je prestaties te delen met je omgeving . Je kan bijvoorbeeld een challenge aangaan met je vrienden -of gewoon even complimentjes harken. Zo motiveert een stappenteller jou om elke steeds de benenwagen te nemen. En: je kunt ook flink wat inspiratie halen uit de wandelingen van je vrienden. Hoeveel stappen per dag? Maar hoeveel stappen moet je dan per dag zetten? Niks moet natuurlijk, maar er bestaan wel richtlijnen. Vaak hoor je dat 10.000 stappen de norm is. Dat klinkt als bijzonder veel stappen, maar is in het algemeen hartstikke goed te doen. Het wordt alleen wat lastiger op lange kantoordagen. Want 10.000 stappen staat gelijk aan ongeveer 7 tot 8 kilometer . Als je 5 kilometer per uur wandelt (wat gemiddeld is) dan ben je toch zo’n anderhalf bezig. En die anderhalf uur moet je ergens vandaan weten te toveren tussen het (thuis)werken door. En dat is lastig. Zie de richtlijn daarom eerder als een uitdaging dan een keiharde regel. Mocht je op een lange dag tijdsgebrek hebben; elke stap is mooi meegenomen . Stel bijvoorbeeld 8.000 stappen als doel. Je hoeft al die stappen ook niet te verzamelen in één wandeling. Je kunt de hele dag doorstappen en zo stappen sprokkelen. Mocht je op kantoor werken, loop dan iets vaker heen en weer naar de koffieautomaat (voor een glaasje water) en neem altijd de trap in plaats van de lift. Stel doelen om voldoende te lopen Zoals we al zeiden: alle stappen tellen mee . Durf over al die stappen een doel met jezelf af te spreken. Doelen stellen vinden veel mensen eng. Logisch, want als je het beoogde doel niet haalt voelt dat als falen. Maar bedenk dat die 10.000 stappen een richtlijn is, een richtlijn die je zou willen behalen. Dat betekent niet dat je die élke dag moet halen: het zou fijn zijn, maar voel je niet uit het veld geslagen als het niet lukt. Stel, je hebt doordeweeks een drukke dag waarop je de 10.000 stappen bij lange na niet haalt. Geen probleem. Dan kun je in het weekend een extra lange wandeling inplannen en de 15.000 stappen aantikken ter compensatie. Laat je stappenteller ratelen Loop wat vaker op kantoor (haal bijvoorbeeld een glaasje water) Loop naar je werk als dit kan (in plaats van het OV) Plan een vast wandelmoment in (bijvoorbeeld elke avond na het eten) Schaf een stappenteller aan (en meet hoeveel je beweegt) Helpt een wandelapp ook? Mijn ervaring is dat een stappensteller mij enorm motiveert om meer te bewegen. Ik heb op mijn telefoons een wandelapp geïnstalleerd. Met mijn team hebben we nu de uitdaging wie de meeste stappen zet. Ineen wil iedereen lunch halen. Het advies wat ik jou wil geven is: leg de lat niet gelijk te hoog. Dat werkt averechts. Bedenk vooral ook goed wat jouw motivatie is om meer te gaan bewegen, wat wil je ermee bereiken? Toch is de meetbaarheid erg fijn. Je weet wat je doet, wanneer het mis gaat en waar het beter kan. Ook is het zonder stappenteller erg lastig te meten hoeveel stappen je zet buiten een wandeling om. Hoeveel stappen zet je nou eigenlijk als je naar de koffieautomaat loopt, of boodschappen doet? Probeer dat maar eens zonder stappenteller te achterhalen. Hoeveel stappen zetten is gezond? Gemiddeld zet je zo’n 6.000 stappen per dag. Naar de supermarkt gaan, van huis naar je werk, de trap die je op- en afloopt en de stappen die je zet om iets uit de keuken te halen. Als je dit combineert met andere activiteiten is de kans groot dat je genoeg beweegt. Zijn de 6.000 stappen de enige activiteit van de dag? Dan is werk aan de winkel. Volgens wetenschappers is onderstaande index een goede maatstaf om te kijken of je voldoende beweegt: 0-5.000 stappen per dag. Je zit waarschijnlijk veel en beweegt te weinig. 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig, waarschijnlijk enkel voor het noodzakelijke. 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een actieve leefstijl te spreken. Vanaf 10.000 stappen per dag. Je hebt een actieve leefstijl. Een actieve levensstijl is de eenvoudigste manier om snel af te vallen . Wat is de beste stappenteller? Bedenk van tevoren goed waarvoor je de stappenteller wil gebruiken en wat je wil meten. Wil je op simpele wijze je wandelingen bijhouden ? Dan volstaat een wandelapp zoals Strava . Wil je ook gegevens over je hartslag ? Dan kun je voor een sporthorloge gaan. Ook houdt een horloge grofweg elke stap bij, waardoor ook je korte wandelingetjes naar de koffieautomaat worden bijgehouden. Ook kun je met sommige horloges meten hoeveel je fietst of zwemt. Houd er ook rekening mee dat de betrouwbaarheid iets afneemt als je langzaam loopt. Dit verschilt per stappenteller, dus lees goed de reviews op internet. Zo vind je vast een stappenteller die past bij jouw wensen en budget.

Mensen zouden geen mensen zijn als niet álles meetbaar zou moeten zijn: van je gewicht, tot calorieën, tot het meten van je vetpercentage. Getallen maken iets abstracts als afvallen, het kwijt raken van gewicht, een stuk tastbaarder. Maar is het nodig, al die getallen? Wat heb je aan iets als je vetpercentage meten? Totaal overbodig, of juist heel handig? Dat lees je allemaal hieronder! In deze post ga je lezen Vetpercentage meten Zo werkt je vetpercentage meten Vetpercentage is omslachtig Afvallen / vet meten De waarde van getallen Meten is weten, en daar sluiten wij ons van MA bij aan. Zolang je de balans weet te vinden. Elke dag op de weegschaal staan is écht onnodig. Maar als je denkt vet te verbranden , dan is het fijn om eens in de zoveel tijd een check-up doen om dit gevoel te bevestigen. En zo kan bijvoorbeeld het tellen van calorieën een handige eerste aanzet zijn om af te vallen of om je afvallen onder controle te houden. Als je weet wat de caloriebommen zijn en die links laat liggen, dan vliegen de kilo’s er vanaf, en blijven ze weg. Vetpercentage meten Maar toch zijn getallen slechts hulpmiddelen: staar je er niet blind op. Want getallen leiden je niet, ze bevestigen je gedrag. Heb je het gevoel dat je afvalt? Dan kan de weegschaal dat bevestigen (tenzij je heel veel spieren hebt gekweekt, dan kan je zwaarder geworden zijn én toch afgevallen). Heb je het gevoel minder slecht te eten? Dan kan calorieën tellen dat bevestigen. En zo werkt het ook met vetpercentages. Ze vormen nooit een leidraad van je handelen, maar een gezond vetpercentage kan wel een symptoom zijn van een gezonde levensstijl. Blijvend afvallen zonder jojo-effect? Word lid van onze Slank Community! Je staat er niet alleen voor. Zo werkt je vetpercentage meten Maar hoe werkt dat dan eigenlijk, je vetpercentage meten? Er bestaan meerdere methoden om je vetpercentage te meten. Zo kun je een huidplooimeter gebruiken, een speciale weegschaal of een Dexa-scan. Veruit de bekendste manier is de huidplooimeter. Deze manier van meten is helaas erg lastig. Je moet meerdere keren op dezelfde plek een stuk huidplooi meten op dezelfde manier, en dan het gemiddelde nemen van die metingen. Het is wel een relatief goedkope manier van meten, maar voor betrouwbaar resultaat kun je beter een expert inschakelen dan het zelf doen. Verschillende methoden van meten En ook weegschalen geven vaak onbetrouwbare metingen. Ze werken met stroompjes door je lichaam. Door de sensoren onder je voeten meten ze de weerstand van lichaamsvet. Dat klinkt lastig, en dat is het ook. Deze metingen vallen vaak nogal hoog uit, en zijn weinig betrouwbaar. Als je echt goed je vetpercentage wilt meten, kun je het beste gebruik maken van een Dexa-scan . Alleen is deze meetmethode vrij hoogdrempelig. De Dexa-scan is een röntgenapparaat waar je bij specialisten onder kunt liggen. Maar zelfs als je een bodybuilder bent die een zeer nauwkeurige meting wilt, is het de vraag of al die moeite nodig is. En: ook hier heb je de analyse van een expert nodig. Vetpercentage is omslachtig Op betrouwbare manier je vetpercentage vaststellen is dus niet zomaar gedaan. Stel jezelf daarom de vraag: waarom wil je jouw vetpercentage weten? Gaat het je écht helpen met afvallen? Of is het gewoon een leuk wetenswaardigheidje waarin je geïnteresseerd bent? In het laatste geval kun je het zelf proberen met een huidplooimeter, als je je maar niet blind staart op het resultaat. Want dat is het gevaar: je hoort een getal en schrikt daarvan. ‘Zoveel vet?!’ Vervolgens ben je alleen nog maar bezig met je vetpercentage omlaag krijgen, en vergeet je om op een gezonde manier af te vallen, of op een gezond gewicht te blijven. Getallen over gezondheid zijn misleidend. 85 kg op de weegschaal? Dan moet je van jezelf volgende week minder wegen. Vetpercentage van 25 procent? Dan moet je volgende keer lager uitkomen. Maar waarom? Zegt het écht iets over je gezondheid? Nee, ze kunnen alleen bevestigen wat je zelf ook wel weet: je bent goed bezig, of niet zo goed bezig. Afvallen / vet meten En goed bezig zijn (lees: afvallen) valt of staat niet met het meten en/of weten van je vetpercentage. Sterker nog: eigenlijk heb je er vrij weinig aan, tenzij je een bodybuilder bent die écht een bepaald vetpercentage nastreeft. En zelfs dan: een sixpack zie je, of je ziet ‘m niet. Een vetpercentage is enkel een bevestiging van je spiegelbeeld (letterlijk). En mensen zijn vaak geneigd om op zoek te gaan naar bevestiging van. Logisch ook, maar verlies jezelf niet in onnodige randzaken, zoals vet meten. Leuk om eens te doen of zo nu en dan om te peilen waar je staat, maar staar je er niet blind op. Ma’s advies En daarmee komen we bij Ma’s advies. Wil je gezond afvallen? Vergeet je vetpercentage. Als je kilo’s kwijtraakt, daalt je vetpercentage vanzelf mee. En niet andersom. Focus daarom op lekker actief zijn, gezond en gevarieerd eten en staar je niet elke keer blind op getallen over je gewicht. Het belangrijkste is dat je zelf weet dat je goed bezig bent, en daar heb je geen meetmethoden voor nodig. Vind jij diëten ook zo frustrerend? Probeer dan ons simpele Koolhydraatarm 28 dagen Programma, makkelijk en effectief!

