Salade met tonijn, avocado en ei

Bereidingshack

Lek de tonijn heel goed uit en druk het blikje stevig aan met een vork zodat er geen olie of vocht meer in zit. Dat voorkomt dat je salade waterig wordt en zorgt ervoor dat de dressing beter hecht. Kook het ei precies 8 minuten voor een perfect hardgekookt resultaat met een net iets zachte dooier die mooi geel kleurt op de salade. Snijd de avocado als laatste pas vlak voor het serveren, dan verkleurt hij niet bruin. Een scheutje citroensap over de avocado helpt ook om de kleur te behouden.

Budgethack

Tonijn uit blik is een van de goedkoopste eiwitbronnen die er zijn. Een blikje huismerk tonijn kost rond de 0,80 euro bij de Lidl of Aldi, terwijl merktonijn al snel 1,50 euro kost voor hetzelfde gewicht. De totale kostprijs van deze salade ligt rond de 2 euro per portie, inclusief een halve avocado (0,50 euro) en het ei (0,15 euro). Koop avocados wanneer ze in de aanbieding zijn en laat ze thuis rijpen op het aanrecht. Een halve krop sla bewaar je ingepakt in de koelkast voor de volgende dag.

Bewaartrick

Bereid deze salade bij voorkeur vers, maar je kunt alle losse ingredienten voorbereiden en apart bewaren. Snijd de groenten alvast en bewaar in luchtdichte bakjes in de koelkast (2 dagen houdbaar). De tonijn bewaar je uitgelekt in een apart bakje (1 dag houdbaar na openen). Het gekookte ei kan 3 tot 4 dagen in de koelkast. Mix alles pas samen vlak voor het eten en voeg de dressing en avocado als laatste toe. Een volledig gemengde salade bewaar je maximaal een paar uur in de koelkast, daarna wordt de sla slap.

Combinatie-idee

Serveer deze tonijnsalade met een paar plakjes koolhydraatarm brood of koolhydraatarme wraps voor een stevigere maaltijd. Als extra topping werken kappertjes, zwarte olijven of een paar ansjovissen uitstekend. Maak er een salade nicoise van door sperziebonen en aardappelpartjes toe te voegen.

In de Makkelijk Afvallen app combineer je deze salade met andere lunchrecepten tot een compleet weekmenu.

Pro-keukenhack

Maak een snelle dressing van 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel mosterd en een scheutje citroensap in plaats van alleen olijfolie. Dat geeft meer diepte en bindt de smaken bij elkaar. Gebruik bij voorkeur tonijn op water in plaats van op olie als je calorieen wilt besparen (scheelt circa 50 kcal per blikje). Snijd de tomaat in parten en niet in blokjes, zo lekt er minder vocht in de salade. Een snuf zeezout vlak voor serveren maakt alle smaken intenser.

Extra gezondheid

Deze salade is een eiwitbom met 38,6 g eiwit per portie, bijna de helft van je dagelijkse behoefte in een maaltijd.

Tonijn bevat veel omega-3 vetzuren (DHA en EPA) die ontstekingen remmen en je hart en bloedvaten beschermen.

Het ei voegt vitamine D, B12 en choline toe die je brein en zenuwstelsel ondersteunen. Avocado levert kalium (meer dan een banaan) en mono-onverzadigde vetten die je cholesterol verlagen. Met slechts 4,5 g koolhydraten is dit een van de meest eiwitrijke en koolhydraatarmste maaltijden op de site.