Wanneer de dagen korter en kouder worden, groeit de behoefte aan verwarmende gerechten die niet alleen voedzaam zijn maar ook perfect passen binnen een keto levensstijl . Winterkost hoeft helemaal niet zwaar of koolhydraatrijk te zijn — met de juiste ingrediënten creëer je hartverwarmende maaltijden boordevol smaak én gezonde vetten. In deze blog lichten we drie favoriete winterse keto gerechten uit die eenvoudig te maken zijn en ideaal zijn voor drukke doordeweekse avonden. In deze blog delen we volgende recepten: Romige bloemkool stoof met kip en rozemarijn Keto stamppot van boerenkool met spekjes Stoofvlees op keto wijze met knolselderijpuree Bonus: ontdek het gemak van een keto maaltijdbox Romige bloemkool stoof met kip en rozemarijn Waarom dit een topper is: Bloemkool is dé keto-held onder de groenten: veelzijdig, vullend en laag in koolhydraten. In combinatie met kip en rozemarijn ontstaat een verwarmende stoof die doet denken aan klassieke winterkost, maar dan zonder de ongewenste koolhydraten. Ingrediënten (2–3 personen): 400 g kipdijfilet 1 kleine bloemkool, in roosjes 200 ml ongezoete room 1 ui, fijngesneden 2 teentjes knoflook, geperst 1 el verse of gedroogde rozemarijn 1 el boter of kokosolie Zout & peper. Bereiding: Verhit de boter in een diepe pan en bak de kip goudbruin. Voeg ui en knoflook toe en bak glazig. Voeg de bloemkoolroosjes toe en roer goed door. Giet de room erbij, breng op smaak met rozemarijn, zout en peper. Laat 20–25 minuten sudderen op laag vuur tot alles zacht en romig is. Tip:  Serveer met een handje verse spinazie voor extra micronutriënten. Keto stamppot van boerenkool met spekjes Waarom dit een topper is: Stamppot hoort nu eenmaal bij winter, maar aardappelen niet bij keto. Gelukkig is er een perfecte oplossing: bloemkool als basis. Deze stamppot smaakt verrassend traditioneel, terwijl hij volledig binnen keto past. Ingrediënten (2–3 personen): 1 grote bloemkool 200 g verse boerenkool 150 g spekblokjes 50 g roomboter 50 ml ongezoete amandelmelk of room Mosterd (optioneel) Zout & peper. Bereiding: Kook de bloemkool tot zacht en giet af. Bak de spekjes knapperig. Meng de boerenkool in dezelfde pan kort met het spekvet zodat het slinkt. Stamp de bloemkool met boter en amandelmelk tot een romige puree. Voeg boerenkool en spekjes toe en breng op smaak. Variant:  Voeg wat nootmuskaat toe voor extra winterse warmte. Stoofvlees op Keto-wijze met knolselderijpuree Waarom dit een topper is: Licht zoetige knolselderij is een perfecte substituut voor aardappelpuree en combineert heerlijk met langzaam gegaard stoofvlees. Dit gerecht heeft tijd nodig, maar levert pure comfortfood op. Ingrediënten (2–3 personen) voor het stoofvlees: 500 g runderlappen 1 ui, grof gesneden 1 laurierblad 1 el tomatenpuree 200 ml runderbouillon 1 el boter Zout & peper Voor de knolselderijpuree: 1 knolselderij, geschild en in blokken 50 g roomboter 50 ml room Snufje nootmuskaat Bereiding: Bak het vlees in boter aan tot het bruin is. Voeg ui en tomatenpuree toe, bak kort. Giet de bouillon erbij, voeg laurier toe en laat 2–3 uur sudderen. Kook ondertussen de knolselderij gaar en pureer met boter, room en nootmuskaat. Serveer het stoofvlees bovenop de romige puree. Tip:  Maak extra en vries porties in voor drukke winteravonden. Bonus: Ontdek het gemak van een Keto maaltijdbox Wil je gezond en koolhydraatarm eten zonder steeds recepten te bedenken of boodschappen te doen? Een keto maaltijdbox  kan dan een perfecte oplossing zijn. Deze boxen bevatten complete keto-proof maaltijden of ingrediëntenpakketten die je direct kunt bereiden, ideaal voor wie gemak en gezonde keuzes wil combineren in de drukke wintermaanden. Tot slot Winter en comfortfood gaan hand in hand, maar dat hoeft je keto lifestyle absoluut niet in de weg te staan. Met deze drie gerechten zet je zonder moeite verwarmende, voedzame én koolhydraatarme maaltijden op tafel. Perfect voor koude avonden, gezellige weekends en alles daartussenin.

Disclaimer: Deze informatie is geschreven door Claudia, Industrieel Ingenieur Biochemie en Afslankingsconsulente met 25+ jaar ervaring. De inhoud is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Gebruik je metformine of overweeg je dit? Bespreek dit altijd met je arts of apotheker. Stop nooit zomaar met medicatie zonder medisch advies. Bronnen: ge-bu.nl , NCBI Zo'n 1.2 miljoen Nederlanders gebruiken metformine voor diabetes type 2 . Maar werkt het? En belangrijker: voor wie werkt het?   In dit artikel ontdek je: Voor wie is metformine? Hoe werkt metformine (en voor wie niet)? Daadwerklijke metformine werking, de schokkende NNT cijfers (93% ziet geen resultaat) Diabetes medicijnen op een rijtje Symptoombestrijding is niet genoeg! Welke voeding je metformine 2 x effectiever maakt? Diabetes voedingsplan Veelgestelde vragen over metformine Voor wie is metformine? Metformine is het eerste medicijn dat wordt voorgeschreven aan mensen met diabetes type 2 . Suikerziekte wordt behandeld als een chronische ziekte. Daarbij is het medicijn puur een middel om de symptomen te bestrijden. Het doel is de bloedsuikerspiegel te verlagen en daardoor het risico op complicaties door een langdurige te hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen. Wat doet metformine? Dit medicijn zorgt er op diverse manieren voor dat de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd: het verlaagt het bloedglucose in je lichaam, doordat het ervoor zorgt dat de lever en nieren minder glucose aanmaken; voorkomt dat glycogeen uit spieren wordt afgebroken tot glucose; het kan de insulinegevoeligheid verhogen, waardoor glucose beter uit het bloed wordt opgenomen en daalt de bloedsuikerspiegel. Medicatie maakt jouw lichaam dus niet beter. Metformine verhelpt alleen de symptomen en complicaties die komen kijken bij diabetes type 2. Een echte aanrader is je levensstijl aanpassen (daar later meer over). Doe je niets met je levensstijl, dan zal je de rest van je leven medicijnen moeten gebruiken. Maar helpen deze medicijnen jouw wel echt vooruit? Lees het hieronder. Metformine helpt (meestal) niet! Wij kwamen in ons onderzoek naar ziektes en voeding onderstaande Ted video tegen, en het was mindblowing! Ik raad je aan een stukje te kijken. Hij legt kort uit over een medisch statistiek namelijk, numbers needed to treat (getallen nodig voor behandeling). NNT is het getal dat aangeeft hoeveel patiënten een behandeling moeten ondergaan, voordat er één persoon mee geholpen is. Wij vonden dit zo absurd dat we eerst zijn gaan checken of dit wel klopt. Toen we zochten op de NNT van medicijnen kwam inderdaad de aap uit de mouw. Ook zijn we toen de cijfers gaan opzoeken... En daar schrokken we van! Dit zijn wonderbaarlijke cijfers, vind je niet? Hieronder meer over de daadwerkelijke werking van metformine. Daadwerkelijke metformine werking We vergeleken de cijfers van de groep mensen die een levensstijl interventie volgden met de cijfers van de groep mensen die behandeld werden met metformine. Bereid jezelf voor op de verbazingwekkende uitkomsten: De NNT voor behandeling met een gezonde levensstijl is 6,9 De NNT voor behandeling met metformine is 13,9 Wil je dus één iemand helpen met metformine, dan heb je dubbel zo veel mensen nodig in vergelijking tot de behandeling met een gezonde levensstijl. Het leefstijl-interventieprogramma dat is deze onderzoeken gebruikt werd, is significant (wetenschappelijk bewezen) effectiever dan behandeling met metformine. Dit is nog maar het begin van het onderzoek. Zo zijn er nog vele medicijnen, die niet doen wat je ervan verwacht. Lees snel verder ( bron , bron ). Diabetes medicijnen op een rijtje In de cirkeldiagrammen hieronder zie je de uitkomsten van de diabetes medicatie metformine, gliclazide en insuline. Zoals je ziet werkt medicatie bij 93% van de (1.2 miljoen) mensen niet en is daarmee de niet meest effectieve behandeling! Je slikt braaf de voorgeschreven medicijnen en dan blijkt dat dit niet de beste manier is om jou te helpen. Sterker nog je kan daardoor ook nog eens last krijgen van de metformine bijwerkingen. Dat is toch te bizar voor woorden? Metformine bijwerkingen Elk medicijn heeft bijwerkingen. Door het gebruik van metformine kan je last krijgen van: misselijkheid braken diarree buikpijn verlies van eetlust tekort aan vitamine B12. Gebruik jij metformine? Dan raad ik je aan regelmatig op een B12 tekort te laten testen. Metformine en afvallen Een (meestal) positieve bijwerking is, dat je van metformine zou afvallen. Er is zelfs bewijs. Een klein lichtpuntje zou je denken. Laat me je toch het volgende uitleggen over dit onderzoek: De groep medicijn slikkers werd vergeleken met een levensstijl interventiegroep; In het eerste half jaar vielen de mensen uit de levensstijl interventiegroep gemiddeld 6 kg af! Met een mooi gemiddelde van 4 kg gewichtsverlies op de lange termijn (na vier jaar); De medicijn (metformine) groep viel in het eerst half jaar 2 kg af en 1,5 kg na vier jaar. Weer een onderzoek waaruit blijkt dat je met een levensstijl interventie, oftewel een gezondere levensstijl, er beter vanaf komt, dan met het slikken van medicijnen. Goed nieuws dus, want dat betekent dat je zelf de controle kunt nemen. Geen zorgen, dat doe je in kleine stapjes. Daarover later meer ( bron ). Symptoombestrijding is niet genoeg! Dat deze medicijnen je niet genezen mag duidelijk zijn. Het zijn symptoombestrijders (en zelfs daar zijn ze dus niet heel goed in). Wanneer de medicatie dus niet werkt, heb je alsnog een verhoogde kans op een waslijst aan problemen en complicaties bij een langdurige hoge bloedsuikerspiegel: hart- en vaatziekten nierproblemen diabetische voet Mentale klachten Opgesloten voelen door een ziekte Maag en darm problemen Vaatvernauwing Problemen met de hersenen Huidklachten Problemen met de gewrichten (Chronische) vermoeidheid Seksuele problemen zoals erectieproblemen Vroege dood (gemiddeld 10 jaar eerder). Erg belangrijk dus om actie te ondernemen en op zoek te gaan naar manieren om jouw levensstijl gezonder te maken. Wil jij hierin voor duizenden mensen een verschil maken? Voor degenen die geïnteresseerd zijn in een carrière in de gezondheidszorg, wil je misschien eens kijken naar de vacatures voedingsassistent ziekenhuis . Hoe doe je dat en waar moet je beginnen? Lees snel verder en ga aan de slag met stap één. Hoe begin je een gezonde leefstijl? Voor de duidelijkheid... stop niet per direct met het nemen van je medicijnen. We willen je echter met dit artikel inzicht geven in het feit dat je als (diabetes) patiënt ook altijd zelf moet blijven nadenken en goed naar je lichaam moet luisteren. Begin bij medicatie te zien als hulpmiddel bij jouw herstelproces en niet als geneesmiddel. De beste manier om diabetes type 2 te voorkomen en om te keren is met een gezondere leefstijl. Begin makkelijk (baby steps), en dat is bij de dingen waar jijzelf controle over hebt. Zet de eerste stappen: Je kunt stoppen met roken Je kunt meer bewegen En ja, je kunt ook gezonder eten. Gezond eten is voor veel mensen een super ingewikkeld onderwerp. Op internet word je doodgegooid met voedingstips, feiten en studies die elkaar tegen lijken te spreken. Om deze reden hebben wij alles voor je op een rijtje gezet in één post, de Diabetes Eten Lijst . Ben je klaar voor de volgende stap? Ga dan diabetes te lijf met deze 27 leefstijl tips . En dan nu het toepassen in jouw levensstijl. Is dat moeilijk? Er kan soms veel op je afkomen en geloof me, je bent niet de enige die dit lastig vindt. Dat is normaal. Verandering maken, kost moeite. Maar geloof in jezelf, durf om hulp te vragen of begin simpel met een plan. Ontdek daarover hieronder meer. Diabetes Voedingsplan Als je net begint met gezond eten is het een hele uitdaging om dit toe te passen in jouw levensstijl. Je wil niet zo maar een nieuwe levensstijl, toch? Het liefst een leuke, lekkere en gezonde. Dat willen wij ook en niet alleen dat. Wij willen dat jouw nieuwe levensstijl helpt bij het behalen van jouw gezondheidsdoel. Door onze ruime ervaring, weten wij precies hoe we het aanleren van een gezonde levensstijl makkelijk maken. Het Diabetes Voedings Plan  zit vol met makkelijke en lekkere recepten, weekmenu’s, boodschappenlijsten en leuke & makkelijke tips. Hardcover Gids: 6 stappen naar een stabiele suikerspiegel incl. 1 weekmenu, boodschappenlijst en recepten. Je bent al goed op weg! Je hebt de eerste stap gezet door je in te lezen. Super! Ga zo door en zet vandaag nog je volgende stap. Klik hier voor het Diabetes VoedingsPlan! Veelgestelde Vragen over Metformine Werkt metformine zonder dieet? Nee, metformine werkt het beste in combinatie met een gezonde       leefstijl. Onderzoek toont aan dat leefstijlinterventie (voeding + beweging) een NNT van 6,9 heeft, terwijl metformine alleen een NNT van 13,9 heeft. Dit betekent dat je dubbel zoveel mensen moet behandelen met metformine om hetzelfde resultaat te bereiken als met leefstijlverandering. Zonder dieet zal metformine je bloedsuikerspiegel tijdelijk verlagen,       maar de oorzaak van diabetes (insulineresistentie door slechte voeding)       blijft bestaan. Je blijft dan levenslang afhankelijk van medicatie. Welke bijwerkingen komen het vaakst voor bij metformine? De meest voorkomende bijwerkingen van metformine zijn: Maag-darmklachten: Misselijkheid, braken, diarree, buikpijn (vooral de eerste weken)          Verlies van eetlust(waardoor sommige mensen afvallen) Vitamine B12-tekort bij langdurig gebruik (kan leiden tot vermoeidheid en neurologische problemen). Belangrijk: Laat je B12-waardes regelmatig controleren       als je metformine gebruikt (minimaal 1x per jaar). Welke voeding past het beste bij metformine? Bij metformine-gebruik is een koolhydraatarm dieet het meest effectief. Hierdoor: Voorkom je bloedsuikerspieken (metformine werkt beter) Verlaag je insulineresistentie (aanpak van de oorzaak) Val je makkelijker af (metformine + koolhydraatarm = synergie)      Concrete tips/ Vervang brood/pasta/rijst door groenten Eet voldoende eiwit (vis, vlees, eieren, zuivel) Kies gezonde vetten (olijfolie, noten, avocado) Vermijd geraffineerde suikers en frisdrank        Bekijk onze Diabetes Eten Lijst voor een compleet overzicht. Kan ik intermittent fasting combineren met metformine? Ja, dit is zelfs aanbevolen. Intermittent fasting (IF) versterkt de werking van metformine en kan ervoor zorgen dat je uiteindelijk minder (of geen) medicatie nodig hebt.  Hoe werkt dit? IF verbetert je insulinegevoeligheid (net als metformine) Vasten geeft je lichaam rust van constante voedselvertering Je bloedsuikerspiegel wordt stabieler (minder pieken/dalen)          Combinatie IF + metformine = synergistisch effect (1+1=3)              Let op: Begin voorzichtig en monitor je bloedsuiker extra goed. Bespreek IF altijd met je arts, vooral als je insuline gebruikt       (risico op hypo's). Bij alleen metformine is het risico laag. Ontdek de 50 Dagen Vasten Challenge  voor een veilige, begeleide start met IF.

