Crackers als ontbijt Als je al een tijdje koolhydraatarm eet, dan zal je het misschien af en toe lastig vinden om te variëren. Na een tijdje ben je een omeletje met spinazie en zalm  of een schaaltje Griekse yoghurt als ontbijt wel zat en verlang je naar een sneetje brood of een lekkere cracker. Gewone crackers, zoals Knäckebröd, zijn gemaakt van granen. Onder de verzamelnaam ‘granen’ vallen verschillende soorten: tarwe, rogge, spelt, haver, maïs, gierst, rijst en gerst. Hier worden verschillende producten gemaakt, zoals pasta, brood en dus die lekkere crackers. Granen: liever niet Een algemene gedachte is vaak dat graan gezond is. Zo hebben graanproducten als brood en pasta in de Schijf van Vijf een prominente plek. Granen bevatten mineralen, vezels en kunnen bijdragen aan een goede stoelgang. Maar toch is dit niet helemaal waar. Het probleem met granen is dat ze eigenlijk helemaal niet bedoeld  zijn om te eten. Miljoenen jaren geleden, in de tijd van de jagers en verzamelaars, leefden we voornamelijk van vlees, knollen, bladeren en zaden. Van landbouw was toen nog geen sprake. Pas toen onze voorouders begonnen te boeren, is het graan ‘ontstaan’. Ons lichaam heeft zich echter nooit goed aangepast om graan te verwerken. Granen en graanproducten bevatten erg veel zetmeel ( zetmeel is een koolhydraat ). Als zetmeel in je lichaam komt, wordt het opgezet in glucosemoleculen. Deze moleculen worden opgenomen in het bloed. Te veel moleculen in het bloed zorgt voor een stijging van het insulineniveau. Hierdoor wordt de vetverbranding in je lichaam vertraagd en het teveel aan glucosemoleculen wordt opgeslagen als vet. Rogge, spelt en volkoren Zoals gezegd zijn er dus verschillende graansoorten. Maar niet allemaal zijn ze even slecht voor je. Veel normale crackers zoals die in de supermarkt liggen bevatten  tarwe  als hoofdbestanddeel.  Tarwe wordt in ontzettend veel producten verwerkt en is een graansoort die je het best kunt proberen te vermijden. Tarwe bevat namelijk veel snelle koolhydraten en is vaak zoveel bewerkt dat ons lichaam veel moeite moet doen om het te verwerken. Daarnaast bevat tarwe veel fytinezuur. Fytinezuur zorgt ervoor dat de mineralen minder goed worden opgenomen door je lichaam, waardoor onder andere bloedarmoede kan ontstaan. Maar naast tarwe heb je ook graansoorten die geen snelle, maar juist langzame koolhydraten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn rogge , spelt  en alle volkorenvarianten . Zo zijn volkorencrackers beter dan gewone crackers. Maar het blijven koolhydraten. Daarom moet je hier niet te veel van nemen (in beperkte mate). Voor de duidelijkheid even een overzichtje van tarwe, rogge en spelt: Tarwemeel : 62 gram koolhydraten per 100 gram Roggemeel : 55 gram koolhydraten 100 gram Speltmeel : 63 gram koolhydraten per 100 gram Wat zijn koolhydraatarme crackers eigenlijk? Wil je toch crackers eten? Snack dan koolhydraatarme . Belangrijk hierbij is dat ze sowieso niet gemaakt zijn van tarwe, vrij zijn van toegevoegde suikers en geen toegevoegde E-nummers bevatten. Want afgezien van de hoeveelheid koolhydraten (en vaak veel extra toegevoegde suikers), zijn aan veel supermarktcrackers slechte ingrediënten toegevoegd. Kijk op een willekeurige verpakking en je ziet een veelvoud aan E-nummers. Stuk voor stuk ingrediënten die je lichaam niet nodig heeft. Soms zie je koolhydraatarme crackers in de winkel gemaakt van spelt of rogge. Deze zijn beter dan de variant van tarwe, omdat ze dus langzame koolhydraten bevatten. Maar het blijven koolhydraten.. Enkele voorbeelden van deze crackers zijn die van Wasa en de Albert Heijn. Koolhydraatarme crackers Wasa  (Wasa lichtgewicht) : gemaakt van volkoren roggemeel, zout en gist. Er zijn verder geen suikers en E-nummers toegevoegd. Koolhydraatarme crackers AH  (AH Knäckebröd met pompoenpitten) : gemaakt van volkoren roggemeel, pompoenpitten, haver en zout. Ook hier zijn verder geen suikers en E-nummers toegevoegd. Zorg er dus voor dat je koolhydraatarme crackers neemt waarbij tarwemeel of tarwebloem vervangen is door iets anders. Het liefst door noten en zaden , zoals amandelmeel, lijnzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten. Een overzicht van vervangende soorten: Amandelmeel : 9 koolhydraten per 100 gram Lijnzaad : 13 koolhydraten per 100 gram Zonnebloempitten : 13 koolhydraten per 100 gram Pompoenpitten : 2,7 koolhydraten per 100 gram Kijk hierbij wel goed op de verpakking wat er precies in zit. Heb je crackers gevonden die gemaakt zijn van lijnzaad, maar wel veel extra suiker bevat? Dan kun je dat beter niet doen. Zelf koolhydraatarme crackers maken Het beste advies wat we je kunnen geven: maak ze gewoon lekker zelf! Zo weet je precies wat je erin stopt en vaak zijn ze nog lekkerder ook! Niet zoveel inspiratie? Probeer deze receptjes eens uit: Zelf zijn we erg te spreken over deze huisgemaakte lijnzaadcrackers. Ken je de naturel variant al, ga dan een lever hoger de Italiaanse! Veel kook plezier. Lijnzaadcrackers Ingrediënten voor 10 crackers: 1/3 (20 gram) pompoenpitten, 1/3  (20 gram) zonnebloempitten, 1/3 (20 gram) lijnzaad; 20 gram amandelmeel; 100 ml water; zout. Maal 1/3 deel van de kop zaden en pitten tot meel. Meng met de rest van de zaden en pitten en voeg 50 ml water toe. Voeg zout en amandelmeel toe. Voeg geleidelijk de rest van het water toe. Smeer het deeg uit tussen 2 lagen bakpapier tot zo’n 3 mm. Haal de bovenste laag van het pakpapier weg en snijd het deeg in rechthoekige stukken. Bak op 160 graden in de oven. Draai de crackers na 15 minuten om en bak nog eens 10 minuten. Italiaanse lijnzaadcrackers Ingrediënten voor 10 crackers: 100 gram amandelmeel; 25 gram gebroken lijnzaad; 1 ei; 1 el olijfolie; 1 tl paprikapoeder; 1 tl knoflookpoeder; 10 gram Parmezaanse kaas; peper en zout; 1 el groene pesto. Doe alle ingrediënten in een kom en meng goed door elkaar tot een beslag. Smeer het deeg uit tussen 2 lagen bakpapier tot zo’n 3 mm. Haal de bovenste laag van het pakpapier weg en snijd het deeg in rechthoekige stukken. Bak de crackers 15 minuten op 180 graden in een voorverwarmde oven. Heb je de recepten voor onder andere koolhydraatarm brood en koolhydraatarme tosti ook al gevonden? Verder lezen : Naast crackers kwamen we ook al met koolhydraatarm brood (en dus ook Kha tosti's!!!). Hier lees je de geheimen van ons populaire broodrecept . Conclusie Wil je eens iets anders nemen als ontbijt of tussendoortje en verlang je naar een lekkere cracker? Ga dan voor koolhydraatarme crackers met noten en/of zaden als basis. Heb je crackers gevonden die gemaakt zijn van rogge of spelt? Dan kun je die best af en toe nemen. Vermijd echter de crackers die gemaakt zijn van tarwe. Verder lezen:  Nu weet je welke crackers het beste passen in jouw koolhydraatarme ontbijt. Wil je meer weten over een gezonde start van de dag, lees dan snel verder in deze handige ontbijt-tips .

Er zijn vetten met een goede reputatie. Daarnaast heb je vetten met een slechte reputatie. Vraag jij je wel eens af in welke producten transvet zit en in welke niet? Wat de regels zijn over dit ingrediënt en wat de risico’s zijn? Hier lees je over transvetten, een vet met terecht een zeer slechte reputatie, en hoe je die het beste kan vermijden. Deze blog hoort bij onze serie De Sleutel tot Gezond. Hierin kan je lezen hoeveel vetten per dag je moet eten en het belang van de juiste verhouding omega vetzuren . In dit artikel lees je: Wat zijn transvetten? Waar zitten transvetten in? Waarom is transvet slecht? Hoe kan ik transvet vermijden? De 7 meest gestelde vragen over transvetten in producten Transvetten lijst met 7 feiten Wat moet je onthouden Wat zijn transvetten? Transvetten zijn enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetten . Ze komen voor in de natuur of worden gevormd tijdens het bewerken van voedingsmiddelen. In de natuur worden transvetten geproduceerd in het darmstelsel van grazende dieren. Zo komt het ook, dat jouw stukje vlees en je glaasje melk ook natuurlijke transvetten kan bevatten. Dat wil overigens niet zeggen dat deze perse goed voor je zijn. Waar zitten transvetten in? In de voedingsmiddelenindustrie is het ´handig´ dat vloeibare (plantaardige) vetten zich meer gedragen als dierlijke (gestolde) vetten. Op die manier hebben ze een langere houdbaarheidsdatum. Bovendien is het vaak goedkoper en het verbetert de smaak en textuur. Daarom kom je vaak transvetten in bewerkt voedsel tegen -wel goed zoeken, want ze zitten goed verstopt. Maar bij dit industriële omzettingsproces verandert de molecuul structuur van het vetzuur. (lees hier meer over vetzuren en vetmoleculen ). Voorbeelden van producten waarin dit proces wordt toegepast zijn: Koek Cake Gebak Koffieroom Margarines Diepvriespizza Chips Gefrituurd eten Waarom is transvet slecht? Er vindt dus een verandering plaats in de structuur van het vetmolecuul. Deze verandering zorgt ervoor dat ons lichaam het vetzuur niet meer goed kunnen verwerken. Dit heeft schokkende effecten als gevolg: Het verhoogt zowel het LDL (slechte) cholesterol En het verlaagt het HDL (goede) cholesterol. Deze combinatie zorgt voor een serieuze bedreiging voor je hart en vaten. Bron Een hogere ontstekingswaarde, dat daardoor weer kan leiden tot Diabetes. Disfunctionerende cellen. Omdat transvetten het cel-membraam (celwand) verandert kan dit leiden tot mentale ziektes en aandoeningen. Dit heeft te maken met de functie van hersencellen om signalen door te geven. Als de celwand niet gezond meer is, kan deze zijn werk niet goed meer doen. Bron Hoe kan ik transvet vermijden? Hoe je transvet vermijden kan is een inkopper natuurlijk; koop zo min mogelijk producten met transvetten , vooral de in de onnatuurlijke vorm. Dit kan nu makkelijker nu je begrijpt waar het vandaan komt. Het helpt natuurlijk om te weten waar je op kunt letten bij het maken van je keuzes in de supermarkt. Nu is het zo dat transvetten (nog) niet worden vermeld op het voedingsetiket. Daarom moet je extra goed opletten. Gedeeltelijk geharde olie of vet staat wel altijd vermeld. Let bij de ingrediënten op of je ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ ziet staan . Je weet dan nog niet hoeveel erin zit, maar als je transvet vermijden wilt, leg je het gewoon terug. De 7 meest gestelde vragen over transvetten in producten We krijgen regelmatig vragen van onze lezers. Zie jouw vraag ertussen? De belangrijkste antwoorden over vet-gerelateerde vragen lees je hier. Bron Zitten er transvetten in pindakaas? In pindakaas zit nagenoeg geen transvet. Er kan een spoor aan transvet worden gevonden. Deze zeer kleine hoeveelheid komt van de olie die gebruikt wordt om te voorkomen dat de olie bovenop de pindakaas blijft drijven. De exacte hoeveelheid verschilt per merk, maar zoals eerder gezegd, kun je het verschil niet aflezen op het etiket. Maar zolang je niet dagelijks pindakaas op het menu zet én je hoeveelheid bewerkte voeding beperkt, kun je zonder zorgen genieten van een bammetje pindakaas op z´n tijd.     Is kokosolie een bron van transvet? Kokosolie bevat geen transvet. Kokosolie is een vet dat voornamelijk bestaat uit verzadigd vet en transvetten zijn onverzadigde vetzuren. Zelfs in het kleine percentage van de onverzadigde vetten in kokos komen geen transvetten voor. Zitten er transvetten in yoghurt? Yoghurt is een zuivel product. In zuivel komt een heel kleine hoeveelheid transvetten voor. Dit komt omdat de transvetten in het darmstelsel van de graseter (koe, schaap etc.) worden gevormd. Je kan gerust af en toe wat zuivel eten, maar zoals met alles geld: met mate. Zit er transvet in brood? In Nederland vind je bijna geen broodproducten meer met transvet. Afhankelijk van de bakkerij en het merk zou er een spoor van transvet in je brood kunnen zitten, maar in Nederland wordt al lang gewerkt aan het verminderen van transvetten in industrieel bereide producten, zoals brood. En is daarmee het meest succesvol in vergelijking met andere Europese landen. Wil je het helemaal zeker weten? Bak dan je eigen brood!   Bevat slagroom transvet? Slagroom is een zuivel product en bevat daarom van nature wat transvet. In sommige slagroom wordt bij het productieproces soms ook nog wat industrieel transvet gevormd, maar hierop wordt steeds meer gelet en gecontroleerd. In slagroom is het meeste transvet dus afkomstig van natuurlijke oorsprong. Is ghee een bron van transvet? Ghee bevat transvet, vooral als het gemaakt is van plantaardige olie. Deze plantaardige ghee is goedkoper en wordt veel in restaurants gebruikt. De oorsprongelijke Indiase ghee is gemaakt van geklaarde boter en heeft dus een dierlijke afkomst.   Omdat vlees en zuivel van nature transvetten bevatten is het daarom aannemelijk dat er in ghee een kleine hoeveelheid natuurlijke transvetten zitten. Zoals eerder gezegd, zouden natuurlijke transvetten gezondheidseffecten hebben bij dieren, maar dit is bij mensen nog niet vastgesteld. Is zonnebloemolie vrij van transvet? In zonnbloemolie vind je geen transvet. Maisolie bevat wel een laag gehalte aan transvetten. Transvetten lijst met 7 feiten Het industriële proces voor de verharding van vetten steeds wordt minder gebruikt. Dit komt omdat de gevaren van transvet serieus genomen zijn en er daarom steeds meer alternatieven zijn voor de industrie. Het grootste deel natuurlijke transvetten komt voor in melk en zuivelproducten. Ook in vlees komt altijd wel wat natuurlijk transvet voor. Het er op lijkt dat natuurlijke transvetten minder ongezond zijn. Er zijn zelfs dierproeven gedaan die mogelijke positieve effecten hebben, maar voor alsnog kun je het totaal gehalte transvetten het beste zo laag mogelijk houden. De wereld gezondheid organisatie adviseert om niet meer dan 1% van je dagelijkse energie inname aan transvetten binnen te krijgen. Bij een gemiddelde van 2000 kcal komt dat neer op 2 g per dag. Dit geldt voor de onnatuurlijke vorm. In Nederland is het op dit moment niet verplicht transvetten te vermelden op het voedingsetiket. Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat wel altijd vermeld op de verpakking van producten. Er staat dan bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Hieruit is niet af te leiden hoeveel transvet er in het product zit. Bron Vanaf April 2021 gaan dingen veranderen. Dan is in Europa de producent verplicht de hoeveelheid transvetten te vermelden. Bovendien mag de producent geen producten met meer dan 2% transvet per 100g totaal vet op de markt te brengen. Bij frituren kan transvet ontstaan. Bakken en braden zorgt niet voor een toename als je de olie één keer gebruikt (en dus niet opnieuw verhit). Lees hier meer over het effect van olie verhitten. Bron 1 – Bron 2 Wat moet je onthouden Voorkom industrieel gevormde transvetten in je voeding, want het heeft een negatief effect of je cholesterol, je ontstekingswaarde en op je mentale gezondheid. Transvetten komen gelukkig steeds minder vaak voor. Toch doe je er goed aan om te weten waar ze inzitten, want vooralsnog vindt je ze niet terug op de etiketten. Als je zuivel en vlees eet, is de kans groot dat je een kleine hoeveelheid natuurlijk gevormde transvetten binnenkrijgt. Het is nog niet bekend of de natuurlijke transvetten een gezondheidseffect hebben voor mensen. Overall wordt aangeraden je totale inname van transvetten te beperken Na de schadelijke effecten van Transvetten, kan je je ook verdiepen in de juiste oliën om te bakken en braden. Op naar gezonde voeding!

