Sperziebonen Tonijnsalade

Budgethack:

Koop tonijn op blik bij Lidl of Aldi voor de helft van de prijs van merken, de kwaliteit is identiek voor dit recept. Sperziebonen vind je goedkoopst in het seizoen van mei tot september, of kies diepvries voor vijftig cent per 500 gram dat je direct uit de vriezer kunt koken zonder ontdooien. Avocado's zijn het voordeligst bij toko's en Turkse supermarkten, vaak de helft van de supermarktprijs en net zo goed. Bosui kun je vervangen door gewone ui voor de helft van de prijs, snijd dan een kwart ui fijn in plaats van hele bosui.

Bewaartrick

Bewaar de volledige salade maximaal een dag in de koelkast omdat avocado snel bruin wordt en het ei rubberachtig kan worden. Beter is om de componenten apart te bewaren:

• sperziebonen bewaren drie dagen luchtdicht,

• een hard gekookt ei vijf dagen in schaal,

• het tonijnmengsel twee dagen afgedekt,

• avocado snijd je best pas voor serveren.

Voor langere meal prep kook je tonijn en bonen op zondag, bewaar alles apart, meng op het moment zelf met verse avocado en het ei. Invriezen werkt niet omdat de avocado en het ei waterig worden, maar je kunt wel de gekookte sperziebonen invriezen voor maximaal drie maanden in porties van 100 gram.

Combinatie idee

• Serveer deze salade als onderdeel van een lunch plank met cherry tomaten, komkommer en olijven voor een Mediterraans gevoel zonder extra werk.

• Gebruik als vulling in koolhydraatarme wraps door alles fijn te hakken.

• Maak er een complete bowl van door te serveren op een bedje van rucola met deze Griekse salade ernaast voor dubbel groente.

• Voor het avondeten kan je dit ook combineren met gegrilde kip of zalm voor extra eiwit, of serveer naast soep voor een lichte maar vullende maaltijd.

In de MA App zie je direct hoe deze salade past in je dagmenu en welke andere recepten je kunt combineren zonder je macro's te overschrijden.

Extra gezondheid

Tonijn is rijk aan omega 3 vetzuren die ontstekingen remmen en je hart gezond houden, met 200 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine B12 voor het energiemetabolisme.

Sperziebonen bevatten veel foliumzuur en vitamine K voor botgezondheid, met zeven gram vezels die voor een regelmatige stoelgang zorgen en je cholesterol verlagen.

Avocado levert kalium voor bloeddrukregulatie en vitamine E als antioxidant, terwijl de gezonde vetten helpen bij opname van alle vetoplosbare vitamines uit de groenten.

Het ei voegt choline toe voor hersenfunctie en bevat alle negen essentiële aminozuren voor optimale eiwitopname. Deze combinatie stabiliseert je bloedsuiker voor minimaal vier uur zonder insulinepieken, ideaal voor diabetici en iedereen die wil afvallen zonder honger.