Eén van de grootste redenen waarom mensen stoppen met een dieet? Honger. Die constante knorrende maag, die eindeloze strijd tegen jezelf om dat koekje niet te pakken. Herkenbaar? Het goede nieuws: met keto hoeft dat niet. De ketogene manier van eten werkt anders dan die klassieke hongerdiëten waar je vroeger mee begon (en weer mee stopte). In plaats van calorieën tellen tot je erbij neervalt, train je je lichaam om vet te verbranden. En dat maakt álles anders. Dit artikel ontdek je: Waarom honger je grootste vijand is Ketose = natuurlijke hongerremmer Vetten en eiwitten houden je langer vol Stabiele bloedsuiker staat garant voor geen hongeraanvallen Meer energie, minder cravings Kies voor voedzame kwaliteit Hoe zit het met keto en vegan Waarom honger je grootste vijand is Laten we eerlijk zijn: als je constant honger hebt, ga je vroeg of laat door de mand. Je lichaam is niet dom. Als je calorieën gaat schrappen, gaat je lichaam in alarmmodus. Het verhoogt je hongerhormonen en schreeuwt: "EET! NU! ALLES!" Dit is waarom traditionele diëten zo moeilijk vol te houden zijn. Je vecht tegen je eigen biologie. En op den duur wint je lichaam die strijd altijd. Keto pakt het anders aan. In plaats van tegen je lichaam te vechten, werk je mét je lichaam samen. Ketose = natuurlijke hongerremmer Wanneer je lichaam in ketose komt, gebeurt er iets bijzonders. Je lichaam begint ketonen te maken uit vet, en die ketonen dienen als brandstof voor je hersenen en spieren. Maar hier komt het: ketonen hebben ook een hongerremmend effect. Onderzoek laat zien dat ketonen je hongerhormoon (ghrelin) verlagen. Dat betekent dat je minder vaak die plotselinge hongeraanvallen krijgt. Je voelt je gewoon... voldaan. Proef hoe lekker keto kan zijn – vraag hier je gratis testmenu aan 💗 Vet en eiwitten houden je langer vol Een ander geheim van keto? De focus op vetten en eiwitten. Eiwitten zijn de kampioenen als het gaat om je voldaan gevoel. Goede eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren en kaas zorgen ervoor dat je urenlang tevreden bent na een maaltijd. En dan hebben we het nog niet eens over vetten gehad. Gezonde vetten zoals die in avocado's, noten, zaden en olijfolie geven je een langzame, stabiele energietoevoer. Stabiele bloedsuiker = geen hongeraanvallen Weet je wat er gebeurt als je brood, pasta of chips eet? Je bloedsuiker schiet omhoog. En wat er omhoog gaat, moet naar beneden. Die crash voelt als een hongeraanval. Keto stapt uit die achtbaan. Door koolhydraten te beperken, blijft je bloedsuiker stabiel. Dit is vooral een gamechanger als je worstelt met insulineresistentie of diabetes type 2. Meer energie, minder cravings Veel mensen die keto proberen, melden iets opmerkelijks: ze hebben ineens meer energie en minder zin in ongezonde snacks. Wanneer je lichaam eenmaal gewend is aan vet als brandstof ("fat-adapted"), heb je geen suiker meer nodig voor energie. En die suikercravings? Die verdwijnen grotendeels. Kies voor voedzame kwaliteit Een laatste tip: focus op echte, voedzame keto voeding. Ja, je mag meer vet eten, maar kies voor kwaliteit: Grasgevoed vlees Wilde vis Eieren van scharrelkippen Extra vierge olijfolie Vezelrijke groenten Keto is geen vrijbrief om de hele dag bacon en kaas te eten (al mag dat soms best 😉). En hoe zit het met keto & vegan? Vegan en keto combineren? Dat kan, maar het is wel een stuk lastiger. Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten namelijk ook flink wat koolhydraten. 🔁 Je opties worden dus beperkt, en dat kan op den duur wat eentonig worden. Zeker als je nét begint met keto. Ons advies:  ga liever eerst voor een koolhydraatarme of vegetarische aanpak. En kies je toch voor vegan keto? Overweeg dan zeker een goede multivitamine met B12, ijzer en omega 3. Zo weet je zeker dat je niets tekortkomt. Tot slot: waarom keto werkt Keto werkt omdat het honger aanpakt bij de bron. In plaats van calorieën te schrappen en constant honger te hebben, train je je lichaam om efficiënt vet te verbranden. Dat betekent minder honger, stabielere energie, en eindelijk een manier van eten die je ook écht volhoudt. Geschreven door Claudia, Industrieel Ingenieur Biochemie en Afslankingsconsulente met 25+ jaar ervaring. → Lees meer over Claudia

Je BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Met de calculator hieronder bereken je in 30 seconden je BMR én je dagelijkse caloriebehoefte – afgestemd op jouw doel (afvallen, aankomen of behouden). Scroll door voor uitleg, voorbeeldschema's en de grootste valkuilen.  ⚡ Snel antwoord      Wat is BMR?  Je Basal Metabolic Rate is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt (zonder beweging). H oe bereken je BMR? Gebruik de calculator hieronder  of formule: voor vrouwen 30-60 jaar = 8,7 × gewicht + 829. Hoe gebruik je BMR voor afvallen? Bereken je TDEE (BMR × activiteit) en eet 300-500 kcal minder. Ga nooit onder je BMR.   Je BMR is je rustmetabolisme: wat je lichaam verbrandt zonder beweging. Tel daar je activiteit bij op voor je totale caloriebehoefte. Wil je afvallen? Creëer een tekort van 300-500 kcal. Let op: eet niet onder je BMR en houd je eiwitinname op 1,6-2g per kg lichaamsgewicht. Dit ga je ontdekken: BMR berekenen en afvallen Caloriebehoefte berekenen Hoe wordt BMR berekend? BMR versus TDEE: wat is het verschil? Hoe ziet een dag van 1500 kcal eruit? BMR voor mannen: Wat is het verschil? Veelgemaakte fouten bij BMR en afvallen Veelgestelde vragen over BMR   BMR berekenen en afvallen Wat is BMR en waarom is het zo handig bij afvallen? BMR, klinkt misschien erg fancy en ingewikkeld. BMR is de afkorting voor Basal Metabolic Rate. Het is eigenlijk gewoon een duur woord voor 'stofwisseling', dus de hoeveelheid calorieën die je lijf verbrandt als het helemaal niks doet. Dat niks doen betekent ook echt helemaal niks doen! De calorieën die je op dat moment verbrandt komen enkel voort uit het uitvoeren van vitale functies zoals ademhaling en het op gang houden van de bloedsomloop. Even en blokje om wandelen of zelfs iets eten hoort daar dus niet bij. Dit kost allemaal extra energie, dus calorieën. Daarom bereken je voor afvallen  of op gewicht blijven niet alleen je BMR, maar juist je persoonlijke energiebehoefte. Hoe wordt BMR berekend? We gebruiken de Oxford Equations methode  (2005), dé meest betrouwbare formule voor BMR-berekening. Deze methode is gebaseerd op onderzoek onder 13.910 mensen en houdt rekening met leeftijd, geslacht, gewicht én etniciteit. De calculator hierboven past de Oxford-formule automatisch toe. Wil je het zelf uitrekenen? Dat kan, maar de kans op rekenfouten is groot. Gebruik gewoon de calculator – dat scheelt gedoe. BMR vs. TDEE: wat is het verschil? Veel mensen verwarren BMR met hun dagelijkse caloriebehoefte. Dat is niet hetzelfde! Hier is het verschil: Rekenvoorbeeld: Sara (35 jaar, 70 kg, 1,70m) Hoe gebruik je dit voor afvallen? Als Sara wil afvallen, moet ze een calorie-tekort  creëren. Maar let op: ze moet dit tekort creëren op basis van haar TDEE , niet haar BMR! Goed: TDEE 2257 kcal - 500 kcal tekort = 1757 kcal per dag Dat is een gezond tempo: ca 0,5 kg per week Fout: BMR 1456 kcal - 500 kcal tekort = 956 kcal per dag Veel te weinig, vertraagt stofwisseling, jojo-effect gegarandeerd Belangrijke regel Ga nooit structureel onder je BMR eten.  Je lichaam heeft die calorieën nodig voor basisfuncties. Eet je weken achter elkaar onder je BMR? Dan gaat je lichaam in "spaarmodus": je stofwisseling vertraagt, je verliest spiermassa, en je krijgt het beruchte jojo-effect. Activiteitsfactoren (PAL) uitgelegd Activiteitenniveau Pal-factor Omschrijving Zittend 1,2 Kantoorwerk, geen sport, weinig beweging Licht actief 1,375 1-2 x per week lichte sport of wandelen Matig actief 1,55 3-5 x per week sporten (fitness, hardlopen) Zeer actief 1,725 6-7 x per week intensief sporten Extreem actief 1,9 2x per dag sporten + fysiek zwaar werk Tip:  Twijfel je tussen twee niveaus? Kies dan de lagere factor. Je kunt altijd nog verhogen als blijkt dat je te weinig eet (herken je aan moeheid, honger, geen gewichtsverlies). Wist jij dat? Je jouw BMR (stofwisseling) zelf kunt verhogen! Ontdek de tips in dit artikel . Hoe ziet een dag van 1.500 kcal eruit? Hieronder zie je een compleet dagmenu afgestemd op 1.500 kcal. Dit is geschikt voor vrouwen die willen afvallen met een kantoorwerk en 3x per week sporten. Alle recepten zijn koolhydraatarm en eiwitrijk, zodat je langer verzadigd blijft en geen honger krijgt tussen de maaltijden door. Tip: Pas de porties aan op basis van jouw eigen BMR en activiteitenniveau. Gebruik de calculator hierboven om je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen. Hoeveel eiwit bij 1.500 kcal per dag? Bij een 1.500 kcal-dagmenu adviseren we minimaal 100-120 gram eiwit per dag. Dat komt neer op ongeveer 30-40 gram per hoofdmaaltijd. Eiwit is essentieel voor: Spierherstel na training Langere verzadiging (voorkomt snacken) Behoud van spiermassa tijdens afvallen In het voorbeeldschema hierboven zit in elk recept voldoende eiwit: Overnight oats: 15g eiwit (van Griekse yoghurt en chiazaad) Preisoep: 20g eiwit (met kip of vegetarisch alternatief) Ovenschotel: 35g eiwit (kipfilet en kaas) Tussendoortjes: 25g eiwit verspreid over de dag Totaal: ca. 95-105 gram eiwit, goed verdeeld over de dag. Tip: Drink voldoende water (2 liter per dag) om je nieren te ondersteunen bij de verwerking van eiwit. BMR voor mannen: wat is het verschil? Mannen hebben gemiddeld een hogere BMR dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel. Tip voor mannen: Houd je eiwitinname op minimaal 2g per kilo lichaamsgewicht, vooral als je krachttraining doet. Mannen bouwen sneller spiermassa op, en die spieren hebben eiwit nodig voor herstel. BMR mannen vs. vrouwen: de cijfers Leeftijd Mannen (gemiddeld) Vrouwen (gemiddeld) 20 - 30 jaar 1900 kcal 1500 kcal 30 - 50 jaar 1800 kcal 1400 kcal >50 jaar 1700 kcal 1300 kcal Het verschil komt vooral door spiermassa. Wil je als man je BMR verhogen? Train dan met gewichten 2-3x per week. Elke kilo extra spier verhoogt je BMR met ca. 10-15 kcal per dag. Veelgemaakte fouten bij BMR en afvallen Zelfs als je je BMR kent, kunnen deze fouten je gewichtsverlies saboteren. Herken jij jezelf hierin? ❌ Fout 1: Te weinig eten onder je BMR Wat gebeurt er: Je denkt: "Hoe minder ik eet, hoe sneller ik afval." Maar eet je weken achter elkaar onder je BMR? Dan schakelt je lichaam over naar "spaarmodus": je stofwisseling vertraagt, je verliest spiermassa en je krijgt het jojo-effect. Doe dit wel: Eet minimaal je BMR. Creëer je tekort op basis van je TDEE (BMR × activiteit), niet op je BMR. ❌ Fout 2: Je activiteitsniveau te hoog inschatten Wat gebeurt er: Je denkt: "Ik sport 3x per week, dus ik ben zeer actief (PAL 1,725)." Maar als je verder de hele dag zit, ben je eigenlijk matig actief (PAL 1,55). Je overschat je verbruik met 200-300 kcal per dag. Doe dit wel: Twijfel tussen twee niveaus? Kies de lagere. Je kunt altijd verhogen als blijkt dat je te weinig eet (moeheid, honger, geen gewichtsverlies). ❌ Fout 3: Te weinig eiwit eten Wat gebeurt er: Je eet genoeg calorieën, maar te weinig eiwit. Gevolg: je verliest spiermassa in plaats van vet, je bent sneller hongerig en je BMR daalt verder. Doe dit wel: Eet minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verdeel dit over 3-4 maaltijden (30-40g per maaltijd) voor optimale verzadiging en spieropbouw. Vind je dit lastig? Er bestaan kwalitatieve tussendoortjes die vaak op een snelle manier voorzien van 20 g extra eiwitten. ❌ Fout 4: Je BMR niet opnieuw berekenen na gewichtsverlies Wat gebeurt er: Je bent 10 kilo afgevallen, maar eet nog steeds alsof je 10 kilo zwaarder bent. Je BMR is gedaald (lichter lichaam = minder energie nodig), maar je calorieën niet. Gevolg: je komt aan of valt niet verder af. Doe dit wel: Bereken je BMR opnieuw na elke 5-10 kilo gewichtsverlies. Pas je calorie-inname aan op basis van je nieuwe BMR en TDEE. ❌ Fout 5: Te weinig water drinken Wat gebeurt er: Je lichaam heeft water nodig om vet te verbranden en afvalstoffen af te voeren. Te weinig water = vertraagde stofwisseling en vochtretentie (je weegt tijdelijk meer). Doe dit wel: Drink minimaal 2 liter water per dag. Meer als je sport of een eiwitrijk dieet volgt (eiwit belast de nieren, water helpt bij verwerking). Tip: Print deze fouten uit en hang ze op de koelkast. Ze zijn de reden waarom 80% van de diëten mislukt. Als je deze fouten vermijdt, val je niet alleen af, maar houd je het ook vol op lange termijn. Veelgestelde vragen over BMR Wat is een normale BMR voor mijn leeftijd/gewicht? Dat hangt af van je geslacht, lengte en spieromvang. Vrouwen tussen 30-60 jaar hebben gemiddeld een BMR van 1.200-1.600 kcal; mannen 1.600-2.000 kcal. Gebruik de calculator hierboven voor jouw exacte waarde. Hoe gebruik ik BMR om af te vallen zonder honger? Bereken je BMR, tel je activiteit op (PAL-factor) en creëer een tekort van 300-500 kcal. Ga nooit onder je BMR eten – dat vertraagt je stofwisseling. Verdeel je eiwit over 3-4 maaltijden voor verzadiging. Wat als ik veel sport: hoeveel extra kcal en eiwit? Tel je trainingsverbruik bij je BMR op en verhoog je eiwitinname naar 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht. Op zware trainingsdagen mag je 200-300 kcal extra eten om herstel te ondersteunen. Voorkom aankomen na afvallen Je hebt je doel bereikt – gefeliciteerd! Maar nu komt de uitdaging: hoe houd je dit vol zonder dat de kilo's terugkomen? Het antwoord: je BMR is nu lager dan aan het begin van je afvalreis. Waarom? Je weegt minder, dus je lichaam heeft minder energie nodig voor basisfuncties. Als je blijft eten alsof je nog 10 kilo zwaarder bent, komen de kilo's gegarandeerd terug. Zo voorkom je jojo-effect: 1. Bereken je BMR opnieuw elke 5-10 kilo gewichtsverlies: Gebruik de calculator hierboven om je nieuwe caloriebehoefte te checken. 