Wil je afvallen? Probeer dan zoveel mogelijk suikervrij te eten. Want van een teveel aan suikers kom je aan. Maar we begrijpen dat dit lastig is. Gelukkig bestaan er zoetstoffen die als mooie suikervervangers dienen. Zo krijg je wel zoetigheid binnen, maar niet de nadelen van suiker. Alleen bestaat er nogal een groot verschil in zoetstoffen. Welke zijn goed, en welke niet? En wat zijn er de gevaren en voordelen van? Lees snel verder en voorkom dat je de verkeerde zoetstoffen tot je neemt! Dit ga je lezen: Geraffineerde suiker: liever niet Suiker vervangen met natuurlijke zoetstoffen Kunstmatige zoetstoffen als suikervervanger Ma’s advies: welke zoetstoffen zijn het beste? Suikerverslaving afleren Kun je niet beter zoetstoffen helemaal vermijden? Eigenlijk wel, maar onze suikerverslaving afleren is nou eenmaal makkelijker gezegd dan gedaan. Want helaas zijn aan heel veel supermarktproducten suikers toegevoegd, ook zonder dat je het doorhebt. Afkicken van suiker  is dan ook een proces: beetje bij beetje, stapje voor stapje. Neem hier de tijd voor. Na een tijdje raakt je lichaam er namelijk aan gewend om geen zoetigheid meer binnen te krijgen. Langzaamaan ontwen je op die manier jouw zoete verlangens. Tot die tijd kun je zoetstoffen gebruiken als tussenstap. Lees snel verder om de juiste keuze te maken! Geraffineerde suiker: liever niet Waar je vooral voor moet oppassen zijn geraffineerde suikers, de grote boosdoeners. Dit zijn bijvoorbeeld kristalsuiker, rietsuiker en glucosesiroop. Zoetmakers zonder ook maar enige vorm van vitaminen en mineralen. Alle goede stoffen zijn uit deze suikers verwijderd, wat ze zo slecht maakt. Want deze suikers voegen dus niks toe qua gezondheid, maar leiden wel tot een suikerpiek. En dat vreet energie. Zonder deze suikers leven  kan ervoor zorgen dat je weer genoeg energie hebt en makkelijker afvalt. Maar ons lichaam is vaak zo gewend geraakt aan de zoete smaak, dat we niet helemaal van de suikers af willen. Daarom zijn er verschillende soorten suikervervangers op de markt. Maar zijn die suikervervangers dan wel gezond? Belangrijk om te onthouden: alle soorten suiker worden door je lichaam op dezelfde manier verwerkt. Het verschil zit 'm in 'toegevoegd' en 'niet toegevoegd'. De suikers in bananen zijn niet toegevoegd en dus 'natuurlijk', terwijl suikers uit koekjes wel zijn toegevoegd en dus 'niet natuurlijk'. Je zult alleen niet zo snel ineens 4 bananen wegwerken, maar een paar koekjes zijn zo weg. En dat is het gevaar. Maar suikers blijven wel gewoon suikers. STOPPEN MET SUIKERS Suiker vervangen met natuurlijke zoetstoffen Suikervervangers kun je indelen in natuurlijke en kunstmatige ('niet natuurlijke') zoetstoffen. Natuurlijke zoetstoffen zijn de natuurlijke vervangers van geraffineerde suikers. Deze zoetstoffen worden uit natuurlijke producten gehaald, zoals fruit of suikerriet. Palmsuiker Palmsuiker wordt gewonnen uit verschillende palmsoorten en is een ongeraffineerd, natuurlijk zoetmiddel. Het heeft dezelfde structuur als kristalsuiker en ook de smaak is vergelijkbaar. Wel is palmsuiker een stuk minder ongezond. Zo bevat palmsuiker namelijk veel goede voedingsstoffen. Denk aan magnesium, kalium, ijzer en vitamine B, en een lage glycemische index. Dit houdt in dat de bloedsuiker vrij stabiel blijft na het eten van palmsuiker. Hoe lager de glycemische index, hoe beter. In deze post lees je alles over de GI en hoe je hier rekening mee kan houden in je dagelijks dieet. Ahornsiroop Dit is een natuurlijk zoetmiddel en wordt gewonnen uit houtsappen van de esdoorn. Daarnaast is ahornsiroop net als andere natuurlijke siropen en stropen (zoals appelstroop, dadelstroop, agavesiroop) minder slecht dan geraffineerde suiker. Een mooie suikervervanger, maar dit maakt siroop niet gezond. Natuurlijke siropen bevatten meer vitaminen en mineralen dan geraffineerde suikers. Wel hebben deze een glycemische index van ongeveer 55, wat niet bepaald laag is. Neem deze natuurlijke stropen en siropen dus met mate. Ahornsiroop wordt vaak als suikervervanger gebruikt in zoete recepten, zoals deze no-bake mini-Cheesecakes . Stevia Met stip op nummer één als het op natuurlijke suikervervangers aankomt: stevia. Een natuurlijke suikervervanger van de steviaplant, waar je waarschijnlijk wel eens van gehoord hebt. Niet gek, want bij Makkelijk Afvallen gebruiken we er geregeld een aantal druppeltjes van in onze ‘zoete’ gerechten. Wist je dat stevia vrij is van suiker, koolhydraten en calorieën? En de glycemische index staat op 0. Hierom is stevia ook goed te gebruiken door diabetici. Toch is stevia ontzettend zoet, dus heb je aan een paar druppeltjes al genoeg. Maar, kijk wel goed welke stevia je neemt. Er moet namelijk 100% natuurlijke stevia in zitten en dit is niet bij alle soorten het geval. Zo zit er in de Natrane stevia maar 2% stevia (en 98% koolhydraten!). De stevia van Greensweet daarentegen is 100% natuurlijk. En ben je opzoek naar wat variatie? Er bestaan zelfs verschillende smaken stevia. Ooit gehoord van kokos-, kaneel-, en chocoladestevia? Daarom kun je het gebruiken op veel manieren. Maak limonade door een paar druppeltjes in je water te doen of geef je yoghurt een lekker smaakje! Ook is stevia een mooie vervanger van echte suiker in cake, smoothies, desserts, soepen, koekjes en koffie. Erythritol Een andere polyool is erythritol. Dit is een niet-intensieve zoetstof en bijna net zo zoet als tafelsuiker. Je zou deze zoetstof ook als natuurlijk kunnen bestempelen. Erythritol komt van nature voorkomt in bepaalde vruchten en groenten (zoals champignons) en wordt gewonnen door de natuurlijke fermentatie van glucose. Erythritol wordt in het lichaam voornamelijk opgenomen in het bloed. Toch heeft het geen invloed op de bloedsuikerspiegel! Maar zoals met bijna alles geldt: té veel is nooit goed, dus houdt je ook met erythritol aan de gebruiksvoorschriften. Kunstmatige zoetstoffen als suikervervanger Naast natuurlijke zoetstoffen zijn er ook kunstmatige zoetstoffen op de markt. Deze zoetstoffen komen niet uit natuurlijke producten, maar worden fabrieksmatig gemaakt. Xylitol Xylitol is een product dat kunstmatig wordt gemaakt, maar ook voorkomt in natuurlijke producten (zoals fruit). Het behoort tot de polyolen.  Polyolen zijn vormen van niet-intensieve zoetstoffen die beter zijn dan   geraffineerde suikers. Wel kan je lichaam meer moeite hebben met het verteren van deze niet-intensieve zoetstoffen. Maar als je voor een kunstmatige zoetstof kiest, dan is xylitol een goede optie. Xylitol bevat een stuk minder calorieën dan suiker en is goed voor het gebit. Het gaat namelijk bacteriën in de mond tegen en wordt daarom vaak toegevoegd aan kauwgom. Xylitol kan je lichaam wel goed verteren. Aspartaam Een voorbeeld van een kunstmatige zoetstof waarvan mensen denken dat deze gevaarlijk is, terwijl dat niet zo is, is aspartaam. Aspartaam is een intensieve zoetstof en komt vooral voor in light- en suikervrije producten . De meeste extreme claims doen de ronde. Zo zou aspartaam kankerverwekkend zijn. Dit is echter al lang en breed ontkracht. Je kunt aspartaam veilig nemen. Het allerbeste is natuurlijk om van je verlangen naar zoetigheid af te komen. Maar aspartaam kan je helpen om in ieder geval van suikers af te komen. Zo is een light of zero variant veel minder slecht dan een frisdrank met échte suikers. Ma’s advies: welke zoetstoffen zijn het beste? Wil je je gerechten toch een sweet touch ? Onthoud dan het volgende: Deze suikers moet je zo veel mogelijk vermijden: Geraffineerde suikers als kristalsuiker, tafelsuiker, rietsuiker en poedersuiker Elke vorm van toegevoegde suikers Maar vermijd ook fruitsapjes: je krijgt wel veel suikers binnen, maar niet de vezels Deze suikers kun je bij uitzondering toevoegen aan je voedingspatroon: Natuurlijke siropen als ahornsiroop en agavesiroop Niet-intensieve zoetstoffen 'polyolen' Palmsuiker (mits met mate) Deze suikers/zoetstoffen passen in een gezond voedingspatroon: Stevia (moet wel 100% natuurlijk zijn, zoals de stevia van Greensweet) Natuurlijke zoetstoffen als erythritol Kunstmatige intensieve zoetstoffen als aspartaam en xylitol Wat moet je meenemen van dit artikel? Allereerst: suikers zijn suikers. Je lichaam heeft ze wel nodig, maar zeker niet teveel. Pas daarom heel goed op met toegevoegde suikers, en probeer ze vooral op 'natuurlijke' wijze binnen te krijgen (door het eten van fruit bijvoorbeeld). Ten tweede: zoetstoffen kunnen je helpen door te voorzien in je 'suikerverslaving', zonder daadwerkelijk suiker (en de schadelijke effecten en calorieën) binnen te krijgen. Toch is het allerbeste om je verlangen naar zoetigheid af te leren, want de kans op terugval is groter als je deze in stand houdt, en zoetstoffen wil je ook niet teveel binnen krijgen. Tot slot: heb je hulp nodig bij het afbouwen van toegevoegde suikers? Zoek je naar de juiste balans in het gebruiken van natuurlijke suikers? Wil je weten hoe je zoetstoffen gebruikt in desserts en tussendoortjes? Kook dan 4 weken volgens Ma's Koolhydraatarm Methode. Zo leer je in 28 dagen hoe je verantwoord met suikers omgaat.

Het is vrijdagavond, je hebt de hele week hard gewerkt en je vriendinnen gaan gezellig de stad in, een drankje doen. Je wilt zo graag mee! Maar dat kan niet, denk je.. want je bent aan het lijnen. Nou, dan hebben wij even goed nieuws voor je! De 5 drankjes uit deze post bevatten namelijk de minste calorieën en zijn zeer licht in koolhydraten. Daarna lees je welke drankjes (schokkend!) veel calorieën bevatten. Kies verstandig, dan is drinken zonder calorieën -of in ieder geval met heel weinig, prima mogelijk! Proost dus op een gezellige avond zonder je druk te maken over je gewicht. Dat kan met deze guilt-free drinking guide.   Dit ga je lezen: Alcoholische drankjes met weinig calorieën Alcoholische drankjes die je beter kunt vermijden tijdens een avondje uit Drinken Zonder Calorieën: Onze conclusie Alcoholische drankjes met weinig calorieën Onderstaande drankjes kun je gerust een keertje bestellen op het terras. Een makkelijk recept  voor een gezellige vrijdagavond. Maar, we zijn wel eerlijk - drinken zonder calorieën is niet helemaal mogelijk, maar met onderstaande drankjes krijg je er wel veel minder binnen. Prosecco Een drankje dat bijna even veel calorieën bevat als een appel? De (skinny) prosecco! Natuurlijk krijg je niet dezelfde gezondheidsvoordelen als een appel door dit drankje, maar het is zeker een goede optie bij een avondje uit. De skinny prosecco is zoals de cola zero, je kunt nog steeds genieten van de bubbels maar het is beter voor de lijn. 66 kilocalorieën 2,4 gram koolhydraten Champagne Volgens voedingswaardetabel  bevat een glas champagne zo'n 76 calorieën. Is dat even goed nieuws! Nu de feestdagen in zicht komen, weten we wat ons favoriete drankje wordt. 76 kilocalorieën 2,8 gram koolhydraten Vodka Soda Drinkwijzer  geeft aan dat een vodka met bruisend water zo'n 73 calorieën per glas bevat. Kies je normaal voor een gin & tonic? Dan is dit zeker een gezondere optie. Daarnaast hydrateert dit drankje en bevat het geen toegevoegde suikers. 73 kilocalorieën 0 gram koolhydraten Hard seltzer Dit mega populaire Amerikaanse drankje is nu ook in Nederland verkrijgbaar. Denk aan bruiswater, maar dan met een smaakje én met alcohol (4,5%). Een top combinatie: weinig calorieën en suikers. Dat is pas verantwoord drinken. ;) 68 kilocalorieën 0 gram koolhydraten Droge witte wijn Geen fan van bovenstaande drankjes? Als je dan toch een wijntje wilt, kies dan voor een glas droge witte wijn (100 calorieën). Zoals je vast al bedacht had, bevat zoete witte wijn veel meer calorieën dan droge witte wijn. Een glas zoete wijn bevat namelijk 144 calorieen en rode wijn 123. Best een verschil he? 100 kilocalorieën 0,9 gram koolhydraten Ma's Tip : Veel of weinig calorieën, alcohol drinken heeft altijd effect op je figuur. Meer weten? Lees dan over de relatie tussen afvallen en alcohol . Alcoholische drankjes die je beter kunt vermijden tijdens een avondje uit Je weet nu welke drankjes je het beste kunt drinken op een avondje uit, zonder je schuldig te hoeven voelen. Er zijn natuurlijk ook alcoholische lekkernijen die vol met suikers en koolhydraten zitten, een minder goed idee dus. Deze drankjes kun je beter overslaan: Breezer - 204 calorieën per flesje Een mix van rum en frisdrank, dat kan toch niet zo ongezond zijn? Horen we je denken. De 'breezercultuur' ligt misschien in het verleden voor je, dit drankje wordt vaak door beginnende drinkers gedronken door de zoete smaak. Met 204 calorieen per flesje  (275 gram) staat dit drankje hoog op onze 'drankjes die je beter kunt overslaan' lijst. 204 kilocalorieën 9 gram koolhydraten Jägermeister - 147 calorieën borrelglas ''Er was die ene avond dat we shotjes dronken, maar de rest van de avond? Ik weet er eigenlijk niks meer van!'' Naast de hoge calorieen in Jägermeister staat dit drankje er om bekend dat je er snel dronken van wordt, maar misschien kun jij je daar niks meer van herinneren. 147 kilocalorieën 7 gram koolhydraten Baileys - 327 calorieën 327 calorieen? Ja echt waar! Wij schrokken er ook van, 100 ml. staat gelijk aan 100 gram Paturain borrelkaasjes. Eigenlijk alle romige likeuren bevatten veel calorieen. Helaas, want zo'n glaasje Baileys is wel mega lekker! 327 kilocalorieën 25 gram koolhydraten Pina Colada - 338 calorieën Oh-zo lekker, maar oh-zo veel calorieen. De vele suikers, kokosmelk en rum maken deze cocktail een echte calorie bom. Cocktails zijn de favoriete drankjes van velen, maar over het algemeen bevatten deze ook de meeste calorieen en suikers. De Pina Colada bevat maar liefst 338 calorieen. 338 kilocalorieën 10,9 gram koolhydraten In de Makkelijkafvallen Shop wel beschikbaar in een kaloriearme versie met 1,2 g Koolhydraten Sangria - 150 calorieën Het zonnetje schijnt, het is warm en je bent helemaal in de zomerstemming. Je besteld zo'n heerlijke, koude sangria en zet je zonnebril op. Wij snappen helemaal dat je sangria lekker vindt (vooral in de zomer). Mocht je er toch voor kiezen om dit te willen drinken dan moet je 23 minuten fietsen, 13 minuten zwemmen of 17 minuten joggen om de calorieen hiervan te verbranden. Dat is te doen, toch? 150 kilocalorieën 9,9 gram koolhydraten Drinken Zonder Calorieën: Onze conclusie Drinken zonder calorieën, kan dat? Nee, alcoholische drankjes die helemaal geen calorieën bevatten zijn er helaas niet. Het goede nieuws is dat er genoeg keuze is voor drankjes met weinig calorieën en koolhydraten die je kunt drinken. Kies eens voor een glaasje champagne (zeker een aanrader voor de feestdagen), of de nieuwe Hard Seltzer. Wil je toch een wijntje, dan is droge witte wijn de beste optie. Een drankje op z'n tijd kan echt geen kwaad. Zo houd je het ook makkelijker vol als je snel wil afvallen . (TIP)  Voor de cocktail liefhebbers: deze alcoholvrije mojito  is zeker het proberen waard. Conclusie : ga dus gezellig de stad in met je vriendinnen! Met bovenstaande opties heb je een super gezellige avond, zonder je schuldig te voelen over wat je drinkt.

