Vezelrijk Eten: Lijst met 30+ Producten Vol Vezels (in Gram)

Complete lijst met vezelrijke producten in gram - incl. gratis weekmenu

Snel naar:

- Wat zijn vezels?

- Waarom helpen vezels bij afvallen?

- Welke voeding is vezelrijk?

- Vezelrijk weekmenu

- Veelgemaakte fouten

- Veelgestelde vragen

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de onderdelen van een plant die de plant structuur geven en vallen in de categorie koolhydraten. Moet je vezels daarom vermijden in een koolhydraatarm dieet? Absoluut niet!

Vezels zijn namelijk ontzettend goed voor je lichaam; ze verbeteren je stoelgang en geven je een voller gevoel. Hiermee helpen vezels je gezond af te vallen.

Wil je dit niet zelf uitzoeken?

Met ons gratis weekmenu weet je precies wat je moet eten — zonder twijfel of gedoe.

Zijn vezels koolhydraten?

Ja, officieel vallen vezels onder de categorie koolhydraten. Dat komt alleen door de structuur van het molecuul. Eigenlijk zijn vezels heel verschillend van de andere soorten koolhydraten.

Vezels worden namelijk anders verwerkt door je lichaam dan andere koolhydraten.

Waar andere koolhydraten vooral dienen als bron van energie, doen vezels dat bijna niet. Sterker nog, ze kunnen niet eens door ons maag-darmstelsel worden verteerd. Maar wat gebeurt er dan met die vezels in onze darmen? En waarom zijn ze dan toch zo gezond?

Worden vezels verteerd of gefermenteerd?

Vezels zijn niet-verteerbaar. In plaats daarvan worden ze gefermenteerd door onze darmbacteriën. De vezels dienen als voeding voor de bacteriën en zetten ze om (fermenteren) in nuttige stofjes zoals boterzuur. Deze stofjes dienen veel belangrijke functies zoals het voeden van de cellen van de darmwand.

Sommige type vezels worden heel makkelijk gefermenteerd, andere iets minder. En dit verschil is afhankelijk van hoe oplosbaar een vezel is in water. Wateroplosbare vezels worden goed (volledig) gefermenteerd (70%) en niet-wateroplosbare vezels worden minder goed (gedeeltelijk) gefermenteerd.

Wist je dat 30% van de vezels in onze voeding zelfs helemaal niet worden verwerkt? Ze gaan dus onveranderd door onze darmen heen. Maar, stel je gerust, uiteindelijk leveren alle soorten vezels, gefermenteerd of niet, een bijdrage aan jouw gezondheid.

Waarom zijn vezels gezond?

Voedingsvezels zijn dus onverteerbaar maar fermenteerbaar. Zoals je nu weet is het resultaat van het fermenteren dat je darmen gezonder worden. Maar dit is niet de enige reden waarom vezels zo goed voor je zijn… We hebben de belangrijkste gezondheidsvoordelen van vezels voor je op een rij gezet:

1. Gezonde darmwand.Bij het fermenteren wordt door de bacteriën in de dikke darm (naast gassen) een heel gezond stofje geproduceerd: korte-keten-vetzuren. En één van die vetzuren, ´boterzuur´ genaamd, heeft een positieve invloed op:

2. het cholesterolgehalte

3. ontstekingen in de darm(wand), daarmee verlaag je de kans op darmkanker (bron)

4. de energievoorziening van de darmbacteriën, daarmee houd je ze gezond en actief

5. de vertering van onze voeding

6. insulinegevoeligheid, hiermee verklein je de kans op diabetes type 2

7. leverfunctie

   
   

2. Vermindert risico op hart -en vaatziekten.

Van voedingsvezels wordt gedacht dat ze verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten positief beïnvloeden. Dit komt omdat oplosbare vezels cholesterolconcentraties verlagen en de insulineresistentie verbeteren (bron).

3. Een gezonde darmflora.

Vezelrijke voeding is goed voedsel voor de goede darmbacteriën (prebiotica). Zij zorgen dat de balans tussen de goede en slechte bacteriën optimaal blijft.

4. Gezonde poep.

Vezels zorgen dat te waterige poep stevig wordt en te harde poep zachter. Hierdoor glijdt de massa soepel door je darmen, zonder de darmwand te beschadigen en in een ideaal tempo om je darmen de kans te geven alle voedingsstoffen uit de brei te halen voor het in de pot verdwijnt. Hier lees je verder wat ontlasting kan vertellen over jouw gezondheid.

5. Een vol gevoel. Een vezelrijke maaltijd geeft je snel en lang een verzadigd gevoel. Hierdoor zul je minder snel meer eten dan je nodig hebt. Bovendien zal je tussen de maaltijden door minder de behoefte hebben om te snaaien. Beter!

Hoeveel vezels per dag?

Genoeg redenen dus voor vezelrijke voeding op de plank! Maar hoeveel vezels heb je nodig per dag? Het voedingscentrum adviseert om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. Dit zegt je misschien niet zo veel. Dat begrijpen we.

Tip van MA: bouw het aantal vezels langzaam op. Zo geeft je je darmen de tijd te wennen aan de hoeveelheid vezels. Daarmee voorkom je ongemakkelijke hoeveelheden gas. Drink ook extra water als je meer vezelrijke voeding gaat eten. Je zult merken dat je vanzelf meer dorst krijgt.