Ben je boven de 45 jaar? Dan is het super belangrijk om te zorgen dat je blijft bewegen. Zo blijf langer fit en langer gezond. Na het lezen van deze blog 'Bewegen voor Ouderen' weet je hoe je met een half uurtje per dag ervoor zorgt dat je vitaal blijft . Ook in dit artikel; meer over de voordelen van bewegen voor ouderen en 6 handige oefeningen om zelf thuis te doen. Om als 40 of 50 jarige onder 'de ouderen' te worden geschaard is misschien confronterend. Maar als je later zelfstandig wilt kunt blijven leven, zorgen dat je minder snel valt, sterkere botten ontwikkelt en daardoor langer kunt blijven genieten van de dingen die je graag doet, moet je nu in actie komen. Ook heeft regelmatig bewegen een positief effect of de mentale gezondheid. In dit artikel lees je: Waarom is meer bewegen voor ouderen belangrijk? Hoeveel moet je als 50+er bewegen om fit te blijven? 5 tips om te starten met bewegen Oefeningen: bewegen voor sterkere botten en betere balans Waarom is meer bewegen voor ouderen belangrijk? De gezondheidsraad heeft onderzoek gedaan naar de effecten voor oudere mensen wanneer ze gaan bewegen, nadat ze een langere tijd niet fysiek actief zijn geweest. En zij vonden dat er al bij een beetje meer bewegen enorme gezondheidsvoordelen zijn! Je hoeft je dus niet (per se) in het zweet te werken om baat te hebben bij de voordelen die bewegen met zich meebrengen (lees verder voor de bewegingsrichtlijnen voor ouderen). PROMO Nu gratis smoothie gids bij het Buikvet Stappenplan Voordelen voor 50+ers Vooral activiteiten gericht op uithoudingsvermogen en op kracht (spierversterkend) worden door de raad aangeraden. Uit hetzelfde onderzoek  bleek dat bij volwassenen en ouderen bewegen: het risico op hart – en vaatziekten , diabete s en depressieve symptomen  verlaagt Zorgt voor een lager risico op borst – en darmkanker  en vroegtijdig overlijden het risico op botbreuken  verlaagt de spierkracht  en loopsnelheid  verbetert relateert aan een lager risico op lichamelijke beperkingen , cognitieve achteruitgang  en dementie de balans  verbetert en daarmee de kans op vallen  verkleint Het verbetert het mentale welzijn en geeft energie Het is goed voor de bloedcirculatie, ademhaling, spieren, gewrichten en b otten Het stimuleert de stofwisseling  en heeft een positieve invloed op het gewicht Het verhoogt de weerstand en helpt om stress  kwijt te raken ( bron ) Wil je afvallen door te wandelen? Lees dan hier hoe een stappenteller jou daarbij kan helpen!   Of lees hier over de gezondheidsvoordelen van hardlopen in de herfst! Niet alleen voor 50+ belangrijk 1 t/m 6 zijn vooral winst voor het bewegen voor ouderen. Maar bewegen in het algemeen, dat wil zeggen voor iedere leeftijdscategorie. Voor de voordelen van bewegen nummer 7t/m10 geldt dus voor iedereen, ongeacht je leeftijd. Ben jij ook benieuwd hoe je dit doet? Meer bewegen? Lees verder voor de richtlijnen en voor praktische thuis oefeningen. Hoeveel moet je als 50+er bewegen om fit te blijven? Op basis van de bevindingen in 2017, heeft de gezondheidsraad de volgende richtlijnen vastgesteld voor bewegen voor de verschillende leeftijdsgroepen. Voor 50+er zijn deze als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter Doe minstens 150 minuten per week  aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Gebruik bijvoorbeeld een stappenteller om dit bij te houden.  Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten , voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen En: voorkom veel stilzitten  ( bron ) 5 tips om te starten met bewegen Al het begin is moeilijk. Ben je niet gewend (meer) om te bewegen maar wil je dat wel graag gaan doen? Met een portie motivatie en een scheutje discipline zul je al snel het verschil merken. Voor de startende 50+er hebben we een aantal handige tips: Alles is beter dan niets. Ook 5 minuten tellen mee. Bouw het rustig op. Aanbevolen is om 30 min per dag een ´matig intenstieve activiteit´ te doen. Maar als dit nog voelt als teveel, begin dan met wat goed voelt voor jou en bouw het rustig aan op. Hak het doel doormidden. 30 minuten achter elkaar bewegen is beter. Maar je kan het in het begin ook opdelen in 2 keer 15 minuten en zo je activieiten verdelen over de dag. Maak het gezellig. Vind je het lastig om de motivatie te vinden? Misschien ken je wel iemand in de buurt of weet je van een vriend of vriendin dat hij of zij ook wel wat meer zou willen bewegen? Spreek met elkaar af en ga samen aan de slag. Je kan natuurlijk ook informeren bij de sportschool, buurthuis, fysiotherapeut of zwembad, welke activiteiten er in groepsverband worden aangeboden. Doe wat je leuk vindt. Kies een activiteit die bij je past en die je leuk vindt. Kwel jezelf niet door te gaan zwemmen als je nooit van zemmen hebt gehouden. Als je doet wat je leuk vindt, dan houd je het veel beter vol. Thuis oefeningen voor 50+ers Welke oefeningen kunnen ouderen thuis doen om meer te bewegen? Soms is het namelijk niet mogelijk om de deur uit te komen. Omdat je bijvoorbeeld fysiek beperkt bent of niet zelfstandig naar een locatie kan komen. Vooral nu, in de tijd van het Corona virus heeft bijna iedereen ermee te maken; we zitten veel meer thuis. Toch kun je thuis prima meer bewegen. Voor ouderen zijn er een aantal aanbevolen spierversterkende -en balansoefeningen, die je goed zelf kan doen. Er zijn talloze oefeningen te vinden op het internet en ook op televisie kun je oefenseries volgen. Wij vonden voor jou een serie van 6 oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als voor gevorderden. Je kunt deze oefeningen thuis doen (eventueel maak je gebruik van een fitness- of yogamat ) Luister goed naar je lichaam. Lukt het in het begin maar 1x per oefening? Houd het dan hierbij en bouw het rustig op. Lukt het je 3x en heb je pijn bij de 4e keer? Stop dan en probeer een andere oefening. Oefeningen: bewegen voor sterkere botten en betere balans Squats - Voor sterkere bovenbenen Ga op een vlakke grond staan met je voeten uit elkaar. Iets verder dan de breedte van je heupen. Om te beginnen kun je je met beide handen vasthouden aan een stoel voor meer ondersteuning. Duw je billen naar achteren en buig daarbij je benen. Je knieën blijven boven je tenen. De beweging is alsof je op een stoel of op het toilet gaat zitten. Zak langzaam naar beneden met een rechte rug. Kom nu langzaam weer omhoog en gebruik daarbij de kracht uit je benen. Herhaal de oefening zo lang het prettig voelt. Als je wat vaker heb geoefend kun je proberen een paar seconden in de ´squat´ te blijven. Je ´pauzeert´ als het ware in de hurkpositie. Sit-ups - Voor sterke buikspieren Ga op een vlakke grond op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Zet je voeten op de grond naast je billen. Je knieën moet je hiervoor buigen. Span nu je buikspieren aan en duw je bovenlichaam omhoog. Trek hierbij niet aan je nek maar gebruik je buikspieren. Je voeten blijven op de grond. Ga nu weer rustig terug tot je rug en hoofd de grond of je mat raken. Als je last krijgt van je nek, houd dan je handen gekruist op je borst. Zo voorkom je dat je aan je nek trekt bij het omhoog komen. Verder lezen:  Wil je een strakkere buik, bekijk dan ook deze 4 oefeningen om buikvet te verbranden . Deze kan je ook zelf thuis doen. Lunges - Sterke beenspieren en een goed evenwicht Ga op een vlakke grond staan met je knieën licht gebogen. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Dit kun je goed zien als je naar beneden kijkt. Zet nu je rechterbeen een stap naar voren. Als het nodig is kun je je aan een stoel vasthouden voor ondersteuning. Houd je rug recht en je hoofd rechtop. Zak met je heupen langzaam naar beneden. Je linkerbeen zakt mee naar beneden richting de grond. Druk nu jezelf met je rechterbeen omhoog. De kracht komt vanit je been. Wissel nu van been: Linkerbeen een stap naar voren, enzovoorts. Herhaal de oefening zovaak als het goed voelt. Ga op een vlakke grond op je rug liggen. Buig je benen op een manier dat goed voelt en zet je voeten plat op de grond. De armen liggen gestrekt naast je. Adem in en til nu je billen omhoog. Je rug komt vanzelf mee omhoog. Het is de bedoeling dat alleen je voeten, schouders, nek en hoofd op de grond blijven. De kracht komt vanuit je billen en rug. Blijf als je kan even in deze houding, waarbij je steeds je billen omhoog blijft duwen richting het plafond. Je rug en benen zijn als het goed is in een rechte lijn. Bij de uitademing zak je heel rustig weer terug waarbij je je aandacht hebt op je ruggengraat, die wervel voor wervel de grond of je mat raakt. Muur push-ups - Sterke armen, schouders en borst spieren Ga op een vlakke grond staan vlak bij een muur. De afstand tussen jou en de muur is zo ver als je arm kan strekken. Zet je handen tegen de muur. Buig nu je armen. Langzaam zak je richting de muur terwijl je armen buigen. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven en je rug recht is. De kracht komt vanuit je armen. Blijf even in deze houding als dat goed voelt en duw je vervolgens weer van de muur af waardoor je rechtop komt. Herhaal zo vaak als goed voelt. De armen strekken - Voor sterke armspieren Ga op een vlakke grond staan en strek allebei je armen. Je hoofd, nek en schouders zijn ontspannen. Draai nu kleine cirkels met beide armen in een voorwaartse richting. Tel in je hoofd tot 10 en wissel daarna van richting. Laat je armen even rusten door ze langs je lichaam te laten hangen. Herhaal de oefening zolang het goed voelt. Als je gewend bent aan deze oefening, kun je de oefening doen met een voorwerp in je handen. Begin met een licht ´gewicht´ en bouw het langzaam op. Zorg ervoor dat beide handen hetzelfde gewicht dragen. GRATIS DOWNLOAD KETO DAGMENU Om te onthouden Bewegen voor ouderen is extra belangrijk om fysiek en mentaal fit te blijven. Hierdoor kan je langer zelfstandig blijven wonen, waardoor je langer kan blijven doen wat je graag doet met meer energie . De gezondhiedsraad adviseert: 150 minuten per week matige intensieve inspanning (zwemmen, wandelen, fietsen etc.). Dit komt neer op 5 dagen per week 30 minuten per dag. Daarnaast is het aan te raden om 2 keer per week oefeningen te doen die spieren versterken en balans verbeteren. Stilzitten kun je beter voorkomen.   Gezondheidsvoordelen voor 50+ers die bewegen zijn: Minder risico op hart – en vaatziekten, diabetes, depresssieve symptomen, borst -en darmkanker, vroegtijdig overlijden en botbreuken. Voldoende bewegen verbetert de spierkracht, loopsnelheid, balans, stofwisseling, weerstand, gewicht, mentale welzijn, energieniveau, ademhaling, bloedcirculatie en gewrichten.