2. Verhoog je calorieën geleidelijk na het behalen van je doel: Ga niet van 1.500 naar 2.200 kcal in één week. Verhoog met 100-200 kcal per week tot je op je onderhoudsniveau zit. 3. Blijf eiwitrijk eten (1,6-2g per kg) : Dit beschermt je spiermassa en houdt je langer verzadigd. 4. Blijf bewegen : Je TDEE daalt niet alleen door gewichtsverlies, maar ook als je minder    beweegt. Blijf 3-5x per week sporten. 5. Weeg wekelijks : Zie je 2-3 kilo terugkomen? Bereken je BMR opnieuw en pas je inname aan. Wil je structuur en hulp bij het op gewicht blijven? Bekijk ons 28 dagen koolhydraatarm programma Koolhydraatarm 4 weken stappen plan met gebalanceerde weekmenu's. Zo blijf je genieten van eten zonder jojo-effect. * Ma's advies: eet als vrouw niet structureel onder 1400 calorieën per dag en als man onder 1900 calorieën per dag. BMR berekenen: de belangrijkste punten  BMR = calorieën die je lichaam in rust verbrandt        TDEE = BMR × activiteitsfactor Voor afvallen: eet TDEE - 500 kcal (ga nooit onder BMR)         Herbereken je BMR elke 5-10 kilo gewichtsverlies Eet minimaal 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht Drink 2+ liter water per dag Kies PAL-factor voorzichtig (twijfel = kies lager) Bronnen & verificatie       Dit artikel is gebaseerd op de Oxford Equations (Henry, 2005) en  Schofield-vergelijkingen voor BMR-berekening. Informatie is  gecontroleerd door Smet Claudia, msc , biochemisch ingenieur en nutrioniste met meer dan 25 jaar  ervaring en laatst bijgewerkt op 01/11/2025. Disclaimer: Dit artikel is voor educatieve doeleinden. Raadpleeg een arts of diëtist voor persoonlijk advies.

Ben jij op zoek naar voedzame (en vooral heerlijke) snacks die passen binnen een koolhydraatarm dieet? We hebben een lijst met onze favoriete koolhydraatarme snacks samengesteld, die je binnen 5 minuten klaarmaakt, ideaal voor tussendoor op het werk. De voordelen van koolhydraatarm snacken Koolhydraatarm snacken heeft verschillende voordelen. We hebben ze voor je op een rijtje gezet: Het minderen van koolhydraten heeft een positief effect op je gewichtsbeheersing. Zo zorgen eiwitten en (gezonde) vetten dat je langer verzadigd blijft, waardoor je minder snel honger krijgt.  Koolhydraatarm snacken helpt daarnaast bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Dit is niet alleen belangrijk als je last hebt van diabetes, maar ook voor de gezondheid van je hart en bloedvaten.  Koolhydraatarme snacks houden je energieniveau stabiel . Snelle suikers zorgen er namelijk voor dat je ‘crashes’ in je energie ervaart, omdat deze snel verbrandt worden door het lichaam.  Koolhydraatarm snacken moeilijk? Snacken, terwijl je koolhydraatarm eet is vaak lastig. Je hebt honger – en alles wat je snel klaar kunt maken zit bomvol koolhydraten en snelle suikers. Meestal heb je niets bijdehand wat laag en calorieën is, maar je wel snel kunt snacken. Deze recepten en de Koolhydraatarme snacks van Svensson zijn je redder in nood! Voorkom een terugval en bereid je koel- en keukenkastjes goed voor, door deel koolhydraatarme snacks in huis te halen.  14 Koolhydraatarme snacks – onder de 5 minuten.  Dit zijn onze favoriete koolhydraatarme snacks! We zijn erg benieuwd wat jij ervan vindt. Heb je nog andere suggesties? Laat het ons weten in een reactie! 1. Rode paprika plakjes met guacamole Voedingswaarden: Calorieën: 35 Koolhydraten: 2 Eiwitten: 1 Vetten: 3 2. Griekse yoghurt met een handje blauwe bessen Voedingswaarden: Calorieën: 183 Koolhydraten: 10 Eiwitten: 6.4 Vetten: 15 3. plakjes gerookte kalkoenfilet met plakjes komkommer en tzatziki dip Voedingswaarden: Calorieën: 70 Koolhydraten: 2 Eiwitten: 10 Vetten: 3 4. Avocado met tonijnsalade Voedingswaarden: Calorieën: 150 Koolhydraten: 4 Eiwitten: 10 Vetten: 11 5. Edamame bonen (jonge sojabonen) Voedingswaarden: Calorieën: 100 Koolhydraten: 7 Eiwitten: 8 Vetten: 4 6. Radijsjes met hummus dip Voedingswaarden: Calorieën: 45 Koolhydraten: 3 Eiwitten: 2 Vetten: 3 7. Courgette rolletjes gevuld met roomkaas en basilicum Voedingswaarden: Calorieën: 65 Koolhydraten: 2 Eiwitten: 3 Vetten: 5 8. Een handjevol verse aardbeien en volle kwark Voedingswaarden : Calorieën: 70 Koolhydraten: 10 Eiwitten: 5 Vetten: 2 9. Walnoten met roomkaas en druiven Voedingswaarden : Calorieën: 90 Koolhydraten: 5 Eiwitten: 3 Vetten: 7 10. Komkommer bootje gevuld met tonijnsalade Voedingswaarden : Calorieën: 70 Koolhydraten: 2 Eiwitten: 8 Vetten: 3 11. Een handjevol macadamia noten Voedingswaarden: Calorieën: 200 Koolhydraten: 4 Eiwitten: 2 Vetten: 21 12. Een handjevol pompoenpitten Voedingswaarden : Calorieën: 150 Koolhydraten: 5 Eiwitten: 7 Vetten: 13 13. Een handjevol amandelen omwikkeld met een dun plakje parmaham Voedingswaarden: Calorieën: 120 Koolhydraten: 2 Eiwitten: 5 Vetten: 10 14. Mixed bites van Svensson Heb jij je online al helemaal suf-gestaard op de lijstjes met koolhydraatarme snacks? Dan is deze snack-box met Mixed Bites van Svensson dé oplossing voor jou! In deze box zitten namelijk diverse eiwitrijke repen, koekjes en hapjes. Het is de ideale combinatie van gezonde snacks om te verwerken in je eiwitrijke- of koolhydraatarme dieet. Bestel ze direct! Op zoek naar meer inspiratie?  Het aanhouden van een koolhydraatarm dieet is niet altijd even makkelijk, er zijn namelijk een hoop voedingsmiddelen die hier bomvol mee zitten. Gelukkig helpt Makkelijk Afvallen je naar een evenwichtig en koolhydraatarm dieet. Ben je op zoek naar meer inspiratie? Gebruik de recepten uit Stap voor Stap Blijvend Slank en ontdek hoe je gevarieerde dagmenu’s maakt -met koolhydraatarme tussendoortjes voor de lekkere snack trek. Bekijk hier het programma.

Soms is het lastig om gezond eten op tafel te zetten. We zijn vaak druk en hebben geen zin om na het werk te lang in de keuken te staan. Wij zetten 15x koolhydraatarme hoofdgerecht recepten voor je op een rijtje die het afvallen boosten. Voor elke kok, keuken en snelheid. Van vlees en vis tot vegetarisch. Koolhydraatarm eten helpt jouw bij een gezonde levensstijl ontwikkelen in combinatie met voldoende beweging. Wees niet gevreesd. Het is niet erg om koolhydraten binnen te krijgen, want deze geven ons energie. Kies wel voor de juiste koolhydraten. Hierover vertel ik je meer in dit artikel. Lees snel verder ( bron ). Dit ga je lezen: Hoeveel koolhydraten kan ik eten op een dag? Snelle, koolhydraatarme hoofdgerecht recepten Hoofdgerecht recepten onder de 60 minuten Koolhydraatarme weekend recepten Onze conclusie Hoeveel koolhydraten kan ik eten op een dag? Een koolhydraatarm dieet geeft meer energie, helpt bij het afvallen en een goede levensstijl. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer moet eten, koolhydraten zorgen namelijk voor energie ( bron ). Kies wel voor de juiste koolhydraten. Veel kant-en-klare, maar ook light producten bevatten slechte koolhydraten die niet goed voor ons zijn. Natuurlijke producten, zoals fruit en noten geven ons de juiste koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Benieuwd hoe dit precies zit? Lees dan meer in dit artikel . Wij raden 150 gram koolhydraten aan per dag. Neem als indicatie dat je 30% van je calorieën uit koolhydraten mag halen. Ook handig om te hebben, we hebben een lijstje gemaakt met 99 koolhydraatarme producten . Neem deze bijvoorbeeld mee als je boodschappen gaat doen. Snelle, koolhydraatarme hoofdgerecht recepten Hieronder vind je 5 koolhydraatarme hoofdgerechten die klaar zijn in minder dan 30 minuten. Snel, makkelijk én lekker dus! Oosterse paksoi met kip Koolhydraatarm wokken: Dit wokgerecht van paksoi en kip en shiitake paddenstoelen zit boordevol smaak en staat binnen 10 minuten op tafel. Bloemkoolrisotto met kip en champignons Leuk diner recept. Met bloemkoolrisotto met kip zet je snel een smakelijke en koolhydraatarme maaltijd op tafel. Bovendien is bloemkool een behoorlijk gezonde groente. Room en kaas zorgen voor een aangename vulling en de smaakmakers zijn de in knoflook gebakken champignons. Wie kan dit weerstaan? Sugar Snaps | Salade Recept met Oosterse Kokos Dressing Heerlijk zoete sugar snaps met een pittige dressing van kokos. Dit koolhydraatarme hoofdgerecht is perfect te combineren met vis zoals zalm of makreel. Low carb quesadilla met gehakt en kaas Koolhydraatarme quesadilla wordt jouw nieuwe favoriete  zaterdagavond-diner-voor-de-TV-avondeten . Met een romige dip en gekruid gehakt is dit absoluut een Mexicaans top recept. Gewokte spinazie met Boursin en kipfilet Dit handige recept met kipfilet voelt luxueus aan, maar heeft maar 5 ingrediënten en staat binnen 15 minuten op tafel! Hoofdgerecht recepten onder de 60 minuten Heb je iets meer tijd om een recept te bereiden, kijk dan eens naar onderstaande gerechten. Deze koolhydraatarme recepten zijn in minder dan 60 minuten klaar. Eenvoudig recept voor kip tikka masala Eenvoudig maar best wel heel erg lekker: jouw eigengemaakte koolhydraatarme kip tikka masala! aubergine pizza Koolhydraatarme pizza bodem van gegrilde aubergine uit de oven. Mexicaanse taco’s Trek in taco’s en ben je vegetarisch? Ga voor Mexicaanse taco’s met mango en granaatappel! Verfrissend, eiwitrijk en vol bijzondere smaakcombinaties. Tonijn lasagne koolhydraatarm Een snel makkelijk koolhydraatarm en eiwitrijk diner bereiden? Dat doe je door deze tonijn lasagne te maken. Koolhydraatarme quiche met champignons Vandaag een heerlijke koolhydraatarme quiche met champignons. Koolhydraatarm en super gezond. Heb je een stukje over? Bewaar voor de volgende dag! Koud is-ie namelijk ook erg lekker. Koolhydraatarme weekend recepten Oke, we snappen dat onderstaande recepten niet ideaal zijn voor een doordeweekse maaltijd. Het kost namelijk best even wat tijd om deze klaar te maken. Daarom vinden wij dit echte weekend recepten. Leuk om te maken als je iets meer tijd hebt en zeker het proberen waard. Gevulde pompoen met champignons en mozzarella Deze gevulde pompoen met champignons en mozzarella is ideaal voor elk moment in het jaar. Super healthy en ontzettend lekker! Koolhydraatarme lasagne met kaas en gehakt Maak je eigen kha lasagnebladen met kaas en ei. Hiermee bouw je een heerlijke Italiaanse ovenschotel om je vingers bij af te likken. Rendang rundvlees – Slowcooker recept Voor stoofvlees heb je een beetje tijd nodig. En de juiste kruiden. Hiermee tover je een heerlijk malse rendang rundvlees uit je slowcooker. Turkse Rode Linzensoep Linzensoep met rode linzen volgens Turks recept. Licht pittige maaltijdsoep, vol van smaak dankzij de originele kruiden. Kijk hoe makkelijk om te maken. Gevulde aubergine met feta, Ottolenghi stijl Deze Midden-Oosterse gevulde aubergine met feta uit de oven is een smakelijke knaller. Met deze kruidenmix kun je het zelf in Ottolenghi stijl maken. Onze conclusie Er is veel mogelijk in de koolhydraatarme keuken. Bovenstaande recepten laten je zien dat er variatie mogelijk is en koken met weinig koolhydraten niet saai hoeft te zijn. Smaakt dit naar meer? Wil jij nu ook vaker koolhydraatarm koken? Snel, gezond en lekker eten is een eitje met het koolhydraatarm 28 dagen programma . Vol met boodschappenlijstjes, weekmenu’s en tips. Je hoeft niets meer te doen, behalve boodschappen en koken ;). Klik hier en krijg alles wat je nodig hebt. Leun lekker achterover en geniet!

