Gebakken Zalmfilet met Bok Choy en paprikasaus
Zalm bevat 2.260 mg omega-3 vetzuren per 100 gram – dat is 3x meer dan tonijn en 10x meer dan kip. Deze gebakken zalmfilet combineert eiwitrijke vis (26g per portie) met vitamine K-rijke bok choy voor een anti-ontstekingsmaaltijd van slechts 281 calorieën.
In 40 minuten zet je een restaurant-waardige maaltijd op tafel met knapperige zalmhuid, romige paprikasaus en geroosterde bok choy. Perfect voor wie gezond wil eten zonder veel uit te geven – zalmfilet kost €4-6 per portie versus €15-20 in een restaurant.
De combinatie van gezonde vetten, laag koolhydraten (3g) en hoog eiwit houdt je lang verzadigd zonder bloedsuikerpieken.
Hoofdgerecht
4
40 min.
2.4 G Koolhydraten
kCal
307
Koolhydraten
2.4 G
Vetten
21.6 G
Eiwitten
26 G
Knapperige zalm met omega-3 boost - slechts 3g KH en 26g eiwit per portie
Meer resultaat nodig?
Ontdek enkele van onze premium boeken & programma’s
Laat gratis recepten je motiveren, maar bereik resultaat met onze bewezen methodes.
30€ SHOPPEN
60€ KRIJGEN
BETER WORDT HET NIET
Klinkt bijna illegaal. Maar tot 31 juli mag het. Koop eender welke mix van boeken, e-books of programma’s
🎁 En je krijgt een supplementenpakket cadeau t.w.v. €30
Ingrediënten
500 g zalmfilet
1 snuf peper
1 snuf zout
2 el knoflookolie
180 g geroosterde paprika
10 g ghee
1/2 citroen
180 g bok choy
1 el verse basilicum ( optioneel voor extra smaak in saus)
Allergenen: Dit gerecht bevat vis.
Histamines: ja
Exorfines: nee
Nachtschades: ja
Instructies
Verwarm de heteluchtoven voor op 225 graden Celsius.
Breng de zalm op smaak met peper, zout en 1 el knoflookolie.
Laat de geroosterde paprika's uitlekken.
Pureer de geroosterde paprika's tot een gladde saus. Voeg eventueel 1 el verse basilicum toe voor extra smaak. Zet apart.
Vet een ovenschaal voor vier personen in met ghee, leg hier de zalmmoten in met de huid omhoog en bak 7 minuten in de oven.
Keer de zalm om, bak nogmaals 7 minuten, haal uit de oven en verpak in aluminiumfolie om warm te houden.
Rasp de citroen en vang het zeste op.
Was de bok choy, hak fijn en meng met de citroenzeste en de rest van de knoflookolie.
Voeg toe aan de ovenschaal en bak 5 minuten in de oven.
Leg vervolgens de zalmmoten bovenop, verdeel hierover de paprikasaus en plaats nog 2 minuten in de oven.
Eet smakelijk
30€ SHOPPEN
60€ KRIJGEN
BETER WORDT HET NIET
Klinkt bijna illegaal. Maar tot 31 juli mag het. Koop eender welke mix van boeken, e-books of programma’s
🎁 En je krijgt een supplementenpakket cadeau t.w.v. €30
Ingrediënten
500 g zalmfilet
1 snuf peper
1 snuf zout
2 el knoflookolie
180 g geroosterde paprika
10 g ghee
1/2 citroen
180 g bok choy
1 el verse basilicum ( optioneel voor extra smaak in saus)
Allergenen: Dit gerecht bevat vis.
Histamines: ja
Exorfines: nee
Nachtschades: ja
MA+ Content – Jouw Slimme Recepten-Platform
Onbeperkt alle informatie bekijken voor de
prijs van één tas koffie?