Is een suikervrij dieet iets voor jou? Suikervrij eten is misschien wel de grootste uitdaging die er is. Want suiker is overal en het is een verslavend goedje. Toch kan iedereen (grotendeels) suikervrij leren eten - ook jij! Probeer alle toegevoegde suikers links te laten liggen, en je komt al een heel eind. Hoe? En waarom? Lees snel verder. In deze post lees je: Waarom een suikervrij dieet? Hoe werkt een suikerverslaving? Wat is een suikervrij dieet? Suikervrij eten begint hier Welke producten bevatten suiker? 15 tips bij een suikervrij dieet Extra motivatie? Dit zijn de risico's van suiker! Hoe goed zul jij je voelen als je suikervrij eet? Waarom een suikervrij dieet? Helaas zitten suikers in superveel producten  (zelfs waarvan je het niet verwacht), en zijn ze ongezond voor je. Maar dat is niet het enige probleem. Suiker kan ervoor zorgen dat je moe en futloos wordt. Hoog tijd voor actie dus! Een suikervrij dieet kan je leven compleet veranderen. Wie minder suiker eet, valt makkelijk af. En een leven zonder suiker is een gezond leven. Je zult meer energie hebben. Weg met dat futloze gevoel, die energie dips en die constante drang om te eten en te snoepen. Volledig suikervrij eten is niet mogelijk, want je hebt suiker (energie) nodig om te kunnen leven. Deze energie kun je het beste halen uit producten die van nature aanwezige suikers bevatten. Het zijn de toegevoegde suikers die je lichaam niet nodig heeft. Wel kun je koolhydraatarm eten, met bijvoorbeeld deze 99 producten. Het gevaar van suiker Laten we eens kijken naar wat suiker eigenlijk met je doet. Als je bedenkt dat maar liefst 45% van de Nederlandse vrouwen kampt met overgewicht, dan moet daar een verklaring voor zin. Een ding is zeker: het eten van teveel suiker speelt een belangrijke rol. Verder kan overmatig gebruik van suiker leiden tot: Slecht slapen Hyperactief gedrag Huidproblemen Hartaanvallen Gaatjes in je tanden Dat is wat slechte voeding met je kan doen. En weet je wat? Je kunt er niet eens wat aan doen. In bijna alles wat we eten zit suiker verwerkt. De afgelopen jaren is de consumptie van suiker schrikbarend toegenomen. Een Nederlandse volwassene eet zo’n 70 gram geraffineerde suiker per dag. Dit is meer dan 20 theelepels onnodige scheppen suiker! DOWNLOAD Hoe werkt een suikerverslaving? Door het volgen van een suikervrij dieet zal je lichaam afkicken van de suikerverslaving . In onderstaande afbeelding kun je zien hoe je lichaam als het ware verslaafd is aan suiker. In het plaatje kun je goed zien hoe het eten van suiker ervoor zorgt dat je eigenlijk alleen maar meer zin krijgt in suikers en koolhydraten. Doorbreek deze cirkel. Eet 4 weken suikervrij met het 28 Dagen Koolhydraatarm Programma . Claim dan je slanke & gezonde lichaam. Wat is een suikervrij dieet? Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan betekent dit niet dat je helemaal geen suiker meer eet. Want er is namelijk een belangrijk verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suikers. Natuurlijke suikers zitten in groenten en fruit. Deze suikers bevatten langzame koolhydraten en zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan is het niet zozeer de bedoeling om te stoppen met het eten van natuurlijke suikers. Suikervrij eten begint hier Een suikervrij dieet betekent dat je geheel stopt met het eten van geraffineerde suikers. Dit zijn bewerkte suikers die tijdens de bereiding aan het product zijn toegevoegd. En geloof ons: dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Door de jaren heen heeft de voedingsmiddelen industrie namelijk veel verschillende vormen van suiker ontwikkeld. Deze hebben allemaal andere namen. Het is dus niet voldoende om op het etiket van een product te zoeken naar het woord ‘suiker’. Hierbij een overzicht van de verschillende benamingen van suiker: Dextrose Glucose(stroop) Glucose-fructosestroop Fructose(stroop) Sacharose Sucrose Maisstroop Siroop Invertsuiker Maltodextrine Melasse(stroop) Kandij(suiker) Rietsuiker Geleisuiker Druivensuiker Basterdsuiker En suikersiroop dan? Als je suikervrij wilt eten, let er dan ook even op of er siropen aan het product zijn toegevoegd. Sommige siropen zoals maisstroop en maismoutstroop zijn geraffineerde suikers en zijn net zo slecht als gewone suiker. Andere vormen zoals speltstroop en dadelstroop zijn wel natuurlijke suikers. Als je twijfelt of een bepaalde suiker natuurlijk is of geraffineerd, dan kun je dit even opzoeken. Ook is het belangrijk om te onthouden dat een bepaald soort suiker op iedereen een andere uitwerking kan hebben. Misschien ben je extra gevoelig voor een bepaald soort suiker? Bij twijfel kun je een diëtist raadplegen. Wist je trouwens dat etiketten altijd een vaste indeling hebben? De ingrediënten waarvan het meest in het product zit, staan als eerst vermeld. Als er maar weinig van inzit, staat het achteraan vermeld. Welke producten bevatten suiker? Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan eet je dus geen producten met geraffineerde suikers meer. We weten allemaal dat cola, snoep, chocola en taart veel suiker bevat. Maar de voedingsmiddelenindustrie neemt je nogal vaak in de maling. Want zonder dat je het door hebt, eet je stiekem de hele dag door suiker. Geraffineerde suikers worden tegenwoordig namelijk aan veel producten toegevoegd. Bij deze een paar voorbeelden waarvan je misschien niet wist dat ze toegevoegde suikers bevatten: Ketchup Brood Soep Magnetron maaltijden Fruitsapjes Vleeswaren Als jij een suikervrij dieet wil volgen, dan zul je dus heel goed moeten opletten met boodschappen doen. Hier vind je een lijstje met 20 producten met verborgen suikers,  waarvoor je in de supermarkt moet oppassen. 15 tips bij een suikervrij dieet 1. Voedingsdagboek – weet hoeveel suiker je eet Voordat je begint met een suikervrij dieet, raad ik je aan om een aantal dagen bij te houden wat je allemaal eet. Schrijf op wat je eet gedurende 3 dagen. En zorg ervoor dat het 3 reële dagen zijn, niet drie dagen waarbij je zo ideaal mogelijk eet. Door dit te doen krijg je inzicht in je suikerinname. Het is belangrijk om dit even goed op je te laten inwerken. Dit werkt motiverend om ermee te kappen.  Tevens krijg je hierdoor direct ideeën voor aanpassingen die je kunt maken in jouw dieet. 2. Suikervrij + koolhydraatarm dieet gaan goed samen Een suikervrij dieet werkt goed samen met een koolhydraatarm dieet. Want zoals je weet worden koolhydraten in je bloed omgezet in suiker. Het heeft dus niet zoveel nut om een suikervrij dieet te doen als je nog wel veel snelle koolhydraten uit brood, pasta en rijst eet. Want als jij snelle koolhydraten blijft eten, dan hou je nog steeds die drang naar suiker. Wil je koolhydraatarm eten, maar weet je niet hoe? Probeer dan eens ons 28 dagen Koolhydraatarm Programma ! 3. Pas op voor 'suikervrije' vruchtensappen (en alcohol!) Drink geen vruchtensappen tijdens een suikervrije dieet. Zelfs als er op het etiket “100% natuurlijk” of “geen toegevoegde suikers” staat vermeld. Want als je fruit drinkt, dan zitten er bijna geen vezels meer in. Hierdoor zal de fructose zeer snel door je lichaam worden opgenomen en zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Dit kan vervolgens weer lijden tot een energie dip, waardoor je weer in de verleiding komt om koolhydraten of suikers tot je te nemen. En ook in alcohol zitten een hoop suikers. Natuurlijk is alcohol op zichzelf al slecht voor je (en ook voor je spieropbouw,  mocht je aan krachttraining doen ). Wil je toch zo nu en dan genieten van een lekkere drankje? Probeer dan eens onze guiltfree drinks ! 4. Suikervrij snoepen Vooral in het begin van het suikervrije dieet zul je regelmatig honger hebben. Je kunt last hebben van energie dips. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je bijna flauw valt. Om dit te voorkomen, zorg je voor gezonde snacks en tussendoortjes: Schaaltje griekse yoghurt (10% vet) met bessen of bramen Stukje kaas of worst Een gekookt ei Garnalen cocktail (let op de suiker in de saus) Worteltjes of een stuk komkommer Als je regelmatig wat eet, dan voorkom je de drang naar suiker. Zorg ervoor dat de tussendoortjes behoorlijk wat vetten en eiwitten bevatten, die langzaam door je lichaam worden opgenomen. Dan blijf je langer verzadigd en heb je minder snel trek in iets lekkers. Ma's Tip: Maar je wil natuurlijk niet alleen groente en hartige snacks eten. Je wil ook gewoon lekker kunnen blijven snoepen! Ook daar helpt Ma je mee. We hebben fantastische alternatieven om je trek in suiker te stillen. Wat dacht je van deze fantastische toetjes?  5. Mentale voorbereiding op het suikervrije dieet Bereid jezelf voor en weet dat stoppen met suiker niet makkelijk zal zijn. Vooral in het begin zal het een uitdaging zijn. De eerste 72 uur zal je lichaam moeten wennen aan het suikervrije dieet. Lekker cold turkey afkicken van suiker... Je zult je soms flauw en futloos voelen. Maar tegelijkertijd zul je direct al meer rust ervaren. Omdat je niet meer van de ene sugar rush naar de andere leeft. Na die 72 uur zul je slechts nog mentaal op de proef gesteld worden. Je hebt jarenlang veel suiker gegeten, het zit in je systeem. Dus je zult regelmatig door je hersenen getest blijven worden. De drang naar suiker zal waarschijnlijk altijd wel aanwezig blijven. Maar ik heb goed nieuws, naarmate de tijd vordert, krijg je steeds minder zin in suiker. Je lichaam zal wennen aan je nieuwe suikervrije dieet. 6. Ga geen boodschappen doen als je honger hebt Maak het jezelf niet moeilijk. Als je honger hebt, dan kom je zeker in de verleiding om ‘lekkere dingen’ te kopen. Een reep pure chocolade, een pak stroopwafels, voor je het weet liggen ze in je mandje. Als je met een volle maag boodschappen gaat doen, dan is de verleiding om suikers te kopen stukken minder. Een andere waardevolle tip die ik je kan geven is om al je boodschappen in 1 keer te doen. Dus ga voor de hele week boodschappen doen. Dat maakt de kans op fouten gewoonweg stukken kleiner :) 7. Koop zoveel mogelijk onbewerkte voeding Onbewerkte voeding bevat meestal geen toegevoegde suiker. Als ik aan onbewerkte voeding denk, dan denk ik aan groenten, fruit, vlees en noten. De producten die rechtstreeks uit de natuur komen en bijvoorbeeld de basis vormen voor het Paleo dieet. Pas op met vleeswaren, want zelfs daar wordt tegenwoordig suiker toegevoegd. Weliswaar minimale hoeveelheden, maar toch. 8. Pas op met 0% vet producten Vetvrije producten bevatten misschien iets minder calorieën, maar in sommige gevallen wordt suiker toegevoegd om ze beter te laten smaken. Denk hierbij aan yoghurt bijvoorbeeld. Altijd goed het etiket checken dus. 9. Goed slapen tijdens je suikervrije dieet Onderzoek heeft aangetoond dat slecht slapen ervoor zorgt dat je gaat verlangen naar calorierijk voedsel zoals junkfood met veel geraffineerde suikers. Als jij suikervrij wil leven, zorg dan voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust houdt in dat je tussen de 7 en 9 uur slaapt in een donkere en stille kamer. 10. Heb je enorme trek in suiker? Eet een stukje fruit Fruit bevat fructose en als je echt trek krijgt in suiker dan zal het eten van een stuk fruit je helpen. Maar pas op dat je niet teveel fruit eet. Maximaal twee stuks per dag. En als je een streng koolhydraatarm dieet  volgt, dan liever 1 stuk fruit per dag. Een fruit snack kun je goed combineren met vetrijke yoghurt met een handjevol noten (door de gezonde vetten blijf je langer een vol gevoel houden). Ook hierbij geldt dat noten erg veel calorieën bevatten, dus gebruik met mate. 11. Kook je eigen suikervrije maaltijden Volg je een suikervrij dieet, dan kun je het beste zelf koken. Ga je uit eten, dan heb je namelijk geen idee wat er allemaal in je eten verwerkt wordt. Kook je zelf, dan weet je precies welke ingrediënten je gebruikt en wat er je lichaam in gaat. Ook voor magnetronmaaltijden geldt dat deze vaak toegevoegde suiker bevatten. Als je toch uiteten gaat, bedenk dan dat het absoluut oké is om speciale wensen te hebben. Koks vinden dit vaak juist een extra uitdaging. 