Ken jij ze ook? Mensen die alles kunnen eten zonder aan te komen? Hebben zij gewoon geluk met een aangeboren snelle stofwisseling of kun jij jouw metabolisme ook verhogen en daardoor sneller afvallen? In deze post lees je welke factoren jouw stofwisseling kunnen vertragen of juist versnellen. Ook leggen we je uit hoe je kunt berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. In deze lees je over Wat is metabolisme? Wat is Basaal Metabolisme (BMR)? Deze factoren beïnvloeden je metabolisme Hoe kan je je metabolisme verhogen? Stofwisseling versnellen na stoppen met roken Om te onthouden Wat is metabolisme? Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Met metabolisme bedoelen we alle processen in je lichaam die nodig zijn voor het omzetten van voeding in energie. Met een snelle stofwisseling val je sneller af en andersom zorgt een trage metabolisme voor gewichtstoename. DOWNLOAD KHA Erg interessant dus om te begrijpen hoe jij jouw metabolisme op kan schroeven om makkelijker (of meer) af te vallen. Wat is Basaal Metabolisme (BMR)? Het Basaal Metabolisme (BMR- Basic Metabolic Rate) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. De BMR is een grootverbruiker met ongeveer 70% van je dagelijkse energieverbruik. De resterende 30% van de energie, heeft je lichaam nodig voor alle andere dagelijkse activiteiten zoals het huishouden, de hond uitlaten, sporten etc. Als je succesvol wilt afvallen is het essentieel om je BMR en persoonlijke energiebehoefte te berekenen. Dat doe je hier met Ma's super snelle en simpele BMR Calculator . Afvallen Overgewicht is het gevolg van een onbalans tussen de energie-inname en energieverbruik .  Kortom; je eet meer dan je verbruikt. Daarom kan het gunstig zijn om een snelle stofwisseling te hebben. Want wanneer je een snelle stofwisseling hebt, verbruik je dus meer energie. Dus het voordeel van een snelle stofwisseling is dat je sneller en makkelijker kan afvallen. Om dat te te bereiken kun je zelf je BMR verhogen. Klik hier om direct naar de tips te springen . Vaak worden de afkortingen BMR en BMI met elkaar verward, want ook bij het berekenen van de BMI gebruik je je lengte en gewicht. BMI staat dan ook voor Body Mass Index en vertelt je hoe jouw gewicht in verhouding staat tot je lengte. Deze factoren beïnvloeden je metabolisme Iedereen heeft en ander metabolisme. Je weet nu wat het basaal metabolisme is en je hebt uitgerekend hoe hoog die voor jou is. Dan is het nu tijd om te kijken naar de factoren die invloed hebben op je metabolisme. Hiervoor kan rekening houden met de volgende factoren, want dit bepaalt hoe snel jouw stofwisseling is: Spiermassa  – Een spiercel verbruikt meer energie dan een vetcel. Daarom heeft iemand met meer spieren een hogere verbranding in rust (BMR), dan iemand met minder spiermassa. Vetmassa –  Hoe meer vet opgeslagen is in je lichaam, des te lager je stofwisseling. Leeftijd  –  Na de pubertijd word onze stofwisseling in rust elk jaar een beetje langzamer. Helaas, maar waar. Geslacht  – Vooral in de pubertijd en als jong volwassene is er een duidelijk verschil tussen de BMR van mannen en vrouwen. Dit komt vooral omdat mannen in die leeftijd vaker een grotere spiermassa hebben dan vrouwen. Genen –   Het klopt dat je pech kan hebben en een trage stofwisseling kan erven. Maar dit betekent niet dat je je BMR niet kan verhogen! Lees verder om te lezen hoe. Ziektes /Aandoeningen – Een verstoorde werking van de schildklier kan leiden tot een trage stofwisseling of die juist versnellen. Ben je in een korte tijd, zonder verklaarbare reden, ineens snel bent aangekomen of af gevallen? Dan wil je misschien een bloedtest via de huisarts doen. Hiermee krijg je meer duidelijkheid over het functioneren van je schildklier. Nu weet hoe je metabolisme vertraagt of versnelt. Maar aan je genen, leeftijd en geslacht kun je weinig veranderen. Toch is er hoop! De hoogste tijd om te kijken naar wat je hier zelf aan kunt doen. TIP:  Structureel afvallen doe je door structureel je eetpatroon aan te passen. Dat is simpeler dan je denkt. Bekijk hier ons 28 Dagen Koolhydraatarm Programma  en reken af met suikerverslaving en overgewicht. Hoe kan je je metabolisme verhogen? De samenstelling van je lichaam (vet/spier massa) is de enige factor van het bovenstaande lijstje waar je zelf invloed op hebt. Daarom kan je met bepaalde aanpassingen in je voeding en leefstijl je metabolisme verhogen of je stofwisseling versnellen : Stop met crash diëten  – Als je regelmatig of voor een langere tijd minder eet dan dat je lichaam nodig heeft voor het basaal metabolisme. Dan vertraag je je stofwisseling, met als gevolg dat het afvallen op de langere termijn alleen maar moeilijker maakt. Ook verlies je spiermassa omdat je lichaam energie zal halen uit je spieren, omdat die het uit je voeding niet haalt. En juist een hoge spiermassa helpt je metabolisme te verhogen. Bouw spiermassa op  – Doe 3 keer per week aan krachttraining, ashtanga yoga of een andere manier van sporten waarbij de focus ligt op het versterken van je spieren . Meer spiermassa heeft een enorm positive impact op je BMR. Dit is echt de dikke vette n. 1 tip. Niets verhoogt je BMR zoveel als extra spieren! Verbrand overtollig (buik)vet  – Beperk allereerst je inname van (verzadigde) vetten en maak daarnaast regelmatig een wandeling, ga een stuk rennen of kies een andere vorm van oefeningen die bij jou past en waarmee je buikvet verbrandt. Neem genoeg rust  – Te weinig slapen kan ervoor zorgen dat je minder calorieën verbrandt (geen energie om te gaan sporten), de eetlust niet onder controle houdt  (moe= meer zin in snacken en comfort foods) en een verhoging van de cortisolspiegel ervaart, waardoor vet wordt opgeslagen. Spice it up – Voeg pittige kruiden toe aan je maaltijden. Niet allen hebben veel kruiden en specerijen veel gezondheidsbevorderende effecten, maar ook hebben studies  aangetoond dat pittige kruiden je rust metabolisme verhogen. Andere tips die we vonden zijn het drinken van meer water, extra (plantaardige) eiwitten eten en meer cafeïne-houdende dranken drinken zoals koffie en groene thee. ( bron ) Stofwisseling versnellen na stoppen met roken Weliswaar erg ongezond, maar nicotine in sigaretten zorgt er ook voor dat je metabolisme omhoog gaat (bron).  En niet alleen dat, het stofje zorgt er ook voor dat je minder trek hebt. Daardoor eet en snoep je minder. Het gevolg is dat de meeste rokers afvallen. En andersom. Als je stopt met roken, dan herstelt je BMR zich weer en wordt langzamer door het gebrek aan nicotine. Daarna neemt je eetlust weer toe. Dat is waarom veel mensen aankomen, nadat ze gestopt zijn met roken. Niet echt een lekkere motivatie dus voor je goede voornemen te stoppen met roken. Toch kun je de gewichtstoename na het stoppen beperken door dezelfde bovenstaande tips te volgen: bouw spiermassa op, verbrand overtollig vet (rokers hebben over het algemeen meer buikvet dan niet-rokers), slaap voldoende en beperk snacks en eet altijd minimaal het aantal calorieën volgens jouw persoonlijke basis metabolisme. Om te onthouden: Je BMR (basaal metabolisme) maakt 70% uit van je totale metabolisme. Deze 70% heeft je lichaam dus nodig om primaire levensprocessen gaande te houden (ook in rust). De BMR en je persoonlijke dagelijkse energiebehoefte kan je super snel en simpel berekenen met Ma's betrouwbare formule. Andere factoren die invloed hebben op je BMR zijn de genetische aanleg en ziektes of aandoeningen, zoals die aan de schildklier. Door je basis metabolisme te verhogen kun je je stofwisseling sneller maken en daardoor makkelijker afvallen. Het versnellen van je stofwisseling doe je door: Meer spiermassa op te bouwen, vet te verbranden, genoeg te slapen, geen crash diëten te volgen en je eten pittig te kruiden.

Het voelt niet eerlijk! Je doet je stinkende best om niet te veel te eten. Maar je hebt altijd honger. Wat nu? Misschien heb je wel last van leptine resistentie. . . In deze post lees je alles wat je moet weten over het verzadigingshormoon en over resistentie. Dit is een vicieuze cirkel die jouw gewicht kan beïnvloeden. Gelukkig kan je die cirkel doorbreken! Inhoud Hoe werkt het jojo-effect? Wat is leptine (en zijn partner ghreline)? Wat is leptineresistentie? Hoe ontstaat leptineresistentie? Leptine kopen om af te vallen? Leptineresistentie omkeren Om te onthouden Waarom is het doorbreken van die cirkel is belangrijk? Dat is dezelfde vraag als: ‘Hoe kun je op gewicht blijven na een succesvol dieet waarmee je je streefgewicht bereikt hebt?’ Als eerste is de balans tussen het verzadigings- en hongerhormoon leptine en ghreline essentieël om afscheid te kunnen nemen van het eeuwige jojo-en. Dit bereik je door je dieet niet te zien als een tijdelijke oplossing, maar als een aanpassing die je je leven lang kunt volhouden. (Daarom geloven we ook heilig in koolhydraatarm eten als gezonde levensstijl.) Hoe werkt het jojo-effect? Het jojo-effect is welbekend en het is een behoorlijk frustrerend fenomeen. Maar hoe werkt het jojo-effect eigenlijk? Enerzijds is het zo dat als je op de lange termijn minder eet dan je eigenlijk nodig hebt voor het basis metabolisme , het lichaam reageert door meer hongersignalen af te geven. Hierdoor is het moeilijk om jezelf in te houden en niet te overeten. Je lijf schreeuwt letterlijk om voedsel! Anderzijds werkt het ook zo dat als je meer eet dan je dagelijks nodig hebt , het lichaam minder goed op de verzadigingssignalen gaat reageren. Het resultaat is dat je niet meer goed voelt wanneer je vol zit en dus makkelijker nóg meer eet. Het jojo-effect is daarom een negatieve vicieuze cirkel. Honger Goed nieuws! Je kunt deze vicieuze cirkel doorbreken . Voordat we uitleggen hoe je dit doet, vertellen we je eerst iets meer over honger. Je moet begrijpen hoe jouw lichaam de signalen doorstuurt die je vertellen of je honger hebt of vol zit. De boodschappers die deze signalen overbrengen heten hormonen. En voor het hongergevoel in jouw maag zijn dat dus de hormonen leptine en ghreline. Wat is leptine (en zijn partner ghreline)? Leptine is een verzadigingshormoon dat in de vetcellen wordt gemaakt. Het geeft de boodschap door aan je hersenen: `stop maar met eten, je bent verzadigd´ . Het hormoon heeft een sterk samenwerkingscontract met het honger-hormoon ghreline. Greline vertelt je hersenen ´er is niet genoeg brandstof in het lichaam, ga iets eten´. Verzadigingshormoon en hongerhormoon Je hebt dus een verzadigingshormoon en een hongerhormoon. Het verschil tussen die twee kun je makkelijk onthouden door te denken aan het knorrende geluid bij een lege maag: ´grrrrr´ van ghreline; hongerhormoon. Gedurende de dag schommelen de twee hormonen en wisselen ze elkaar af. Na een maaltijd maken je vetcellen leptine aan om je te vertellen dat je vol zit. Even later neemt ghreline het over en vertelt je dat er weer eten in moet. Dit is een gezonde schommeling. Toch werkt de samenwerking tussen de 2 hormonen niet altijd even soepel. Veel diëten, een ongezonde levensstijl en overgewicht zorgen voor een hormonale disbalans , door bijvoorbeeld leptine resistentie.   Wat is leptineresistentie? Bij een leptine resistentie is je lichaam ongevoelig voor het signaal wat het hormoon probeert af te geven. Hierdoor kunnen je hersenen niet horen wanneer je verzadigd bent. Resistentie ontstaat door overgewicht of door gewichtsschommelingen. Maar ook veel sterk bewerkt voedsel kan er voor zorgen dat ook slanke mensen leptineresistent raken . Hierdoor zijn de cellen dus ongevoelig geworden voor de signalen van leptine. Ze zijn als het ware ´doof´ en luisteren niet meer. Je ervaart een constante honger terwijl je lichaam genoeg voedingsstoffen heeft binnen gekregen. Leptine resistentie resulteert in een hormonale disbalans. Eet je net zoveel als je dagelijks nodig hebt, maar heb je toch een constant hongergevoel in je maag? En kun je eten echt niet weerstaan? Dan zou het kunnen dat je resistent bent geworden voor leptine. De eerste functie van leptine is dus het reguleren van je gevoel van verzadiging. Een tweede functie van leptine is het opslaan van vet in de vetcellen. Door leptineresistentie vertelt leptine je lichaam om meer vet op te slaan. Hierdoor kom je aan. En hoe meer je aan komt, des te meer leptine je lichaam zal aanmaken -waardoor je lichaam er door de ongevoeligheid niet meer op kan reageren. Het resultaat: nog meer eten en nog meer aankomen. Vetcellen veranderen in grootte maar niet in aantal… Dit is schokkend nieuws! Een veel gemaakte vergissing in posts over leptine en afvallen is dat je vetcellen zou kunnen verbranden. Het beeld bestaat dat je vetcellen kan verliezen en daarmee afvalt. Dit is echter niet correct. Hoe zit dit? Vanaf de puberteit staat het aantal vetcellen in je lichaam vast. Deze vetcellen kunnen wel groter of kleiner worden, bijvoorbeeld als je aankomt of afvalt. De enige uitzondering is wanneer er sprake is van een extreme gewichtstoename in een korte tijd. Dan kunnen er soms vetcellen bijkomen. In principe komen er dus niet meer vetcellen bij als je aankomt, wel worden ze groter . En leptine speel hier een grote rol in. Hoe ontstaat leptineresistentie? Laat ik beginnen bij het goede nieuws; Leptineresistentie is omkeerbaar. Dat betekent dat je dit zelf kan doen zonder medicatie! Daarover later meer. Eerst wil ik je vertellen hoe je eigenlijk resistent wordt voor het verzadigingshormoon leptine. Dit zijn de wetenschappelijk onderbouwde oorzaken van leptineresistentie: Ontstekingen in het lichaam kunnen cellen beschadigen en daardoor signalen, zoals het verzadigingssignaal, niet meer goed doorgeven en ontvangen. Overgewicht zorgt ervoor dat vetcellen vergroten en daardoor meer leptine aanmaken. Wanneer cellen constant gebombardeerd worden door de signalen, raken ze ongevoelig. Stress in het lichaam resulteert in de aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat de cellen in je hersenen minder actief maakt voor leptine. Teveel triglyceriden in het bloed. Triglyceriden zijn vette stoffen in het bloed. Ze zijn nodig als bron en opslagplaats van energie in het lichaam, maar een overmaat hiervan is slecht. Wanneer je veel verzadigd vet eet , dan stijgt het triglyceride gehalte in je bloed. Leptine kopen om af te vallen? Het klinkt als een wondermiddel; een pilletje of supplement om je sneller vol te laten voelen. Toch raden we het je af te gebruiken. De voornaamste reden is dat het erg moeilijk is om vast te stellen of je resistent bent voor leptine. Leptineresistentie en een tekort aan leptine hebben hetzelfde effect: je hebt constant honger . Als je leptine bij zou slikken terwijl je leptineresistent bent, dan neem je een groot risico om de vicieuze circel te versterken; meer leptine bovenop leptineresistentie zorgt dat je meer vet zal opslaan en meer vet zorgt vervolgens voor nog meer leptine waar je lichaam niet op reageert. Ofterwijl, nóg meer honger en nog meer gewicht . Een echte no-go dus. Leptineresistentie omkeren Eet zo min mogelijk ultra bewerkte voeding . Hierdoor verminder je onstekingen in de cellen en verbeter je de signaalfunctie. Je cellen worden uiteindelijk gevoeliger voor leptine en je voelt je sneller verzadigd. Kies voor vezelrijke producten . Vezelrijk eten geeft je een verzadigd gevoel en helpt je darmflora gezond te houden. Voorbeelden zijn; volkorenproducten, (blad) groente en verschillende zaden. Vermijd stress en slaap voldoende . Op die manier krijgt cortisol geen kans om je leptineniveau in de war te schoppen. Beperk verzadig vet . Onverzadigde vetten, met name meervoudig onverzadigde vetten zijn een betere keuze. Beweeg regelmatig . Het helpt je niet alleen af te vallen maar leptine reageert op lichamelijke beweging. Een van de functies van het hormoon leptine is dat het je stimuleert meer te gaan bewegen . Andersom werkt het dus ook. ( Bron ) Geen quickfix dus, maar je kan zelf vandaag al aan de slag om je cellen gevoeliger te maken voor leptine. Deze tips helpen je hormoonbalans te herstellen: Tip: Het aanpassen van gewoontes kost tijd en wilskracht. We schreven eerder over het volhouden van goede voornemens . Deze 5 stappen naar succes zijn ook hier van toepassing. Om te onthouden Leptine is het verzadigingshormoon dat in de vetcellen wordt gemaakt. Het geeft de boodschap door aan je hersenen: `stop maar met eten, je bent verzadigd´ Ghreline is het hongerhormoon en vertelt je hersenen ´er is niet genoeg brandstof in het lichaam, ga iets eten´. Bij leptineresistentie zijn de cellen ongevoelig geworden voor de signalen van leptine. Ze zijn als het ware ´doof´ geworden. Je ervaart een constant gevoel voor honger terwijl je lichaam genoeg voedingsstoffen heeft binnen gekregen. Vetcellen kunnen groter worden als je aankomt, maar het worden nooit minder cellen. Leptineresistentie ontstaat door ontstekingen in het lichaam, overgewicht, stress (cortisol) en een hoog gehalte aan triglyceriden in het bloed. Je kan leptineresistentie omkeren door minder bewerkte voeding en verzadigd vet te eten en meer vezels. Bekijk daarom ons 28 dagen programma en zie hoe ook jij je leven om kan gooien.