280+ intelligente recepten met:
- Vermelding allergenen
- Bereiding met airfryer, oven of thermomix
- Budget-optimalisatie en inkooptips
- Gezondheidstips Maandelijks vernieuwd. Gratis bij het abonnement op Makkelijk Afvallen App.
Instructies
Verwarm de heteluchtoven voor op 225 graden Celsius.
Breng de zalm op smaak met peper, zout en 1 el knoflookolie.
Laat de geroosterde paprika's uitlekken.
Pureer de geroosterde paprika's tot een gladde saus. Voeg eventueel 1 el verse basilicum toe voor extra smaak. Zet apart.
Vet een ovenschaal voor vier personen in met ghee, leg hier de zalmmoten in met de huid omhoog en bak 7 minuten in de oven.
Keer de zalm om, bak nogmaals 7 minuten, haal uit de oven en verpak in aluminiumfolie om warm te houden.
Rasp de citroen en vang het zeste op.
Was de bok choy, hak fijn en meng met de citroenzeste en de rest van de knoflookolie.
Voeg toe aan de ovenschaal en bak 5 minuten in de oven.
Leg vervolgens de zalmmoten bovenop, verdeel hierover de paprikasaus en plaats nog 2 minuten in de oven.
Eet smakelijk
30€ SHOPPEN
60€ KRIJGEN
BETER WORDT HET NIET
Klinkt bijna illegaal. Maar tot 31 juli mag het. Koop eender welke mix van boeken, e-books of programma’s
🎁 En je krijgt een supplementenpakket cadeau t.w.v. €30
Tips!
Waarom is deze zalmfilet gezond voor afvallen?
Zalm is een eiwitrijke topper met gezonde vetten die je lang verzadigd houden. Eén portie van dit gerecht levert je 26 gram eiwit, genoeg om 4 tot 5 uur zonder trek door te komen. De omega 3-vetzuren in zalm verbeteren je insulinegevoeligheid, wat helpt om vetverbranding te stimuleren en bloedsuikerschommelingen te verminderen.
Met slechts 3 gram koolhydraten per portie past dit gerecht perfect binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Ter vergelijking: een gerecht zoals rijst van bloemkool met kip bevat al snel meer koolhydraten. De toevoeging van bok choy zorgt bovendien voor extra calcium, vitamine K én vezels voor een gezonde darmwerking – allemaal met amper koolhydraten.
Zalm bevat ook alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spierherstel, hormoonbalans en een sterk immuunsysteem. Geen wonder dat dit gerecht zo geliefd is bij wie wil afslanken zonder in te leveren op smaak of voeding.
Hoe bereid je zalm perfect zonder dat het droog wordt?
Voor sappige zalm met een knapperige huid is de baktijd cruciaal: 7 minuten per kant op 225°C. Gebruik idealiter een kernthermometer – 52°C is perfect voor een zachte, sappige binnenkant. Boven de 60°C wordt zalm snel droog. Laat de vis na het bakken 5 minuten rusten onder aluminiumfolie: zo trekt het vocht terug naar binnen en blijft je vis mals.
Haal de zalm 30 minuten voor het bakken uit de koelkast. Zo vermijd je dat de buitenkant verbrandt terwijl de binnenkant nog koud is.
Deze techniek wordt ook gebruikt bij andere ovengerechten zoals de kabeljauw met groenten of de zalm met spinazie en roomsaus – probeer ze zeker eens als afwisseling.
Welke groenten passen bij gebakken zalmfilet?
Bok choy is heerlijk fris, maar zeker niet de enige optie. Zoek je variatie?
Broccoli (250g): kook 3 minuten, dan 5 minuten mee in de oven – 4,5g KH
Sperziebonen (200g): even blancheren, dan meebakken – 2g KH
Spinazie (diepvries): roerbak of gebruik diepvries zoals in zalm met spinazie en roomsaus
Courgette (300g): in plakjes, 8 minuten roosteren – 2,5g KH
Asperges (200g):10 minuten roosteren – heerlijk bij zalm, zoals in zalm met groene asperges
Varieer ook met sauzen. In plaats van paprikasaus kan je een frisse citroensaus maken (room, citroensap, dille), of ga voor pesto bij een Italiaanse twist – die past ook goed bij zalm uit de oven met courgette.