12. Ontbijten tijdens het suikervrije dieet Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Vooral tijdens een suikervrij dieet is een voedzaam en gezond ontbijt super belangrijk. Door voldoende eiwitten en vetten te eten tijdens je ontbijt zul je langer een vol gevoel houden. Hierdoor krijg je minder snel trek in suiker. Mijn favoriete ontbijt recept is havermout of groenten met eieren. Zorg ervoor dat je nooit een ontbijt overslaat! 13. Gooi alle producten die suiker bevatten weg Suiker is verslavend. Zorg dat je niet in de verleiding komt. Als je lekkere zoete dingen in je voorraadkast tegenkomt terwijl je juist zo’n trek hebt in suiker, dan is de kans groot dat je de verleiding niet kan weerstaan. Als je de beslissing hebt genomen om geen suiker meer te eten, gooi als eerst alle producten met veel koolhydraten weg. De juiste voorbereiding is cruciaal voor je nieuwe suikervrije lifestyle. 14. En wat te doen met je familie, partner of huisgenoten? Praat met ze over je nieuwe suikervrije lifestyle. Wellicht kun je ze ervan overtuigen om mee te doen met het suikervrije dieet. Als ze dit niet willen, zorg er dan voor dat jij jouw eten apart houdt. Zet jouw eten bij voorkeur op een heel andere plaats, waar je het andere voedsel niet kunt zien als je iets gaat eten. 15. Wat te doen tijdens hevige trek in suiker? Je zult echt wel momenten krijgen waarbij je ineens super zin krijgt in suiker. Lekkere trek, zin in zoetigheid. Hoe ga je hiermee om zodat je niet hoeft toe te geven? Eet kauwgom. Onderzoek toont aan dat het eten van kauwgom het verlangen naar suiker kan stillen. Moet je natuurlijk wel suikervrije kauwgom nemen he? Doe iets anders. Luister naar muziek, ga dansen, spring op en neer, ga wandelen of zing je favoriete nummer. Ook bidden en je dankbaarheid uitspreken helpt! Wacht tot het weg gaat. Zoals gezegd, de lichamelijke afhankelijkheid zal verdwijnen na 72 uur. De echt hevige trek is dan weg en het zal veel makkelijker zijn suiker te weerstaan. Eet een gezond tussendoortje. Extra motivatie? Dit zijn de risico's van suiker! Herinner jezelf aan de risico's als je trek hebt! Suiker veroorzaakt veel gezondheidsrisico’s. Ik zal nu een aantal problemen opnoemen die je mogelijk kunt krijgen als je niet suikervrij gaat eten: Acne Sommige vormen van kanker Blindheid Nierproblemen Depressie Opvliegers Hart- en vaatziekten Obesitas Diabetes type 2 Gaatjes En het maakt je vooral dik. Suiker staat bekend als ‘lege calorie’ .  Dit betekent dat het wel calorieën bevat, maar geen enkele voedingswaarde heeft. Ma's Tip: Ben jij ook helemaal klaar met een te dikke buik, energie dips of gezondheidsklachten? Doe dan ook mee met mijn   50 dagen programma .  Ik neem je bij de hand en samen gaan we werken aan een kha lifestyle voor een slank & gezond lichaam. Al meer dan 10.000 vrouwen gingen je voor  :) Hoe goed zul jij je voelen als je suikervrij eet? In het begin van het suikervrije dieet ga je het zwaar krijgen. Na 72 uur zal de lichamelijke verslaving weg zijn. Maar de zin in suiker zal voor een aantal weken best sterk aanwezig blijven. Als je deze eerste weken weet te overleven, dan zal je lichaam gezonder voelen en ook je humeur zal verbeteren. Een suikerverslaving is gelinkt aan depressie, angst, slecht slapen en hormonale problemen. Dus als je echt zo’n zin hebt in een stuk chocola of een koekje, denk dan aan hoeveel beter jij jezelf zult voelen als de trek is weggezakt. En weet dat - net als bij elke andere verslaving – de zin in suiker steeds minder wordt naarmate je langer geen suiker eet.

Als je aan krachttraining denkt, denk je aan grote, gespierde mannen in het krachthonk in de sportschool die smijten met zware gewichten. Niet gek, want dit is het stereotype beeld bij krachttraining. Maar gelukkig zit hier verandering in. Krachtraining voor vrouwen, daar gaan we je alles over uitleggen. Want, tegenwoordig doen ook steeds meer vrouwen aan krachttraining, en dat is niet zonder reden. Want krachttraining is juist extreem belangrijk. Waarom? In deze post lees je: (1) Krachttraining maakt je leven makkelijker (2) Afvallen? Krachttraining voor vrouwen (3) Een strakke buik, benen en billen door krachttraining (4) Motiveer jezelf en voel je beter door krachttraining (5) Krachttraining voor vrouwen: verminder cellulitis Ma's conclusie: krachttraining voor vrouwen Angst voor de sportschool Ondanks dat steeds meer vrouwen spieren kweken in de gym, blijft het voor veel vrouwen een (te) hoge drempel. Dus voordat we naar de voordelen van krachttraining over gaan, willen we je eerst een hart onder de riem steken. Ben je een vrouw? En heb je last van koudwatervrees als het aankomt op krachttraining? Dat begrijpen we, maar geloof ons: die angst is echt nergens voor nodig. Dat fitness als iets engs wordt gezien, komt vooral omdat je niet weet wat je moet doen en bang bent fouten te maken. Hierdoor lijkt de stap naar krachttraining beoefenen groot, maar is het niet. Til je wel is iets in het dagelijks leven? Zware boodschappen tassen in beide handen? Bukken om iets op te pakken? Dit zijn allemaal lichte vormen van krachttraining. Wil je afvallen? Probeer dan eens ons 28 dagen Koolhydraatarm Programma! Waarom krachttraining niet eng is Allereerst kun je krachttraining overal doen, ook thuis. Je kunt de drempel dus ook wat lager maken en beginnen met thuis trainen. Wil je toch naar een motiverende omgeving? Ga dan vooral naar een sportschool. Tegenwoordig zie je meer en meer vrouwen in het krachthonk - je staat er dus niet alleen voor. Ook zal echt niemand je uitlachen, niemand zal raar opkijken. Sterker nog, als je een oefening verkeerd uitvoert (of niet weet hoe het moet) dan helpen omstanders je maar al te graag. Iets vragen kan even eng zijn, maar is het resultaat meer dan de waard. Je uitvoering gaat er niet alleen op vooruit, maar je voelt je ook meer en meer thuis in de sportschool. En dat is goed voor je, want spieren kweken heeft vele voordelen en komen meer van pas dan je denkt. Hieronder hebben we vijf voordelen van krachttraining voor vrouwen voor je op een rijtje gezet! (1) Krachttraining maakt je leven makkelijker Niet alleen worden je spieren van krachttraining sterker, maar je hebt er ook voordelen bij in het dagelijks leven. Functionele oefeningen als squats of deadlifts leren je bijvoorbeeld hoe je met de juiste houding een zwaar gewicht van de grond optilt. Je kunt gemakkelijker volle boodschappentassen de trap op tillen, mensen inhalen op de fiets wordt een eitje en je lichaamshouding wordt er beter én sterker van - cruciaal als je ouder bent. Fitness (krachttraining) moet je dan ook niet zien als sport om je lichamelijk voorkomen te 'verbeteren', maar om alledaagse bewegingen te versterken. Denk maar eens aan een van je zonvakanties, waarbij je ongetwijfeld ouderen groenten hebt zien plukken in hun moestuintje. Zonder enig probleem bukken en tillen op latere leeftijd is iets natuurlijks, maar iets wat veel Nederlandse vrouwen van diezelfde leeftijd niet kunnen. Waarom? Een gebrek aan krachttraining! Groenten plukken en tillen is immers ook een vorm van krachttraining, evenals boodschappentassen tillen. DOWNLOAD TIPS BUIKVET (2) Afvallen? Krachttraining voor vrouwen Als je wilt afvallen, zal je meer calorieën moeten verbranden, dan dat je binnenkrijgen. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, verbrand je energie tijdens het hardlopen. Het lichaam werkt na de training namelijk door om onder andere de spieren te herstellen. Maar ga heel bewust de spieren in je benen, buik en onderarmen trainen , dan verbrand je energie tijdens én vooral ook na het trainen. Hoe dan? Doordat je spieren kweekt! En spieren verbranden ook calorieën in rusttoestand. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je gedurende de dag verbrandt, zonder dat je hiervoor aan het werk bent (op dat moment dan!). Spieren kweken is dus heel handig als je wilt afvallen, en met wandelen of hardlopen kweek je die nauwelijks. Krachttraining voor vrouwen: een goed idee dus! Wil je specifiek buikspieren trainen? Lees dan snel dit artikel! (3) Een strakke buik, benen en billen door krachttraining Krachttraining voor mannen focust veelal op een flinke torso met sterke armen, krachttraining voor vrouwen richt zich meer op een strakke buik en stevig achterwerk. Toch gaat cardio je hier niet bij helpen. Je kunt er wel mee vet verbranden , maar meer definitie krijg je toch echt door krachttraining. Als je een strakkere buik, sterkere benen en een stevigere kont wilt, is krachttraining cruciaal. Alleen door krachttraining te doen, gaan jouw spieren echt groeien. En je hoeft je echt geen zorgen te maken dat je ‘te gespierd’ wordt. Om zo gespierd te worden moet je héél véél trainen en héél véél eten - en dat haal je niet zomaar. Van een aantal zware squats krijg je hooguit een iets sterkere kont. Ideaal, toch? Wil je weten waarom hardlopen in de herfst zo gezond is?   Lees het hier! (4) Motiveer jezelf en voel je beter door krachttraining Krachttraining voor vrouwen (en voor mannen ) is net een spelletje (of het leren bespelen van een instrument). In het begin is het even wennen, maar zodra je het door begint te krijgen wordt het steeds leuker en uitdagender. Je wilt steeds jezelf keer op keer naar een hoger niveau tillen. De doelen bij krachttraining zijn vaak concreet, wat extra motiverend werkt. Heb je eindelijk dat ene gewicht kunnen tillen? Dan roept de volgende uitdaging. Daarnaast zie je – vooral in het begin – haast elke week wel vooruitgang in jouw kracht en dit werkt verslavend. Pas wel op dat je niet doorslaat hierin, want dat is weer de andere kant van gezond. Train bijvoorbeeld niet elke dag, en gun je lichaam voldoende rust. Juist dan groeien je spieren! Ben je bezig met gewichten tillen? Let dan ook goed op je eiwitten! (5) Krachttraining voor vrouwen: verminder cellulitis Cellulitis is iets waar vrouwen soms mee te maken hebben. Het zijn, simpelweg, gezwollen vetcellen die de bloedsomloop verhinderen. Vetcellen kun je niet – zonder ingreep – verwijderen, je kunt ze alleen verkleinen. En krachttraining voor vrouwen kan hierbij helpen doordat: Het kan helpen met vetverlies , Trainen de bloedsomloop stimuleert Spiergroei de huid er strakker uit laat zien Dat vrouwen meer en meer de overstap naar krachttraining maken is geweldig. Met gewichten smijten is voor iedereen, van elk geslacht en van elke leeftijd. En laat je niet afschrikken ingewikkelde voedingschema's voor spieropbouw  en ervaren krachtpatsers. Dat kan allemaal later nog. Richt je op jezelf, op jouw doelen en uiteindelijk het plezier uit het resultaat en uit het trainen zelf. Ma's conclusie: krachttraining voor vrouwen Krachttraining is cruciaal voor een gezond lichaam. De oefeningen in een sportschool bootsen namelijk het dagelijks leven na. Van boodschappen doen tot andere huishoudelijke klusjes, zoals klussen en schoonmaken. Het kweken van spieren is onmisbaar, juist ook als je ouder wordt. Gezond en sterk oud worden? Blessures voorkomen? Probeer dan eens naar een sportschool te gaan (of een personal trainer in te schakelen). Laat je vooral niet afschrikken. Mensen in de sportschool zijn niet eng en willen je maar al te graag helpen. En bij deze waarschuwen we je alvast: je gaat het leuker vinden dan je denkt, dus laat die spierballen maar komen! Heb je vragen over krachttraining voor vrouwen? Laat je horen in de comments hieronder.