Heb je ook vaak het gevoel dat je tijd tekortkomt? Dat je na een drukke dag geen zin hebt om te koken en je dan toch maar iets ongezonds pakt? Precies daarom zijn we bij Makkelijk Afvallen  (je vindt het terug in al onze boeken) zo fan van mealpreppen. In de (sociale) media zie je vaak losse tips voorbij komen, maar die zijn vaak onvolledig of ongestructureerd. Wij pakken het anders aan: praktisch, overzichtelijk en direct toepasbaar in je dagelijks leven. Mealpreppen is dé manier om rust en structuur in je eetpatroon te brengen. Geen stress, geen twijfels, maar gewoon weten: er staat iets gezonds klaar voor jou. Mealprep = WinWin.  Je wint tijd, je wint rust in je hoofd én je wint gezondheid. En wij laten je precies zien hoe je begint. In dit artikel leren we: Wat is mealpreppen ? Waarom mealpreppen een Winwin (Win) is ? Mealprep voor speciale diëten Mealprep voor drukke gezinnen Vijf tijdsbesparende tips voor mealprep Gezonde mealprep = slimmer eten Hoe helpt makkelijk afvallen met mealpreppen Wat is mealpreppen? Mealpreppen – ook wel maaltijdvoorbereiding – is niets meer dan vooruit denken. Je maakt je maaltijden of ingrediënten alvast klaar zodat je later in de week geen stress hebt. Dat kan heel simpel zijn, zoals groenten snijden of een sausje voorbereiden. Maar ook uitgebreider: een grote pan soep koken, porties maken en invriezen. Het resultaat? Altijd een gezonde keuze binnen handbereik. Waarom Mealprep een winwin(win) is ? Maaltijdvoorbereiding biedt tal van voordelen, zowel op het gebied van tijd als op het gebied van gezondheid. Ten eerste bespaart het tijd in de keuken. Door je maaltijden van tevoren klaar te maken, hoef je niet elke dag te bedenken wat je wilt eten en hoef je niet elke avond te koken. Dit bespaart niet alleen tijd, maar ook energie. Een ander voordeel van maaltijdvoorbereiding is dat het je kan helpen om gezondere keuzes te maken. Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je bewust kiezen voor gezonde ingrediënten en evenwichtige maaltijden. Dit kan helpen om gewichtsverlies of een gezonde levensstijl te bevorderen. Tenslotte kan maaltijdvoorbereiding ook geld besparen. Door maaltijden in bulk te koken en te portioneren, kun je voorkomen dat je voedsel verspilt. Je kunt ook profiteren van aanbiedingen en grotere verpakkingen kopen, wat op de lange termijn kosten kan besparen. Mealprep voor speciale diëten Volg je een speciaal dieet, zoals vegetarisch, vegan, glutenvrij of lactosevrij? Dan is mealprep een lifesaver. Je weet precies wat er in je eten zit en voorkomt dat je uit gemak iets eet wat niet bij je past. In onze vernieuwde receptenrubriek vind je steeds vaker bewaartips, seizoensadvies en checks op allergenen en voedingsgevoeligheden. We werken dit de komende weken recept per recept verder uit, zodat je binnenkort in het volledige aanbod van deze extra informatie profiteert. Zo weet je meteen of een gerecht bij jouw behoeftes past. En met de Makkelijk Afvallen app  kun je nóg specifieker filteren: stel je maaltijden samen op basis van jouw dieet, voorkeuren of gezinssamenstelling. Mealprep wordt zo volledig op maat gemaakt. Mealpreppen voor speciale diëten vraagt soms wat extra planning, maar met de juiste tools is het makkelijker dan ooit om je voeding gezond én gevarieerd te houden. Mealprep voor drukke gezinnen Gezin, werk, hobby’s, sportclubs… Soms lijkt de dag te kort en is gezond koken het eerste dat sneuvelt. Precies dáár maakt mealprep het verschil: met een beetje planning zorg je dat er altijd iets voedzaams klaarstaat, ook op de drukste dagen. Batch cooking is je redding Kook grotere hoeveelheden in één keer en verdeel in porties. Een pan soep, een ovenschotel of een curry is makkelijk op te delen en in te vriezen. Op een drukke woensdagavond hoef je alleen maar op te warmen. Kies snelle éénpansgerechten Gerechten die je in één pan of slowcooker maakt, zijn ideaal. Minder afwas, minder werk en toch een voedzame maaltijd voor het hele gezin. Betrek je kinderen Laat kinderen helpen met groenten snijden (veilig met een kindermesje), porties verdelen of bakjes labelen. Zo wordt mealpreppen een activiteit die jullie samen doen en leren ze spelenderwijs over gezonde voeding. Plan slim vooruit Gebruik een vrije avond of zondagmiddag om vooruit te koken. Het kost je hooguit een uurtje extra, maar bespaart een hele week stress. Mealprep vraagt misschien wat organisatie, maar de winst is groot: rust, tijd en elke dag een gezonde maaltijd op tafel. Tijdbesparende tips voor mealprep Mealpreppen kan in het begin wat overweldigend lijken. Waar begin je? Hoeveel maak je? En hoe zorg je ervoor dat het niet voelt alsof je een hele zondag in de keuken staat? Met een paar slimme trucs maak je mealprep haalbaar én leuk. 1. Maak een weekmenu Een weekmenu geeft overzicht en rust. Je weet precies wat je nodig hebt, voorkomt last-minute boodschappen en verspilling. Daarenboven als je wil afslanken dan is een goede planning de sleutel tot succes. Je bedenkt vooraf wat je gaat eten, maakt een boodschappenlijstje en denkt na over porties. Zo voorkom je dat je te veel eet en houd je grip op je energie en gewicht. Onze weekmenu’s nemen dit werk zelfs uit handen: kant-en-klaar met recepten en boodschappenlijstje. 2. Kies eenvoudige recepten Niet alles hoeft culinair hoogstaand te zijn. Soepen, ovenschotels of een basis als bloemkoolrijst zijn ideaal om in grotere hoeveelheden te maken. Lekker, gezond én makkelijk te bewaren. 3. Zet keukentools slim in Een slowcooker, airfryer of Thermomix kan je enorm veel tijd besparen. Laat het apparaat het werk doen terwijl jij andere dingen doet. In onze vernieuwde recepten vind je steeds vaker tips per apparaat, zodat je direct weet hoe je ze het best kunt inzetten. We werken dit de komende weken recept per recept verder uit, zodat je binnenkort in het volledige aanbod van deze extra informatie profiteert. 4. Bewaar slim Goede bewaardozen zijn goud waard. Investeer in luchtdichte bakjes, label met datum en vries in wat je later nodig hebt. Zo blijft je mealprep vers en smakelijk. 5.Kook in bulk  – Maak grotere porties en verdeel in bakjes. Op drukke dagen hoef je alleen maar op te warmen. Door deze vijf tijdbesparende tips toe te passen, win je niet alleen uren in de keuken, maar creëer je ook meer ruimte in je hoofd. Gezonde mealprep = slimmer eten Mealpreppen is hét moment om gezonde keuzes te maken. Kies verse seizoensgroenten: goedkoper én voedzamer. Varieer met eiwitten, groenten en gezonde vetten. Breng smaak in je gerechten met kruiden en specerijen. Zo wordt mealprep niet alleen praktisch, maar ook écht lekker. Hoe Makkelijk Afvallen je helpt met mealprep Mealpreppen klinkt mooi, maar hoe hou je het vol? Precies daar helpen wij je bij. Bij Makkelijk Afvallen  vind je alles wat je nodig hebt om mealprep haalbaar, lekker en leuk te maken: Onze recepten Geen droge lijsten met ingrediënten, maar complete gerechten mét bewaartips, seizoensadvies en variaties. Zo weet je niet alleen hoe je een gerecht maakt, maar ook hoelang je het in de koelkast of diepvries bewaart én hoe je het later weer lekker opwarmt. Ontdek hier onze recepten Onze weekmenu’s Geen tijd of zin om alles zelf te plannen? Onze kant-en-klare weekmenu’s inclusief boodschappenlijst nemen al het denkwerk uit handen. Je hoeft enkel te koken (en eventueel te vriezen) en je eet de hele week gezond. Onze app Mealprep in 4D. Plan je maaltijden op basis van tijd, gezin, budget en voorkeuren. Schaal recepten eenvoudig op of af en zie direct de impact op je energie en voedingsinname. Binnenkort beschikbaar voor iOS, nu al te vinden in Google Play. Conclusie: mealprep = WinWin Mealpreppen is geen hype, maar een slimme gewoonte die je leven lichter maakt. Je wint tijd, je wint rust in je hoofd en je wint gezondheid. En je hoeft het niet alleen te doen. Met onze recepten, weekmenu’s en app heb je alle tools om vandaag nog te starten. Mealprep = WinWin. Voor je gezondheid, je portemonnee én je gemoedsrust.