Hoe werkt mealpreppen met zalm?
Zalm is geschikt voor mealprep, zolang je rekening houdt met structuur en bewaartijd. Gebakken zalm blijft 2 tot 3 dagen goed in de koelkast – ideaal voor wie vooruit wil plannen tot woensdag. Bewaar groenten en vis apart om smaak en textuur te behouden. De paprikasaus kun je in porties invriezen (bijv. in een ijsblokjesvorm) voor extra gemak.
Gekookte zalm invriezen raden we af – de textuur wordt droog en brokkelig. Rauwe zalm kun je wél invriezen (per 2 filets), en later vers bakken.
Voor andere snelle, visrijke mealpreps raden we ook de tonijnsalade met augurk of tonijnsalade met ei aan – ideaal om koud mee te nemen.
Jouw Keto Startplan gratis – 7 Dagen Koolhydraatarm & Eiwitrijk
Ontvang een compleet 7-daags keto weekmenu inclusief recepten, boodschappenlijst en macro’s per dag. Gericht op vetverbranding, zonder suikerpieken. Ideaal voor een vliegende start met keto – gewoon lekker en haalbaar. Download nu gratis!
MA+ Tips!
Heropwarmtips en een knapperige huid behouden
Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de zalm op het rooster (niet de bakplaat!) met de bakplaat eronder voor het opvangen van druppels.
Bak 6 minuten zonder folie – de circulerende hete lucht maakt de huid weer knapperig.
De laatste 2 minuten op grill-stand (240°C) voor extra crunch.
Bok choy apart opwarmen: in de pan, 2 minuten, deksel erop.
Totaal 8 minuten versus 35 minuten. De magnetron niet gebruiken, dat vernietigt de textuur volledig – altijd. Je kan wel heropwarmen via de airfryer maar is misschien ook complex omdat je de zalm en de bok choy ook best afzonderlijk opwarmt.
Budgetvriendelijk genieten
Verse zalm hoeft echt niet duur te zijn. Wist je dat diepvrieszalm vaak net zo voedzaam is als ‘verse’ vis uit het koelvak? Die is namelijk meestal al ontdooid – terwijl diepvries direct na vangst wordt ingevroren.
En je bespaart flink:
Diepvries zalm: €5,99/kg (Lidl/Aldi)
Koelverse zalm: tot €15,99/kg (AH)
Ook slim: geroosterde paprika zelf maken (3 paprika’s = 6 porties) en bok choy halen bij de toko. Zo geniet je voor €4,50 per portie van een maaltijd die in een restaurant al snel €18 kost – zó bespaar je makkelijk €300 per jaar.
Mealpreppen zonder stress
Een paar dingen vooraf voorbereiden, geeft rust én structuur in drukke weken. Maar invriezen is niet altijd ideaal bij vis – de textuur verandert en het kan snel uitdrogen.
Wat dan wél werkt?
✅ Bak maximaal 2 à 3 porties op voor de komende dagen
✅ Bewaar luchtdicht in de koelkast (tot 2–3 dagen houdbaar)
✅ Snijd je groenten op zondag, bewaar ze rauw in zakjes met luchtgaatjes – zo blijven ze krokant
✅ Maak de paprikasaus vooraf en vries in als ijsblokjes – handig per portie
Heropwarmen? In de airfryer op 160°C, zo’n 4–5 minuten. Makkelijk, snel en je behoudt de smaak.
Waarom dit gerecht zo goed voor je is
Zalm is een topper als het gaat om gezondheid: rijk aan omega 3 (goed voor hart, hersenen én huid) én een bron van eiwitten die je lang verzadigen. In combinatie met bok choy (rijk aan vezels en antioxidanten) krijg je een lichte, voedzame maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt.