Een citroen is niet zuur. En juist daarom is hij zo gezond. Klinkt dit als abracadabra? Welkom in de wereld van alkalisch eten. Een voedingspatroon om je lichaam te ontzuren, en dus gezond te houden. Maar wat houd alkalisch eten eigenlijk in? En welk risico loop je als je lichaam langzaam aan verzuurt? In deze post vertellen we welke leefstijlfactoren en voeding ervoor kunnen zorgen dat je lichaam optimaal kan functioneren. Met een handige lijst aan alkalische voeding kun je direct aan de slag! In dit artikel lees je Wat is alkalisch eten? Ontzurende voeding lijst De juiste zuren en basen verhouding Hoe weet je of je lichaam verzuurd is? Lichaam ontzuren met een alkaline dieet Conclusie over alkalisch eten Wat is alkalisch eten? Aarde, voedsel en ook ons lichaam heeft een bepaalde pH waarde. Misschien herinner je je deze term nog vanuit de eerste les scheikunde? De pH waarde vertelt je op een schaal van 0 tot 14, of een bepaalde stof zuur of basisch is. Hierbij is 0 heel zuur en 14 heel basisch. Een ander woord voor basisch is alkalisch en betekent dat iets niet zuur is. De ideale zuurtegraad verschilt is per lichaamsfunctie. Zo heeft de maag een heel zure ideale zuurtegraad (1.35 tot 3.5). En gal, dat ervoor zorgt dat vetten verteerd kunnen worden, is juist heel basisch (7.6-8.8). Maar bloedserum (het vloeibare deel van je bloed) werkt alleen goed bij een heel specifieke waarde van 7.35 – 7.45. ( bron ) Alleen tussen deze waarden kan je lichaam optimaal functioneren. Door oorzaken als stress, voeding en teveel sporten, kan de zuurtegraad van bloedplasma uit balans raken en daardoor verzuren. Hierin zitten de gezondheidsvoordelen van een alkalisch dieet. Dat basische voeding gezond is, is gebaseerd op onderzoeksresultaten. Lees hier bijvoorbeeld over; verzuring van het lichaam brengt veel schade aan je (mentale) gezondheid. Verder lezen: Deze post hoort bij onze serie artikelen over goede voeding. In deze post lees Ma’s 20 uitgangspunten voor gezond eten . Dit is namelijk de basis voor een gezond figuur. Ontzurende voeding lijst Ontzurende voeding is dus één van de sleutels om een verzuurd lichaam te voorkomen. Maar welke ingrediënten zijn basisch (alkalisch) en welke juist niet? Als je kijkt naar de volgende afbeelding dan heb je een goed idee van wat ontzurende voeding is. Hoe hoger de Ph waarde, hoe beter. Hier vind je een uitgebreide lijst van ontzurende voeding om dagelijks te eten. Een gezond dieet bestaat uit voornamelijk alkalische of basische producten. De juiste zuren en basen verhouding Voor een goede zuur balans geldt als richtlijn dat je dagelijkse voedingspatroon uit 80% alkaline -en 20% zuurvormende producten moet bestaan. Maar in de praktijk blijkt dat wij, met ons Westerse voedingspatroon, per dag slechts 30% tot 40% alkaline voeding eten. ( bron ) Met andere woorden, we eten veel te zuur ! Alles in voeding draait om de juiste verhouding. Zure voeding hoeft hierbij helemaal geen probleem te zijn. Zolang je lichaam het zuur maar kan neutraliseren. Hoe zorg je er nu voor dat je lichaam de zuren goed kan blijven neutraliseren? Je kunt dit doen door bijvoorbeeld meer alkalische voeding te eten. Is een citroen zuur of basisch? Na het verteren van ons voedsel (met name vetten ), blijven er afvalstoffen zoals urinezuren, melkzuren en azijnzuren achter in het lichaam. De zuurtegraad is anders dan waar het mee binnenkwam. Daarom hoeft een zuur smakend voedingsmiddel dus niet voor verzuring te zorgen . Een leuk voorbeeld is de citroen. Dit is één van de eerste dingen waar je aan denkt als we het over verzurende voeding hebben. Het klopt dat een citroen erg zuur smaakt, maar de afvalstoffen van citroen zijn niet zo zuur . Anders zouden citroenen onze darmen ´wegbranden´. Ons lichaam neutraliseert de zuren dus zodanig dat de darmen de zuurtegraad aankunnen. Juist de zuurtegraad van de afvalstoffen, in combinatie met andere factoren, heeft een invloed op het verzuren van ons lichaam. Want als we afvalzuren niet af kunnen breken, dan worden ze opgeslagen in ons lijf. Dan spreken we over het verzuren van het lichaam. Bij citroen is dit niet het geval. Dus hoe zuur hij ook smaakt, citroen valt onder de categorie basische voeding. Dit kan ook andersom verwarrend werken, zo smaakt chocolademelk bijvoorbeeld absoluut niet zuur, maar toch heeft het drinken ervan een verzurend effect. Dit is dus geen alkalisch eten. Hoe weet je of je lichaam verzuurd is? Zou je willen weten in hoeverre jouw lichaam verzuurd is? Hier zijn handige thuis testjes voor. De zuurtegraad van ons bloedplasma kunnen we testen in de urine en in de lucht die we uitademen. Je adem kan je zelf niet meten, maar je urine kun je simpel testen met een makkelijk verkrijgbare pH-waarde test . De uitslag vertelt je deels iets over je verzuring. Wanneer is zo´n test zinvol? Een duidelijk signaal van verzuring is vermoeidheid . Kom jij met moeite de trap op komt, alsof je jezelf met loden benen de trap ophijst? Dan zou dit een indicatie kunnen zijn voor verzuring. Als je dagelijks voldoende alkalische eten opschept eet, dan kan je lichaam de zuren neutraliseren en haar ideale zuur-base evenwicht in balans houden. Een kuur kan de balans ook een duw de goede richting op geven . Een goede balans in je voeding is belangrijk, maar je dieet is slechts een onderdeel van het plan van aanpak tegen verzuring. Kijk ook naar de rest van je leefstijl en bezoek eventueel de huisarts de oorzaak bij jou vast te stellen.  Een zuur lichaam = een ziek lichaam. Je vraagt je wellicht af waarom het zo belangrijk is om je lichaam te ontzuren? In deze post lees je meer over de gevaren van een verzuurd lichaam -en wat je eraan kan doen. Dit zijn de wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen waarom een lichaam met een goede zuur base evenwicht gezonder is : De kans op het ontstaan van nierstenen en urineweginfecties vermindert Oedeem (vochtophoping) kan bestrijden Botverlies en spierafbraak tegen kan gaan. Het lijkt erop dat zelfs osteoporose hiermee kan worden tegengehouden, maar dit is nog niet bewezen. ( bron ) Metabole acidose Metabole acidose is een aandoening waarbij het zuur-base evenwicht uit balans is en er teveel zuren in het lichaam opgestapeld zijn. Tegelijkertijd is er geen, of niet genoeg, reserve aan basische stoffen (bicarbonaat) om het te neutraliseren. Metabole acidose kan ontstaan als gevolg van een zogenaamd ´crash dieet´, een dieet hoog in vetten en laag in koolhydraten , een gebrek aan insuline, een overdosis medicatie of drugs, of door extreem veel sporten of overgeven / diarree. Soms kan het ook een indicatie zijn voor een ernstiger probleem zoals een aandoening aan de lever, het hart of de nieren. In lichte gevallen van deze aandoening kan hoofdpijn, gebrek aan energie en slapeloosheid voorkomen. Soms kan daar ook misselijkheid, overgeven, diarree en uitdroging bijkomen. Diabetes patiënten kunnen in ernstigere gevallen zelfs hun bewustzijn verliezen ( bron ).   Een dokter kan een diagnose stellen met behulp van bloed -en urinetesten en zal op basis van de symptomen en de achterliggende oorzaak een behandelplan met de patiënt opstellen. Lichaam ontzuren met een alkaline dieet Naast alle eerder genoemde voordelen van alkalisch eten, is het ook goed om te kijken naar de wat de producten in de ontzurende voeding lijst met elkaar gemeen hebben. Want je hoeft niet lang te kijken naar deze lijst voordat het je opvalt: bijna alle alkaline producten zijn plantaardig ! De zeer basische voeding in de lijst zijn grotendeels (groene) groenten, fruit, zaden en kruiden. Het is algemeen bekend dat juist deze voeding talloze gezondheidsvoordelen hebben als je ze regelmatig eet. Voeding uit deze categorie is rijk aan: Vezels Anti-oxidanten Planteigen kleurstoffen Mineralen Vitamines Allemaal stofjes die je beschermen tegen allerlei ziektes waaronder diabetes, hart en vaatziekten en kanker. Niet zo gek dus dat een zuur dieet in verband wordt gebracht met deze ziektes. Het is wel goed om je te realiseren dat het niet wetenschappelijk is aangetoond dat het lichaam ontzuren specifiek helpt om bijvoorbeeld kanker te voorkomen of genezen. Maar het eten van deze planten heeft het voordeel van al die super gezonde stofjes die ze bevatten. Dubbele winst zou je dus kunnen zeggen! Recepten ontzuringsdieet Kun je niet wachten om aan de slag te gaan met een alkalisch eten? Dan verwijzen je graag door naar de basische recepten van Alka! Onze persoonlijke favoriet is de Pekan noten avocado lunch , met goede gezondheidtips van Rieneke Dijkinga. Conclusie over alkalisch eten Het menselijk lichaam heeft een ideale zuurtegraad dat erg verschillend is per lichaamsfunctie. Het bloedserum, het vloeibare deel van je bloed, werkt alleen goed bij een heel specifiek en sterk gereguleerde waarde van 7.35 – 7.45. Naast voeding kunnen door stress, alcohol, sporten en andere leefstijffactoren de zuurtegraad van het bloedplasma uit balans raken en daardoor verzuren. De bewezen gezondheidsvoordelen van een gezonde zuur base evenwicht (door bv het eten van meer alkalisch eten) zijn: kans op het ontstaan van nierstenen en urineweginfecties verminderen, oedeem (vochtophoping) bestrijden en botverlies en spierafbraak tegengaan. Zuren zijn een bijproduct dat van nature ontstaat bij de afbraak van vetten. Ook zijn zuren een bijproduct van andere lichaamsprocessen. Als het lichaam niet genoeg basische stoffen heeft om die zuren te neutraliseren, kan ons lichaam de geproduceerde zuren niet uitbalanceren. Basische voeding bestaat geheel uit super gezonde voedingsproducten die veel gezondheidsbevorderende stoffen bevatten. Naast de gezondheidsvoordelen van een gezond zuur base balans, heeft het eten van alkalische voeding door deze gezonde stoffen ook een positief effect op ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.

Nog nooit kombucha gedronken? Dat kan, maar de kans is groot dat je kombucha wel een keer voorbij hebt horen komen. Sinds kort staan de schappen in de supermarkt vol met hippe flesjes. Ook menig menukaart biedt het drankje aan – en dan wil je natuurlijk wel weten of het drankje gezond is. Dát zochten we voor je uit. In dit artikel lees je Kombucha gezondheid claim Zo kun je afvallen door Kombucha Gezondheidsvoordelen Gevaren van Kombucha Kombucha: deal or no deal Kombucha gezondheid claim Kombucha schijnt de perfecte vervanger van frisdrank te zijn. En dat maakt het drankje zo populair. Tegenwoordig willen we steeds vaker puur en onbewerkt eten en drinken en kombucha voldoet aan die eisen. We hebben steeds meer interesse in onze eigen gezondheid (gelukkig maar!), en dat is waar deze gefermenteerde drank om de hoek komt kijken. Want kombucha wordt gedronken met het idee dat het goed voor onze gezondheid is . Maar wat is het eigenlijk? En waar bestaat het drankje uit? En bovenal: is het drinken ervan nou gezond of gevaarlijk? Alles wat je wilt weten over gefermenteerde thee lees je hieronder. Groene thee Ondanks dat de naam kombucha nogal exotisch aandoet, valt dat reuze mee. Kombucha is niets meer en niets minder dan een gefermenteerd drank met relatief weinig suikers. Het wordt gemaakt van groene of zwarte thee waar suiker of honing aan wordt toegevoegd. Vervolgens wordt er de zogeheten kombucha-zwam aan de thee toegevoegd, ook wel SCOBY genoemd. Scoby snack De bijzonder afkorting SCOBY staat voor symbiotic culture of bacteria and yeast – oftewel een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten. Een kombucha-zwam is een bacteriecultuur die ervoor zorgt dat de suiker in de thee fermenteert en dat er daarvoor in de plaats talloze bacteriën aan de drank worden toegevoegd. In de drank ontstaat een beetje koolzuur, de drank verandert van smaak en er ontstaan nieuwe bacteriën, vitaminen en mineralen: voilà, kombucha is geboren! Fermentatie Ten minste, als het  fermentatieproces -dat ongeveer twee weken duurt-  voorbij is. Na die twee weken heb je een frisse, licht zurige drank die direct gedronken kan worden. De suiker die tijdens de bereiding wordt toegevoegd verdwijnt vrijwel volledig uit de gefermenteerde thee, waardoor de thee relatief weinig suikers bevat. Gefermenteerde voeding heeft bovendien veel voordelen voor je darmen en je weerstand. Vandaar dat veel mensen kombucha drinken als gezond alternatief van een glas frisdrank of een wijntje. Het verschil tussen Kefir en Kombucha Maar pas op dat je kombucha niet verwart met kefir. Ondanks dat de namen iets van elkaar weg hebben, zijn het twee totaal verschillende drankjes die vaak door elkaar gehaald worden. Kefir is een dik vloeibare, koolzuurhoudende en licht alcoholische melkdrank afkomstig uit de Kaukasus. In deze post kan je hier meer over lezen. Mocht je geen dierlijke producten consumeren, dan is kefir sowieso geen goed idee. Kefir heeft ook een licht alcoholisch karakter; beide dranken zijn ontstaan door fermentatie en beiden dranken worden geschaard onder de probiotica . Waar verschillen de twee dan in? Allereerst dat gefermenteerde thee veganistisch is -de basis bestaat immer uit thee, en bij kefir uit melk. Wanneer je niet goed reageert op melkeiwitten kun je dus beter kiezen voor kombucha. Daarnaast heeft de gefermenteerde thee dank een andere bacteriële samenstelling dan kefir. De twee verschillen dus niet heel veel qua fermentatie, maar het kleine verschil is voor vegans wel cruciaal. Zo kun je afvallen door Kombucha Mocht je willen afvallen, dan kan dit drankje je daarbij helpen. In tegenstelling tot alcoholische versnaperingen en allerlei soort frisdranken bevat zelfgemaakte kombucha bijna geen suikers en een verwaarloosbaar alcoholpercentage. Door frisdrank, fruitsapjes of wijntjes in te ruilen voor een suikervrije versnapering kun je eenvoudig kilo’s kwijtraken . Het zijn namelijk deze gewoonten (blikjes frisdrank drinken, elke dag een ‘gezond’ glaasje sinaasappelsap bij het ontbijt of twee lekkere wijntjes bij het avondeten) waarmee je de grootste gezondheidswinst kunt boeken. En omdat je niet altijd zin hebt in een saai glas water, kan kombucha je helpen afvallen als smaakvolle vervanging van frisdrank of wijn. Kleine waarschuwing: omdat dit drankje steeds populairder wordt, komen er ook steeds meer varianten in de supermarkt. Pas bij supermarkt kombucha goed op dat er weinig tot geen suikers in zitten . Om de smaak op de vijzelen wordt aan frisdrank regelmatig nogal wat suiker aan toegevoegd, en dan ben je weer terug bij af. Gezondheidsvoordelen Het is niet alleen het suikervrije karakter waardoor kombucha gezond voor je kan zijn. De precieze herkomst van deze drank is niet helemaal duidelijk, daarvoor is het te lang geleden ontstaan. Wel bestaan er ideeën dat kombucha al eeuwen geleden werd gedronken in het Verre Oosten ter bevordering van de gezondheid. Gefermenteerde thee werd ook wel ‘ onsterfelijkheidsthee ’ genoemd, maar dat is natuurlijk nogal een harde claim. Wel valt kombucha onder de probiotica. Dit houdt in dat het drinken ervan je darmen van gezonde bacteriën voorziet. Deze bacteriën kunnen vele aspecten van je gezondheid verbeteren, zoals je spijsvertering. Kombucha is dus geen wondermiddel, maar wel een bijzonder drankje met mogelijke gezondheidsvoordelen. ( bron ) Dit zijn de voordelen van kombucha voor jouw gezondheid: Bevat antioxidanten: cruciaal voor een gezond lichaam. Ontgiftende werking: gaat de strijd aan met ongewenste bacteriën. Meer energie: en dat zonder al teveel suiker. Sterk immuunsysteem: bevat vitamine A, B en K. Gevaren van Kombucha Voor sommige mensen is kombucha gevaarlijk. Dat komt omdat de drank uit bacteriën ontstaat en dat kan een nadeel zijn. Zo kunnen bacteriën allergische reacties opwekken. Kombucha is een gefermenteerde voedingsstof: door de thee te laten gisten ontstaan er schimmels en bacteriën. Ga je thuis aan de slag dat kunnen het proces van fermenteren ook verkeerde schimmels en bacteriën groeien, die mogelijk schadelijk of zelfs een gevaar voor je gezondheid zijn. Omdat de SCOBY door terugkerende fermentatie, steeds verandert is het lastig om wetenschappelijk vast te stellen dat alle v arianten dezelfde eigenschappen hebben . Er is dus geen algemeen gezondheidskeurmerk op te plakken. Pas dus op als je zelf gaat brouwen maakt en drink sowieso niet meer dan één glas per dag . En als je snel last hebt van maagklachten kun je beter wat voorzichtiger zijn met deze fris-zure drank. Kombucha: deal or no deal? Onthoud altijd dat wondermiddelen niet bestaan. Kombucha zal je niet ineens kerngezond maken. Wel past kombucha uitstekend in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Je moet het dan ook niet zien als vervanging voor water, maar meer als een gezond en smaakvol alternatief voor frisdranken en andere ongezonde drankjes . Ruil een suikerrijke drank zoals een glas cola of een wijntje eens in voor kombucha, en pluk zo de voordelen van deze suikervrije verfrissende frisdrank. Proost!