Waar zitten veel vezels in?

Zoals je ziet heb je die 38 gram niet zomaar bij elkaar verzameld.

Hier is de complete lijst, zodat je niet zelf moet uitzoeken waar je vezels vandaan haalt. Vezelwaarden zijn per 100 gram, tenzij anders vermeld.

Peulvruchten:

• Linzen (gekookt): 7,9 g

• Kikkererwten (gekookt): 7,6 g

• Kidneybonen (gekookt): 6,4 g

• Witte bonen (gekookt): 6,3 g

Granen:

• Havermout (droog): 10 g

• Volkoren brood: 6-7 g

• Quinoa (gekookt): 2,8 g

Groenten:

• Artisjok (gekookt): 5,4 g

• Spruitjes (gekookt): 3,8 g

• Broccoli (gekookt): 2,6 g

• Wortel (rauw): 2,8 g

Fruit:

• Framboos: 6,5 g

• Peer (met schil): 3,1 g

• Appel (met schil): 2,4 g

• Avocado: 6,7 g

Noten en zaden:

• Chiazaad: 34 g

• Lijnzaad (gemalen): 27 g

• Amandelen: 12,5 g

• Walnoten: 6,7 g

Tip van MA: combineer minstens 3 van deze groepen per dag — niet alleen volkoren brood, want dat is een veelgemaakte fout (zie verder in dit artikel).

Wat is de relatie tussen vezelrijk eten en afvallen?

Naast al de eerder genoemde voordelen van vezels, is er nog een reden om genoeg vezels te eten. Voedingsvezels helpen je namelijk met afvallen. De relatie tussen het dagelijks eten van vezelrijke voeding en een lager gewicht is in veel wetenschappelijke onderzoeken bevestigd (bron). Maar wat hebben vezels en afvallen met elkaar te maken?

Allereerst, zit je door het eten van vezels je sneller vol. Dit komt omdat vezels niet verteerd worden maar wel voor veel volume zorgen. Je maag zal dan eerder een seintje afgeven aan je hersenen dat zegt dat je niet verder hoeft te eten. Je bent dan verzadigd. En dat terwijl de voeding met veel vezels rijk is aan waardevolle voedingsstoffen.

Een tweede manier waarop vezels je helpen met afvallen heeft te maken met het het effect dat vezels hebben op je darmflora. Gezonde darmen zijn essentieel voor succesvol afvallen.

Veelgemaakte fouten bij vezelrijk eten

Hoewel vezels ontzettend gezond zijn, gaat het vaak mis in de praktijk. Dit zijn de meest voorkomende fouten:

• Te snel opbouwen

Meer vezels eten is goed, maar bouw dit rustig op om klachten te voorkomen.

• Te weinig drinken

Vezels werken alleen goed als je voldoende water drinkt.

• Te weinig variatie

Alleen volkoren brood is niet genoeg — combineer met groente, fruit en zaden.

• Onbewust nog steeds weinig vezels eten

Veel “gezonde” producten bevatten verrassend weinig vezels.

💗 Je hoeft het niet alleen te doen

Wil je precies weten wat je moet eten om minder buikvet te krijgen?

Met ons gratis weekmenu hoef je nergens meer over na te denken — je kunt vandaag nog starten.

Om te onthouden

1. Vezels zijn officieel koolhydraten maar worden in het lichaam heel anders verwerkt dan andere soorten koolhydraten. Vezels worden niet verteerd maar gefermenteerd.

2. We kunnen vezels onderverdelen in 2 soorten: in water oplosbare vezels en niet in water oplosbare vezels. Oplosbare worden volledig gefermenteerd en vormen ongeveer 70% van de vezels in onze voeding. Onoplosbare vezels worden niet of niet volledig gefermenteerd, de overige 30%.  Beide hebben daardoor verschillende gezondheidseffecten.

3. Vezels zorgen voor een gezonde darmwand, gezonde darmflora, goede poep en een voller gevoel. Daarmee helpen ze je om succesvol af te vallen.

4. Bouw het eten van meer vezels langzaam op om gasvorming te voorkomen en drink meer water als je meer vezels gaat eten.

5. Je hebt dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Het liefst van verschillende bronnen.

6. Elke voeding die direct van een plant afkomstig is, zonder (veel) bewerking, bevat voedingsvezels. Goede voorbeelden van vezelrijk eten zijn fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden.

   
   

Verder lezen: in deze post lees je 6 tips om dagelijks meer vezels te eten.

Veelgestelde vragen over vezelrijk eten

Wat zijn vezels?

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die helpen bij de spijsvertering en zorgen voor een vol gevoel.

Waarom zijn vezels belangrijk voor afvallen?

Vezels helpen je langer vol te zitten, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken en meer controle hebt over je eetgewoonten.

Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 30 gram voor volwassenen, maar dit kan variëren afhankelijk van je dieet en levensstijl.

Waar zitten veel vezels in?

Vezels zijn te vinden in volkoren producten, groenten, fruit, noten en peulvruchten.

Worden vezels verteerd?

Vezels worden niet verteerd, maar ze worden wel gefermenteerd door bacteriên in de darmen, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.