Lekker combineren
Zin in een complete maaltijd? Zo maak je het helemaal af:
Met bloemkoolrijst en avocado voor een frisse Aziatische twist
Als hoofdgerecht met een lichte Griekse salade vooraf en een stukje koolhydraatarme cheesecake na – feestelijk én verantwoord!
Airfryer-bereidingswijze
Bereid het recept voor zoals in de originele bereiding.
Leg de zalm (met de huid naar beneden) in het mandje
Airfry op 180°C voor 8–10 minuten, afhankelijk van de dikte
Voeg de bok choy toe aan het mandje (of apart in een ovenschaal als je een combi hebt)
Laat nog 3–4 minuten meewarmen zodat het slinkt
Serveer de zalm met de warme bok choy en lepel de paprikasaus eroverheen
Tip: werk in twee rondes als je airfryer klein is, of bak de zalm en groenten apart.
Jouw Keto Startplan gratis – 7 Dagen Koolhydraatarm & Eiwitrijk
Ontvang een compleet 7-daags keto weekmenu inclusief recepten, boodschappenlijst en macro’s per dag. Gericht op vetverbranding, zonder suikerpieken. Ideaal voor een vliegende start met keto – gewoon lekker en haalbaar. Download nu gratis!
Tips!
Waarom is deze zalmfilet gezond voor afvallen?
Zalm is een eiwitrijke topper met gezonde vetten die je lang verzadigd houden. Eén portie van dit gerecht levert je 26 gram eiwit, genoeg om 4 tot 5 uur zonder trek door te komen. De omega 3-vetzuren in zalm verbeteren je insulinegevoeligheid, wat helpt om vetverbranding te stimuleren en bloedsuikerschommelingen te verminderen.
Met slechts 3 gram koolhydraten per portie past dit gerecht perfect binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Ter vergelijking: een gerecht zoals rijst van bloemkool met kip bevat al snel meer koolhydraten. De toevoeging van bok choy zorgt bovendien voor extra calcium, vitamine K én vezels voor een gezonde darmwerking – allemaal met amper koolhydraten.
Zalm bevat ook alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spierherstel, hormoonbalans en een sterk immuunsysteem. Geen wonder dat dit gerecht zo geliefd is bij wie wil afslanken zonder in te leveren op smaak of voeding.
Hoe bereid je zalm perfect zonder dat het droog wordt?
Voor sappige zalm met een knapperige huid is de baktijd cruciaal: 7 minuten per kant op 225°C. Gebruik idealiter een kernthermometer – 52°C is perfect voor een zachte, sappige binnenkant. Boven de 60°C wordt zalm snel droog. Laat de vis na het bakken 5 minuten rusten onder aluminiumfolie: zo trekt het vocht terug naar binnen en blijft je vis mals.
Haal de zalm 30 minuten voor het bakken uit de koelkast. Zo vermijd je dat de buitenkant verbrandt terwijl de binnenkant nog koud is.
Deze techniek wordt ook gebruikt bij andere ovengerechten zoals de kabeljauw met groenten of de zalm met spinazie en roomsaus – probeer ze zeker eens als afwisseling.
Welke groenten passen bij gebakken zalmfilet?
Bok choy is heerlijk fris, maar zeker niet de enige optie. Zoek je variatie?
Broccoli (250g): kook 3 minuten, dan 5 minuten mee in de oven – 4,5g KH
Sperziebonen (200g): even blancheren, dan meebakken – 2g KH
Spinazie (diepvries): roerbak of gebruik diepvries zoals in zalm met spinazie en roomsaus
Courgette (300g): in plakjes, 8 minuten roosteren – 2,5g KH
Asperges (200g):10 minuten roosteren – heerlijk bij zalm, zoals in zalm met groene asperges
Varieer ook met sauzen. In plaats van paprikasaus kan je een frisse citroensaus maken (room, citroensap, dille), of ga voor pesto bij een Italiaanse twist – die past ook goed bij zalm uit de oven met courgette.