Toetjes maken het leven zoveel leuker! Vooral als ze ook nog eens koolhydraatarm zijn. Genieten, zonder je schuldig te voelen. Het leuke aan toetjes is, is dat er oneindig veel mogelijkheden zijn. Van yoghurt, tot fruit, tot pudding, tot mousse.. ik kan nog wel even doorgaan. Iedereen heeft natuurlijk een favoriet dessert. Ik houd bijvoorbeeld heel erg van tiramisu, of van vers fruit na het avondeten. Van onderstaande recepten krijg ik geen genoeg… Daarom deel ik graag mijn top 10 koolhydraatarme toetjes met je. Dit ga je lezen: Koolhydraatarme toetjes Zijn koolhydraatarme toetjes gezond? Conclusie: koolhydraatarme toetjes Koolhydraatarme toetjes 1. Aardbeien Mascarpone Dit toetje ziet er ook nog eens feestelijk uit! Dus erg leuk om te serveren als je bijvoorbeeld vrienden op bezoek hebt. Serveer het met een takje munt en smullen maar. Dit toetje is binnen no-time klaar, in 10 minuutjes staat het op tafel. Welke ingrediënten heb je nodig? 0.5 vanillestokje of vanille aroma 50 gr mascarpone 50 gr  griekse yoghurt 0.5 tl stevia 60 gr aardbeien Hoe maak je het? Snijd het vanillestokje in de lengte door en schraap het merg eruit. Meng mascarpone, Griekse yoghurt, Stevia en vanille in een kom door elkaar. Was de aardbeien goed en verwijder de kroontjes. Snijd de aardbeien in kleine stukjes. Neem een glas en doe de aardbeien er in. Bewaar er een paar voor de topping. Verdeel hierop het mascarponemengsel. Versier met de laatste aardbeien. 2. Mousse van framboos Een plaatje toch? Je hoeft geen echte kok te zijn om dit toetje op tafel te zetten. Met een paar simpele handelingen heb je dit zo gemaakt. En het leukste, het smaakt ook nog eens heel lekker. 😉 Welke ingrediënten heb je nodig? 125 gram verse frambozen 100 ml crème fraîche 1 el agavesiroop Hoe maak je het? Bewaar een aantal frambozen voor de garnering op het eind en pureer de rest in een blender met een halve el agavesiroop tot een glad mengsel. Klop samen met de andere helft van de agavesiroop tot een glad en luchtig mengsel. Meng voorzichtig de helft van de frambozenpuree met de opgeklopte room tot een mousse. Serveer de mousse in een glas of kom en schenk voorzichtig de rest van de frambozenpuree erover heen. Bewaar de mousse minstens 2 uur of overnacht in de koelkast. Serveer meteen uit de koelkast en garneer met de overgebleven frambozen en munt. 3. Suikervrije citroenmousse toetje Deze heerlijke citroenmousse bevat maar 7g koolhydraten, is lekker licht en luchtig en heerlijk na het avondeten. Welke ingrediënten heb je nodig? 120 gram  griekse yoghurt 250 ml slagroom 1 citroen 5 druppels vanille 2 tl stevia 1 el pistachenoten Hoe maak je het? Klopt de slagroom stijf. Was de citroen, rasp de schil en pers hem uit. Meng voorzichtig de Griekse yoghurt, slagroom, citroen, vanille en stevia door elkaar. Verdeel over 2 glaasjes en zet een half uur in de koelkast. Garneer met bijvoorbeeld gebroken pistache. 4. Tiramisu Mijn favoriet: tiramisu! Dit klassieke, Italiaanse toetje is altijd een goed idee. Zeker als de koolhydraatarme variant. Tip, neem een stukje bij de koffie, smullen gegarandeerd. Welke ingrediënten heb je nodig? 125 gram mascarpone 1 ei 3 el sterke koffie 3 druppels stevia 2 el cacaopoeder 1 blaadje gelatine Hoe maak je het? Zet een kopje sterke koffie (hij mag sterker zijn dan normaal). Week het gelatineblaadje in een bak koud water. Split het ei. Doe het eigeel in een kom en voeg de mascarpone en Stevia toe. Klop tot een beslag. Doe in een andere (vetvrije) kom het eiwit en klopt dit stijf. Neem een pannetje en warm hier de koffie in op. Doe het gelatineblaadje erbij tot het is opgelost. Doe beetje bij beetje de koffie bij het eigeelmengsel en meng goed door elkaar. Neem een beetje eigeelmengsel en roer het luchtig door het eiwit (zo kan het eraan wennen). Neem nu al het eiwit en roer het luchtig door het eigeelmengsel. Doe dit net zo lang tot je geen eiwit meer ziet. Neem een klein ovenschaaltje en schenk hier het tiramisumengsel in. Bestrooi de bovenkant met cacao. Zet de tiramisu minimaal een uur in de koelkast. 5. Panna Cotta en Pistache Slagroom Last van een opgeblazen gevoel? Misschien dat het FODMAP dieet dan iets voor jou is! Waan je heel even in Italië met een keto dessert met zoete aardbeien, romige panna cotta, en heerlijke pistache nootjes. Met maar 9 koolhydraten past dit dessert zeker in onze top 10 koolhydraatarme toetjes. Welke ingrediënten heb je nodig? Panna Cotta 150 ml slagroom 100 ml volle melk 1 stuks vanillestokje 4 gr gelatineblaadjes 40 gr  ahoornsiroop 6 stuks aardbeien in partjes gesneden Pistache Slagroom 50 ml slagroom 2 el pistachenoten geroosterd en grof gehakt Hoe maak je het? Panna Cotta Voeg in een pannetje de 150 ml slagroom, 100 ml volle melk en ahoornsiroop samen. Snijd het vanillestokje doormidden en schraap de zaadjes eruit. Voeg de zaadjes en het stokje toe aan het pannetje. Warm het geheel op over een laag vuur. Zodra het warm is, haal van het vuur en laat 15 minuten de smaken ontwikkelen en het geheel afkoelen. Haal daarna het vanillestokje uit het pannetje en warm het geheel wederom boven een laag vuur op. Leg de gelatineblaadjes in koud water en laat ze zacht worden. Knijp daarna het water eruit en voeg ze toe aan het pannetje room. Roer goed om. Laat het geheel een beetje afkoelen en schenk het daarna in 2 panna cotta vormpjes. Laat de panna cotta in de koelkast opstijven, minimaal 12 uur lang maar het liefst de hele nacht. Haal de panna cotta uit de vormpjes. Doe dit door de vormpjes heel kort op te warmen – bijvoorbeeld door de vormpjes 1 seconde in warm water te hangen – waarna de panna cotta er vanzelf uitglijdt. Pistache slagroom Klop de slagroom op. Meng de pistachenoten er doorheen, maar houd ongeveer twee theelepeltjes achter als versiering. Serveer de panna cotta met de pistache slagroom en partjes aardbei, en bestrooi met de extra pistache nootjes. 6. Mini-Cheesecakes Leuk als traktatie, of lekker als tussendoortje. Je kent vast die oh-zo lekkere cheesecake wel. Nou, dit is de mini variant. Zie het als een soort cupcakes van de cheesecake. Natuurlijk net zo lekker en ook nog eens keto vriendelijk. Welke ingrediënten heb je nodig? Cheesecake Bodem 25 gr boter gesmolten 50 gr pecannoten geroosterd en fijngemalen 30 gr  amandelmeel Cheesecake 235 gr mascarpone 150 ml slagroom 1 stuks vanillestokje 1 el  ahoornsiroop  of een andere (natuurlijke) zoetstof zoals stevia Cheesecake Topping 1 el  ahoornsiroop  of een andere (natuurlijke) zoetstof zoals stevia 180 gr  blauwe bessen Hoe maak je het? Bodem Meng de gemalen pecannoten, het amandelmeel en de boter goed samen. Verdeel dit mengsel over 8-12 cupcake papiertjes en zet die in een cupcakebakvorm. Hoeveel het er zijn ligt aan hoe dik je de bodem graag hebt! Druk de bodem goed aan met de achterkant van een lepel en zat daarna een uur in de koelkast. Blauwe Bessen Topping Voeg de blauwe bessen en 1 eetlepel ahoornsiroop toe aan een steelpannetje over een middelhoog vuur. Kook 5-10 minuten, of totdat het een jam-achtige textuur aanneemt. Laat daarna geheel afkoelen en plaats het in de koelkast. No-Bake Mix Combineer de mascarpone, de zaadjes van het vanillestokje en 1 eetlepel ahoornsiroop in een kom. Meng het goed. Gebruik daarvoor bijvoorbeeld een spatel. In een tweede kom, klop de slagroom op. Vouw daarna de slagroom door de mascarpone, zoveel mogelijk lucht behoudend. Mini-Cheesecakes Maken Spatel de slagroom-mascarpone bovenop de 8-12 bodems. Plaats in de koelkast en laat minstens nog een uur opstijven. Haal het de muffintray uit de koelkast, spatel de blauwe bessen compote op de bodem en serveer je mini keto cheesecakes. 7. Yoghurt-sundae toetje Afkicken van suiker ? Lees dan snel deze tips! Dit heerlijke toetje is gemaakt van griekse yoghurt in plaats van roomijs en dat maakt dit toetje gezonder en koolhydraatarm. Dit yoghurt-sundae toetje is in 5 minuten klaar, hoe fijn is dat? Welke ingrediënten heb je nodig? 150 gram  griekse yoghurt 50 gram aardbeien 25 gram mango 2 Muntblaadjes 30 gram walnoten grof gehakt 1 tl honing Hoe maak je het? Pureer de aardbeien en mango in een blender. Doe de Griekse yoghurt in een glas en schenk hier de vruchtensaus over. Garneer met stukjes walnoot, muntblaadjes en een beetje honing. 8. Chocolademousse met avocado Chocoladeliefhebbers opgelet! Deze romige, chocolade mousse moet je een keertje gemaakt hebben. Oh, ook goed om te weten: het is super makkelijk om deze mousse te maken! Deze heerlijke chocolademousse bevat maar 7g koolhydraten, is lekker licht en luchtig en heerlijk na het avondeten. Welke ingrediënten heb je nodig? 100 gr  avocado 100 gr banaan 2,5 el cacaopoeder 20 gr pure chocolade Hoe maak je het? Haal de schil van de avocado, haal de pit eruit en lepel het vruchtvlees eruit. Snijd de banaan in kleine stukken. Doe de banaan, avocado en cacaopoeder bij elkaar in een kom en mix (met een staafmixer) tot er een mousse ontstaat. De mousse kan eventueel verdund worden met een beetje water. Hak de pure chocolade grof en garneer hier de mousse mee. 9. Ijs van munt en Griekse yoghurt Geen idee hoeveel suiker je per dag mag ? Lees het hier Ijs is natuurlijk extra lekker in de zomer, maar in de andere seizoenen ook zeker heerlijk als toetje. Goed nieuws, je hebt geen ijsmachine nodig voor dit recept (optioneel). Met maar 3 koolhydraten is dit toetje een koolhydraatarm feestje. Welke ingrediënten heb je nodig? ijsmachine optioneel 5 takjes verse munt 15 druppels vloeibare stevia 250 ml  Griekse yoghurt 250 ml slagroom 3 druppels pepermuntextract 40 gram gehakte chocolade melk of puur Hoe maak je het? Pureer de blaadjes munt, vloeibare zoetstof en Griekse yoghurt met de staafmixer. Klop de slagroom en schep deze met de muntyoghurt door elkaar. Proef en voeg naar smaak pepermuntextract (voorzichtig) en zoetstof toe. Maak er mooi ijs van in de ijsmachine. Of zet in de diepvries en roer elk half uur helemaal door tot je een mooie zachte substantie hebt. Hak de chocolade grof en schep de stukjes door het ijs als het (bijna) klaar is, maar nog goed schepbaar. 10. Aardbeien salade met, avocado, spinazie en feta Een salade als toetje is een keer wat anders. Dit toetje is een heerlijke mix van zoet en hartig en moet je een keer geprobeerd hebben! Een koolhydraatarm toetje, tussendoortje of zelfs lunch. Welke ingrediënten heb je nodig? 0,5  avocado 1 tl  olijfolie  extra virgine 15 gram  spinazie  gewassen 25 gram aardbeien 10 gram feta 1 tl  lijnzaad 2 el walnoten 1 tl peper Hoe maak je het? Laat de feta uitlekken en snijd hem in kleine blokjes. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en halveer ze. Hak de walnoten grof. Verwijder de steeltjes van de spinazie en leg deze op een bord. Dit is ook het bord waarop je de salade gaat serveren. Halveer de avocado. Gebruik de helft zonder pit en schep hieruit het vruchtvlees in hapbare stukjes over de spinazie heen. Verspreid alle overige ingrediënten over de salade op je bord en top deze af met een scheutje olijfolie en een snufje peper. Zijn koolhydraatarme toetjes gezond? Helaas moeten we je teleurstellen, toetjes zijn niet gezond. Ook al bevatten sommige toetjes natuurlijke suikers, suikers blijven suikers en zijn dus niet gezond. Dat betekent niet dat je nooit kan genieten van zo’n lekker toetje. Bovenstaande toetjes zijn de gezondere opties en deze kun je gerust eten zonder je schuldig te voelen. Met weinig koolhydraten is dit de perfecte verwennerij. Een ingrediënt dat wij veel gebruiken in deze toetjes is griekse yoghurt . Dit gebruiken we in plaats van roomijs en maakt deze toetjes veel gezonder! Conclusie: koolhydraatarme toetjes Er zijn veel mogelijkheden voor koolhydraatarme toetjes. Van ijs tot mousse, kies wat jij het lekkerste vindt. Met weinig koolhydraten is zo’n toetje toch extra genieten? Bovenstaande toetjes zijn lekker, maar deze recepten zijn ook makkelijk te maken én snel klaar. Ik vind het zelf altijd fijn om niet al te lang in de keuken te staan na het avondeten. Deze toetjes kun je van tevoren klaarmaken, maar ook na het avondeten, met een paar minuten staan deze toetjes op tafel. Ben je benieuwd naar onze koolhydraatarme tussendoortjes? Lees dan dit artikel.