Voordat we je vertellen hoe chiazaad gezond voor je kans zijn is het wel leuk om even in de geschiedenis van dit zaadje te duiken. In dit artikel lees je Wat is chiazaad? Waarom eet je chiazaden? Hoeveel chiazaad per dag is goed voor je? Hoelang moeten chiazaden weken? Superfood of gewoon gezond? Afvallen met chiazaad Nadelen voor je gezondheid Voedingswaarde per 100 gram Waarom chiazaad handig voor vegans is Recepten met chiazaad Wat is chiazaad? Chiazaad komt van de Chiaplant, een plant die in Midden-Amerika voorkomt en dan vooral in Mexico. De bloemen van deze plant produceren kleine zaadjes die lijken op andere zaadjes zoals lijnzaad en maanzaad, maar zijn wel degelijk anders zijn. Vettige zaadjes Zo zijn de chiazaadjes vettig. Niet gek, want het woord chia is afgeleid van het woord chian, uit de taal van de Nahua (een Mexicaans volk dat afstamt van de Azteken) en betekent ‘vettig’. Als je chiazaadjes eet zul je er snel genoeg achter komen dat chia zijn naam waarmaakt, want die vettige zaadjes krijg je nog maar lastig tussen je tanden vandaan! We denken allemaal dat chiazaadjes pas sinds kort populair zijn en vooral in hippe gerechtjes pas. Maar uit overleveringen blijkt dat chiazaadjes werden geteeld door de Azteken al voordat Columbus in Midden-Amerika aankwam. Chia als betaalmiddel Sterker nog, de belasting werd in het Aztekenrijk met chiazaadjes betaald aan de machthebbers! Chia wordt nog steeds gebruikt in Mexico en Guatemala, maar dan niet meer als betaalmiddel natuurlijk. De chiazaden worden gebruikt als voedingsingrediënt en worden toegevoegd aan voedzame drankjes. Waardevolle zaadjes Dat chiazaad als betaalmiddel werd gebruikt, geeft wel aan hoeveel waarde aan de zaadjes werd gehecht. Niet gek, want de zaden stonden er met name bekend om dat ze een energieboost gaven en het uithoudingsvermogen vergrootten: als de krijgers van de Azteken lange afstanden moesten hardlopen kregen ze een handjevol chiazaadjes mee. Dan weet je dat ook weer! Waarom eet je chiazaden? Allemaal leuk en aardig, maar wat heb jij aan chiazaadjes? De belastingdienst zit natuurlijk niet te wachten op een zakje chiazaadjes. En lange afstanden afleggen is ook niet iets wat je iedere dag doet. Toch kun je heel veel voordeel halen uit de zaadjes: ze zijn namelijk supergezond! Zo kun je chiazaad door een fruitsapje of een smoothie mengen, over een salade strooien, in een ontbijtje stoppen of door je saus of je soep roeren. Eigenlijk kun je het zo gek niet verzinnen, of het is mogelijk. En door chiazaadjes toe te voegen, geef je jouw maaltijd net dat beetje extra: zowel qua smaak als qua gezondheid. Want gezond, dat zijn de zaadjes zeker. Hoeveel chiazaad per dag is goed voor je? Maar hoeveel zaadjes is dan gezond? Chiazaadjes bevatten hoge gehaltes aan omega 3-vetzuren, calcium, ijzer , eiwitten, vezels, vitamine B1, B2 en B3. Boordevol gezonde voedingsstoffen dus, die kleine zaadjes. Lees hier een uitgebreid artikel over de balans tussen Omega 3 en 6 (en waarom dat belangrijk is). En daarom kun je eigenlijk ook niet snel een teveel aan de zaadjes binnenkrijgen, tenzij je het wel héél bont maakt. Aanbevolen hoeveelheid Wij adviseren je dagelijks 1 tot 3 eetlepels (ongeveer 10 gram per eetlepel) chiazaad te gebruiken. Om de optimale hoeveelheid aan voedingsstoffen uit chia zaden te halen, kun je ze beter eerst vermalen of door je smoothie blenden. Maar je kunt ze ook gewoon over een maaltijd heen gooien. Strooi chiazaadjes bijvoorbeeld door een lekkere overnight oats, over je (plantaardige) yoghurt of als topping bij een maaltijd die wel wat extra sjeu kan gebruiken. We raden je ook sterk na een maaltijd met chia een slok water te nemen, want de zaadjes blijven graag aan je tanden plakken! Hoelang moeten chiazaden weken? Zoals we al zeiden kun je vrijwel alles met chia doen: in je smoothie, bij je yoghurt, door je saus, of door je soep. Wat je ermee doet bepaalt ook een deel van de smaak. Zo kun je chiazaad rauw eten of geweekt in water. Rauw zijn ze lekker knapperig en als je ze voor een poosje in een beetje water weekt, wordt het een soort gelei. En als je ze nog langer laat weken, worden ze nog smeuïger. Smeuïge zaadjes Chiazaadjes kunnen namelijk meer dan 12 keer hun gewicht in water opnemen. Als je ze 10 minuten in water laat weken (maar dat kan ook thee, een smoothie of yoghurt zijn) vormt zich een geleilaagje om elk zaadje heen. Hoe langer je het laat weken, hoe papperiger het wordt. Dus als je de zaadjes in een overnights oats verwerkt heb je de dag erna een smeuïge chiagelei door je ontbijt. Wij houden ervan, maar het is aan jou om te ontdekken of je dit ook lekker vindt. Superfood of gewoon gezond? Een lastige vraag, want of iets een superfood is hangt ook helemaal van jou af. Vind jij sommige zaadjes, groenten of fruit geweldig? Dan mag je het wat ons betreft als superfood beschouwen. Zo vindt de een zuurkool een superfood, en de ander niet. Maar wat ons betreft verdient chia zeker de titel superfood. Waarom? Omdat chiazaad vol zit met gezonde vetzuren, aminozuren, voedingsvezel, antioxidanten en mineralen. Het enige nadeel: er zitten nauwelijks vitamines is. Maar niks is perfect, en chia vormt daarop geen uitzondering. Het gebrek aan vitamines wordt helemaal goed gemaakt door alle andere gezonde voedingsstoffen en het gemak waarmee je dit zaad aan elke maaltijd kunt toevoegen. Afvallen met chiazaad Chiazaad is dus hartstikke gezond, maar helpen de zaadjes ook met afvallen? Jazeker! Door ze in je voeding te gebruiken, heb je namelijk sneller een voldaan gevoel. Zoals we al zeiden nemen chiazaadjes veel water op, dus als je geweekte chia eet, krijg je meteen veel vocht binnen. En dat is hartstikke gezond en je zit eerder vol, en eet daarom minder snel door. Daarnaast zitten de zaadjes boordevol vezels en eiwitten, wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Ook zorgen de antioxidanten ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft en je niet snel last krijgt van sugarcravings . Chiazaad helpt dus niet direct met afvallen, maar zorgt wel voor een duwtje in de juiste richting. Nadelen voor je gezondheid Maar er kleven ook een aantal kleine nadelen aan chiazaad. Zo is het niet voor iedereen verstandig om chiazaad aan het voedingspatroon toe te voegen. Het zaad heeft namelijk een bloed verdunnende werking en mensen die bloeddrukverlagende of vocht afdrijvende medicijnen gebruiken, moeten het zeker niet nemen. Ook mensen met een te lage bloeddruk kunnen beter geen chia nemen. Andere bijwerkingen van chiazaad zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. In sommige gevallen kan chiazaad een allergische reactie veroorzaken, maar daar kom je pas achter als dit gebeurt (tenzij je weet dat je allergisch bent voor sommige zaden). Voedingswaarde per 100 gram We kunnen je natuurlijk blijven vertellen over alle voordelen van chiazaad, maar je mag ook zelf oordelen! Hieronder zie je wat er in 100 gram chiazaad zit: Eiwitten: 20,7 g Vet: 32,8 g Koolhydraten: 41,8g (waarvan vezel 41.2g) Calcium: 714 mg IJzer: 16,4 mg Niacine (vitamine B3): 613 mg Thiamine (vitamine B1): 0,18 mg Riboflavine (vitamine B2): 0,04 mg Zoals je kunt zien zitten er superveel eiwitten in, en die heb je hard nodig om je spieren te onderhouden én eiwitten geven je een verzadigd gevoel. Daarnaast krijg je een hoop energie van chiazaad door de koolhydraten (net als de Azteken) en zitten er gezonde vetten in: alle macronutriënten zijn dus ruimschoots vertegenwoordigd in chia. Waarom chiazaad handig voor vegans is Ben je vegan? Dan is chiazaad een hartstikke handige uitkomst. Dit komt doordat omega 3 één van de voedingsstoffen waar je als vegan op moet letten , en laat die nou net in chia zitten. ‘Normaal’ gesproken haal je omega 3 uit vette vis. Maar aangezien je als vegan vissen liever in de zee laat zwemmen, kun je hier geen omega 3 uit halen. Je zou kunnen kiezen voor een algenolie supplementen om aan je omega 3 te komen. Dit zijn overigens dezelfde algen waar vissen, die jij zou eten, ook hun omega 3 uit halen. Maar als je liever niet geen supplementen gebruikt, kun je ook voor vele soorten zaden kiezen. (bron) Als je elke dag wat chiazaad, of andere soorten zaad, aan je maaltijden toevoegt komt het met die omega 3 helemaal goed. Recepten met chiazaad Mocht je nu graag aan de slag willen met chiazaad, dan hebben we natuurlijk een paar recepten met chia voor je. Ten eerste raden we je een overnight aan. Een klassieker, makkelijk te maken en overheerlijk. Gooi alle ingrediënten bij elkaar in een mooi glas en zet deze de avond voor je ontbijt in de koelkast. Nu hoef je ’s ochtends alleen nog maar je koelkast te openen en voilà: smullen! Dit zijn de 3 populairste chia recepten van onze site: Hoe maak je chia pudding? (met kiwi) Chiapudding met kiwi Zin in een lekker toetje of ontbijtje? Deze chia pudding met verse kiwi en stukjes chocolade kan jij vast niet weerstaan! En dat is helemaal niet erg. Aanvullen! Griekse Yoghurt met Chia Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag. Overnight Chia Pudding Overnight Chia Pudding | in 3 stappen ontbijt Dit ontbijt is dé perfecte balans van eiwitten, vetten en vezels. En niet onbelangrijk: het is binnen een handomdraai klaar! Smulse!