Hoe werkt mealpreppen met zalm?
Zalm is geschikt voor mealprep, zolang je rekening houdt met structuur en bewaartijd. Gebakken zalm blijft 2 tot 3 dagen goed in de koelkast – ideaal voor wie vooruit wil plannen tot woensdag. Bewaar groenten en vis apart om smaak en textuur te behouden. De paprikasaus kun je in porties invriezen (bijv. in een ijsblokjesvorm) voor extra gemak.
Gekookte zalm invriezen raden we af – de textuur wordt droog en brokkelig. Rauwe zalm kun je wél invriezen (per 2 filets), en later vers bakken.
Voor andere snelle, visrijke mealpreps raden we ook de tonijnsalade met augurk of tonijnsalade met ei aan – ideaal om koud mee te nemen.
Jouw Keto Startplan gratis – 7 Dagen Koolhydraatarm & Eiwitrijk
Ontvang een compleet 7-daags keto weekmenu inclusief recepten, boodschappenlijst en macro’s per dag. Gericht op vetverbranding, zonder suikerpieken. Ideaal voor een vliegende start met keto – gewoon lekker en haalbaar. Download nu gratis!
MA+ Tips!
Heropwarmtips en een knapperige huid behouden
Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de zalm op het rooster (niet de bakplaat!) met de bakplaat eronder voor het opvangen van druppels.
Bak 6 minuten zonder folie – de circulerende hete lucht maakt de huid weer knapperig.
De laatste 2 minuten op grill-stand (240°C) voor extra crunch.
Bok choy apart opwarmen: in de pan, 2 minuten, deksel erop.
Totaal 8 minuten versus 35 minuten. De magnetron niet gebruiken, dat vernietigt de textuur volledig – altijd. Je kan wel heropwarmen via de airfryer maar is misschien ook complex omdat je de zalm en de bok choy ook best afzonderlijk opwarmt.
Budgetvriendelijk genieten
Verse zalm hoeft echt niet duur te zijn. Wist je dat diepvrieszalm vaak net zo voedzaam is als ‘verse’ vis uit het koelvak? Die is namelijk meestal al ontdooid – terwijl diepvries direct na vangst wordt ingevroren.
En je bespaart flink:
Diepvries zalm: €5,99/kg (Lidl/Aldi)
Koelverse zalm: tot €15,99/kg (AH)
Ook slim: geroosterde paprika zelf maken (3 paprika’s = 6 porties) en bok choy halen bij de toko. Zo geniet je voor €4,50 per portie van een maaltijd die in een restaurant al snel €18 kost – zó bespaar je makkelijk €300 per jaar.
Mealpreppen zonder stress
Een paar dingen vooraf voorbereiden, geeft rust én structuur in drukke weken. Maar invriezen is niet altijd ideaal bij vis – de textuur verandert en het kan snel uitdrogen.
Wat dan wél werkt?
✅ Bak maximaal 2 à 3 porties op voor de komende dagen
✅ Bewaar luchtdicht in de koelkast (tot 2–3 dagen houdbaar)
✅ Snijd je groenten op zondag, bewaar ze rauw in zakjes met luchtgaatjes – zo blijven ze krokant
✅ Maak de paprikasaus vooraf en vries in als ijsblokjes – handig per portie
Heropwarmen? In de airfryer op 160°C, zo’n 4–5 minuten. Makkelijk, snel en je behoudt de smaak.
Waarom dit gerecht zo goed voor je is
Zalm is een topper als het gaat om gezondheid: rijk aan omega 3 (goed voor hart, hersenen én huid) én een bron van eiwitten die je lang verzadigen. In combinatie met bok choy (rijk aan vezels en antioxidanten) krijg je een lichte, voedzame maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt.