Koolhydraatarme diëten  ken je waarschijnlijk wel, maar grote kans dat je nog nooit van het FODMAP dieet hebt gehoord. Toch is het een dieet waar veel mensen baat bij kunnen hebben. Jij ook dus. Waarom? Dat lees je hieronder. Wat ga je lezen? FODMAP dieet? Dit houdt het in Voor wie is het FODMAP dieet? Is het FODMAP dieet effectief? Als je last hebt van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) dan heb je waarschijnlijk wel eens van het FODMAP dieet gehoord. Maar weet je ook wat het precies is? Waar het vandaan komt? En wat het dieet voor jou kan betekenen? Lees snel verder! FODMAP dieet? Dit houdt het in Oké, daar komt 'ie, FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen . Begrijpen we meteen waarom een afkorting in het leven is geroepen. Maar wat houdt deze ellenlange term in? Kortweg: het zijn namen van koolhydraten in voeding die klachten kunnen geven als je darmen hier gevoelig voor zijn. Darmproblemen (PDS) Hoe ontstaat die gevoeligheid? Dit komt doordat FODMAP’s koolhydraten zijn, die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de koolhydraten vervolgens snel en in grote hoeveelheden af: fermenteren. Hierbij kan gas vrijkomen waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan. Deze gevoelige darmen ken je waarschijnlijk als het prikkelbare darmsyndroom (PDS), waarover later meer. Indeling van koolhydraten En de koolhydraten die indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Nu wordt het even iets ingewikkelder, maar dat is wel nodig om FODMAP te begrijpen. Zo bestaan koolhydraten uit een of meer suikermoleculen: de sachariden. Oplopend (van weinig naar veel sachariden) worden koolhydraten op de volgende manier onderscheiden: Monosachariden Disachariden Oligosachariden Polysachariden Binnen deze soorten zijn er weer subsoorten die mogelijk klachten geven en dus onder de FODMAP’s vallen. Vermijden van koolhydraten Zoals je ziet is het FODMAP dieet nogal een technisch verhaal. Na wat ziekenhuissites afgestruind te hebben, wordt het meer en meer duidelijk: FODMAP heeft weinig weg van een dieet in de originele betekenis van het begrip. Wat het dan wel is? Het aftasten van verschillende groepen producten om te achterhalen waar je buik zo van slag van raakt. En binnen het FODMAP 'dieet' gaat het specifiek om verschillende soorten koolhydraten. En die zitten bijvoorbeeld in bepaalde groenten, bepaalde fruitsoorten, soorten tarwe en dierlijke producten. Dus wat zijn FODMAP's? Koolhydraten waar je darmen slecht tegen kunnen. En deze koolhydraten bestaan in er in vele soorten en maten. Trechter-effect van FODMAP dieet FODMAP is dus niet echt een dieet. Zie het eerder als een soort trechter. Je probeert te distilleren welk type koolhydraat jouw lichaam slecht tegen kan. En dat doe je door per keer verschillende soorten koolhydraten in de trechter te gooien - en andere koolhydraten juist niet - om te achterhalen waar je darmen wel en niet goed op reageren. Een soort ontdekkingsreis, die vaak bij allergieën wordt toegepast. Geen dieet om af te vallen FODMAP is dus niet bepaald een dieet, en dient ook niet om af te vallen. Het is een methode om erachter te komen welke stoffen mogelijk klachten van PDS veroorzaken, aldus het Voedingscentrum. De Monash University in Australië heeft het FODMAP-dieet ontwikkeld . Met behulp van het FODMAP-dieet onder begeleiding van een goede diëtist kun je uitzoeken welke voedingsmiddelen voor jou de triggers zijn voor je klachten. Wat is het prikkelbare darm syndroom (PDS)? We noemden het prikkelbare darmsyndroom al eerder. Want wie FODMAP zegt, zegt PDS. Het zijn namelijk mensen met prikkelbare darmen die veelal last hebben van sommige soorten koolhydraten. Maar wat is het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) (of Irritable Bowel Syndrome) precies? Dit is een verstoring van de functie van het maag-darmkanaal, met name van de dikke darm. Bij PDS maakt de darm te veel of juist te weinig bewegingen. PDS: een veelvoorkomende aandoening En prikkelbare darmen komen vaker voor dan je denkt. Het is een veel voorkomende chronische darmaandoening. Naar schatting komt het bij maar liefst 10% van de Nederlanders voor. Bij ruim 60% van de mensen met PDS zijn de zenuwen in de darmwand extra gevoelig. Maar hoe uiten prikkelbare darmen zich dan precies? Dit zijn mogelijke symptomen van PDS: Buikpijn Buikkrampen Problemen met de ontlasting Opgezette buik Winderigheid door gasvorming Regelmatig diarree Of juist verstopping Voor wie is het FODMAP dieet? Het FODMAP 'dieet' is bedacht voor mensen met darmklachten, die overgevoelig reageren op bepaalde typen koolhydraten. Vaak mensen met PDS, dus. Maar waarom? Als je last hebt van prikkelbare darmen, heb je waarschijnlijk al van alles geprobeerd. Van maagtabletten, tot het volgen van de NICE-richtlijnen. Werkt dit niet? Dan tijd voor FODMAP. Belangrijk is om eerst uw voedingspatroon gezond te maken aan de hand van de NICE-richtlijnen voor PDS. Dit betekent onder andere op regelmatige tijden eten, geen kant-en-klare maaltijden en kleine hoeveelheden frisdrank en alcohol. Zo gaat FODMAP dieet te werk Voordat je verschillende soorten koolhydraten weglaat en juist probeert, weet je niet voor welke je gevoelig bent. En daar is het FODMAP dieet voor: om stapsgewijs te achterhalen welke koolhydraten tot geïrriteerde darmen leiden. Fase 1 van het FODMAP dieet bestaat uit een testfase van 6 weken waarin je verschillende voedingsmiddelen vermijdt. In grote lijnen komt dit neer op: geen vloeibare zuivel (maar wel lactosevrije zuivel), geen tarwe (maar wel spelt), en het vermijden van sommigen soorten groenten en sommige soorten fruit. Fase 2 van het dieet In de tweede fase blijf je het dieet strikt volgen, terwijl je één voor één de verschillende FODMAP's herintroduceert. Zo probeer je te achterhalen welke producten klachten veroorzaken. Deze fase duurt minstens 6 weken. In de laatste fase voegt je de voedingsmiddelen waarvan je weet dat je deze kunt verdragen weer toe, waardoor het dieet dragelijker wordt. Ook kun je testen of kleinere hoeveelheden van de probleemproducten wel te verdragen zijn. Het FODMAP dieet bestaat dus uit meerdere fasen. In fase 1 vermijd je verschillende voedingsmiddelen. In fase 2 voeg je producten één voor één toe aan je dieet om te kijken hoe je lichaam daarop reageert. En in de laatste fase voeg je alleen verdraagzame producten toe. Is het FODMAP dieet effectief? Ja! Zo blijkt uit onderzoek  dat een groot deel van klachten verdwijnt door FODMAP. Door sommige ziekenhuizen wordt zelfs gesproken over een aanzienlijke vermindering van klachten bij maar liefst twee van de drie PDS patiënten. Een deel hiervan schijnt te berusten op het placebo effect . Dat maakt de positieve gevolgen echter niet minder. Zo heeft na één jaar minstens 75% van de patiënten nog steeds baat bij het dieet. Volgens de ervaringen van het Martiniziekenhuis houdt geen van de patiënten zich na één jaar nog strikt aan het dieet. De patiënten hebben geleerd welke voedingsmiddelen ze moeten vermijden, en ervaren hierdoor een grotere controle over hun klachten. Leer je lichaam kennen Dus waar is het FODMAP dieet goed voor? Volgens meerdere onderzoeken en vele ervaringen is het een effectieve manier voor mensen met PDS om te achterhalen welke producten problemen opleveren. Deze producten bevatten bepaalde typen koolhydraten. Door de koolhydraten te eten, of juist te vermijden, wordt stapsgewijs achterhaald waar je lichaam tegen kan. En waartegen niet. Je leert dus eigenlijk je lichaam kennen. Hoeveel suiker mag je eigenlijk per dag? Dat lees je hier! Blijf variëren in je dieet Gelukkig hoeft het vermijden van sommige soorten koolhydraten niet ten koste te gaan van de variatie in je dieet. Het zal even aanpassen worden, wanneer bijvoorbeeld melk ineens niet meer 'mag', maar er zijn zat alternatieven. Belangrijk is om te blijven variëren, en niet enkel de producten te eten waarvan je zeker weet dat dit geen problemen oplevert. Je kunt bijvoorbeeld ook eens proberen om 28 dagen koolhydraatarm te diëten, en te kijken hoe je lichaam daarop reageert. Ma's advies Ook als je geen PDS hebt, kun je van sommige producten een opgeblazen gevoel krijgen. De zoektocht naar voeding waar je lichaam goed op reageert is voor iedereen handig, en interessant! Echter, een zeer strike manier van voedselonthouding als FODMAP is enkel noodzakelijk als je echte darmklachten hebt. Een FODMAP dieet is niet nodig indien je geen last hebt van PDS (of aanzienlijke darmklachten). Toch kan het experimenteren met voeding een verrijking zijn voor je lichaam. Ben je bijvoorbeeld een fanatiek sporter? Dan kan het geen kwaad om te achterhalen wat je wel, en wat je niet moet eten voor een training - allemaal door het gewoon te proberen. Hulp nodig? Dieetadvies door een diëtist wordt voor 3 behandeluren gedekt door de basisverzekering van alle zorgverzekeraars. De vergoeding wordt verrekend met je eigen risico. In veel gevallen is 3 uur begeleiding voldoende. Je kunt ook altijd nog beroep doen op een leefstijlinterventie  (ook verzekerd). Of maak gebruik van een app op je telefoon  (wel in het Engels!). Meer weten over koolhydraten vermijden? Check hier 23 ideeën voor koolhydraatarme tussendoortjes ! Koolhydraatarme pindakaas zonder suiker Hmmm deze zelfgemaakte pindakaas is niet van echt te onderscheiden! Wat zeg ik… hij is zelfs veel lekkerdere dan pindakaas die je in de supermarkt koopt. Probeer het zelf maar!