Niet alleen een teveel aan suiker veroorzaakt insuline resistentie. Wist je dat vet eten net zo gevaarlijk is? Het eten van vette maaltijden kan op die manier ook leiden tot onder andere suikerziekte en hart- en vaatziekten. Veel mensen weten dat niet. Dit is een van de redenen waarom er dagelijks 1000 diabetes type 2 patiënten bijkomen. En dan te beseffen, dat je dit zelf kan voorkomen! Wil je weten hoe je dat doet? In deze blog lees je hoe verzadigd vet insulineresistentie veroorzaakt. En scrol snel verder, want ik vertel je ook hoe je dit kan omkeren en daarmee diabetes type 2 kan voorkomen. Dit ga je lezen Wat is insuline resistentie? Hoe werkt insuline resistentie? Relatie tussen insuline resistentie en vet eten Verzadigd vet en Diabetes type 2 Heb ik insuline resistentie? Hoe kan je insuline resistentie omkeren? Hulp nodig bij insulineresistentie dieet? Wat is insuline resistentie? Een ongezonde levensstijl in combinatie met ongezonde eetgewoontes kan ervoor zorgen dat je cellen niet meer goed op insuline reageren. Je lichaam wordt dus ongevoelig voor insuline. Deze reactie noemen we insuline resistentie. Het gevolg hiervan is dat je bloedsuikerspiegel constant te hoog is en je uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkeld  ( bron ). Wat is insuline? Insuline is een hormoon dat wordt gemaakt door de alvleesklier. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose (suiker) uit het bloed wordt opgenomen in de cellen van je lichaam. Gebeurt dat niet, dan blijft er veel suiker in je bloed aanwezig. Je bloedsuikerspiegel stijgt als een speer en behoud deze tophoogte. Een tijdelijke verhoging van je bloedsuikerspiegel is heel natuurlijk in een gezond functionerend lichaam. Maar een langdurig hoge bloedsuikerspiegel, als bij insuline resistentie, is levensgevaarlijk! Hoe dat precies werkt, lees je hieronder. Hoe werkt insuline resistentie? Bij insuline resistentie raken de processen van het opslaan en vrijmaken van glucose ernstig verstoord. Dit is hoe het proces van insuline resistentie werkt in 5 stappen: Stel je voor dat jouw cellen poorten hebben Insuline is de sleutel is om deze poorten te openen om glucose binnen te laten Bij insuline resistentie blijven de poorten op slot, omdat de cellen minder of niet gevoelig zijn voor insuline Hierdoor kan glucose de cel niet in en blijft rondzweven in je bloedbaan Het resultaat, je bloedsuikerspiegel verhoogt en blijft hoog. De grootste oorzaken van insuline resistentie zijn overgewicht  en een ongezonde levensstijl. Toch spelen nog meer factoren een grote rol bij insulinegevoeligheid. Scrol snel verder. Factoren Het is belangrijk te beseffen dat er veel factoren zijn die insuline resistentie en daarmee diabetes type 2 kunnen veroorzaken. Deze factoren zijn: genetische aanleg je voedingspatroon beweging en activiteit overgewicht slaap en stress. Een dieet met veel verzadigd vet, suikers en koolhydraten met hoge glycemische index  kan leiden tot insuline resistentie. Het komt niet volledig uit de lucht vallen, maar wil jij fluitend door het leven zonder complicaties? Dan is een gezonde levensstijl in combinatie met gezonde voeding essentieel. Een voedingspatroon met veel gezonde onverzadigde vetten, rijk aan vezels, antioxidanten en voeding met een lage glycemische index, heeft een positief effect op insuline resistentie en diabetes type 2. DOWNLOAD GRATIS 6 STAPPENPLAN Relatie tussen insuline resistentie en vet eten Wat zorgt ervoor dat de poorten van onze cellen op slot gaan en daarmee geen glucose kunnen binnenlaten? Het antwoord is suiker en vet.   Een suikerrijk dieet en een dieet rijk aan voeding met een hoge glycemische index, zorgen ervoor dat je suikerspiegel stijgt en er meer insuline moet worden aangemaakt. Als dit veelvuldig en langdurig gebeurt worden de cellen insuline resistent. Maar wat een nog veel grotere rol speelt is vet. Lees snel verder. Ma's tip:  In deze post kan je verder lezen over hoeveel vet je per dag nodig hebt. Bizar genoeg kan één vetrijke maaltijd met verzadigd vet de insulinegevoeligheid al aantasten. Normaal gesproken wordt vet opgeslagen in vetcellen. Maar bij mensen die veel verzadigd vet eten, wordt vet ook opgeslagen in spiercellen. Dit zijn de ongezonde gevolgen van verzadigd vet: Door opslag van vet in de spieren, kan je lichaam op deze plek minder glucose opnemen en stijgt je bloedsuikerspiegel Daarnaast zorgt opslag van vet in je spieren voor een verhoogde afgifte van vet in de bloedbaan Hierdoor reageert je lichaam minder goed op insuline Door dit proces ontwikkel je insuline resistentie. Als reactie op de hoge bloedsuikerwaarde gaat de lever bloedglucose (suikers) omzetten in vetten. Lees hieronder hoe insuline resistentie tot leververvetting kan leiden. Hoe krijg je leververvetting? Dit komt doordat de lever de overtollige glucose omzet in vetten. Maar hoe kan dat? Ik leg dit uit in deze 3 stappen: 1. Glucose opslag in je lever Je weet dat wanneer je niet eet, je ook geen energie en suikers binnen krijgt. Hier is je lichaam op voorbereid. De lever heeft hiervoor een opslag van glucose, genaamd glycogeen. Heb je een keer niet gegeten? Dan lost je lever dat voor je op door glucose vrij te maken uit glycogeen en jou toch te voorzien van een beetje energie. 2. Te hoge bloedsuikerspiegel Bij insuline resistentie heb je voortdurend glucose in je bloed en dus vaak een te hoge bloedsuikerspiegel. De lever krijgt daardoor geen signaal om glycogeen om te zetten in glucose, want er is namelijk nog meer dan genoeg aanwezig in je bloed. 3. Opslag van vet in de lever De overtollige glucose in de lever, wordt omgezet in vetten. Deze vetten worden opgeslagen in de lever, waardoor leververvetting ontstaat. Dit noemen we ´non-alcoholische leververvetting´. Bij maar liefst 20% van de Nederlanders komt non-alcoholische leververvetting voor ( bron ). Goed nieuws! Neem je de oorzaak weg, dan keer je de leververvetting om. Voorkom en keer dus zo snel mogelijk je diabetes type 2  of insuline resistentie om. Verzadigd vet en Diabetes type 2 Het is nogal een complex proces. Daarom lees je hier hoe het eten van verzadigd vet kan leiden tot insuline resistentie en uiteindelijk tot diabetes type 2 : Veel verzadigd vet in dieet Vetoplag in spiercellen Cellen zijn ongevoelig voor de sleutel, insuline, en dus resistent geworden Cellen kunnen glucose niet meer opnemen Bloedsuikerspiegel stijgt Vetopslag in de lever Lever laat vet vrij in de bloedbaan Door vet in de bloedbaan, wordt je lichaam nog minder gevoelig voor insuline Alvleesklier maakt nog meer insuline aan, raakt overbelast en maakt daardoor minder of geen insuline aan Er ontstaat diabetes type 2 ( bron ). Wees er daarom op tijd bij en herken insuline resistentie tijdig . Neem bij twijfel altijd contact op met de huisarts. Heb ik insuline resistentie? De gevolgen van insuline resistentie zijn dus niet de minsten. Je vraagt je wellicht af: "Hoe weet ik nu of mijn cellen insuline resistent zijn?". Je kunt dit bij de huisarts laten onderzoeken. Vaak wordt bij insuline resistentie ook wel gerefereerd aan het begrip ´insuline resistentiesyndroom', omdat met verschillende symptomen van insuline resistentie uiteindelijk het ziektebeeld in kaart gebracht kan worden. Daarom zal je huisarts verschillende testen doen, waaronder je glucosewaarden als je nuchter bent en wanneer je hebt gegeten en een uitgebreid onderzoek van de vetten in je bloed; cholesterol en triglyceriden. Deze uitslagen zal jouw arts in verband brengen met je bloeddruk, gewicht, buikomtrek en levensstijl en op basis daarvan een diagnose stellen. Gevaren van een langdurige hoge bloedsuikerspiegel Wanneer je bloedsuikerspiegel voor een langere periode te hoog is, spreken we ook wel van hyperglycemie, dat kan leiden tot ernstige gevolgen: Diabetes . Insuline resistentie is een voorstadium voor diabetes type 2. Beschadiging van bloedvaten . Hierdoor ontstaat een hoger risico op beroertes, hart- en vaatziekten, nierproblemen, zenuwbeschadiging en oogziektes PCOS  (Poly Cystic Ovary Syndrome) Verstoorde balans in honger en verzadigingshormonen ; waardoor je meer eet dan nodig, aankomt en de cirkel gaande houdt. Deze gevaren zijn nu, hopelijk, nog enkel begrippen voor je. Misschien denk je: "dat gebeurt mij toch niet". Toch komen er elke dag weer 1000 diabetes type 2 patiënten bij. Een onnodig groot aantal, als je het mij vraagt. Insuline resistentie is eenvoudig te voorkomen en om te keren. Hieronder vertel ik jou precies hoe je dat doet. Hoe kan je insuline resistentie omkeren? Je weet nu dat al na één vette maaltijd het proces van insuline resistentie in gang gezet kan worden! Maar zo snel als het kan ontstaan, zo snel kun je het proces ook ongedaan maken. Je kunt insuline resistentie voorkomen en/of omkeerbaar maken door: Lichamelijke activiteit . Dit verbetert de gevoeligheid voor insuline. Een goede reden om meer te bewegen  en ook nog eens een belangrijk element bij diabetesmanagement (en een algemeen goede gezondheid) Een gezond BMI . Is deze bij jou te hoog? Dan is afvallen belangrijk voor je gezondheid. Vooral buikvet verliezen  heeft prioriteit De juiste energie inname. Deze moet passen bij je leeftijd, geslacht, lengte en je activiteitsniveau. Veel plantaardige voeding . Hierdoor verminder je de inname van dierlijke voeding en automatisch je inname van slechte vetten. Voldoende gezonde meervoudig onverzadigde vetten Stress verminderen Voldoende slaap Steeds meer onderzoeken publiceren positieve conclusies over het omkeerbaar maken van dit voorstadium van diabetes type 2 door middel van minder verzadigde vetten en een lagere calorie inname ( bron ). Ga alvast aan de slag met deze 7 punten. Heb je hulp nodig? Lees snel verder. Hulp nodig bij insulineresistentie dieet? Bij MA kan je altijd terecht met je vragen. Je hebt nu de handvaten om insuline resistentie om te keren en diabetes type 2 te voorkomen. Toch komt er veel bij kijken. Misschien vraag je je af: "Hoe verminder ik mijn inname van verzadigde vetten en hoe weet ik nu welke energie inname bij mij past?". Ik kan me voorstelen dat je niet weet waar je moet beginnen. Wil jij zeker zijn dat je maximaal effect hebt op het omkeren van insuline resistentie en diabetes type 2? Klik hier voor ons Diabetes Herstel Plan . Een compleet plan met weekmenu's, recepten, boodschappenlijsten en tips, zodat je alles bij de hand hebt. Wij helpen jou vandaag nog bij het zetten van de eerste stap ! Heel veel succes!

Dit heb je nodig! Vandaag maak je kennis met 5 ingrediënten. Vijf keer vette voeding met een hoog percentage onverzadigd vet en een laag gehalte aan verzadigd vet. Daarnaast bevatten ze een goede dosis omega 3 vetzuren in verhouding tot omega 6. Aangenaam! In dit artikel ga je lezen: Top 5 gezonde vetten lijst Waar zijn gezonde vetten goed voor? Welke vetten zijn goed? En hoe zit het dan met kokosvet? Extra tips om meer onverzadigd vet te eten Disclaimer Om te onthouden Recepten met gezonde vetten Lees na deze top 5 vooral even verder als je wilt begrijpen wat het verschil is tussen goede en slecht vetten. Dit is cruciale kennis voor wie af wil vallen en tegelijk gezond wil blijven eten. Top 5 gezonde vetten lijst Deze vetten hebben veel onverzadigd vet en een laag gehalte aan verzadigd vet. Bovendien bevatten ze een goede dosis omega 3 vetzuren en hebben ze een gunstige verhouding omega 3 tot omega 6. Dit is een lijst van gezonde vetten die je dagelijks kan eten: Lijnzaadolie Chiazaad , lees in deze post waarom die een superfood is. Vette vis – zoals makreel, haring, sardientjes en zalm Walnoten Avocado Bam, daar zijn ze. Met deze gezonde vetten werk je aan ijzersterke cellen, een betere opname van belangrijke vitamines en de bescherming van vitale organen. Must read: Waarom deze 1:2 balans essentieel is voor jouw gezondheid lees je in deze post over de omega 3 en 6 verhouding . Je hebt nu het belangrijkste deel van deze post gelezen. Deze lijst helpt je goed op weg. Maar wil je voortaan zelf de juiste keuzes maken , dan is het belangrijk om te snappen hoe het zit. Wij zouden Ma niet zijn als we het niet nog makkelijker voor je maken. Daarom geven we als bonus deze tips om dagelijks meer gezonde vetten te eten. Waar zijn gezonde vetten goed voor? Misschien denk je nog van ‘vetten zijn toch slecht?’ of iets als ‘van vet eten word ik alleen maar dik’. Heel begrijpelijk dat je deze gedachten hebt. Ze zijn namelijk jaren op ingeprent. Jaren 80 diëtiek heeft ons doen geloven dat vet eten slecht voor je is. Vetten hebben een slechte reputatie, omdat ze toen gerelateerd werden aan een toename lichaamsgewicht en hart -en vaatziekten. Dus we schrapte massaal alle zichtbare vetten uit ons voedingspatroon. Ik zeg bewust zichtbaar, want onzichtbare en schadelijke vetten in dierlijke producten, daar hoorde je nooit iemand over. Het is dus hoog tijd om hier een onderscheid te maken. Dit is echter alleen waar voor een aantal soorten vetten. We kunnen, en mogen ze niet over een kam scheren. Voordat we gaan kijken welke vetten gezond zijn, laten we eerst stil staan bij de noodzaak van vet eten. Waarom moet je goede vetten eten? De functie van vet Je moet vetten eten want vet speelt een essentiële rol in ons lichaam .  Goede vetten vervullen hele belangrijke functies. Je lichaam heeft ze nodig omdat ze: Dé bouwstof zijn voor de vitale celwand van ELKE cel in ons lichaam De vitamines A, D, E en K in vet oplosbaar zijn en hierdoor via vet in onze voeding in ons lichaam terecht komen Verschillende ziekte (beelden) kunnen verminderen. De bewezen effecten zijn afhankelijk van het type vet Vitale organen beschermen Denk aan dus aan deze lijst de volgende keer dat in de supermarkt staat. Nu is de vraag: welke vetten zijn gezond? Welke vetten zijn goed? Sommige vetten moeten we zeker vermijden. Maar daarover later meer. Andere vetten moeten we juist opzoeken. Om te begrijpen welke vetten goed zijn is het handig om een onderverdeling te maken. Als je ze kan indelen, kan je ze herkennen. En daarom betere keuzes maken in de supermarkt. Kort door de bocht kunnen we vetten verder onderverdelen in: Het verschil tussen vetsoorten Nu vraag je je misschien af wat het verschil is tussen deze vetsoorten. Hiervoor gaan we even de diepte in. Stel je voor… al je voeding bestaat uit een bouwsel van legoblokken. Ons lichaam breekt deze bouwsels af tot enkele legoblokjes. Alleen deze losse legoblokjes zijn bruikbaar voor het lichaam, het zijn de zogenaamde voedingsstoffen in onze voeding. Om te begrijpen welke vetten goed voor je zijn er welke niet, is het goed om te begrijpen hoe het legobouwsel van vet eruit ziet. Zo ziet vet eruit Een molecuul is de scheikundige naam voor een klein legobouwsel. Bij een vetmolecuul bestaat het bouwsel uit 4 legoblokjes. In het plaatje zie 1 rode en 3 groene blokjes. Deze 3 blokjes noemen we tri (tri=3) glyceriden, ofwel ´vetzuren´ en het rode blokje heet glycerol. Samen vormen ze één molecuul in de vorm van een ´E´. 