Afvallen op oudere leeftijd kan wat uitdagender zijn, maar laat je er niet door ontmoedigen. Het is van cruciaal belang om juist nu actie te ondernemen, waardoor je mogelijke gezondheidsproblemen en een afname in vitaliteit kunt vermijden. Je vraagt je misschien af: Wat verandert er als je 60 bent?  Hoe val af je op oudere leeftijd?  Hoe kom ik van mijn buikvet af? Maak je geen zorgen, er zijn genoeg simpele en effectieve manieren om dit aan te pakken. In dit artikel deel ik 10 handige tips om je op weg te helpen naar een gezonder en slanker leven, speciaal voor mensen die de 60 gepasseerd zijn. Het is echt de moeite waard om nú in actie te komen, zodat je later volop kunt genieten van de voordelen en je je vitaler zult voelen. Dit ga je lezen: Waarom is afvallen op oudere leeftijd moeilijker? 10 tips voor afslanken na 60 Verantwoord afvallen op oudere leeftijd   Waarom is afvallen op oudere leeftijd moeilijker? Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Je spiermassa neemt af en het vet hoopt zich sneller op. Als je je eetgewoonten en hoe actief je bent niet veranderen, kan dit ervoor zorgen dat je aankomt. Als het gaat om afvallen op oudere leeftijd is het belangrijk om het verband tussen je metabolisme en (buik)vet te begrijpen. Je metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt, zelfs als je gewoon stilzit. Als je metabolisme traag is, slaat je lichaam calorieën eerder op als vet, vooral rond je buik. Daarom is het zo belangrijk om je metabolisme te verhogen. Hoe je dat doet, lees je verderop in dit artikel. Een groot voordeel van ouder worden, vooral als je met pensioen bent, is dat je waarschijnlijk meer vrije tijd hebt. Dat betekent dat je meer tijd hebt om aan je gezondheid te werken en actief te blijven! Laten we daarom direct van start gaan met de 10 tips hieronder ( bron ). 10 tips voor afslanken na 60 Verwen jezelf met een lekker kopje thee of lekkere kop koffie en neem de tips in alle rust door. 1. Bepaal je caloriebehoefte Wil je weten hoeveel energie je nodig hebt om die overtollige kilo's kwijt te raken? Het begint allemaal met het bepalen van je caloriebehoefte. Gelukkig hoef je hier geen wiskundig genie voor te zijn! Met onze handige tool  kun je dit binnen een minuut zelf berekenen. Daarnaast is het slim om een eetdagboekje bij te houden. Dit helpt je om inzicht te krijgen in je eetgewoonten en waar nodig aanpassingen te doen om afvallen op oudere leeftijd te boosten. Als je een van Ma's programma's volgt, krijg je handige tools zoals het transformatie dagboek of Ma's Habit Tracker. Nieuwsgierig naar hoe zo'n programma eruit kan zien? Probeer het gerust: 2. Eet eiwitrijk Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en behoud van je spieren, en ze helpen je ook nog eens langer vol te voelen. Soms kan het lastig zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen.  Gelukkig hebben we een paar snelle en gemakkelijke oplossingen! Een gekookt eitje of een schaaltje yoghurt zijn perfecte eiwitrijke tussendoortjes. En als je echt weinig tijd hebt, is een eiwitshake dé oplossing! Gewoon je favoriete smaak mixen met water en voilà, je hebt zo 16 gram eiwitten binnen. Probeer bijvoorbeeld eens een heerlijke eiwitrijke chocolade melk . Zo simpel kan het zijn om te genieten van een verfrissend en vullend drankje, zelfs als je onderweg bent! 3. Kies voor complexe koolhydraten  Geniet met mate van complexe koolhydraten waaronder volkoren producten zoals volkoren pasta en havermout, want deze geven je langdurige energie en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Maar waarom met mate?  Nou, door de inname van koolhydraten te beperken, maak je ruimte voor eiwitrijkere voedingsmiddelen, die je helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, en voor gezonde vetten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen.  Wat als je dol bent op pasta? Er zijn diverse smakelijke oplossingen: koolhydraatarme pasta's zoals macaroni,   tagliatelli  en Griekse pasta . Deze pasta's zijn eiwitrijk en koolhydraatarm, waardoor ze een ideale vervanger zijn voor traditionele pasta. Dus, geniet gerust van je favoriete pastagerechten zonder schuldgevoel, terwijl je toch werkt aan je afvaldoelen. 4. Eet drie goed vullende maaltijden We begrijpen helemaal dat die tussendoortjes soms onweerstaanbaar lijken. Een koekje bij de koffie, een bonbonnetje hier, wat toastjes met kaas daar - klinkt heerlijk, toch? Maar vaak merken we dat dit komt doordat de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) niet altijd voldoende vullend zijn, vooral als het gaat om vezels. Dus, ons advies: richt je op drie voedzame maaltijden per dag, boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezelrijke koolhydraten. En geloof me, de voordelen zijn enorm: Vezelrijk en eiwitrijk eten houdt je langer verzadigd, waardoor je minder snel naar die tussendoortjes grijpt. Het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je je cravings beter onder controle hebt. Je zult versteld staan ​​hoeveel minder behoefte je hebt aan snacks! Maar hé, we zijn allemaal mensen, toch? Dus als je af en toe toch zin hebt in een snack, geen paniek! Kies dan voor een gezond stuk fruit, een eiwitrijk (chocolade)reepje , of haal wat inspiratie uit onze programma's of de 23 gezonde tussendoortjes  die we voor je hebben. Zo blijf je op het goede spoor en geniet je nog steeds van wat lekkers! 5. Verhoog je metabolisme  Een goede manier om je metabolisme te verhogen, is door regelmatig te bewegen en je spierenmassa te vergroten. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Zowel in rust als tijdens een activiteit. 6. Drink meer water en minder suiker  Wil je echt een boost geven aan afvallen op oudere leeftijd? Dan is hier een gouden tip: drink meer water en zeg vaarwel tegen suikerrijke drankjes! Zonder dat je het merkt krijg je door het drinken van vruchtensapjes en frisdrank een hele hoop nuttloze calorieën en suikers binnen.  De switch van deze drankjes naar water is misschien even wennen, maar oh zo effectief. Wanneer je genoeg water drinkt, houd je niet alleen jezelf gehydrateerd, maar houd je ook de lekkere trek beter onder controle en voer je afvalstoffen makkelijker af, wat helpt bij afvallen. 7. Beweeg vaker en probeer krachttraining  Krachttraining is echt een game-changer als het gaat om het opbouwen van spiermassa en het tegengaan van die leeftijdsgerelateerde afname van spierkracht. Maar maak je geen zorgen, je hoeft niet meteen als een bodybuilder in de sportschool te staan! Begin rustig aan en voorkom blessures door hulp te vragen aan een personal trainer of door een eenvoudig thuisprogramma te volgen. En weet je wat? Beweging is altijd een goed idee, ongeacht je leeftijd! Het houdt je soepel, helpt bij het verbranden van calorieën en kan zelfs je humeur verbeteren en stress verminderen. Dus kies iets waar je blij van wordt en energie van krijgt, zoals tuinieren, yoga of gewoon lekker wandelen. 8. Minder stress, meer slapen  Stress kan leiden tot eetbuien en verlangen naar comfort food, door de aanmaak van het hormoon cortisol. Terwijl slaaptekort de hormonen ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon) uit balans brengt en je eetlust daardoor nog verder vergroot.  Tijd om stress te verminderen en slaap te omarmen! Gun jezelf minimaal 8 uur slaap per nacht en maak er een fijn ritueel van. Voor het verminderen van stress zijn er tal van manieren: yoga, meditatie, een wandeling maken in de natuur, of gewoon even lekker ontspannen met een goed boek of je favoriete muziek. 9. Laat je informeren over vitamines en mineralen  Bij afvallen op oudere leeftijd is het belangrijk om te denken aan vitamines en mineralen. Om je doelen te bereiken en je vitaliteit te verhogen hebben de volgende vitamines en mineralen de meeste aandacht nodig: Vitamine D : belangrijk voor botgezondheid en het voorkomen van osteoporose. Van nature krijg je dit binnen door wat meer zonlicht te pakken of te genieten van vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren. De gezondheidsraad geadviseerd om als 60-plusser dagelijks een hoogwaardig vitamine D supplement  te nemen.  Calcium : samen met vitamine D is calcium essentieel voor sterke botten en kan het helpen bij het voorkomen van botverlies naarmate je ouder wordt. Zuivelproducten, een flinke portie groene bladgroenten en calciumsupplementen  zijn goede bronnen van calcium. Vitamine B12 : als je ouder wordt, kan je lichaam soms moeite krijgen met het absorberen van vitamine B12 uit voeding. Dit kan leiden tot een tekort. Deze vitamine is belangrijk voor de gezondheid van je zenuwstelsel en kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid. Verminder vermoeidheid en voorkom zenuwproblemen met voedingsmiddelen zoals vlees, vis en ontbijtgranen. Omega-3 vetzuren : zijn gunstig voor je hart en hersenen. Zo kunnen deze gezonde vetten ontstekingen verminderen en ondersteunen bij het voorkomen een te hoog cholesterolgehalte en de ziekte van Alzheimer. Geniet minimaal één keer per week van een vette vis zoals zalm of haring en je bent safe. Lust je geen vis of is elke week vis eten te prijzig? Overweeg dan een hoge kwaliteit omega-3 supplement  te nemen.  Magnesium : Houd je spieren, botdichtheid en bloeddruk in topconditie door te genieten van noten, zaden en groene bladgroenten. Je kunt eventueel ook een supplement nemen. Let erop dat je in dat geval bisglycinaat neemt. Dit is de best opneembare vorm .  CoQ10 : Co-enzym Q10 is een belangrijke stof die je lichaam van nature aanmaakt. Het zorgt voor energie in je cellen en helpt ze te beschermen tegen schade. Ook kan het helpen bij het verminderen van ontstekingen en het gezond houden van je bloedvaten. Als je medicijnen gebruikt om je cholesterol te verlagen, zoals statines, kan je CoQ10-niveau dalen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en spierpijn. Om dit te voorkomen adviseren we sommige mensen die statines gebruiken om CoQ10-supplementen  te nemen.  Creatine : kan helpen bij spiergroei. Wil je het verminderen van leeftijdsgerelateerd spierverlies tegengaan? Dan kan creatine  daar een handje bij helpen.  En vergeet niet, als je twijfelt of je wel genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, praat er dan eerst met je (huis)arts of diëtist ( bron ). 10. Beloon jezelf Vergeet niet om lief te zijn voor jezelf tijdens je afslankreis! Heb geduld en vier alle kleine stapjes die je zet op weg naar de nieuwe versie van jezelf. Beloon jezelf regelmatig voor je inspanningen, of het nu gaat om het maken van een gezonde maaltijd of het doen van een extra wandeling. Dit soort zelfzorg kan je motivatie een enorme boost geven en je helpen gemotiveerd te blijven op de lange termijn. Dus wees trots op jezelf en geef jezelf die welverdiende beloningen - je hebt het verdiend! Verantwoord afvallen op oudere leeftijd  Starten met een gezondere levensstijl kan overweldigend zijn. Het belangrijkste is om ergens te beginnen en zo geleidelijk dichterbij je doel te komen. En als je wat hulp nodig hebt bij het starten of om door alle informatie te navigeren, weet dan dat je er niet alleen voor staat! Wat dacht je van een geregistreerde diëtist die je kan begeleiden? Of past een gebalanceerd programma dat je op weg helpt beter bij je? Verwen jezelf in ieder geval met de heerlijkste koolhydraatarme recepten vol vezels, vitamines en mineralen. Met de bijbehorende boodschappenlijstjes wordt het allemaal een eitje! Dus, laat je niet ontmoedigen en begin vandaag nog , zonder stress en zonder dat ik-mag-niets-meer gevoel. Jij kunt afvallen, ook op oudere leeftijd! Veel succes en smakelijk eten.