Verborgen toegevoegde suikers zijn vernuftig. We weten allemaal dat suikers te pas en te onpas worden toegevoegd aan producten. Enerzijds om voedingswaren langer houdbaar te maken , maar anderzijds vooral om ons suikerverslaafd te maken – en houden. De kans is dan groot dat we nog één keer dat product kopen. Maar er zijn ook producten waarvan je niet verwacht dat er suiker in zit, maar waar dat wel het geval is. Voor deze zogeheten verborgen toegevoegde suikers moet je extra oppassen. Van snoep kun je verwachten dat er suiker in zit, maar er bestaan ook genoeg producten waar je dit niet verwacht, maar wel zo is. We hebben de 20 grootste kameleons op een rijtje gezet. Zo kun jij de supermarkt weer veilig betreden! In deze post lees je: Verborgen toegevoegde suikers: sluipmoordenaars 20 producten met verborgen suikers Verborgen toegevoegde suikers voorkomen Verborgen toegevoegde suikers: sluipmoordenaars Suikers zijn sluipmoordenaars. We krijgen er te vaak, te veel van binnen. Niet gek, want ze zijn overal! Het gevolg is dat we al jarenlang zwaarder worden met alle gezondheidsgevolgen tot gevolg. Tijd om zelf het heft in handen te nemen en suikers links te laten liggen. Maar mocht je dat willen, dan moet je ook nog oppassen voor verborgen toegevoegde suikers. Deze zijn een stuk lastiger te herkennen omdat ze in producten zitten waar je het niet van verwacht. De reden dat wij een lijst met 20 veelvoorkomende producten (met verborgen suikers) voor je hebben opgesteld. Lees snel verder! Geen idee hoeveel suiker je per dag mag? Check het hier! 20 producten met verborgen suikers Er bestaan natuurlijk meer producten met verborgen toegevoegde suikers, dan in dit lijstje. Toch is het een cruciaal lijstje omdat er gegarandeerd producten in zitten waarvan je niet wist dat hier suiker in zat. Hieruit kun jij je eigen conclusies trekken en beter oppassen voor bewerkte producten. Neem de lijst door, trek er lessen uit, en pas ze toe! 1. Pastasaus Pasta is toch wel een favoriet avondmaal van menig Nederlander. Niks mis mee toch? Nou, met pasta op zichzelf niet (al moet je altijd voor de volkoren variant kiezen!), maar met de saus kan wel wat mis zijn. Tenzij je deze zelf maakt, anders is de kans verborgen toegevoegde suikers aanzienlijk groot. Ter illustratie: bij een zeer bekend merk pastasaus wordt maar liefst (ruim) 7 gram suiker (op de 100 gram) toegevoegd. Gooi je 250 gram pastasaus door je portie? Dan zit je dus al op zo’n 20 gram suiker – ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Oppassen dus! 2. Ontbijtgranen Een lekker begin van de dag zou je zeggen, maar niets is minder waar. In veel ontbijtgranen – denk aan granola en cornflakes- zitten grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Wel lekker, maar niet bepaald gezond. En na de sugarrush komt de welbekende suikerdip, en dan ga je weer op zoek naar eten! Maar zit er dan echt zoveel suiker in ontbijtgranen? De verpakkingen doen zich vaak gezond voor met mooie natuurlijke granen. Laat je hier door niet verblinden, want bij corflakes moet je al snel denken aan zo’n 70 gram koolhydraten op de 100 gram, bij granola idem dito. Wel bestaan er varianten met minder suikers, al blijft het percentage suikers relatief hoog. Op zoek naar nieuw ontbijt? Probeer dan bijvoorbeeld deze gezonde boerenomelet ! Wil je afvallen? Probeer dan eens ons Koolhydraatarm 28 dagen Programma ! 3. Zuivel (ook verborgen toegevoegde suikers!) In melk zit lactose, een koolhydraat. Lactose wordt ook wel ‘melksuiker’ genoemd. En dat terwijl melk niet bepaald geassocieerd wordt met een suikerrijke drank. Het tegendeel is echter waar. Per 100 milliliter zit je op ongeveer 4.5 gram suikers. Neem je een glas melk van 250 milliliter, dan tikt het al snel aardig aan. Tel maar uit: per glas zit je dan op dik 10 gram suikers. Wil je een alternatief? Kijk dan eens naar ongezoete sojamelk, evenveel eiwitten, maar véél minder suikers! 4. Vruchtensap Vaak staat er ‘geen toegevoegde suikers’ op vruchtensappen, en strikt gezien klopt dat. Als je 10 sinasappelen uitperst, de vezels weglaat en alleen het suikerrijke sap samenbrengt, voeg je in principe geen suikers toe. Wel concentreer je de suikers, en dat is even ongezond. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid in toegevoegde of ‘natuurlijke’ suikers. Zo moet je bij versgeperste sinasappelsap denken aan zo’n 8.5 gram suiker op de 100 gram. En neem je vruchtensap uit een pak? Idem dito. Het alternatief: een groente smoothie ! 5. Appelmoes Eigenlijk gaat hetzelfde verhaal hier op als bij vruchtensap. Je hoeft geen suikers toe te voegen om een zoete en suikerrijke substantie te maken. Je gooit immers veel appels bij elkaar, waarvan je wel de suikers, maar niet de vezels neemt. Over verborgen toegevoegde suikers gesproken! Zo zit je bij appelmoes op zo’n 13 gram suikers op de 100 gram. En wat dacht je van de varianten waarop staat ‘0% suiker toegevoegd’? Dan heb je het alsnog over 10 gram suiker op de 100 gram. Niet toegevoegd, wel suikerrijk. 6. Soep Waarom is soep uit blik altijd zoveel lekkerder dan je eigen soep? Suiker! Als we het hebben over soep uit een blik of pak, dan kun je ervan uitgaan dat er aardig wat suiker in zit. Dit houdt de soep goed, maar maakt ‘m ook verslavend. Wat dacht je bijvoorbeeld van een tomatensoepje? Daarin zit zo’n 5 gram suiker op de 100 gram. Slurp je zo een liter soep weg? Dan pak je toch aardig wat onnodige suikers mee. De oplossing: zelf soep maken! Minder zoet, stukken gezonder. Wil je afvallen? Probeer dan eens onze gezonde soeprecepten. 7. Thee Dit weten niet veel mensen, maar in een aantal soorten thee zitten wel degelijk suikers (zonder dat je deze zelf hebt toevoegd!) . Veelal worden deze suikers verhuld als ‘aroma’ , of geniepige termen als dextrose, fructose of glucosestroop. Ze betekenen allemaal hetzelfde: er zit suiker in je thee zit. Bijvoorbeeld bij bosvruchtthee heb je het over 0.1 gram suiker op de 100. Niet veel, maar als je veel thee drinkt met ’t idee gezond bezig te zijn, kom je bedrogen uit. Ben je een echte theeverslaafde? Dan is de kans aanzienlijk dat je een aantal gram suiker per dag binnenkrijgt, waarvan je het bestaan niet eens kende. 8. Brood Dat er in brood soms nogal wat zout zit is algemeen bekend, maar er zit ook vaak suiker in. En dat terwijl veel mensen vaak hun dag beginnen met bammetjes, of deze meenemen naar werk. Onwetende dat ze een bron van suiker vormen. Want een brood zou zomaar rond de 2 gram suiker (per 100 gram) kunnen bevatten. Eet je de hele dag door sneetjes brood? Dan pak je zonder het te weten toch wat grammetjes suiker mee. 9. Chips Snacken is natuurlijk slecht voor je. Mocht je ‘gezond’ willen genieten, dan kiezen mensen vaak voor chips. Chips is toch niets meer dan aardappelen? Zeker, maar wel met suiker! Bij naturel valt de schade nog wel mee (0.5 gram suiker op de 100) en rekenen we daarom als een verantwoorde snack. Maar bij chips met ’n smaakje loopt het al snel op tot een paar gram suiker per 100. Snacken kan met mate, maar ben je bewust van de suikers. 10. Vleeswaren (ook verborgen toegevoegde suikers!) Grote kans dat je vlees nog niet eerder associeerde met verborgen toegevoegde suikers, maar deze zitten er wel degelijk in verstopt. Vlees is nogal een brede term, maar bij de bewerkte producten in de supermarkt kun je er vanuit gaan dat er suikers aan toegevoegd zijn. Neem bijvoorbeeld filet americain met 1.5 gram op de 100 gram of ham met 2 gram op de 100 gram. Dat zijn geen extreme suikerwaarden, maar als je je hier niet van bewust bent wel een aantal gram ongewilde suikers! 11. Bewerkt vlees En niet alleen vleeswaren voor op brood, maar ook bewerkt vlees voor bij het avondeten (zoals hamburgers) bevatten suikers. Naast dat bewerkt vlees ook andere gezondheidsnadelen heeft, bevat het dus ook zoetmakers. Wist je dat al? Zo zit er in een hamburger zo’n 0.6 gram suiker op de 100 gram. Dit betekent dat als je 2 burgers, je 1 gram verborgen suiker meepakt. Toch zonde, bovenop de sauzen die je waarschijnlijk bovenop je burger gooit. 12. Crackers / toast Wanneer je aan verantwoord borrelen denkt (voor zover dat bestaat), denk je al snel aan crackers, toastjes en hartig beleg. Toch zitten hier meer suikers in dan je denkt. Zo zitten er in crackers ongeveer 4 gram suiker op de 100 gram. Aardig veel, voor een hartige snack! En als je daar bovenop de toastjes of crackers belegt met suikerrijke pesto, dan loopt het aardig snel op. 13. Pesto (zelfs hier verborgen toegevoegde suikers) Want als we het dan toch over borrelen hebben: goedkopere potjes pesto bevatten vaak ook redelijk wat suiker. Ons advies is daarom ook: lekker zelf maken! Wist je dat je ook pesto kan maken van paardbloem ? Maar als je dat niet doet, zit je al snel op zo’n 2.5 gram suiker op de 100 gram bij pesto. Tel dit bovenop de eerdergenoemde toastjes (of eet je de pesto kaal?), en dan is je ‘gezonde’ borrel toch ineens een stuk minder gezond. Wil je afvallen? Probeer dan eens ons Koolhydraatarm 28 dagen Programma ! 14. Guacamole We blijven nog even bij de borrel hangen. Een veelgeliefde topping is guacamole . Gewoon wat gepureerde avocado’s zou je zeggen, maar ook hier zitten verborgen toegevoegde suikers in. Wederom ons advies: maak lekker zelf guacamole, veel lekkerder en geen suikers! Want bij een potje guacamole moet je denken aan zo’n 1.5 gram op de 100 gram. Gooi dit op je wrap, of zit je lekker de hele avond te dippen? Dan pak je toch weer ongewild redelijk wat suikers mee. 15. Pindakaas Overheerlijk voor op brood, door de havermout of wat je er ook mee wilt doen. En gezond, toch? Want er zitten aardig wat eiwitten en goede vetten in. Zeker, maar toch krijg je er ongewild ook wat suikers bij. Zo krijg je in een pot pindakaas ongeveer 6 gram suiker op de 100 gram. En pas op met de varianten waar ‘minder vet’ op staat. Zoals met alle dingen die te mooi zijn om waar te zijn, is dat ook hier het geval. Je krijgt er immers extra suiker voor terug! Als je voor pindakaas kiest, doe dat met mate, en pas op met speciale varianten. 16. Dressings Smaakmakers moeten ergens hun smaak vandaan halen. En dat betekent vaak: zout en suiker. Honing mosterd saus , Zo ook met dressings, ze bestaan er natuurlijk in alle soorten en maten, maar vaak zit er ofwel aardig wat zout ofwel aardig wat suiker in. Of allebei, natuurlijk. Zo kwamen we bij een rondje langs de dressings op smaakmakers met zo’n 5 gram suiker op de 100 gram, maar ook uitschieters van maar liefst 20 gram suiker op de 100 (!). Goed oppassen dus welke je kiest, of probeer smaak te geven aan je maaltijd zonder dressing. 17. Creamer (ook verborgen toegevoegde suikers!) Denk je goed bezig te zijn door suiker in je koffie links te laten liggen, krijg je alsnog ongewild allemaal suikers binnen. Zo zit er 0,3 gram suiker in 1 zakje (2 gram) koffiecreamer, volgens het Voedingscentrum. Beter dan echte melk of suiker natuurlijk, maar alsnog wel suiker. Gooi je 2 zakjes creamer in je koffie? En drink je 4 koffie per dag? Dan pak je toch weer 2 gram suiker mee. Geen schrikbarend getal, maar wel een hoeveelheid om rekening mee te houden. Ben je een fervent koffiedrinker? Probeer dan met mate creamer te gebruiken. 18. Bouillon (ja, ook verborgen toegevoegde suikers) Over nog een geruisloze suiker bevattende smaakmaker gesproken waar je het nooit van zou verwachten. Waar je bouillon veelal gebruikt om je maaltijd wat meer op smaak te brengen, meestal door een zoutige smaak, blijkt ook hier suiker in te zitten. In sommigen typen bouillon zit slecht 0.1 gram op de 100 gram, maar soms ook maar liefst 0.5 gram op de 100. Maak je flinke portie bouillon, dan loopt het aantal onvoorziene suikers aanzienlijk op. Oppassen dus, wanneer je een soepje maakt. En als je kan kiezen: ga voor de variant met de minste suikers erin! 19. Mosterd Van ketchup en mayonaise kan je verwachten dat er suiker in zit (al kan je vaak voor varianten kiezen met minder suiker!), maar wist je dat er ook suiker zit in mosterd? Dit sausje bestaat dus uit meer dan enkel mosterdzaad, azijn, water en zout. Oppassen dus, wanneer je deze saus koopt. En lees de etiketten goed, want er bestaat een groot verschil tussen de verschillende varianten mosterd. Zo bevat de ene 0.1 gram suiker op de 100 gram, en anderen 1.5 gram en weer anderen maar liefst 6 gram! Goed opletten, dus. 20. Magere yoghurt Ook in magere yoghurt zitten verborgen toegevoegde suikers. Dan denk je goed bezig te zijn, maar ervaar je de negatieve kant van deze ‘gezonde keuze’. Want omdat het vet eruit gehaald is, wordt er suiker aan toegevoegd om de smaak te behouden. Zo zit er in magere yoghurt ongeveer 5 gram suiker per 100 milliliter. Lepel je aardig wat porties yoghurt weg, dan tikt het aantal ongewilde suikers aardig aan. Opletten dus, ook al dacht je nog zo goed bezig te zijn. Verborgen toegevoegde suikers voorkomen Wat is de les die je kunt trekken uit de bovengenoemde producten? Deze les is tweeledig. Allereerst: l ees de verpakking . Kijk wat er op de etiketten staat en besef wat je koopt . Een stukje bewustwording is cruciaal als je verborgen toegevoegde suikers wilt vermijden – en dus afvallen! Daarnaast: laat bewerkte producten zoveel mogelijk links liggen . Dit zijn namelijk de etenswaren waar vaak suiker aan toegevoegd is, ook al zou je dat niet vermoeden. De beste oplossing? Geen sausjes, soepen en spreads kant en klaar kopen, maar zelf maken! Door het volgen van ons 28 Dagen Koolhydraatarm Programma , leer je koken met echte ingrediënten. Goed voor je gezondheid, goed voor je lijn.