95% van het vet in onze voeding zijn triglyceriden. Nu is het zo dat het rode blokje in bijna alle vetten hetzelfde is, maar de 3 groene blokjes, de vetzuren, komen in veel verschillende combinaties voor. Zo kunnen de vetzuren: Verschillen van lengte Een bepaald aantal dubbele bindingen hebben In verschillende mate verzadigd zijn En je snapt het al: de combinatie van vetzuren bepaalt of een vet wél of juist niet zo goed voor je is. Dit klinkt allemaal ingewikkeld, maar dit ezelsbruggetje maakt het heel eenvoudig. Leer goede vetten herkennen Wil jij goede vetten herkennen? Denk dan aan dit ezelsbruggetje. Wat is de overeenkomst tussen al die gezonde vette vissen , zoals makreel, zalm en haring? Ze leven allemaal in koud water! En omdat ze voor een groot gedeelte uit vet bestaan, is het wel zo handig dat hun vet niet stolt, toch? Daarom bestaat het vet in vis uit het goede en gezonde vet wat we meervoudig onverzadigbaar vet noemen. Meervoudig onverzadigd vet is en blijft dus vloeibaar . Dit geldt niet voor andere vetten. Kijk maar. Als je olijfolie in de koelkast zet, dan zal het stollen. Zet je diezelfde fles weer in je keukenkast, dan wordt het weer vloeibaar. Dat komt omdat olijfolie een voorbeeld is van een enkelvoudig onverzadigd vet . Enkelvoudig onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur . En kaas? Smelt het plakje kaas spontaan op je boterham? Nee, gelukkig niet. Net als boter. Het blijft hard. Dat komt omdat het vet uit de meeste dierlijke producten bestaat uit verzadigd vet. En verzadigd vet stolt bij kamertemperatuur. En transvetten? Nu hoor ik je denken ‘veel transvetten zijn toch vloeibaar, maar niet gezond, toch?’ Dat klopt helemaal. Over transvetten kunnen we je verklappen dat die in de natuur voorkomen als onverzadigde vetten, en dus vloeibaar zijn. Maar hier is de twist: ook al zijn ze onverzadigd, je moet ze zeker vermijden in je voeding! Transvetten ontstaan namelijk ook in productieprocessen bij het verwerken van voeding. De structuur van het vetzuur is zodanig veranderd dat ons lichaam deze niet meer goed kan verwerken. Als je meer wilt weten over de risico’s van slechte vetten, dan raad ik je zeker aan verder te lezen in deze post over het gevaar van verzadigd vet en transvet. Dan snap je direct waarom je deze wilt vermijden. En hoe zit het dan met kokosvet? Waarom is kokosvet soms vloeibaar en soms hard? Denk weer even terug aan de legoblokken. Kokosvet heeft maar liefst 10 verschillende vetzuren, de lange legoblokjes. Je weet nu dat de verzadiging mede bepalend is voor het smeltpunt van een vetzuur. Bij kokosvet is dit dus een mix. Daarom is jouw pot kokosvet in je keukenkast deels gestold en deels vloeibaar. Wil je meer weten over de gezondheidseffecten van kokosvet? Lees dan verder in onze post over kokos Nu je snapt hoe belangrijk vet is, wat het verschil is tussen vetsoorten en hoe je ze kan herkennen sta je natuurlijk te springen om een quick fix. Extra tips om meer onverzadigd vet te eten Gebruik lijnzaadolie voor de salade dressing in plaats van olijfolie. Lijnzaadolie heeft een heel gunstige omega 3 tot 6 verhouding en is een van de rijkste bronnen van het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur. Lees hier meer over omega 3 en 6. Vegetarisch of veganistisch? Dan zijn algen zoals spirulina een heel goede bron van omega 3 vetzuren. Eet veel groene groenten en bonen . In een lagere, maar in een relevante hoeveelheid vind je hier ook de gezonde vetten. Bonus : je vindt hier géén ongezonde vetten én je voedt jezelf met een flinke dosis anti-oxidanten en andere belangrijke fytonutriënten die essentieel zijn voor je gezondheid. Vetten zijn rijk aan calorieën. 1 gram vet levert je 9 kcal op. Eet dus kleine hoeveelheden van de vetten, want ook al zijn het gezonde vetten, van teveel gezonde vetten word je lichaam uiteindelijk niet blij! Eet je vlees en/of vis? Kies dan vlees van dieren die grasgevoed zijn en voor vissen die met algen zijn gevoed of uit het wild gevist zijn, zoals wilde zalm – perfect voor in een heerlijke ceviche. Zo krijg je meer gezonde vetten binnen via de voeding die het dier heeft gehad. Disclaimer Gezond vet betekent niet dat je er oneindig veel van moet eten, want ook van het goede, gezonde vet, kun je teveel eten en dan bereik je het tegenovergestelde effect. Waar ligt die grens? Dat lees je in dit artikel . Daar gaan we dieper in op de prangende vraag: Hoeveel vet mag ik eten per dag? Wil je meer weten over ver verbranden? Dat lees je hier. Om te onthouden Onverzadigd vet is vloeibaar, verzadigd vet is gestold bij kamertemperatuur Vermijd transvetten Lees hier meer over transvet Meervoudig onverzadigd vet heeft de grote voorkeur. Recepten met gezonde vetten Frisse hennepzaad salade met avocado en aardbeien  Deze frisse, snelle salade met hennepzaad geeft je een goede portie eiwit, gezonde vetten, mineralen en vitamines. Je wordt er niet high van, wel heel gezond. Zalm met dille en avocadosaus Dit recept met gegrilde zalm met dille en avocadosaus voorziet je lichaam van de aanbevolen omega-3 vetzuren en staat binnen een kwartiertje op tafel. Smullen maar! Tip: je kunt ook diepvrieszalm gebruiken. Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag.

Een strakke buik, daar dromen we allemaal wel van. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Om maar meteen eerlijk met de deur in huis te vallen: het is lastiger dan je denkt, maar daarom des te belangrijker om extra aandacht aan je buik te besteden! En daar gaan wij je bij helpen. In dit artikel lees je Stel concrete doelen Trainen en dieet: 80/20 regel Belang van buikspieren trainen Zo train je buikspieren Overgewicht en hardlopen De ultieme compound oefeningen Buikspieren voor thuis (geïsoleerd) Dus: hoe train ik m'n buikspieren? Stel concrete doelen Allereerst is het belangrijk jezelf af te vragen wat je wilt bereiken, en waarom. Veel mannen willen een sixpack, en veel vrouwen willen een wespentaille. Maar waarom niet een ‘gewone’ buik waar je trots op bent? Voor een superstrakke buik  is het namelijk nodig je hele leven in het teken te stellen van dit onderhoud. Dat betekent: héél véél sporten en bijzonder strikt op je dieet letten . Gulden middenweg En in zo’n leefstijl passen geen wijntjes, borrelhapjes of andere lekkere versnaperingen. Terwijl je ook voor een mooie gulden middenweg kunt gaan. Een buik waar je blij mee bent, en een leven waarin een wijntje hier en daar zeker mogelijk is. Trainen en dieet: 80/20 regel Ook is het belangrijk je te realiseren dat een strakke buik niet ineens tevoorschijn komt door veel workouts. Het is de combinatie van trainen én een gebalanceerd en gezond dieet. Sterker nog, heb je wel eens van de 80/20 regel gehoord? Experts zeggen vaak dat 80 procent van je resultaat afhankelijk is van je dieet en ‘slechts’ 20 procent van je trainingen. Een gezond dieet is dus cruciaal, maar de trainingen mogen zeker niet missen. Buikvet verbranden En dan is het tijd meteen het volgende cliché de wereld uit helpen: gericht vet verbranden bestaat niet. Je hebt (helaas) geen controle waar je vet aankomt, en waar je vet weer verdwijnt. Als je buikspieren traint, betekent dat dus niet dat specifiek daar je vet zal verbanden – dat kan net zo goed in je armen of ergens anders zijn. Oftewel: trainen maar, en kijken hoe je lichaam daarop reageert! Belang van buikspieren trainen Je gebruikt je buikspieren bij vrijwel elke beweging. Het is de kern van je lichaam, en die wil je sterk en stevig maken. Want je gebruikt ze écht bijna overal voor. Denk aan bukken, maar ook een theekopje uit de kast pakken of zelfs bij wandelen. Let maar eens op na een lange wandeling: je zult geheid ook de spieren in je buik voelen. Als je een zwakke core hebt, kan dat dan ook tot problemen leiden. Gevolgen van zwakke buikspieren Heb je een slechte houding? Bijvoorbeeld als je achter de computer zit, of op de fiets of als je loopt? Dan kan het zijn dat je buikspieren je in de steek laten. Doordat je buikspieren te slap zijn, gaat de rest van je lichaam overcompenseren – en dat kan klachten opleveren. En zo’n slechte houding leidt op de lange duur weer tot andere klachten: zoals schouderklachten of rugklachten. Je buikspieren vormen de schakel tussen je boven- en onderlichaam. Cruciaal dus, en des te belangrijker hier de nodige aandacht aan te schenken. Zo train je buikspieren Je hebt vast wel eens via TellSell-achtige programma’s allerlei soort ab-trainers gezien. Of trillende banden die je buikspieren trainen terwijl je lekker een wijntje op de bank zit te drinken. Fabeltjes natuurlijk (of heb je er toch eentje besteld?). Om resultaat te halen, moet je werk steken in je buikspieren. En dat kan op meerdere manieren. Zo kun je buikspieren geïsoleerd trainen. Dit kan handig zijn als je een concreet doelt hebt. Maar de kans op blessures (door een verkeerde uitvoering) is als beginner aanzienlijk. Ons advies: compound oefeningen. Compound trainen Nog nooit van compound oefeningen gehoord? Geen zorgen, het klinkt enger dan het is! Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je het hele lichaam traint (dus ook je buikspieren!). Deze oefeningen zijn functioneel en kun je dus ook in het dagelijks leven toepassen.  Hierbij train je buikspieren dus niet geïsoleerd, maar in verhouding tot de rest van je lichaam. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: Squats Deadlift Benchpress Belang van krachttraining Squats, deadlifts en benchpress… dat klinkt je misschien wat onwennig in de oren. Het zijn termen die veelal door krachtsporters worden gebruikt. Ze klinken misschien een beetje afschrikwekkend, maar de oefeningen zijn makkelijker dan je denkt! En hartstikke belangrijk. Want krachttraining is cruciaal voor een gezond lichaam. Meer spiermassa, minder vet Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer vet je verbrandt. Vaak wordt cardio aangedragen als dé oplossing wanneer je wilt afvallen. Cardio, zoals hardlopen, kan zeker helpen, maar spieren kweken is véél belangrijker. Door spiermassa te kweken gaat je metabolisme sneller werken, en verbrand je meer vet. Daarnaast komt de extra kracht hartstikke handig van pas in het dagelijks leven. Overgewicht en hardlopen En de kans op blessures is – bij een correcte uitvoering – klein. Dat in tegenstelling tot hardlopen, waarbij de kans op blessures aanzienlijk is. We zijn allemaal wel eens op dat punt aangekomen dat we wat kilo’s kwijt willen. Je zoekt wat de beste manier is, en dan krijg je het advies ‘hardlopen’. Blessures door hardlopen Klinkt logisch, maar hardlopen valt toch vies tegen. Stel dat je aan overgewicht leidt, dan is het sowieso geen goed idee om beginnen met hardlopen: je gewrichten gaan eraan kapot. Daarnaast kweek je weinig spieren. Je moet dus wel erg veel zweten om calorieën kwijt te raken. Je moet nogal wat hardloopuren maken voordat je resultaat gaat zien. Voor je gewrichten is wandelen een betere oplossing om af te vallen. En nog beter: krachttraining! De ultieme compound oefeningen Er bestaan, zoals we al zeiden, nogal wat compound oefeningen. Zo is optrekken ook zo’n oefening waar je het hele lichaam gebruikt. Maar optrekken is voor vergevorderde sporters en niet cruciaal voor je dagelijkse bezigheden. Er bestaan echter wel twee compound oefeningen die we zeer aanraden, omdat je hier in het ‘normale’ leven de vrucht van kan plukken. Squatten, en deadliften. Squatten ‘Doe alsof je op een stoel gaat zitten’ is dé tip als het op squatten aankomt . Veel mensen hebben moeite met deze oefening, omdat ze niet in een hurkpositie kunnen zitten. Dat heeft te maken met je mobiliteit, en die kun je trainen. Maar om te beginnen kun je gewoon een stoel neerzetten, en daar op gaan zitten – en weer omhoog bewegen. Je bent aan het squatten! Deadliften Deadliften is een stukje lastiger dan squatten. Je hebt namelijk een barbell nodig (een stang met gewichten) en de oefening vereist veel techniek . Dit is een oefening die je zal moeten doen in de gym, waar je even kunt vragen om begeleiding. We kunnen de oefening wel aanraden: je traint je buikspieren volle bak, en wordt sterker in je hele lichaam! Buikspieren voor thuis (geïsoleerd) Wil je toch je buikspieren geïsoleerd trainen? Dat kan! Hieronder hebben we een aantal oefeningen op een rijtje gezet die je thuis kunt uitvoeren. De een is net wat lastiger dan de ander, en het is even aan jou om uit te vogelen wat werkt. Bonustip: het internet staat vol met filmpjes waarin personal trainers je uitleggen hoe te trainen. Niet alleen inspiratie, maar ook extra motivatie! Buikspieroefeningen Plank Neem een push-up positie aan en zet je voeten en onderarmen op heupbreedte neer. Doe de oefening niet langer dan 1 minuut. Legraises Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Strek je benen, en til ze omhoog, en gecontroleerd weer terug. Bicycle crunch Je gaat op je rug liggen met je armen strak naast je lichaam. Met je benen maak je een fietsbeweging: linkerknie naar je borst en weer terug, rechterknie naar je borst en weer terug. Side plank Iets lastiger dan de normale plank. Je kantelt je lichaam, waardoor je een ‘schuine’ plank maakt. Probeer deze 15 seconden vol te houden. Reverse crunch Je ligt op je rug en maakt een L-vorm van je benen. Vervolgens probeer je je borst richting je knieën te bewegen – heen en weer. Dus: hoe train ik m’n buikspieren? We kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe cruciaal je buikspieren zijn. Ze zijn de kern – core- van je lichaam. Wil je een plattere buik? Dan is gezond en gevarieerd eten nóg belangrijker dan keihard trainen. Maar het beste is natuurlijk de combinatie. En als je wilt trainen, raden we compound oefeningen aan. En dan vooral de squat. Vind je het lastig om hieraan te beginnen? Dat begrijpen we. Je zou eens rond kunnen kijken naar handige filmpjes voor tips en motivatie, of je schakelt een personal trainer in die je eens per maand op de rit houdt. Trainse !