Het is de laatste dag van het jaar en je telt af naar het nieuwe. Vuurwerk, drankje, hapje... gezelligheid alom. Waar wat zet je nou op tafel? Heb jij jezelf voorgenomen om volgend jaar wat gezonder aan te doen of zelfs een paar kilo af te vallen? Neem je het er nu nog even van? Of sluit je het jaar juist bewust af? Met de slanke borrelrecepten uit deze post hoef je niet te kiezen! Kies dus snel je hapjes voor vanavond. De beste wensen! Borrelhapjes bij het afvallen Verstop jij je voor de feestdagen? Je bent zeker niet de enige . In ons hoofd gaan feestjes en afvallen helaas niet zo goed samen. Veel sociale partijtjes draaien om eten en drinken. Taart, chips, hapjes en alcohol. Het zijn de dik-makers bij uitstek. Het leven gaat door, ook wanneer jij aan je figuur werkt. En daar kan je prima van genieten. Vervang bijvoorbeeld ongezonde snacks gewoon met deze verantwoord lekkere hapjes.  Deze ideeën met gezonde borrelhapjes zijn natuurlijk koolhydraatarm én makkelijk om te maken. Enjoy! *alle recepten zijn voor 10 hapjes Inhoudsopgave Borrelhapjes bij het afvallen 1. Koolhydraatarme Geitenkaasballetjes 2. Makkelijke Tzatziki snack 3. Gezond verjaardagshapje met zalm 4. Gezond komkommer-brie-walnoot hapje 5. Druivenballetjes met geitenkaas 6. Aubergine hapjes dip 7. Witlofschuitjes met zalm 8. Snel klaar Kipfiletrolletje hapje met roomkaas 9. Koolhydraatarme snack: Eieren gevuld met avocado 10. De gezonde borrelhap: bleekselderij 11. Gezonde hapjes: garnalenspiesjes 12. Magere hapjes met rolletjes rookvlees en ei 1. Koolhydraatarme Geitenkaasballetjes Geitenkaasballetjes zijn ideale gezonde hapjes voor op verjaardagen. Je kunt er namelijk eindeloos mee variëren! Ingrediënten: 75 gram zachte geitenkaas 1 el crème fraîche zongedroogde tomaten bieslook Bereiding : Meng de geitenkaas met de crème fraîche. Rol hier 10 balletjes van. Snijd de zongedroogde tomaten en bieslook erg fijn. Verdeel de tomaten en bieslook over je aanrechtblad en rol hier de geitenkaasballetjes doorheen. 2. Makkelijke Tzatziki snack Dit Griekse sausje is perfect om te serveren bij je groentesnacks. Deze dipper kan bij worteltjes, paprika en natuurlijk komkommer. Ook lekker om wat stukjes koolhydraatarm brood in te dippen! Zo maak je een schotel vol gezonde borrelhapjes. Ingrediënten: 250 ml Griekse yoghurt ½ komkommer 2 teentjes knoflook scheutje olijfolie paar muntblaadjes Bereiding : Meng de yoghurt, olijfolie en knoflook door elkaar. Was de komkommer en snijd in kleine blokjes. De schil mag erom blijven zitten. Meng goed door. Neem een paar muntblaadjes en snijd deze grof. Garneer hiermee de saus; dat brengt wat kleur! 3. Gezond verjaardagshapje met zalm Houd je wel van een stukje zalm? Deze frisse, gezonde borrelhapjes zijn heerlijk om ook een beetje gezonde vette vis toe te voegen aan de borreltafel. Ingrediënten: 5 el kruidenkaas ½ komkommer 100 gram zalm prikkertjes Was de komkommer en snijd in plakjes. Leg op ieder plakje komkommer een toefje kruidenkaas. Maak vervolgens kleine rolletjes van de zalm en leg die op de kruidenkaas. Snel een prikkertje erop en je hapje is klaar! 4. Gezond komkommer-brie-walnoot hapje Ontzettend simpele gezonde hapjes en een heerlijke combinatie! Het knapperige van de walnoot gaat goed samen met de romige brie en frisse komkommer. Ingrediënten: ½ komkommer 10 plakjes brie 10 walnoten Snijd mooie plakjes van de komkommer. Leg de stukjes brie op de plakjes komkommer en garneer met de walnoten. Verdeel het mooi op een schaal en het ziet er meteen feestelijk uit! Een handje noten kan eigenlijk overal bij. 5. Druivenballetjes met geitenkaas Zoet of hartig? Het liefst in combinatie met elkaar! En dat is precies wat dit hapje doet. Geitenkaas gaat erg goed samen met zoet – denk maar aan het zoete van honing! Maar wist je dat de combinatie geitenkaas en druiven ook heerlijk is? Ingrediënten: 10 druiven 75 gram zachte geitenkaas 20 walnoten Bereiding : Was de druiven goed. Pak een stukje geitenkaas en verpak hiermee de druif. De druif krijgt als het ware een jasje van geitenkaas; je mag het groene niet meer zien. Doe dit bij alle druiven. Hak vervolgens de walnoten grof en rol de balletjes door de walnoten. 6. Aubergine hapjes dip Caloriearme borrelhapjes maak je met een vegetarische auberginedip, gewoon uit eigen keuken. Serveren met koolhydraatarme crackers  of met frietjes van gesneden wortel, komkommer en paprika. Dat is pas een lekkere borrelhapje. Ingrediënten: 1 aubergine Teentje knoflook 1 tl komijnpoeder peterselie beetje citroensap 1 el sesampasta Bereiding: Was de aubergine en prik er met een vork gaatjes in. Verwarm de oven voor op 180 graden. Haal het velletje van de knoflook en verpak het met een beetje zilverfolie. Doe de aubergine en het pakketje knoflook 50 minuten in de oven. Nu is het vruchtvlees zacht en kun je het eruit schrapen met een lepel. Maal de aubergine en knoflook fijn tot je een puree hebt. Breng op smaak met sesampasta, komijnpoeder, peterselie en citroensap. Garneer met een paar blaadjes peterselie.Je hebt er wat geduld voor nodig, maar dan heb je ook wat! 7. Witlofschuitjes met zalm Groente kun je erg goed inzetten voor je gezonde hapjes!  Zo is witlof heerlijk in combinatie met blauwe schimmelkaas. Dankzij de bitterstoffen is witlof super gezond . En ook zalm past goed bij de ietwat bittere smaak. Ingrediënten: 10 witlofblaadjes 100 gram zalm dille citroensap (klein beetje) Bereiding: Was de witlofblaadjes goed. Vul ieder blaadje (schuitje) met een beetje zalm.Garneer met wat dille en besprenkel met een klein beetje citroensap. 8. Snel klaar Kipfiletrolletje hapje met roomkaas Dit gezonde hapje heb je snel klaar. De klassieker: 'het rolletje'. Niet voor niets bij velen zeer geliefd! Makkelijk en gezond borrelhapje, en ook hier weer de mogelijkheid om eindeloos te variëren. Vervang de kipfilet bijvoorbeeld door kalkoenfilet of gebruik monchou in plaats van roomkaas. Ingrediënten: 5 plakjes kipfilet 5 el roomkaas ¼ ui bieslook zout en peper Bereiding : Snijd de ui in fijne stukjes. Neem wat bieslook en snijd hier ook kleine stukjes van. Meng de roomkaas, ui, bieslook en zout en peper door elkaar. Neem een plakje kipfilet en verdeel hier wat van het roomkaasmengsel over. Zorg dat het hele plakje bedekt is. Rol het plakje op en snijd doormidden. Uit één plakje kipfilet kun je twee rolletjes halen. 9. Koolhydraatarme snack: Eieren gevuld met avocado Vind je gevulde eitjes toch een beetje een jaren-90 snack? Deze avocado-eieren zijn hier een bijzondere variatie op! En ook deze zullen je zeker smaken. Ingrediënten: 5 eieren 1 avocado 2 el Griekse yoghurt beetje citroensap bosui bieslook peper en zout paprikapoeder Bereiding: Kook de eieren hard. Snijd de bosui en bieslook in kleine stukjes. Haal het vruchtvlees uit de avocado en meng dit samen met de Griekse yoghurt, het citroensap, de bosui en de bieslook goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Laat de eieren na het koken goed afkoelen en halveer ze. Haal de bolletjes eigeel eruit en meng deze door het avocadomengsel. Doe het mengsel in een spuitzak en vul de lege holtes van de eitjes op. Garneer met wat bieslook en paprikapoeder. 10. De gezonde borrelhap: bleekselderij Een echte gezonde snoeperij, deze gevulde bleekselderijstengels. Ook nog eens snel klaar. Lekker met wat zongedroogde tomaatjes erbij! Ingrediënten: 2 stengels bleekselderij 75 gram roomkaas 1 el pesto 2 el pijnboompitten peper Bereiding: Was de bleekselderij goed en snijd in kleine stukjes van ongeveer 5 cm. Meng in een kom de roomkaas met de pesto en een beetje peper. Vul de bleekselderijstengels met het pesto-mengsel en garneer met pijnboompitten. 11. Gezonde hapjes: garnalenspiesjes De lekkerste borrelhapjes maken doe je in een handomdraai. Dit is een exotisch hapje dat gegarandeerd in de smaak valt bij de visliefhebber. Maak de garnalen extra spicy door wat rode peper toe te voegen. Ingrediënten: 100 gram garnalen 2 teentjes knoflook 1 ui 1 el olijfolie lange satéprikkers sesamzaad Bereiding: Verwarm de olijfolie in een wokpan. Snijd de ui en knoflook fijn en fruit in de olie. Dep de garnalen goed droog met een stukje keukenpapier en doe ze in de pan. Bak ze 2 à 3 minuutjes. Haal de garnalen uit de pan en laat ze even afkoelen. Rijg ze vervolgens aan een satéprikker. Garneer met wat sesamzaad 12. Magere hapjes met rolletjes rookvlees en ei Weer zo’n klassieker: rookvlees met ei. Het is gewoon erg lekker én snel te maken. Handig en mager hapje voor als je veel gasten op bezoek krijgt! Ingrediënten: 10 plakjes runderrookvlees 5 eieren satéprikkers Bereiding: Kook vijf eieren en snijd ze doormidden. Leg op elk plakje rookvlees een stukje ei. Rol het plakje op en zet vast met een satéprikker. En klaar is kees! Ma’s Leestip: 23 ideeën voor koolhydraatarme tussendoortjes ,  nog meer lekkere en gezonde hapjes.  Onthouden Het is een illusie dat het alleen maar gezellig kan zijn met alcohol en veel eten. Sterker nog, door goed te eten zit je beter in je vel en ben je dus gezellig. Een bewuste levensstijl gaat dus heel goed samen met het vieren van je verjaardag en met deze gezonde borrelhapjes zet je voor iedereen iets lekkers op tafel.

Ik heb een raadsel voor je: wat is makkelijk, lekker, goedkoop en overal verkrijgbaar? Een kleine hint: als je ermee begonnen bent kan je er niet mee stoppen en het lijkt wel alsof je er geen genoeg van kan krijgen. Een laatste twist: soms is het vermomd als iets wat goed voor je is, maar het tegenovergestelde is waar. Het antwoord is Ultra Processed Food. In Nederland noemen we het ultra of sterk bewerkt voedsel, het beslaat zo’n 70% van je dagelijkse boodschappen. ( bron ) Sterk bewerkt voedsel, het beslaat zo’n 70% van je dagelijkse boodschappen. In deze blog kijken we naar het verschil tussen onbewerkt en bewerkt eten , ontdekken we het gevaar van ultra bewerkt voedsel en leren we van de anti obesitas maatregelen die Brazilië 6 jaar geleden nam. Herken je dit voorbeeld van bewerkt voedsel? Vroeger, toen ik nog geen baard had, hing ik graag met m’n maatjes rond in het park. Een beetje balletje trappen en kattenkwaad uithalen, je kent het wel. Als we dan met het hele peloton naar het huis van een van vriendje gingen, was het altijd feest wanneer de boodschappen net gedaan waren. Het verse brood ging op tafel, samen met de boter en de chocopasta. En smeren maar. Hap, slik en weg. Zo’n zak gesneden brood ging er in 10 minuten doorheen. Zelfs na 6 sneetjes was er nog ruimte voor een dessert. Dat was dan meestal een bus Pringels. Starend naar Mtv -dat was toen nog cool, likte we tevreden het zout van onze lippen. Een bodemloze put. Zo noemde moeders dat. Misschien ben jij ook wel eens zo genoemd, of heb je zelf kinderen rondlopen die dit label waardig zijn. Je kan je afvragen, wat is er mis met mensen die zoveel voedsel naar binnen schurken -want eten kunnen we dit niet meer noemen. Maar misschien is de vraag ‘ wat is er mis met dit voedsel? ’ relevanter. Wat is er mis met bewerkt voedsel en waarom blijven we dit massaal en in grote hoeveelheden eten? Junk food en de rest In die tijd kon je voedsel eigenlijk in twee categorieën delen. Je had junkfood en de rest. Wat junkfood was, dat wist je stiekem wel. Je zakken chips, dropjes en voorverpakte hamburgers, dat was junkfood. En dan was er brood, cornflakes en misschien zelfs pindakaas (o mijn god, Pindakaas), dat was de rest. Maar juist in de rest zit het gevaar. De rest heeft de illusie dat het ok is. Soms doet de rest zich voor als gezond. Maar vaak is de rest net zo slecht voor je lichaam als junkfood. Omdat beiden bestempeld kunnen worden als ultra processed food. En dat heeft grote gevolgen voor je lichaam, je figuur en je gezondheid. Wat is ultra processed food? Ok, tijd voor een definitie. Ultra processed food is voedsel wat zo bewerkt is, dat de onderliggende ingrediënten niet meer herkenbaar zijn . Over het algemeen bevatten ze een lage hoeveelheid essentiële nutriënten en een hoge dosis vet, zoetstoffen, zout en toevoegingen. Het zijn verwerkingen van verwerkingen, samengesteld uit geraffineerde ingrediënten zoals goedkope plantaardige oliën, granen, wei proteïne en suikers. Hier worden handige snacksize units van geproduceerd. Door industriële toevoegingen en emulsifiers zien deze brouwsels er aantrekkelijk uit, zijn ze lang houdbaar en onweerstaanbaar smakelijk. O ja, het is ook nog eens superhandig; want je kan het zó naar binnen schuiven. Dankzij agressieve marketing met behulp van actuele superhelden, spaaracties en kleurrijke verpakkingen schreeuwt de jeugd om deze voeding. En ouders gaan logischerwijs overstag. Het is relatief goedkoop en met holle kreten als ‘ goede bron van vezels ’, ‘suikervrij’ en ‘natuurlijk’  wassen zij hun handen in onschuld. Maar helaas, die vrolijk gekleurde “ontbijtgranen”, gemaakt van “hele granen”, zijn helemaal niet zo onschuldig. Wat gebeurt er in ons lichaam als we ultra processed food eten ? Om hier een goed beeld van te krijgen, volgen we een studie in Brazilië. Wat kunnen we leren van Brazilië over ultra bewerkt voedsel? Aan het begin van dit millennium ontstaat er een eerste belangrijke beweging tegen ultra bewerkt voedsel. We volgen de reis van de wetenschapper Carlos Monteiro, geschoold als dokter en gefascineerd door voeding. Hij volgt het dieet van zijn landgenoten al sinds de jaren 80 en hem viel een tegengestelde trend op. Mensen gaven minder geld uit aan suiker en olie en het percentage obesitas en diabetes type 2 nam toe. Monteiro; “een zak suiker op het aanrecht is een gezond teken, in deze keuken wordt nog echt gekookt”. Inderdaad, mensen kochten minder suiker. Maar de totale suikerinname was explosief gestegen, dankzij de groei van voorverpakte pannenkoeken, kant-en-klare broodjes en cornflakes met chocosmaak. Deze boodschappen waren voorheen niet verkrijgbaar en de bevolking dook dankbaar op de nieuwe trend van makkelijk te eten en goedkope voeding . Ik heb in mijn leven veel gereisd en als je zelf weleens door afgelegen gebieden struint, is het je misschien ook wel opgevallen. Mensen, volwassen en kinderen, met een gehavend gebit, die ondanks hun overgewicht van binnen ondervoed zijn. Het is het gevolg van goedkope, kant-en-klare broodjes, cakejes, snacks en sodas die door de Pepsico’s en Unilevers van deze wereld dankbaar naar elke uithoek worden verscheept. Goedkope voeding leidt in alle lagen van de samenleving tot , hart- en vaatziekten ( bron ), aldus Monteiro. Een onderzoek naar fabrieksvoedsel Natuurlijk veroorzaakt Monteiro’s conclusies veel onrust in de voedsel industrie. Onzin, zeiden zij, de mate van verwerking heeft niks te maken met welvaartsziekten als kanker, diabetes type2 en hartfalen.  