Suikers zijn er in alle soorten en maten. En dat maakt het een lastig onderwerp. Want je lichaam heeft ze nodig, maar welke nou wel, en welke niet? En bovenal: hoeveel suiker mag je per dag? In dit artikel leggen we je dat haarfijn uit. Lees snel verder en kom erachter hoeveel zoetigheid jij per dag mag nemen. Spoiler: grote kans dat je er teveel binnenkrijgt! In deze post lees je Hoeveel suiker mag je per dag? Advies Voedingscentrum Word je bewust Ma's advies: vermijd vrije varianten F.A.Q.: Veel gestelde vragen 'Hoeveel suiker mag je per dag?' Verschillende soorten zoetigheid Natuurlijke suikers, toegevoegde suikers, vrije suikers, geraffineerdere suikers. Van deze zoetmaker heb je nogal wat varianten op de markt. Toch moet je bedenken dat suiker gewoonweg suiker is. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de verschillende typen. Maar dat betekent niet dat je elke variant als gelijkwaardig moet beschouwen. Want daar zit wel degelijk een groot verschil in. Zo zijn toegevoegde suikervormen- de naam zegt het al - toegevoegd. Zet dit af tegen koolhydraten in bananen, waar van nature suikers in zitten, en je hebt een groot verschil. Nadeel van toevoegde suikers Dit verschil zit 'm niet in de suiker op zichzelf. We kunnen niet vaak genoeg herhalen: suiker is gewoon suiker! Het verschil is dat de een is toegevoegd: je krijgt dus alleen de nadelen, maar niet de voordelen. Bij fruit krijg je er ook mineralen, vitaminen en vezels voor terug. De koolhydraten staan in verhouding tot het product. En dat is een cruciaal verschil, en dé reden dat je het beste weg kunt blijven van alle suikers die onnatuurlijk of toegevoegd zijn, zoals geraffineerde suikers, vrije suikers en toegevoegde suikers. Allemaal verschillende termen die op hetzelfde neerkomen: onnodig. Wat kun je dan nemen als suikervervanger? Lees het hier! Gewenning aan zoetigheid Waarom worden deze dan toegevoegd? Suikers worden toegevoegd om producten langer houdbaar te maken, maar vooral omdat wij, de consumenten, hiernaar verlangen. Ons brein houdt vanuit evolutionaire redenen van zoete producten. Heel vroeger lagen de zoete producten zoals bananen niet voor 't oprapen. Als je iets zoets zag, wilde je brein dit direct hebben om te overleven. Maar die tijden van schaarste zijn al lang voorbij. In de loop der tijd raakten we gewend aan zoete producten om ons heen. Een lastige situatie, want ons brein is nog niet aangepast aan de moderne tijd waarin overal suikerrijke producten beschikbaar zijn. Doordat ons brein het eten van suikerrijke producten beloont door dopamine aan te maken, is het lastige alle zoete verleidingen te weerstaan. En dat gaat dan ook veel mis. We eten veel zoete producten en ons brein raakt hieraan gewend. De gewenning treedt in, en vervolgens is het alleen nog maar moeilijker suikerrijke producten links te laten liggen. Dan is het tijd om af te kicken van suikers, en dat is een lastig te bewandelen pad. DOWNLOAD MINDER SUIKER Hoeveel suiker mag je per dag? Volgens het Voedingscentrum, waarover later meer, mogen we in totaal gemiddeld zo'n 90 gram suiker per dag binnenkrijgen. Hiervan rekenen ze voor 50 gram en voor mannen 60 gram in vrije suikers. Toch is Ma's advies: blijf weg van alle vrije suikers. Toegevoegd = wegblijven. Waarom? Laten we de vergelijking met roken maken. Een pakje sigaretten per dag is veel, maar elke sigaret minder is winst. Toch is nul sigaretten per dag het allerbeste. En deze logica gaat ook op voor het binnenkrijgen van vrije suikers. Het liefst nul, maar elke gram minder winst. Echter, mensen zijn mensen, en niemand is perfect. We eten allemaal wel eens een koekje, of twee (of drie). Maar probeer jezelf toch in te houden en niet in een keer 'n heel pak koekjes weg te werken. Zoek een gulden middenweg. En dat is ook ons advies: beperk vrije suiker tot een minimaal gehalte, maar soms mag je zeker genieten. Natuurlijke suikers is een ander verhaal, waarover later meer. Wil je écht minderen met suiker? Lees dan hier hoe je afkickt van suiker. Advies Voedingscentrum Zoals we net zeiden mag je volgens het Voedingscentrum in totaal ongeveer 90 gram per dag binnenkrijgen. Niet mis, als je bedenkt dat dit gelijk staat aan ongeveer 22 suikerklontjes. Aan de andere kant, in een grote banaan zit volgens het Voedingscentrum zo'n 25 gram. Als je twee stuks fruit eet per dag, kom je dus al aardig snel in de buurt van die 90 gram. Neem je bijvoorbeeld in de ochtend nog wat granola en honing, dan ben je daar zo. Maar mits je vrije suikers helemaal weglaat, kom je minder snel aan die 90 gram dan je denkt. Ga maar na: eet jij wel eens drie tot vier stuks grote bananen per dag? Wij niet in ieder geval. Kanttekening bij advies Voedingscentrum En dat is ook meteen onze commentaar op de richtlijn van 90 gram per dag; het Voedingscentrum rekent met 50 gram vrije suikers per dag (voor vrouwen). Maar het is natuurlijk beter om alle vrije suikervormen in z'n geheel links te laten liggen. Dat ons advies hiervan verschilt, komt doordat 90 gram suiker per dag een mooi streven, wanneer je hierboven zit. En dat zitten we. Volgens het Diabetes Fonds  krijgen we gemiddeld 110 gram suiker per dag binnen (wat gelijk staat aan 10.000 suikerklontjes per jaar!). Zo bezien is 90 gram een beter gemiddelde dan 110 gram. Maar stel dat je op 110 gram zit, en daarvan de helft uit vrije suikers bestaat, dan zit je op 65 gram suiker per dag: meer dan genoeg, en een stuk gezonder dan 80 gram (toch weer 4 suikerklontjes minder!). Verslaving van onze maatschappij En we begrijpen als geen ander dat het moeilijk is vrije suikers te minderen. Zoetigheid lonkt op elke hoek van de straat. Van tankstations tot supermarkten, overal wordt je brein blootgesteld aan grote verleidingen. Suikerrijke producten liggen op ooghoogte, bij de toonbank en zien er kleurrijk uit. Moeilijk te weerstaan en daarom een supergrote uitdaging. En niet gek dus ook, dat we gemiddeld dus zo'n 110 gram suiker per dag binnenkrijgen. Deze zitten namelijk verscholen in van alles en nog wat. Van opzichte producten als koekjes, tot goed verstopt in granola, ontbijtgranen, pastasauzen en soepen. Denk je gezond bezig te zijn, krijg je alsnog een flinke smak aan zoetigheid binnen. Minderen met suikers? Probeer dan eens ons Koolhydraatarm 28 dagen Programma! Pas op voor deze verborgen suikers Ze zijn dus overal, zelfs verstopt in producten waarvan je denkt dat ze gezond zijn. Het zijn deze verborgen varianten waar je extra alert op moeten zijn. Dat er suiker in koekjes zitten weten we allemaal, maar in wist je dat er ook in pastasaus heel veel zit? En daarnaast moet je oppassen voor slimme trucs. Want 'geen toegevoegde suikers' is lang niet altijd een gezond product. Denk aan fruitsapjes: hierin zitten bijvoorbeeld 10 sinasappels: wel de suikers, maar niet de vezels. Er zijn dus geen suikers toegevoegd, maar die zitten er wel in (en nogal veel ook!). En zo zit dat bij meer producten. Pas daar dus voor op! 'Gezonde' suikers (die je wel mag) Gelukkig hoef je voor natuurlijke varianten niet op te passen. De kans is niet zo groot dat je op een dag zoveel stuks fruit eet, dat je teveel suiker binnen krijgt. Deze zijn niet gezonder, maar in verhouding van het product zijn ze niet gevaarlijk en voegen ze iets toe aan je lichaam, zoals mineralen, vezels en vitaminen. Onze tip: focus op whole foods . Dit zijn onbewerkte producten die nog 'heel' zijn, zoals groenten, fruit en peulvruchten. De koolhydraten die in deze producten zitten, kan je zonder twijfelen nemen. Je lichaam heeft koolhyraten namelijk gewoon nodig, als het maar in de juiste verhouding is. En die verhouding is bij bewerkte producten, met toegevoegde suiker vormen , ver te zoeken. Dus, hoeveel suiker mag je per dag? Oké, dus je hebt veel producten waar suiker in verstopt zit. Het Voedingscentrum accepteert een brede marge, omdat ons gemiddelde qua suikerinname gewoonweg hoog ligt. En daarom streven wij van Makkelijk Afvallen naar nog minder vrije suikers. We begrijpen dat dit veel informatie is om te verwerken, en lastig om te bepalen wat nou goed voor jou is. Dit komt ook doordat advies op maat afhangt van vele factoren zoals je geslacht, je leeftijd en je beweegpatroon - om er maar een paar te noemen. Ondanks dat we willen benadrukken dat je het allerbeste nul vrije suikers naar binnen moet krijgen, begrijpen dat dit vaak onhaalbaar is. Suikers: mannen versus vrouwen Grofweg zou je kunnen stellen dat mannen iets meer vrije suiker mogen binnenkrijgen, omdat mannen vaak groter zijn. Dit is ook waarom het Voedingscentrum voor mannen 90 gram per dag aanhoudt (waarvan maximaal 60 gram vrij variant), en voor vrouwen 80 gram (waar van maximaal 50 gram vrije variant). Ben je onder de 45, maar wel volwassen? Dan kun je vaak ook net iets meer suikers verwerken, omdat je veelal een actievere levensstijl hebt. En daarmee komen we bij het derde punt: ben je héél actief, dan kan je lichaam ook weer meer suikers aan, dan wanneer je de hele dag op de bankt zit. Dit betekent echter niet dat je meer suikers móet binnenkrijgen. Het allerbeste blijft om vrije suikervarianten helemaal te ontzien, en bijvoorbeeld een banaantje te nemen voor het sporten! Tip: Houd een aantal dagen bij wat je allemaal eet. Schrijf bijvoorbeeld op wat je eet gedurende 3 dagen. En zorg ervoor dat het 3 doorsnee dagen zijn, niet drie dagen waarbij je zo ideaal mogelijk eet. Door dit te doen krijg je inzicht in je suikerinname. Noteer wat je eet, en ontdek je eigen valkuilen! Hulp nodig met calorieën tellen? Lees hier meer. Word je bewust Eigenlijk draait het allemaal om je bewust worden van suikerinname. Calorieën tellen kan daarbij helpen, maar vooral patronen van jezelf ontrafelen en verborgen suikervarianten ontdekken is cruciaal. Gooi je elke dag wat suikerklontjes in je thee? Leer dat af. Gooi je bewerkte pastasaus door je spaghetti? Lees het etiket, en schrik van de hoeveelheid - en maak voortaan je eigen saus! En daarom hebben we 3 voorbeeldrecepten van heerlijke producten, zonder suikervormen! Koolhydraatarme pindakaas zonder suiker Hmmm deze zelfgemaakte pindakaas is niet van echt te onderscheiden! Wat zeg ik… hij is zelfs veel lekkerdere dan pindakaas die je in de supermarkt koopt. Probeer het zelf maar! Gezonde havermoutkoekjes zonder suiker Binnen 5 minuten de oven in! Zonder toegevoegde suikers, toch lekker zoet. Een goddelijk gezond tussendoortje. Ook bij de koffie 😉 Hazelnootpasta zonder suiker Deze hazelnootpasta smaakt net zo lekker als Nutella maar bevat een stuk minder verslavende suikers! Dat is nog eens verantwoord genieten. Ma's advies: vermijd vrije varianten Toegevoegd, geraffineerd, natuurlijk of hoe dan ook - het blijft suiker. Je lichaam ziet hier geen verschil in. Dit verschil zit alleen in de context: is de zoetigheid voorzien van mineralen, vitaminen en vezels, bijvoorbeeld in de vorm van een banaan? Dan is de kans op een teveel aan suikers klein. Dit in tegenstelling tot vrije varianten. Daar loop je al snel een overschot op. Je merkt het niet altijd (of bent eraan gewend geraakt), maar veel producten zijn zoet gemaakt. Tel deze bij elkaar op in de loop van de dag, en je zit al snel flink overschot aan. Ons advies luidt daarom ook: vermijd alle vrije suikers. Alle toegevoegde varianten, dus. Als dit je leidraad is, kan je suikerinname alleen maar meevallen. Natuurlijk drink je wel eens 'n wijntje, eet je een koekje of snoep je wat chocola. Helemaal niet erg! Zolang het maar geen gewoonte wordt. En dat is waarom wij adviseren naar nul gram vrije suikers te streven. Je probeert dan een optimale levensstijl aan te houden, waarbij er in de marges ruimte is voor een 'missertje' - een wijntje dus bijvoorbeeld. Ligt je suikerinname al standaard hoger? Dan is die ruimte er niet. F.A.Q.: Veel gestelde vragen 'Hoeveel suiker mag je per dag?' Wat zijn vrije suikers? Vrije suikervormen zijn alle toegevoegde én van nature aanwezig suikers in producten als honing, siroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers. Hoeveel vrije suiker mag je per dag? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) doet de aanbeveling om per dag niet meer dan 50 gram (vrouwen) of 60 gram (mannen) aan vrije suikers binnen te krijgen. Hoeveel suiker mag je per dag in totaal? Het Voedingscentrum heeft het over een dagelijkse referentie-inname van 90 gram suiker. Dit zijn dus de vrije suikers en de van nature aanwezige suikers. Toch adviseren we om het aantal vrije suikers zoveel mogelijk te beperken. Moeite met koolhydraten vermijden? Probeer dan eens ons Koolhydraatarm 28 dagen Programma !