Lekker combineren
Zin in een complete maaltijd? Zo maak je het helemaal af:
Met bloemkoolrijst en avocado voor een frisse Aziatische twist
Als hoofdgerecht met een lichte Griekse salade vooraf en een stukje koolhydraatarme cheesecake na – feestelijk én verantwoord!
Airfryer-bereidingswijze
Bereid het recept voor zoals in de originele bereiding.
Leg de zalm (met de huid naar beneden) in het mandje
Airfry op 180°C voor 8–10 minuten, afhankelijk van de dikte
Voeg de bok choy toe aan het mandje (of apart in een ovenschaal als je een combi hebt)
Laat nog 3–4 minuten meewarmen zodat het slinkt
Serveer de zalm met de warme bok choy en lepel de paprikasaus eroverheen
Tip: werk in twee rondes als je airfryer klein is, of bak de zalm en groenten apart.
Jouw Keto Startplan gratis – 7 Dagen Koolhydraatarm & Eiwitrijk
Ontvang een compleet 7-daags keto weekmenu inclusief recepten, boodschappenlijst en macro’s per dag. Gericht op vetverbranding, zonder suikerpieken. Ideaal voor een vliegende start met keto – gewoon lekker en haalbaar. Download nu gratis!
Ja! Bok choy is makkelijk vervangbaar door verschillende koolhydraatarme groenten:
Broccoli (250g): Zelfde bereidingstijd, voegt 3g vezels toe voor slechts 4,5g KH. Kook 3 minuten in kokend water, dan 5 minuten mee in de oven.
Sperziebonen (200g): Budget-vriendelijker (€1,29 vs €2,49). Kook 4 minuten in kokend water, 5 minuten mee in oven. 2g KH per portie.
Spinazie (300g vers of 150g diepvries): Goedkoopste optie (€0,99). Voeg de laatste 3 minuten toe om een brei te voorkomen. 1g KH.
Courgette (300g): Snijd in plakken, 8 minuten mee roosteren. 2,5g KH, neemt paprikasaus mooi op.
Budget-tip: Koop diepvries spinazie of broccoli bij Aldi (€0,99 vs AH €2,49) – net zo voedzaam als vers.
In de MA App vind je verschillende variaties met zalm dat je makkelijk in de juiste portie kan inplannen in je weekmenu.
Hoeveel omega-3 zit er in deze gebakken zalmfilet?
Deze portie zalmfilet (125g) bevat ongeveer 2.825 mg omega-3 vetzuren – dat is meer dan het aanbevolen dagelijks minimum van 250-500 mg. Omega-3 ondersteunt je hartgezondheid, verlaagt ontstekingen en verbetert insulinegevoeligheid, wat de vetverbranding bevordert.
Vergelijk dat met andere eiwitbronnen: tonijn bevat 900 mg per portie (68% minder), kip slechts 80 mg (97% minder). Zalm is dus één van de beste omega-3 bronnen die je kunt eten.
Let op: kies wild gevangen zalm boven kweekzalm voor 20-30% meer omega-3. De kleur moet felroze zijn – grijze zalm is te lang bewaard.
Wil je meer gezonde recepten? Download ons gratis Makkelijk Gezond Weekmenu met meer gezonde gerechten.
Veelgestelde vragen over dit recept
Kan ik bok choy vervangen door andere groenten?
Claudia Smet
Bezieler van Makkelijk Afvallen
Dit recept is onderdeel van de Makkelijk Afvallen app – dé voedingsapp voor duurzaam afvallen.
Wat de app aanbiedt:
✓ 2000+ recepten (Koolhydraatarm, Keto, Makkelijk gezond)
✓ Gepersonaliseerde weekmenu's + boodschappenlijsten
✓ Opvolging van je voortgang & resultaten
✓ Live chat met MA Coach ✓ Barcodescanner
✓ Community van vrouwen ✓ Exclusieve kortingen op gezonde producten
✓ Toegang tot de MA+ Content
Alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken – in één app.
.png)