Om de uitspraken van Monteiro te ondermijnen werd in 2016 een onderzoek opgezet. In een kleine setting zette onderzoeker Kevin Hall 20 vrijwilligers in 2 groepen. De opdracht: eet zoveel als je nodig hebt, tot je verzadigd bent. Voor twee weken kreeg groep 1 vooral fabrieksvoedsel te eten. Kant-en-klare sandwiches, ravioli uit blik, chocopops met vruchtenyoghurt en voorgekookte magnetron maaltijden. Groep 2 kreeg een dieet voorgeschoteld met vooral onbewerkte voeding. Deze groep at bijvoorbeeld groente omelet, aardappels, Griekse yoghurt met fruit, rijst en bulgur salade. Beide diëten hadden een vergelijkbaar profiel aan koolhydraten, vetten en eiwitten. Dat was nog een hele uitdaging; bewerkt voedsel bevat nauwelijks vezels en eiwitten en veel suikers en vet. Tekort aan eiwitten werd middels shakes gecompenseerd. Na twee weken bleek dat de groep die geleefd had op fabrieksvoedsel gemiddeld 500 calorieën per dag meer had gegeten . Dat is een whopper per dag! Bloedtesten toonde aan dat het hormoon dat een honger signaaltje geeft onverminderd hoog bleef bij deze groep. Dit verklaart waarom je van sommige voeding kan blijven eten. Hall’s onderzoek toonde aan dat Monteiro gelijk had: Zwaar bewerkt voedsel werkt overeten in de hand Het grootste gevaar van zwaar bewerkt voedsel is dat het overeten zwaar in de hand werkt. Dit heeft te maken met de aantrekkelijke structuur . Luchtig brood, met een knapperige korst, zachte cup cakes, malse worstjes en krakende chips. Voel je hem? Het is heel erg makkelijk om te eten. En het voelt fijn. De zoet en zout combinatie is een sensatie waar ons lichaam geen nee tegen kan zeggen. Once you pop, you just can’t stop. Daar wordt wel voor gezorgt. Het resultaat is dat we minder kauwen en sneller slikken. Snel kauwen heeft als gevolg dat je lichaam de voeding lastiger kan afbreken en verwerken. Ralf Moorman noemt dit de Dooreetfactor. Dit wordt bepaald door uiterlijk, geur, smaak en mondgevoel. Allemaal chemisch aantrekkelijk gemaakt. https://www.youtube.com/watch?v=Hv4qdNad994 Kauwen zorgt er ook voor dat ons lichaam het hormoon afgeeft dat de eetlust onderdrukt. Het eten van ‘echt voedsel’ stimuleert het aanmaken van dit hormoon, wat op het juiste moment een seintje aan je lichaam op te stoppen met eten (je voelt je verzadigd). Een nieuwe voedsel piramide Monteiro concludeerde dat het meeste voeding die gegeten werd niet eens voorkwam in de toen geldende Amerikaanse voedsel piramide. Het werd tijd voor een nieuw model. Een nieuwe voedselpiramide, maar dan op basis van de bewerking van voedsel. Misschien denk je nu dat we in Nederland beter af zijn met de schijf van vijf. Dat wij het beter voor elkaar hebben dan de Amerikanen met hun voedsel piramide. Ik daag je uit om eens te kijken naar deze schijf (een cirkel die in 1953 voor het eerst getekend is). De herziene versie is natuurlijk aanzienlijk beter dan wat vroeger geadviseerd werd, maar het geeft nog geen volledig beeld. In de schijf van vijf én de voedselpiramide wordt nauwelijks aandacht geschonken aan de mate waarin ingrediënten bewerkt of verwerkt zijn. Brood behoort nog tot één van de basisvoedingsmiddelen, net als (volkoren) pasta. Ook magere vruchtenyoghurt en halvolle melk worden geprezen. Tenslotte wordt er niet gerept over de wijze waarop je vlees zou moeten eten. Want wat hebben je vleeswaren, je vegetarische worstjes en je ontbijtgranen met elkaar gemeen? Juist, het is allemaal processed food. Hoe nu verder? Een vergelijking op basis van de onbewerkt voedsel lijst  Toen ik voor het eerst over deze theorie las, vond ik het best wel confronterend. Je wilt letten op een goede verhouding tussen macro nutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en een balans vinden tussen dierlijk (vlees, vis en zuivel) en plataardig… en nu leer ik dat het merendeel van wat ik in de supermarkt kan kopen sowieso niet goed voor mij is. Hoe zit dit? Dokter Monteiro geeft een duidelijk overzicht op basis van een bewerkt tot onbewerkt voedsel lijst. Volgens de manier waarop hij naar onze voeding kijkt, zijn er 4 categorieën, 4 gradaties waarin ingrediënten verwerkt zijn. Oordeel zelf: Categorie 1 – Niet bewerkt voedsel In de eerste categorie vallen de niet of nauwelijks bewerkte voeding. Elke groente die je bij de groenteboer koopt, een biefstuk of rozijn . Natuurlijk, de rozijn is gedroogd, de biefstuk gesneden en gekoeld en de wortel gewassen. Het zijn minimale verwerkingen, die weinig invloed hebben op de samenstelling en de eigenschappen. Dit is puur voedsel. Dit zou het merendeel van onze voeding moeten zijn, maar is een schrikbarende 16% ( 2017 ) Categorie 2 – Verwerkte culinaire ingrediënten Dit zijn voedingsmiddelen die je in kleine hoeveelheden gebruikt om de ingrediënten uit de eerste categorie beter te laten smaken . Het zijn zout en suiker, olie en bloem. Dit neemt nu 3% van ons boodschappenwagentje in. Categorie 3 – Bewerkt voedsel In deze categorie vind je geconserveerd voedsel . Hier vallen ook gezuurd, gefermenteerd of gezouten onder. Denk aan een blik tomaten, augurken, traditioneel gebakken brood (geen fabrieksbrood), gerookte vis en gedroogd vlees. In een gematigde hoeveelheid kan je dit prima aan een voedzaam dieet toevoegen, aldus Monteiro. Hier lijken we aardig naar te luisteren. 16% van de boodschappenitems bestaat volgens onderzoek uit bewerkt voedsel. Maar dan… Categorie 4 – Ultra bewerkt voedsel Categorie 4 is niet te vergelijken met de andere categorieën. Sterker nog, het is bijna niet te vergelijken met de oorspronkelijke ingrediënten uit groep 1 -terwijl die er wil inzitten. Bovendien bestaan de producten uit deze groep voor een groot deel uit suikers, zetmeel en vetten uit categorie 2, maar dan in grote mate. In Nederland halen we naar schatting 40% van onze dagelijkse calorieën uit zwaar bewerkt voedsel. ( bron ) Naast de herkenbaarheid en de hoeveelheid is het grote verschil dat deze voeding is getransformeerd door geur, kleur en smaakstoffen, emulgatoren en conserveringsmiddelen. Ze bevatten ingrediënten die jij nooit in je keukenkastje zou hebben, die je moeder niet kent en je kind van 5 niet uit kan spreken. Hoe kom je aan geïsoleerde soy proteïnte (voor je energy bar) en wat is precies machinaal verwerkt vlees (voor je geperste ontbijtworst)? Overigens, wat voor verwerkt vlees geldt, gaat ook op voor je vegaburger en vegetarische kaas. Wat Monteiro stelt is dat de categorie Ultra Processed Food voor een groot gedeelte verantwoordelijk is voor het veroorzaken van obesitas en welvaartsziekten als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Hoe zit dat? Ze bevatten ingrediënten die jij nooit in je keukenkastje zou hebben, die je moeder niet kent en je kind van 5 niet uit kan spreken. Waarom is ultra processed food ongezond? Misschien vraag je je nu af waar al die ophef voor nodig is. Wat is nu helemaal het gevaar van al die makkelijke, lekkere en gezond ogende maaltjes. Logische vraag. Om het kort samen te vatten: Er zit teveel van het slechte en te weinig van het goede in. Dit noem je een hoge caloriedichtheid. Bij de productie van dit fabrieksvoedsel wordt dankbaar gebruik gemaakt van goedkope en ongezonde vetten . En zoals je hier kan lezen, verzadigd vet kan leiden tot insuline resistentie. Bovendien wordt in hoge mate suiker en zout toegevoegd. Wanneer een groot deel van je voeding verstopte suikers bevat, dan leidt dat tot diabetes type 2. Zoals Monteiro waarnam in Brazilië. Kleine wijzigingen maken het nog niet gezond. Wil je er geen suiker in? Dan vervangen ze die voor synthetische zoetstoffen. Wil je minder vet? Dan elimineren ze die met nog een industrieel proces. Maar het is een show. Een marketing verhaal. Het feit blijft dat je niet voldoende vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en spoorelementen uit deze voeding kan halen. Het is holle voeding. En met elke lege calorie die je eet, eet je geen calorie die jouw lichaam helpt met functioneren. Hier kan je lezen wat je lever nodig heeft om te functioneren. Welke lessen kunnen we leren uit Brazilië? Wat kunnen we leren van de conclusies van Monteiro? In Brazilië werden deze bevindingen serieus genomen en de overheid kwam direct met maatregelen. Zij waren in 2014 het eerste land ter wereld waar de overheid actief campagne voerde tegen ultra bewerkt voedsel. Het aantal mensen met obesitas explodeerde tussen 2002 en 2013 van 7% naar 17% van de bevolking. Zij drongen er vooral bij de jongere bevolking op aan om minder te snacken en meer tijd vrij te maken om te koken. Om terug te gaan naar de basis ingrediënten. Bonen en rijst, in het geval van de Brazilianen. En kinderen en ouders moeten zich bewust zijn van het effect wat reclame heeft op de perceptie van voeding. De Franse overheid lijkt het voorbeeld te volgen. In eigen onderzoek bevestigde zij de link tussen een toename in het eten van bewerkt voedsel en verhoogd overlijdensrisico. Zij maakten bekend om de consumptie van alle voeding uit categorie 4 terug te dringen naar 20%. En hier kunnen wij wat van leren! Fabrieksvoedsel te vermijden in 6 stappen Natuurlijk willen wij je helpen. Als je ineens de helft van je boodschappen links wilt laten liggen is dat een behoorlijke uitdaging. Hoe kan je bewerkt voedsel vermijden? Stap 1. Leer zwaar bewerkt voedsel herkennen. Leer deze categorie kennen. Dit zijn 3 eenvoudige trucjes die je toe kan passen in de supermarkt: Staan er meer dan 5 ingrediënten op de verpakking? Zijn het ingrediënten die jij nooit in de keuken zou hebben? Zijn de belangrijkste ingrediënten onherkenbaar in het eindproduct? Dit zijn tekenen aan de wand. Zie je geen van de genoemde oorspronkelijke ingrediënten terug in het product, dan weet je het zeker. Let verder vooral op de aanwezigheid van (verharde) vetten, allerlei sodium toevoegingen.   Als je weet wat de mate van bewerking is, kan je bewust een keuze maken of je dit item wel of niet in je mandje legt. Stap 2. Koken zonder pakje. Als je weet welke producten zwaar bewerkt zijn, dan weet je ook welke je kan vervangen. Veel sausen, dressing en marinades zijn heel leuk en makkelijk om zelf te maken. Met dit recept maak je bijvoorbeeld Chili zonder pakje en kruidige notenrijst met eigen kruidenmix. Ook kan je eenvoudig tomatensoep maken . Dat scheel weer een plastic zak! Stap 3. Vermijd brood Dit is voor mij, nog steeds, de lastigste. Veel brood komt uit een grootschalige fabriek en zit tsjokvol ‘broodverbeteraars’. Als je het zeker wilt weten, maak een praatje met een echte bakker. Vraag welke ingrediënten hij gebruikt en alleen traditioneel gebakken brood (met mate, want gisten en gluten zijn ook niet al te best voor je). Is het een ‘afbakker’, dan kan je beter even doorlopen, hoe lekker het daar ook ruikt. Wil je echt winnen: bak je eigen brood (zuurdesem). Stap 4. Maak je eigen kant-en-klaar maaltijd Dit is een logische vervolgstap. Wanneer je tussen de middag geen brood meer eet, zal je iets anders mee willen nemen naar je werk. Kook daarom altijd groot en vries de rest lekker in. Zo heb je altijd een portie achter de hand voor een snelle maaltijd of een meeneemlunch. Stap 5.  (Maak) onbewerkte snacks Na brood is mijn achilleshiel ‘de snack’. Chips in mijn geval. Maar voor mijn partner is het weer zoetigheid. Net als bij koken zonder pakjes geldt hier dat je veel zelf kan maken. Door op zondag bijvoorbeeld een zwarte bonen brownie te bakken of onze no-bake mini-cheesecakes , heb je de hele week iets te snaaien. En als je zoutig wilt snacken dan kan je kiezen voor onbewerkte snacks zoal als nootjes of rozijnen. Maar beter is natuurlijk om een stuk fruit of gesneden groente te nemen. Stap 6. Doe anders boodschappen Wanneer je stap 1 t/m 5 doorlopen hebt, zul je zien dat je anders boodschappen wilt / gaat / moet doen. Dit is jouw nieuwe routine: Bij voorkeur doe je 1 keer per week boodschappen. Je vult je karretje voor een derde met verse groente en fruit en vult dit aan met geconserveerde voedingsmiddelen Daarna wat toevoegingen zoals bloem, de juiste oliën en vetten om je voedsel te bereiden. Vervolgens kies je eventueel een stukje vlees en een visje (wat er herkenbaar uitziet). Kies wat onbewerkte snacks Pak als allerlaatste, als extraatje, alleen jouw favoriete zak chips, of dat pak bosbes muffins, of die puntzak dropjes. En geniet daar van!