Zoek jij meer energie, een betere flow of wil je het afvallen een boost geven? Uit eigen ervaring kan je aanraden een groente smoothie dieet te volgen. In 7 dagen -die niet altijd eenvoudig zijn, kan je je suikerverslaving de baas zijn, heb je overtollig vocht achter je gelaten en je lichaam de rust gegeven zichzelf te reinigen. Na het lezen van deze post weet je wat je wel en niet moet doen tijdens een groene smoothie dieet. Masterclass: Wil je het geheim van goede smoothies maken eindelijk onder de knie krijgen?  Lees dan zeker verder in deze post, want met die tips worden  al jouw smoothies een dikke hit . In dit artikel lees je Waarom groente smoothies? Ben jij ook suikerverslaafd? Afvallen met smoothies + mijn ervaringen 5 gouden tips: slank blijven na het groente smoothie dieet 3 grote voordelen groente smoothies Conclusie en Tips Waarom groente smoothies? De cijfers liegen er niet om. In 2020 is 50% van Nederland is te zwaar. Vooral na de 35 jaar neemt het percentage mannen en vrouwen met overgewicht toe. [1] En dit is ook niet gek. Als je kijkt naar wat wij als Nederlanders gewend zijn om te eten. We eten teveel, te vet, te dierlijk, te sterk bewerkt voedsel en te suikerrijk. Ten slotte kan ons mentale gesteldheid ervoor zorgen dat we problemen willen onderdrukken met voeding of alcohol gebruik. [2] Wellicht heb je ook last van de gevolgen: Je bent niet tevreden met je lichaam, buik en billen? Je hebt soms weinig energie en kom je moeilijk de dag door? Een slechte huid misschien? Of misschien zit je niet lekker in je vel en heb je weinig zelfvertrouwen? Dit kan allemaal te maken hebben met je voedingspatroon of je relatie met eten. Maar er is goed nieuws. Goed nieuws We hebben allemaal de de grootste moeite om ons dagelijks aanbevolen portie groenten van 200 gram binnen te krijgen. Zeker voor kinderen en jong volwassenen is dit cijfer schrikbarend. En als jij nu eens eerlijk naar jezelf kijkt. Geldt dit ook voor jou? Ben jij ook meer groenten gaan eten en fruit? Of eet jij vooral veel vlees, suikers en koolhydraten? En weet je wat, dit is helemaal niet raar hoor, want zo zijn we immers opgevoed… Wat is dan het goede nieuws? Nederlanders eten steeds meer fruit, steeds meer groente en iets minder vlees. Dit is een langzame ontwikkeling, maar op de lange termijn leidt dit tot minder mensen die kampen met chronische ziektebeelden en overwicht. [2] Tijd om definitief af te rekenen met oude gewoontes, slechte eetpatronen en suikerverslaving. Als je alles wat je leert in deze post echt wilt toepassen op jouw leven, dan raad ik je zeker aan dit boek te lezen. Dit maakt direct een grote impact op je voedingspatroon en op hoe je je voelt. Voel je fris, fit en energiek Wordt minder ziek en sneller weer beter Helpt bij het verliezen van overtollige kilo’s Leer nieuwe goede gewoontes aan. Bekijk het inkijk exemplaar Ben jij ook suikerverslaafd? Voordat ik zelf het groente smoothie dieet voor het eerst probeerde leefde ik van koffie, sigaretten, suiker (met name chocola) en brood. Het resultaat was dat ik eigenlijk constant van de ene kick naar de andere leefde. Of het nu koffie, sigaretten, chocola of alcohol/drugs was, eigenlijk was ik gewoon verslaafd aan alles. Is dit voor jou ook herkenbaar? Het is gewoon super moeilijk om verleidingen te weerstaan. En weet je, we kunnen er eigenlijk niets aan doen. Want ga eens boodschappen doen in de supermarkt. En bekijk hoeveel junkfood in de schappen ligt. Alcohol, snoep en frisdrank… En dan ook nog in de bonus bij de Albert Heijn. 35% korting op een appeltaart… Hoppa, die is van mij! De voedingsmiddelenindustrie heeft ons dus volledig in de hand . Vaak zonder dat wij dit zelf doorhebben. We denken dat we gezond eten, maar als je goed gaat kijken en eerlijk bent naar jezelf, dan valt dit vaak toch vies tegen. Ma’s Tip: lees ook eens mijn artikel over het volgen van een detox kuur Afvallen met smoothies + mijn ervaringen Zelf ben ik dus 7,8 kilo afgevallen in een week met dit dieet. Hoe? Door 7 dagen lang alleen groente smoothies te drinken. Oké, en af en toe een kopje bouillon. Deze detox kuur ging vooraf aan 3 dagen afbouwen en 2 dagen opbouwen. Nu ben je vast benieuwd hoe ik dit precies heb gedaan. Mijn schema zag er als volgt uit: 1. Afbouwperiode voorafgaand aan het groente smoothie dieet Dag 1 : geen vlees, vis, eieren, kaas of vleeswaren. Geen zoete- of hartige tussendoortjes. Geen brood, rijst en pasta. Dag 2 : Geen cafeïne en alcohol. Geen in vet- of olie gebakken producten. Dag 3 : Ga over op twee maaltijden en eet ongeveer de helft van wat je doorgaans eet. Geen zuivel. Eet alleen groenten en fruit. 2. Maaltijdschema tijdens het smoothie dieet Alle groente smoothies die ik tijdens mijn detox periode dronk bestonden uit 700 ml smoothie verdeeld over 3 smoothies. Onderstaande ingrediënten deed ik in een blender vermengt met 200 ml yoghurt of water. Dag 1 : zuurkool smoothie. Bah Bah. Deze smoothie was echt afschuwelijk. Ik had bijna braakneigingen terwijl ik hem dronk. Niet echt motiverend hè? Ik zou je deze smoothie dan ook niet aanraden. Dag 2 : groente cocktail smoothie, bevat onder andere tomaat, wortel, ui en rode bieten. Ook deze smoothie vond ik niet super lekker. Ik was nog niet geheel op de hoogte hoe je echt lekkere groente smoothies maakt. Nu wel gelukkig 🙂 Dag 3 : gemengde groente smoothie. Hierin zaten knolselderij, wortel en rode bietjes. Deze was redelijk ok. Dag 4 : rode bieten smoothie. Ingredienten: rode bieten, yoghurt, handjevol bramen en een glaasje sinaasappelsap. Dag 5 : groente cocktail smoothie. Zie dag 2. Dag 6 : gemengde groente smoothie. Zie dag 3. Dag 7 : appel wortel smoothie. Ingredienten: 1,5 appels en 5 grote wortelen en 200 ml yoghurt. Na 7 dagen alleen maar koolhydraatarme smoothies maken ben je er echt wel even klaar mee. Ik ben nog nooit zo blij geweest met een hapje vast voedsel na 7 dagen. Voor mij was dat een hapje banaan. Kun je alles direct weer eten na een groente smoothie detox? Nee, je moet weer langzaam opbouwen. Hierbij mijn opbouwschema. 3. Rustig opbouwen na de groente smoothie detox Na het dieet, gebruikte ik het volgende schema voor de opbouwperiode: Dag 1 : Een stuk fruit als ontbijt. Klein schaaltje havermout als lunch. Tussendoor at ik wat verse groente of een rijstwafel. Dag 2 : Havermout en een stuk fruit als ontbijt. Voor de lunch gebruik je maximaal 2 crackers of rijstwafels. Als diner kun je roergebakken groente en wat rauwkost eten. Tussendoor fruit of een rijstwafel. Dag 3 : Zelfde als dag 2, alleen nu kun je bij het diner ook een stukje vis of tofu gebruiken. In totaal duurt het groente smoothie dieet dus 13 dagen, inclusief 3 dagen afbouwen en 3 dagen opbouwen. Daarna kun je in principe weer alles eten. Maar hier ligt nu precies het geheim (en gevaar) van groene smoothies. Als jij na deze detox nu eens definitief je eetpatroon zou aanpassen. Dan kun je pas echt een gezond en slank bikini lichaam krijgen. Voor altijd! Lees snel verder hoe ook jij dit kunt bereiken. Onthouden Een goed detox-programma bestaat uit een afbouwperiode, een detox-periode en een opbouwperiode. Als je het goed doet staat een kuur niet op zichzelf, maar is het een startschot voor een gezonder en slanker leven. 5 gouden tips: slank blijven na het groente smoothie dieet Laat ik heel eerlijk tegen je zijn. Je kunt makkelijk tussen de 5 en 10 kilo in een week verliezen met dit dieet. Maar zoals het woord dieet al doet vermoeden. Als je na het dieet weer gewoon je oude eetpatroon oppakt, dan zitten die kilo’s er binnen no-time weer aan. Om blijvend te kunnen afvallen met smoothies, zal je je eetpatroon definitief moeten veranderen. Ik geef je nu 5 gouden tips om hier direct mee te beginnen: 1. Hulde, je bent afgekickt van je suikerverslaving: keep it this way Doordat je 13 dagen bijna geen suikers hebt gegeten, zal je suikerverslaving weg zijn. Het is een utopie om het helemaal zo te houden, dat weten we allemaal. Dus af en toe wat lekkers (suikers, junkfood) eten mag best. Als je maar balans hebt. Dus geen heel pak koe kjes, hele reep chocola of die hele zak chips. No more! Zo ben jij helemaal niet. Je hebt het niet nodig en het is gewoon smerig. Bekijk ook eens: 5 green juice producten getest – deze drink ik zelf dagelijks 2. Vervang junkfood voor gezonde tussendoortjes Na je smoothie detox, zorg je dat je geen chips, koekjes en andere junkfood meer in huis haalt. Als je het eet, doe het dan buitenshuis. Bijvoorbeeld op een feestje. Maar thuis is junkfood niet meer welkom. In plaats hiervan, eet je vanaf nu lekkere wortels, noten of drink je een groene smoohtie natuurlijk… 3. Vervang 1 maaltijd per dag voor een groente smoothie Wij zijn erg gewend om 3 keer per dag te eten. Wist je dat dit helemaal niet nodig is? Ik ken behoorlijk wat succesvolle mensen, die 1 maaltijd per dag verkiezen. Maar het gevaar is dan wel dat je veel gaat snacken. Daarom ben ik geen voorstander van 1 maaltijd per dag. Maar wat je vanaf nu kunt doen, is 1 maaltijd per dag vervangen voor een goed gevulde groente smoothie. Vooral je ontbijt is hier erg geschikt voor. 4. Beweeg, dans, rek, strek of doe oefeningen Misschien heb je het wel eens gehoord. Sporten heeft geen effect op afvallen! Je hoeft dus niet per se te sporten om af te kunnen vallen. Maar, wat wel super belangrijk is is bewegen. Om twee redenen. De eerste is calorieën verbranden. Heel simpel, wat je eet moet ook verbrand worden. Dit doe je door te bewegen. De tweede reden is dat stilstand achteruitgang betekent. Of nog erger. Stil staan betekent dood gaan. Ook om allerlei vervelende ziektes tegen te gaan, zijn bepaalde oefeningen (bijvoorbeeld springen) erg belangrijk. Ik ga hier nu niet verder op in, omdat het een beetje off-topic is. Maar onthoud dat je moet bewegen. Ma’s Tip: Zelf hou ik ontzettend van dansen. Elke dag zet ik mijn favoriete muziek aan en dans ik een kwartiertje. Super lekker! 5. Eet voldoende gezonde koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten Voor een goede vetverbranding en juiste hormoonhuishouding is het ontzettend belangrijk om genoeg gezonde voeding te eten. Dit is wat ik je aanraad: Langzame koolhydraten: 35% van je totale dagelijkse eten bestaat uit langzame koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa, havermout en fruit Gezonde vetten: 30% van je totale dagelijkse eten bestaat uit gezonde vetten die in vlees, vis, avocado’s en noten zitten. Eiwitten: zorg ervoor dat 35% van je eten per dag bestaat uit eiwitten die in vlees, vis, eieren en zuivel zitten. Onthouden Een gezonde levensstijl bestaat uit een gevarieerde voeding, voldoende beweging en ruimte voor geluksmomentjes. Lichamelijke- en geestelijke gezondheid gaan hand in hand. 3 grote voordelen groente smoothies Groente smoothies hebben namelijk nog andere voordelen dan afvallen alleen. Ik zal er nu drie met je bespreken. Meer energie en flow Ik heb een dagboek bijgehouden toen ik mijn zelf ontwikkelde groente smoothie dieet volgde. En ik wil je  nu graag een aantal citaten geven uit mijn dagboek: “Ik ben scherp en voel vaak een heerlijke tinteling op mijn huid. Het gevoel van kippenvel, je kent het wel. Wel heb ik het de hele tijd koud. Dikke trui aan en de verwarming lekker hoog dus”. “Eenmaal thuis ga ik lekker aan het werk. Ik merk dat ik heel scherp ben en het werken gaat echt goed. Ik zit in flow”. Dus als jij wel eens last hebt van vermoeidheid of depressie, dan is de kans groot dat het aan je voeding ligt. Met een groene smoothie detox kun jij dit veranderen. Dus wil jij meer energie ervaren? En weer het gevoel hebben dat je ‘in flow’ bent? Start dan vandaag nog met groene smoothies. Dagelijkse portie groente en fruit Het is heel makkelijk. Gooi 200-300 gram groente en 2 stuks fruit in een blender. Voeg je favoriete ingrediënten toe en blend alles tot een glad geheel. Hoppa, je hebt je aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit binnen voor vandaag weer binnen. Het is echt zo simpel, het enige wat je nodig hebt is een blender. En weet je wat? Als je een beetje let op het seizoen, zijn groene groente zoals spinazie nog goedkoop ook. Wat wil je nog meer? Mooie en jonge huid De vitaminen en mineralen uit groene smoothies hebben een verjongend effect op jouw huid. Je hoeft alleen maar groene smoothies te drinken en je gaat er jonger uit zien. Daarom zou ik je willen vragen om een foto van je gezicht te maken voordat je aan het groente smoothie dieet begint en eentje na 6 maanden. Je zult het verschil zien. Groene smoothies maken je jonger. Ma’s Tip: Ik hoop dat deze post je inspireert om ook groene smoothies te gaan drinken. Twijfel je nog of dit iets voor jou is? Lees dan de ervaring van Daniëlle en oordeel zelf. Conclusie en Tips Voor mij is het groene smoothie dieet levensveranderend geweest. Daarom ben ik ervan overtuigd dat deze gezonde smoothies van Nederland het gezondste land kunnen maken. Uit alle ervaringen hoor ik dat mensen na dit dieet heel anders kijken naar hun oude eetgewoontes. Dit is een belangrijke stap in de strijd tegen overgewicht en obesitas. Tenslotte zijn groene smoothies een fantastische manier om aan je portie groente te komen. Als je dit toevoegt aan je dagelijkse dieet zal je merken dat je niet alleen makkelijker afvalt, je voelt je ook weer fit, gezond en stralend. Bronnen 1. Volksgezondheidenzorg.info. 2021, https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht 2. NHS.uk, 2021 https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/ 3. RIVM, 2021, https://www.wateetnederland.nl/onderwerpen/groente *Disclaimer:  De auteur heeft zijn uiterste best gedaan om deze website zo duidelijk mogelijk te publiceren. Toch is het gebruik van deze informatie geheel op eigen risico. De auteur geeft geen garanties voor de inhoud van dit materiaal. De resultaten kunnen per individu verschillen. Ook geef ik geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt, raad ik je ten alle tijden aan om contact op te nemen met jouw huisarts.