Oosters vispannetje met venkel en kabeljauw

Heropwarmtip

• Verwarm het vispannetje in de hapjespan op middellaag vuur en voeg een klein scheutje kokosmelk of water toe zodat de saus niet uitdroogt. Roer regelmatig maar voorzichtig door zodat de kabeljauw niet uit elkaar valt. Laat het gerecht zachtjes doorwarmen tot het heet is, maar laat het niet koken want dan wordt de vis droog en taai.

• In de magnetron kan het ook: doe de portie in een magnetronbestendige kom, dek af en verwarm op 600 watt gedurende 2 tot 3 minuten. Roer halverwege even door, maar wees voorzichtig met de visstukken.

Budgethack

Diepvrieskabeljauw is net zo voedzaam als verse en kost bij de Lidl rond de 4,49 euro per 400 g terwijl verse kabeljauw bij de Albert Heijn al snel 5,99 euro per 140 g kost. Ontdooi de filets een nacht in de koelkast en dep ze droog voor het bakken. Venkel is het voordeligst in het najaar (september tot november) voor rond de 1 euro per stuk. Groene curry pasta koop je het goedkoopst bij de toko voor 0,50 tot 1 euro per potje dat minstens 10 porties meegaat. Het totale gerecht kost rond de 3,50 euro voor 2 porties, oftewel 1,75 euro per persoon.

Bewaartrick

Bewaar het complete gerecht afgedekt in de koelkast maximaal 1 dag vanwege de vis. De groentenbasis zonder vis bewaar je los tot 3 dagen in een luchtdichte bak en gebruik je als warme bijlage bij een ander gerecht. Invriezen van het complete gerecht wordt niet aangeraden omdat kabeljauw na ontdooien snel droog en vezelig wordt. Wel kun je de rauwe groentenmix invriezen in porties en later vers combineren met nieuwe vis uit de vriezer. Bewaar overgebleven verse koriander in een glas water in de koelkast met een plastic zakje eroverheen, dan blijft hij tot een week fris.

Combinatie-idee

Serveer dit vispannetje met een portie bloemkoolrijst voor een volwaardig keto diner dat onder de 15 g koolhydraten blijft. Voor een Aziatische twist voeg je een schep sambal of sriracha toe. Combineer met een frisse komkommersalade met sesamolie en rijstazijn als bijgerecht. Dit gerecht past ook uitstekend bij koolhydraatarme noedels of shirataki.

Probeer ook onze kruidige vis met kokos als je van dit soort Aziatische visgerechten houdt.

Pro-keukenhack

Dep de kabeljauw altijd droog met keukenpapier voor het bakken, dat is het geheim van een mooie krokante korst. Bak de vis apart in een koekenpan op hoog vuur en leg hem pas op het laatst bovenop de groenten, dan blijft hij stevig in plaats van uit elkaar te vallen in de saus. Voeg de curry pasta toe aan de droge pan en bak 30 seconden mee voordat je de room toevoegt, dat activeert de aromaten en geeft een diepere smaak. Knijp de limoen pas uit vlak voor serveren, verse citrus verliest snel zijn frisheid bij verhitting.

Extra gezondheid

Kabeljauw levert 28 g compleet eiwit per portie met weinig vet en is een uitstekende bron van vitamine B12 (goed voor je zenuwstelsel) en jodium (essentieel voor je schildklier).

Venkel bevat anethol, een stof die je spijsvertering kalmeert en een opgeblazen gevoel voorkomt. De combinatie van paprika (vitamine C), prei (foliumzuur) en koriander (antioxidanten) maakt dit gerecht tot een vitaminebom.

Groene curry pasta bevat kurkuma en galanga die ontstekingsremmend werken. De omega-3 vetzuren uit kabeljauw beschermen je hart en bloedvaten en ondersteunen je hersenfunctie.

Bereiding met de slowcooker

In de slowcooker kun je dit gerecht nog makkelijker maken. Doe alle groenten met bouillon, room en curry pasta in de slowcooker en zet 3 uur op laag. Leg de kabeljauw er de laatste 20 minuten bovenop met deksel erop, dan gaart de vis zachtjes in de stoom zonder uit te drogen. Het resultaat is een nog zachtere, diepere smaak omdat de groenten langer stoven. Een Thermomix is minder geschikt voor dit gerecht omdat de vis te snel uit elkaar valt bij het roeren.