Preischotel met Gehakt

Heropwarmtip

Verwarm de preischotel vanuit de koelkast 4 minuten in de magnetron op 700 watt met een glas water erbij, zo blijft de kaas romig en droogt het gehakt niet uit. Voor een krokante kaaskorst gebruik je de oven 12 minuten op 180 graden afgedekt met aluminiumfolie, laatste 3 minuten onafgedekt voor gouden korst. De bloemkoolrijst wordt lekkerder als je hem eerst even los roert na het opwarmen, zo mengen alle smaken weer goed en krijg je geen koude klonten. Uit de vriezer ontdooi je de ovenschotel een nacht in de koelkast en verwarm daarna 15 minuten in de oven op 170 graden, rechtstreeks uit de vriezer opwarmen maakt de groenten waterig. Vermijd te lang opwarmen want dan scheidt de kaassaus en wordt het gehakt taai, beter iets te koel serveren dan oververhit.

Budgethack

Koop grote pakken rundergehakt van 1 kilo bij de Lidl voor €7,99 in plaats van kleine pakjes, dat scheelt 40 procent per portie en je vriest de rest in porties van 300 gram in. Vervang dure voorverpakte bloemkoolrijst door zelfgemaakte van hele bloemkool, rasp in de keukenmachine voor €0,35 per portie in plaats van €0,80. Gebruik losse courgettes in plaats van voorverpakte bio courgettes, dat scheelt €0,60 per gerecht en smaakt net zo goed. Koop grote blokken feta van 400 gram bij de toko voor €3,99 in plaats van kleine pakjes van 100 gram, snijd zelf in stukken en vries overtollige feta in. Maak je eigen kruidenmix door grote potten kruiden te kopen bij de toko in plaats van kleine potjes bij de supermarkt, scheelt €1,20 per recept. Koop prei op de markt aan het einde van de dag voor de helft van de prijs, vaak verkopen ze overtollige groenten met korting na 16 uur.

Bewaartrick

Bewaar de afgekoelde ovenschotel in een afgesloten ovenschaal in de koelkast voor maximaal 4 dagen, leg plasticfolie direct op de ovenschotel zodat er geen lucht bij kan wat uitdroging voorkomt. Voor langere bewaring vries je de ovenschotel in porties in, verdeel dan direct na bakken in 4 kleine bakjes en vries binnen 2 uur in voor beste kwaliteit. De kaassaus kan schiften bij invriezen, roer daarom goed door na ontdooien en opwarmen om de textuur te herstellen. Leg nooit een warme ovenschotel direct in de koelkast want dat verhoogt de temperatuur in je hele koelkast en bevordert bacteriegroei, laat altijd eerst 30 minuten afkoelen op het aanrecht. De bloemkoolrijst blijft beter van structuur als je hem apart bewaart van de kaassaus, assembleer dan pas bij opwarmen voor optimale textuur.

Combinatie-idee

Serveer deze preischotel met een knapperige groene salade met olijfolie dressing ernaast voor frisheid die mooi contrasteert met de romige ovenschotel.

Voeg keto flatbread toe als je wil dippen, dat geeft een brood-ervaring zonder uit ketose te raken. Voor een compleet keto menu begin je met een bloemkoolpuree soep als voorgerecht en sluit af met keto chocolade cake met ganache, dan heb je een driegangendiner zonder schuldgevoel.

In de Makkelijk Afvallen app zie je direct hoe deze overschotel past in je dagmenu en welke andere keto gerechten je deze week nog kunt maken voor variatie.

Pro-keukenhack

Leg bakpapier op de bodem van de ovenschaal voordat je de bloemkoolrijst erin doet, dan plakt niets vast en hoef je alleen het bakpapier weg te gooien na het eten.

Rul het gehakt goed bruin op hoog vuur voor je de groenten toevoegt, dan krijgt het een lekker korstje en blijven de sappen beter binnen.

Rasp de courgette grof in plaats van in blokjes snijden voor een fijnere textuur die beter mengt met het gehakt, gebruik de grote gaten van de rasp.

Smelt de feta op laag vuur en roer continu, zo voorkom je dat hij aanbakt in de pan en krijg je een gladde kaassaus.

Gebruik een keramische ovenschaal in plaats van metaal want die verdeelt de warmte beter en voorkomt dat de onderkant aanbrandt terwijl de bovenkant nog niet gaar is.

Strooi de geraspte kaas pas na 10 minuten bakken over de ovenschotel, zo wordt hij mooi goudbruin maar niet zwart.

Extra gezondheid

Prei bevat prebiotische vezels die je goede darmbacteriën voeden en je spijsvertering ondersteunen, belangrijk voor een gezonde darmflora die je weerstand versterkt.

Courgette zit vol kalium met 280 mg per 100 gram, dat helpt je bloeddruk te verlagen en voorkomt spierkrampen tijdens het sporten.

Bloemkoolrijst levert vitamine C en K die je immuunsysteem ondersteunen en je botten sterk houden, 100 gram dekt al 60 procent van je dagelijkse vitamine C behoefte.

De feta bevat probiotische bacteriën door de fermentatie die je darmen gezond houden en helpen bij spijsvertering, vooral waardevol bij een vetrijk keto dieet.

Oregano heeft antibacteriële eigenschappen door de stof carvacrol die ontstaat bij drogen, ondersteunt je weerstand tegen verkoudheid en virussen. Door de lage koolhydraten van slechts 7 gram blijf je diep in ketose waarbij je lichaam vetten verbrandt voor energie in plaats van suikers, ideaal voor stabiele energie zonder crashes.

Preischotel bereiden in airfryer

Je kunt deze preischotel ook maken in een grote airfryer van minimaal 5 liter, ideaal als je geen oven wilt voorverwarmen in de zomer.

• Verdeel de bloemkoolrijst, gehaktmengsel en kaassaus in de airfryer mand of ovenschaaltje dat in de airfryer past, zorg dat het niet te vol zit anders wordt de lucht niet goed gecirculeerd.

• Bak op 180 graden gedurende 18 minuten, controleer halverwege of de kaas niet te snel bruint en bedek dan met aluminiumfolie.

  
  

Het voordeel van de airfryer is dat de bovenkant krokanter wordt door de circulerende hete lucht terwijl de onderkant niet aanbrandt, geeft een mooie textuur. Let op dat de kaassaus kan opspatten in de airfryer door de sterke luchtstroom, gebruik daarom een dieper schaaltje dan normaal. Maak maximaal 2 porties tegelijk in de airfryer want bij 4 porties past het niet goed en wordt het ongelijkmatig gaar.