Denk je bij gehakt direct aan vette hamburgers en zware ovenschotels die je afvalplannen in de soep laten vallen ? We snappen de gedachte helemaal. Gehakt heeft niet bepaald de reputatie van superfood. Maar hier komt het plot twist: gehakt kan juist je geheime wapen worden voor gezond afvallen. Je moet alleen weten welk gehakt je moet kiezen en hoe je het slim gebruikt. En dat gaan we je vandaar precies leren. Want tussen jou en ons: gehakt is misschien wel het meest onderschatte ingrediënt in je keuken als je gezond wilt afvallen en lekker wil eten. In deze blog leer je: Waarom gehakt eigenlijk perfect is voor mensen die willen afvallen. De gehakt-hiërarchie: van held tot villain Gehakt versus andere eiwitbronnen: de eerlijke vergelijking Je portemonnee wordt happy van gehakt. De veelzijdigheid van gehakt: nooit meer saai Hoe je gehakt vet-proof maakt Waarom gehakt beter is dan zijn reputatie? De gezondheidsvoordelen die je misschien niet kende Mealprep met gehakt: je weekplanning wordt een makkie Ready om gehakt je nieuwe beste vriend te maken ? Waarom gehakt eigenlijk perfect is voor mensen die willen afvallen. Oké, laten we de negatieve gedachten over gehakt direct de kop indrukken met harde feiten. Mager gehakt is een eiwit-powerhouse: 100 g mager rundergehakt (5% vet) bevat maar liefst 20 gram eiwit en slechts 130 calorieën. Dat is bijna net zo goed als kipfilet. En die eiwitten ? Die zorgen ervoor dat je uren lang en vol gevoel houdt. Je hoeft niet de hele dag te kauwen . In tegenstelling tot een tough stuk vlees dat je eindeloos moet kauwen, is gehakt al voor je gepre-processed. Je lichaam hoeft minder energie te steken in het verteren ervan. Meer energie voor vet verbranden! Portion control wordt makkelijker. Met gehakt kun je super makkelijk je porties afmeten. 100 gram ? 150 gram ? Je ziet direct hoeveel je pakt. Dat helpt enorm bij bewust afvallen. De gehakt-hiërarchie: van held tot villain Niet alle gehakt is gelijk geschapen, mensen. Hier is je roadmap naar het juiste gehakt. De helden: mager en rijk aan eiwit Kalkoengehakt De absolute koning met maar 2-3% vet Kipgehakt Lekker mild en meestal rond 4-5% vet Mager rundergehakt (5% vet) Meer smaak dan kip, maar nog steeds supergezond Zelf gemalen gehakt Je weet precies wat erin zit De middenmotors Standaard rundergehakt (15% vet) Oké voor af en toe maar niet je dagelijkse keuze Mager varkensgehakt Kan prima, maar let op met het natrium (zout)gehalte De villains Vet rundergehakt (20%+ vet) Sorry maar dit helpt je afvalgoals niet vooruit Gekruid gehakt uit de supermarkt Vaak bomvol zout en rommel Ontdek in ons Ovenschotelboek de lekkerste koolhydraatarme gehaktschotels – makkelijk, snel en om je vingers bij af te likken! Gehakt versus andere eiwitbronnen: de eerlijke vergelijking Laten we even kijken hoe gehakt het doet tegen andere populaire eiwitbronnen. Gehakt versus kipfilet Kipfilet wint op calorieën (165 vs 130 voor mager gehakt), maar gehakt wint op gemak en prijs. En eerlijk ? Gehakt is veel veelzijdiger. Gehakt versus vis Vis is geweldig voor je omega 3-vetzuren, maar gehakt is veel budget-vriendelijker en je kunt er veel meer verschillende gerechten mee maken. Gehakt versus vegetarische alternatieven De fancy plantaardige gehakt vervanger ? Vaak veel duurder, minder eiwit en bomvol additieven die je niet kunt uitspreken. Mager gehakt is gewoon pure, simpele voeding. Deze Vietnamese gehaktballetjes zijn mals, kruidig en helemaal koolhydraatarm. Lekker met sperziebonen en zilvervliesrijst – en je vindt het recept nu in de Makkelijk Afvallen app! Je portemonnee wordt happy van gehakt. Nu gaan we het even over geld hebben, want laten we eerlijk zijn: gezond eten moet ook betaalbaar blijven. Prijs per gram eiwit Mager rundergehakt kost je ongeveer €0.45 per 10 gram eiwit. Kipfilet ? €0.55. Biefstuk ? Daar ben je €1.20 aan kwijt. Gehakt wint qua budget. Bulk kopen loont Gehakt kun je perfect in grote hoeveelheden kopen en invriezen. Verdeel het in porties van 100-150 gram en je hebt wekenlang gezonde eiwitten in huis. Minder verspilling. Een heel stuk vlees dat je niet opkrijgt. Zonde. Gehakt gebruik je altijd helemaal op. Zero waste, maximum value. De veelzijdigheid van gehakt: nooit meer saai Dit is waar gehakt echt schittert. Er zijn weinig ingrediënten zo veelzijdig als gehakt. Voor de luie dagen Gehaktballetjes in tomatensaus (15 minuten en klaar) Simpele pasta bolognese Gehakt-groente roerbak Voor de ambitieuze momenten Gevulde paprika's met quinoa Shepherd's pie met bloemkoolpuree Zelfgemaakte gehaktburgers met zoete aardappel frietjes Voor mealprep helden Grote pan chili con carne voor de hele week Gehakt-curry die alleen maar lekkerder wordt Ovenschotel die je in porties kunt invriezen Voor de comfort food dagen Gehaktbrood met verborgen groenten Lasagne met courgette in plaats van pasta Mexicaanse gehaktschotel Hoe je gehakt vet-proof maakt Hier komen de pro-tips om gehakt zo gezond mogelijk te houden: Het aanbakken doe het slim: Bak gehakt eerst droog aan (zonder olie) op hoog vuur. Het vet dat eruit komt? Dep dat weg met keukenpapier. Boom - direct veel minder vet. Kruiden zijn je beste vrienden. Gehakt heeft smaak nodig. Probeer eens knoflookpoeder, paprikapoeder, komijn, oregano, tijm. Of ga voor een Mexicaanse mix met komijn en chili. Je smaakpapillen zullen je dankbaar zijn. Groenten verstoppen zoals een pro. Rasp wat wortel, courgette of champignons fijn en gooi het door je gehakt. Je proeft het niet, maar je krijgt extra vezels en voedingsstoffen binnen. Meer volume zonder kwaliteit te verliezen. Voeg linzen of fijngehakte champignons toe aan je gehakt. Je krijgt meer volume voor minder calorieën, en het smaakt nog lekkerder ook. Waarom gehakt beter is dan zijn reputatie? Laten we even die negatieve verhalen over gehakt rechtzetten. Gehakt zit vol antibiotica en hormonen Kies voor biologisch gehakt of koop bij een lokale slager die transparant is over zijn vlees. Probleem opgelost. Gehakt is bewerkt vlees . Nee gehakt is gewoon gemalen vlees. Dat is heel wat anders dan worst of salami die vol zitten met conserveermiddelen. Je weet niet wat erin zit . Bij een goede slager kun je het vlees zien voordat het gemalen wordt. Of koop een gehaktmolen en doe het zelf - dan weet je het 100% zeker. De gezondheidsvoordelen die je misschien niet kende Mager gehakt heeft een aantal verrassende voordelen: Ijzer voor je energie . Rundergehakt zit bomvol ijzer dat je lichaam makkelijk opneemt. Meer ijzer = meer energie = meer zin om te bewegen = meer vet verbranden. B-vitamines voor je stofwisseling Vooral B12 dat je stofwisseling op gang houdt. Vegetariêrs moeten hiervoor supplementen nemen, maar jij krijgt het gewoon binnen via je gehakt. Zink voor je immuunsysteem Belangrijk voor je weerstand en voor het aanmaken van spieren. Win-win als je aan het afvallen bent. Mealprep met gehakt: je weekplanning wordt een makkie Gehakt is de koning van meal prep: Zondag: de grote gehakt-kook-sessie Pan 1: Basis gehakt - groente mix Pan 2: Gekruid gehakt voor Mexicaanse gerechten Pan 3: Gehaktballetjes in tomatensaus Door de week: mix and match Maandag: Gehakt - groente mix op rijst Dinsdag: Mexicaanse gehakt in wraps Woensdag: Gehaktballetjes met courgetti Donderdag: Gehakt-curry (gewoon wat kokosmelk en curry erdoor) Ready om gehakt je nieuwe beste vriend te maken ? Zie je nu wat wij bedoelen ? Gehakt is helemaal geen villain. Het mooie aan gehakt is dat er voor iedereen wat bij zit. Ben je een beginner in de keuken ? Gehaktballetjes met groenten lukken altijd. Ben je een doorgewinterde kok? Dan kun je de meest ingewikkelde gevulde gerechten maken. En het allermooist? In onze app vind je meer dan 50 gehakt-gerechten die speciaal ontwikkeld zijn voor mensen die willen afvallen. Van super eenvoudige doordeweekse maaltijden tot impressive weekendgerechten die je familie versteld doen staan. Elk recept is uitgebalanceerd qua eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. En we hebben voor elke smaak wat: van Mediterraanse gehakt-ovenschotels tot spicy Aziatische gehakt-roerbakken. Want wie zegt dat afvallen betekent dat je moet afzien van lekker eten ? Tijd om gehakt een eerlijke kans te geven. Je lichaam en je smaakpapillen gaan je er dankbaar voor zijn.

Voedingsmiddelen en producten met te veel koolhydraten zijn niet goed voor je. Je lichaam is dan constant bezig met het verbranden van suiker (suikerverbrander) en komt niet toe aan het verbranden van vet. Maar welke producten bevatten eigenlijk veel koolhydraten? Ik maakte het volgende lijstje voor je. Welke soorten koolhydraten zijn er ook alweer? Naast eiwitten en vetten haalt je lichaam energie uit koolhydraten. Koolhydraten kun je onderverdelen in twee soorten: langzame en snelle. Ook wel: goede en slechte koolhydraten . Koolhydraten hebben ook wel de benaming (melk-, vruchten-, druiven-) suiker en zetmeel. Lees hier meer over in een uitgebreid artikel die ik eerder heb gepost. Waar zitten koolhydraten in? Eigenlijk moet de vraag zijn; ‘ Waar zitten te veel koolhydraten in ?’ We mogen niet vergeten dat ons lichaam koolhydraten nodig heeft. Hier vind je een handige lijst met eten waar niet teveel en alleen maar goede koolhydraten inzitten . Spiekbriefje met koolhydraatrijk eten Zoetwaren : alle producten waar pure (kristal)suiker aan toegevoegd is moet je meteen schrappen van je dieet. Koek, chips, gebak, snoep, chocolade: helaas, maar weg ermee! Het verraderlijke is dat suiker niet altijd duidelijk te lezen is op de verpakking. Het is verpakt in allerlei termen. Dus al zie je producten met de volgende woorden op de verpakking, dan weet je dat daar suiker aan toegevoegd is: Alle soorten siroop (agavesiroop, ahornsiroop) Verschillende soorten stroop Nectar (honing)Suikers in de vorm van bijvoorbeeld agavesiroop of ahornsiroop kun je best af en toe nemen. Jam (en ander zoet broodbeleg): logischerwijs volgt dat jam ook veel suikers bevat (helft fruit, helft suiker!). Kies daarom voor jam waar geen suiker aan toegevoegd is. Ander zoet broodbeleg als chocoladepasta of hagelslag bevatten ook erg veel suikers en dus koolhydraten. Groente en fruit waar veel koolhydraten in zit Aardappelen : ook aardappelen bevatten erg veel zetmeel en zijn rijk aan koolhydraten. Liever niet eten dus. Bonen en erwten : bonen en erwten als sperziebonen, doperwten, witte bonen en bruine bonen bevatten veel zetmeel. Daarom zijn ze erg koolhydraatrijk. Rode bieten : net als aardappelen bevatten ook rode bieten veel zetmeel en passen met mate in een koolhydraatarm dieet. Maïs : maïs wordt ook wel gezien als zoete groente, maar valt onder de graansoorten. Net als andere soorten graan bevat maïs veel koolhydraten. Gedroogd fruit : aan gedroogd fruit is vaak veel suiker toegevoegd. Fruit met veel suikers : in fruit zitten inderdaad suikers en dus koolhydraten. En in principe is dat niet altijd een probleem, als je er maar niet te veel van neemt. Als je bijvoorbeeld een groene smoothie maakt, dan kun je het beste fruit maar beperkt toevoegen. Sommige fruitsoorten bevatten erg veel suiker, zoals mango’s en bananen. Je kunt dit best een keertje eten, maar doe dit dan beperkt. Fruit met veel koolhydraten: druiven, mango’s, bananen, kersen Fruit met minder koolhydraten: aardbeien, mandarijnen, abrikozen, bosbessen ( bron ) Dit betekent natuurlijk niet dat je geen peulvruchten, bieten en fruit kan eten. Sterker nog, deze ingrediënten bevatten voedingsstoffen die je nodig hebt. Het gaat er vooral om dat je ze in de juiste verhouding eet. Wil je weten hoe? Neem gerust een kijkje op onze pagina met meer dan 700 gezonde recepten . Dranken met te veel koolhydraten Andere dranken met suiker : cola, icetea, 7-up: frisdrank bevat erg veel suiker. Oók de lightvarianten! Vruchtensappen : fruit kun je beter eten. Aan vruchtensappen zijn namelijk veel suikers toegevoegd. Fruit kun je drinken, maar doe dit dan als zoete toevoeging aan bijvoorbeeld groene smoothies. Vruchtenyoghurt : vruchtenyoghurt, vruchtenkwark of yoghurtdrinks bevatten erg veel toegevoegde suikers. Vermijd deze dus! Melk : in pure melk zit erg veel lactose en kun je dus ook beter niet drinken tijdens een koolhydraatarm dieet. Smoothies kunnen een gezonde optie zijn. Let op dat je daarmee niet over je dagelijkse koolhydraatgrens gaat. Zelf drink ik ze tijdens mijn jaarlijkse detox. Op die manier krijg ik alleen de juiste hoeveelheid gezonde koolhydraten binnen. Daarna zit ik altijd weer vol met energie, ben ik een aantal kilo’s kwijt en kan ik weer beter slapen. Ben je nieuwsgierig naar hoe dat werkt? Probeer het ook! Wees er snel bij en ontdek het hier . Graanproducten met veel koolhydraten Graanproducten met snelle koolhydraten : in granen als rijst, tarwe, rogge, maïs en gierst zitten veel koolhydraten. Producten die van granen zijn gemaakt moet je dus niet nemen. Denk maar aan ontbijtgranen, pasta, tortilla’s, pannenkoeken, muesli, pizzabodems. Graanproducten met langzame koolhydraten : je hebt echter ook granen waar langzame koolhydraten in zitten, zoals roggebrood, speltbrood, volkorenbrood, quinoa en volkorenpasta. Hier zitten koolhydraten in, maar dit is wel de langzame en goede variant. Tijdens een koolhydraatarm dieet kun je deze dus best een keer nemen, maar wel in zeer beperkte mate. Brood : brood is gemaakt van graan en bevat veel zetmeel. Eet brood met mate en probeer zelf je koolhydraatarme brood te bakken . Dit kan je sowieso laten staan Light producten : lightproducten bevatten minder calorieën, koolhydraten of vet, maar daarentegen zijn er juist vaak meer andere slechte stoffen aan toegevoegd ( bron ). Kant-en-klare producten : kant-en-klare gerechten (magnetronmaaltijden), sausjes, potjes en zakjes bevatten meer suikers en koolhydraten dan verse producten. Ga daarom altijd voor natuurlijk en vers. Onthouden: Veel verwerkte producten bevatten veel verkeerde koolhydraten. Koop zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten en ga daar mee koken. Van groente en fruit met veel koolhydraten geldt dat je deze best af en toe, met mate kan eten. Ze bevatten vaak veel gezonde voedingsstoffen. Slechte en goede koolhydraten, toch best veel om rekening mee te houden. Vind jij dat nog lastig en wil je hier hulp bij? Of heb je er simpelweg geen tijd voor? In het koolhydraatarm 28 dagen programma hebben wij alles voor je uitgestippeld. Zo is koolhydraatarm eten super makkelijk en weet je zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Eet elke dag gezond en ontzettend lekker! Klik hier , dan helpen wij jou verder.